Bundan sonra daha iyi uyumak için bu bir haftalık planı taahhüt edin.
Kulağa tanıdık geliyorsa elinizi kaldırın: Yıpranmış bir şekilde uyanırsınız, sonra sadece yatağa daldığınızda başınızın huzursuz düşüncelerle döndüğünü bulmak için tüm gün boyunca genel olarak bitkin hissedersiniz.
Ulusal Uyku Bozukluğu Araştırma Merkezi direktörü Marishka K. Brown, morefit.eu’ya “Kötü uyku uzun zamandır ortalıkta dolaşıyor” dedi.
Brown, bu önemsiz bir mesele değil: Uyku, genel fiziksel ve zihinsel sağlık ve esenlik için çok önemlidir, diyor.
Basitçe söylemek gerekirse: “Uyumazsan kendini iyi hissetmezsin” diyor.
Indiana Uyku Merkezi tesis müdürü ve Ulusal Uyku Vakfı tıbbi danışma kurulu üyesi olan Abhinav Singh, bunun nedeni uykunun – beslenme ve egzersizle birlikte – sağlığın bir direği olduğunu söylüyor.
“İyi uyku alışkanlıklarınız yoksa, genellikle iyi beslenemezsiniz ve egzersiz yapmak için enerjiniz veya motivasyonunuz olmaz” diye ekliyor.
Uyku bazen pazarlık konusu olabilir – iş projelerini tamamlamak veya çocuklar yatağındayken boş zaman geçirmek için yatakta saatlerce feda ederiz. Ve mavi ışığın uykumuz üzerindeki zararlı etkisiyle ilgili bilgi bombardımanına uğramış olsak da, akşam geç saatlerde televizyon seyrederken ya da uykumuzdan ayrılırken telefonlarımıza hala sarılabiliriz.
Ancak uykunuzun kalitesini iyileştirmek, genel sağlığınız ve yaşam kaliteniz söz konusu olduğunda büyük bir fark yaratacaktır.
Dr. Singh, “Herhangi bir davranış değişikliği veya iyileştirmede olduğu gibi, motivasyon ve buna yönelik bir plan olmalı” diyor.
Bu yedi günlük kickstart planına girin. Her gün yeni bir alışkanlık ekleyeceksiniz. Her şeyi aynı anda yapmaya gerek yok. Önümüzdeki hafta boyunca, akşam yemeğinizi değiştirmekten akşamları günlüğe kaydetmeye kadar küçük ayarlamalar yapacaksınız, bu daha iyi uyku yoluna girmenize yardımcı olacak.
1. Gün: Düşük Işık Rutininizi Mükemmelleştirin
Okumak, yatmadan önce rahatlamanın iyi bir yoludur, böylece daha kolay uzaklaşabilir ve daha iyi uyuyabilirsiniz.
Bir parmak şıklatmasıyla uyuyamazsın. Bunun yerine, bir kapanma rutine ihtiyacınız olacak. Dr. Singh bunu bir uçağa binmekle karşılaştırıyor: Uçağınız saat 22: 00’de kalkabilir, ancak güvenlikten geçebilmeniz, çantalarınızı kontrol edebilmeniz için havalimanına kalkıştan bir saatten çok önce varmanız gerekecek. .
Dört aşamalı bir gevşeme süreci önerir:
- Ilık bir duş veya banyo yapın: Yatmadan yaklaşık bir saat önce, ılık bir duş veya banyo için küvete atlayın – bu, cildinizi ısıtır ve vücut sıcaklığınızı düşürür. melatonin salınımı, diyor Dr. Sleep Medicine Reviews ‘un Ağustos 2019 sayısında 5.000’den fazla araştırmanın incelemesine göre sadece ılık bir duş almak veya banyo yapmak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uyku kalitesini de artırır. .
- Günlük: Dr. Singh, düşüncelerinizi, endişelerinizi ve hatta ertesi gün için yapılacaklar listesi öğelerini yazmak için yaklaşık 15 dakikanızı ayırın, diyor. Bu şekilde, her şey “kafanızdan kağıt parçasına düşüyor” diyor – bu avantajlı, çünkü daha sonra uykuya dalmaya çalışırken beyninizde sıçrayan bir düşünce girdabını önleyebileceğiniz anlamına geliyor.
- Kitap okuyun: Okumak rahatlatıcı bir aktivitedir. Dr. Singh, kağıt bir kitap burada ideal, diyor, ancak aydınlatılmış bir ekrandan kaçınabildiğiniz sürece e-kitaplarda sorun yok.
- Meditasyon yapın: Son olarak, Dr. Singh sakinleştirici bir meditasyon veya farkındalık egzersizi yapmayı öneriyor. Harvard Health Publishing’e göre, bu tür etkinlikler stresi ve endişeyi azaltır. Başlamanıza yardımcı olacak pek çok ücretsiz meditasyon uygulaması var.
Toplu olarak, bu adımlar sizi rahatlatacak ve beyninizi yatma vaktine hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Bir anda yatmadan önceki saati elden geçirmeye gerek yok. Dördünü de yerine getirene kadar her gün bir alışkanlık eklemeyi deneyin.
2. Gün: Yatak odanızı Optimize Edin
Bu standartları karşıladığınızdan emin olmak için uyku ortamınızı gözden geçirin:
- Sıcaklık: Dr. Singh, yatmadan yaklaşık iki saat önce evinizi soğutmaya başlayın, diyor. Ulusal Uyku Vakfı’na göre 60 ila 67 ° F arasında hedefleyin.
- Sesler: Partnerinizin horlaması veya dışarıda araba kornası gibi yüksek sesleri kapatmak için kulak tıkacı kullanın, vantilatör çalıştırın veya bir beyaz gürültü makinesi (veya beyaz gürültü uygulaması) kullanın.
- Açık: Karartma perdeler, ışığın pencereden içeri girmesini engeller.
3. Gün: Telefonunuzu Bırakın
Daha iyi uyumak söz konusu olduğunda telefonunuz arkadaşınız değildir.
Elektronik cihazlardan (yani telefonunuz, televizyonunuz vb.) Yayılan mavi ışık nedeniyle ortaya çıkan sorunların muhtemelen farkındasınızdır. Brown, bu tür bir ışığın melatonin sentezinizi (Ulusal Uyku Vakfı’na göre uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen hormon) karıştırdığını ve bunun da uykuya müdahale ettiğini söylüyor.
Dr. Singh, “Yatağa girmeden en az iki saat önce, ekranla ilgili herhangi bir uyarıyı kaldırmayı düşünmelisiniz,” diyor.
Işık sadece bir sorun değil, aynı zamanda sosyal medyayla ilgilenmek, haberlere göz atmak ve diğer telefon aktiviteleri beyninizi canlandıracaktır.
Bu muhtemelen alışkanlıklarda büyük bir değişikliktir, bu yüzden yavaş olun: Ekran sürenizi normalden 15 dakika daha erken kesin, ardından daha da erken bir ekran sokağa çıkma yasağına geçin.
İpucu
Telefon şarj cihazınızı yatma vaktine yakın bir zamanda ziyaret etmeyeceğiniz bir odaya (örneğin mutfak) taşımayı deneyin. Rüzgar düşürme rutininize başlamadan önce akşam telefonunuzu fişe takın. Bu şekilde, onunla etkileşime girme konusunda cazip olmayacaksınız.
4. Gün: Neye ve Ne İçtiğinize – Ne Zaman Dikkat Edin
Mayo Clinic’e göre, yatma vaktine çok yakın yemek yemek uykuyu engelliyor. Dr. Singh, uyku saatiniz saat 10 ise, kalori ve karbonhidrat içeren yoğun yiyecekleri öğleden sonra 6 veya 7 civarında kesin, diyor Dr. Onun yol gösterici ilkesi: “Güneşle ye ve ayla uyu.”
Sıvı alımınıza da dikkat edin.
“ Çoğu insan bunu bilmiyor, ancak kafeinin yarı ömrü altı ila sekiz saat arasında,” diyor The Power’ın yazarı uyku uzmanı Michael Breus Ne Zaman . Günün son kafeinli içeceğinizi öğleden sonra 2 civarı içmenizi tavsiye ediyor. 22:00 için çekim yapıyorsanız yatma vakti.
Ve alkol konusunda sakin ol. Breus, “Bir alkollü içeceği sindirmek ortalama bir insanın bir saatini alır” diyor. Alkollü içecekleri yatmadan üç saat önce kesmenizi ve kendinizi ikiyle sınırlamanızı önerir.
Dr. Singh, “İstisnasız alkol, uykuyu olumsuz etkiler” diyor.
5. Gün: Günün Erken Başında Parlak Işık Alın
Güneş ışığı beyninize sabah olduğunu söyler ve vücudunuzun yatma zamanı için geri sayımını başlatır.
Sağlam bir şekilde kapanmaya giden yol, günün erken saatlerinde güneş ışığını emmeniz gereken zamanda başlar. Brown, bu ışık sirkadiyen saatin – vücudunuzdaki her türlü davranışı düzenleyen beynimizdeki ana saatin – senkronize olmasına yardımcı olur ve vücudunuza uyanık, uyanık ve harekete geçmesi için bir uyarı gönderir, diyor.
Breus, “Yaklaşık 15 dakika doğrudan güneş ışığı alarak, kafanızdaki melatonin musluğunu kapatacak ve beyin sisini gidermeye yardımcı olacaktır” diyor.
Somnologie ‘deki Ağustos 2019 incelemesine göre, gün ışığına maruz kalmak, insanların daha erken uykuya dalmalarına yardımcı olur, insanların ne kadar uyuduğunu ve uyku kalitesini iyileştirir.
Brown, “Elinizden geldiğince iyi, her gün aynı saatte güneş ışığı alın,” diyor. “Programlar önemlidir.”
6. Gün: Harekete Geçtiğinizden Emin Olun
Breus, uyku kalitenizi iyileştirmek söz konusu olduğunda biraz egzersiz yapmak çok önemli, diyor. “Unutmayın, uyku iyileşmedir. Hareket etmezseniz, iyileşecek hiçbir şeyiniz olmaz” diyor.
‘deki 29 çalışmanın Mart 2017 incelemesine göre, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler için egzersiz, uyku verimliliğini (yani, yatakta uyurken geçirilen sürenin toplam yatakta geçirilen süreye oranını) ve uyku süresini artırır. Koruyucu Hekimlikte Gelişmeler .
Günlük egzersiz yapmayı hedefleyin, diyor Brues. “Bir maraton koşmanıza gerek yok. Günde bir kez yirmi dakika kardiyo, birkaç esneme, belki yatmadan önce biraz esneme harika olacak” diyor.
Yatma vaktine çok yakın büyük bir egzersiz yapmamaya çalışın, diyor – bu, çekirdek vücut sıcaklığınızı artıracaktır. Ayrıca, egzersizle indüklenen bir endorfin seli, dinlendirici bir duruma girmek için yardımcı olmaz.
7. Gün: Bir Programa Başlayın
Daha iyi bir uyku için yatağa gidin ve her gün yaklaşık aynı saatte uyanın (evet, hafta sonları bile) Image Credit: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Breus, daha iyi uyku için tek ve tutarlı bir uyanma zamanı seçin ve buna bağlı kalın diyor.
Son araştırmalar, sizin için ideal uyanma zamanınızı etkileyen genlerinize işaret ediyor. Araştırmacılar, Nature Communications ‘daki bir Ocak 2019 makalesine göre, yaklaşık 700.000 kişiden alınan genom verilerini kullanarak sabah insanı olup olmadığınızı belirleyen yüzlerce genetik faktörü saptayabildiler.
Ama elbette, bu çok pratik değil: Genetik faktörler gece kuşu veya sabah insanı olma tercihini dikte edebilir, ancak sorumluluklar – zamanında çalışmasını sağlamak gibi – muhtemelen alarmı kurmaya gelince en belirleyici faktördür.
Hem iş günlerinde hem de izin günlerinde bağlı kalabileceğiniz bir uyanma saati ayarlamayı deneyin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre yetişkinlerin her gece en az yedi saat uyuması gerektiğini aklınızdan çıkarmadan ne zaman yatmanız gerektiğini belirlemek için geriye doğru sayın.