Yatmadan önce derin nefes egzersizleri yapmak, vücudunuzu gevşetmenize ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Pijamalarınızı taktınız, dişlerinizi fırçaladınız ve ışıklar söndü. Ama sonra yorganın altına girersin ve ne kadar uğraşırsan uğraş uyuyamazsın. Stres, kafein veya gürültü olsun, sizi geceleri ayakta tutabilecek pek çok şey var. Neyse ki, hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak birkaç numara da var.
Günün Videosu
Genel olarak, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre yetişkinler her gece en az yedi saat uyumayı hedeflemelidir. Ve uykuya dalmak bu bulmacanın ilk kısmı. Cleveland Clinic’e göre çoğu insanın uykuya dalması 5 ila 20 dakika sürer. Ancak endişe veya çok parlak bir yatak odası gibi şeyler uyku gecikmesini uzatabilir (ertelemeye başlamanız için geçen süre).
Reklamcılık
Gecikmeden samana vurmak için bu sekiz uyku uzmanı onaylı yöntemi deneyin.
1. Kronotipinizi Tanıyın
Kronotipiniz, vücudunuzun belirli zamanlarda uyumaya ve uyanık kalmaya yönelik doğal eğilimidir: Tipik olarak, ya sabah tipi, akşam tipi veya hiçbirisiniz.
Kronotipiniz kısmen genetik tarafından belirlenir, ancak Nature of Science and Sleep’deki Ekim 2018 tarihli bir incelemeye göre yaş, aktivite, çevreniz ve mevsimlerin değişmesiyle değiştirilebilir.
Reklamcılık
Ve kronotipinize uygun bir uyku programı almak, ertelemelerinize fayda sağlayabilir. Örneğin, dışarısı aydınlandığında vücudunuz sezgisel olarak yükseliyorsa, uyku saatinizi buna göre ayarlamayı düşünün, böylece doğal uyanmadan önce yeterince gözünüzü kapatabilirsiniz.
“[Kronotipinizi bilmenin] önemli olmasının nedeni, her gün aynı saatte uyandığınızda vücudunuzun iki şey yapmasıdır: Kafanızdaki melatonin musluğunu kapatır, bu da uyku sürecini durdurur ve beyin sisini azaltır.” diyor kurul onaylı uyku uzmanı ve klinik psikolog Michael J. Breus. “Ayrıca, beyniniz uyumaya hazır olduğunda yatağa girmeniz için melatoninin uyku sürecini ne zaman başlatması gerektiğine dair bir zamanlayıcı ayarlıyor – bu, uykuya başlama gecikmenizi biraz hızlandıracak.”
Reklamcılık
Kapak tarafında, Ulusal Uyku Vakfı’na göre, doğal ritimlerinizle uyumlu olmayan bir uyku döngüsünü uyarlamak uyku kalitenizi ve uykuya dalma yeteneğinizi bozabilir. Ve Cleveland Clinic’e göre, kronik kaliteli uyku eksikliği, aşağıdakiler gibi fiziksel ve duygusal sorunlara yol açabilir:
- Bozulmuş uyanıklık
- Tükenmişlik
- sinirlilik
- Ruh hali
- Yüksek tansiyon, diyabet, kalp krizi, kalp yetmezliği veya felç için artan risk
Uç
Sabah tipi, akşam tipi veya bunların arasında bir yerde olup olmadığınızı zaten biliyor olsanız da, Pennsylvania Üniversitesi Perelman Tıp Fakültesi’nden alınan bu anket gibi, kronotipiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için alabileceğiniz değerlendirmeler var.
2. Bir Kapanma Saati Deneyin
Kapatma saati, gününüzü tamamlamanıza ve yatmadan önce uykuya hazırlanmanıza yardımcı olur. Bütünsel psikiyatrist, vücudunuzun dekompresyonuna yardımcı olur ve yakında rüyalar diyarına gitme zamanının geleceği mesajını verir, diyor. Jodie Skillicorn, DO.
Reklamcılık
Saati aşağıdaki şekilde 20 dakikalık üç seansa bölebilirsiniz:
- İlk 20 dakikada bulaşıkları temizlemek veya evcil hayvan beslemek gibi hafif, bitmemiş görevleri tamamlayın.
- İkinci 20 dakikada, günlük tutmak, bir arkadaşınızla konuşmak veya bir rahatlama tekniği yapmak gibi sakinleşmenize yardımcı olacak bir şey yapın (düşün: meditasyon, derin nefes alma, hafif yoga).
- Son 20 dakikada dişlerinizi fırçalayarak veya ılık bir banyo veya duş alarak kişisel hijyeninize odaklanın.
3. Aşamalı Kas Gevşetme Uygulayın
Aşamalı kas gevşemesi, kaslarınızı kasıp ardından gerginliği serbest bırakmak için gevşettiğiniz bir tekniktir.
Progresif kas gevşemesini denemenin bir yolu, ayak parmaklarınızdaki kasları germek ve serbest bırakmak ve ardından vücudunuzun geri kalanında yavaşça çalışmaktır. Kaslarınızı her sıktığınızda, yaklaşık beş saniye tutun, ardından bir sonraki vücut bölümüne geçmeden önce 30 saniye rahatlayın.
Mayo Clinic’e göre, bu ve diğer gevşeme teknikleri, vücudunuzda aşağıdaki değişiklikleri teşvik ederek uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir:
- Solunum hızınızı yavaşlatmak
- Stres hormonlarının aktivitesini azaltmak
- Kas gerginliğini ve kronik ağrıyı azaltmak
- Kan basıncınızı düşürmek
4. 4-7-8 Solunum Tekniğini Yapın
Harvard Health Publishing’e göre derin nefes alma (veya diyafram nefesi), dikkat dağıtıcı düşünce ve hislerden kurtulmanıza ve oksijeni daha tam olarak almanıza yardımcı olabilir. Tüm bunlar, vücudunuzun daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilecek dinlendirici bir duruma düşmesine yardımcı olabilir.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? 4-7-8 nefes tekniğini deneyin. İşte bunu nasıl yapacağınız:
- Rahat bir pozisyon alın (yatabilir, oturabilir veya ayakta durabilirsiniz).
- 4 saniye boyunca nefes alın.
- 7 saniye boyunca nefesi tutun.
- 8 saniye boyunca yavaşça nefes verin (nefesinizi bırakırken ıslık sesi bile duyabilirsiniz).
- Daha rahat hissetmenize yardımcı olmak için gerektiği kadar tekrarlayın.
Yatmadan Önce Kaygıyı Gidermek için 5 Dakikalık Basit Bir Rutin
Jessica Migala tarafından
Stresi Azaltmaya Yardımcı Olabilecek 6 Nefes Egzersizi Türü
Jenn Sinrich tarafından
Negatif Düşüncelerden Kurtulmak için 2 Dakikalık Renkli Nefes Alıştırması
Anika Nayak tarafından
5. Kendi Kendine Hipnozu Deneyin
Hipnozun gücüne inansanız da inanmasanız da, hipnoz daha hızlı uykuya dalmanıza ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak faydalı bir araç olabilir.
Mayo Clinic’e göre hipnoz, sözel tekrarlama ve zihinsel imgeleme kullanan bir terapistin yardımıyla gerçekleştirilebilen yüksek bir odaklanma veya konsantrasyon durumudur. Hipnotik bir durumda olduğunuzda, bir fikre veya sonuca aşırı derecede odaklanırsınız ve yeni düşüncelere daha açık olursunuz.
Ve bu zihniyet, gözünüz kapalıyken fayda sağlayabilir: Gerçekten de, Journal of Clinical Sleep Medicine’de Şubat 2018’de yapılan bir inceleme, hipnoterapinin uyku kalitenizi iyileştirebileceğini buldu. Ancak, bu bağlantıyı daha iyi kurmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Breus, hipnoterapiste gitmek size göre değilse, Reveri gibi araştırmaya dayalı bir hipnoz uygulamasına başvurabilirsiniz, diyor.
6. Bir ‘Günün Kapanışı’ Egzersizi Yapın
Uzun yapılacaklar listeniz için endişeleniyorsanız, uykuya dalmak zor olabilir. Önümüzdeki günle ilgili endişeleriniz sizi geceleri ayakta tutuyorsa, bir “günü kapatma” egzersizi deneyin.
Davranışsal uyku tıbbı sertifikalı doktora uzmanı ve Proper’ın uyku bilimi baş danışmanı Allison Siebern, “Gününüzü düşünün, ertesi gün için yapılacaklar listesi yapın ve ortaya çıkan tüm düşünceleri ele alın” diyor.
“Her günün sonunda zaman ayırma uygulaması, esasen dükkânı kapatmanıza ve yatmadan önce veya gecenin ortasında ortaya çıkan serbest düşüncelerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır” diyor.
7. Melatonin İçeren Gıdaları Yiyin
Daha iyi uyumak için kendi yolunuzu yiyebilirsiniz: “Melatonin – vücudumuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemek için doğal olarak ürettiği bir hormon – ve/veya triptofan içeren bazı gıdalar uykuya yardımcı olabilir” diyor Siebern.
İşte bu bileşenleri içeren yatmadan önce yenebilecek bazı yiyecekler:
- Yumurtalar
- Süt
- Tavuk ve hindi göğsü gibi etler
- Balık
- Fındık ve tohumlar
- Üzüm, kiraz, muz ve kivi gibi meyveler
8. Daha İyimser Olun
İyimser olmanın hayata bakışınızı etkilemekle kalmayıp uyku kalitenizi de iyileştirebileceği ortaya çıktı. Örneğin, Chronobiology International’da Ocak 2017’de yapılan bir araştırma, iyimserlik ve uykunun karşılıklı bir ilişkisi olduğunu buldu: İyimserlik daha iyi uykuyu besleyebilir ve daha iyi uyku daha fazla iyimserliğe yol açabilir.
Tabii ki, “daha iyimser ol” demek yapmaktan daha kolay. Ancak basit bir şükran egzersizi yapmak, başlamak için iyi bir yerdir. Minnettar olduğunuz iki veya üç şeyi yazmak daha olumlu duygular geliştirebilir. Gerçekten de, Klinik Uygulamada Maneviyat başlıklı Mart 2015 tarihli bir araştırma da dahil olmak üzere, araştırmalar minnettarlığı daha iyi uyku ile ilişkilendirmiştir.
Reklamcılık