Kolay, lezzetli ve sağlıklı bir yaprak tavada akşam yemeği için bol miktarda sebzeleri yağsız protein ile katmanlayın. Fotoğraf Kredisi: Michael Nike / EyeEm / Getty Images 
Bir diyet ve fitness planına uymanız gerekmemelidir. Plan, size uygun olmalıdır. Ocak yarışmamızla ilgili tüm ayrıntılar için burayı tıklayın.
Bu klasik bir hafta içi akşam yemeği ikilemidir: Bir dağ tencere ve tavaları kullanıp sonra yıkayacak enerjiniz yok, yavaş pişiriciyi çalıştırmak için çok geç ve tehlikeli bir şekilde ilk isim temelinde olmaya çok yakınsınız. pizza teslimatı yapan kişi. Korkmayın, mütevazı sac tava günü kurtaracak!
Bu tek tavalı yemekler sadece size zaman ve enerji tasarrufu sağlamakla kalmaz, sonsuz derecede çok yönlüdür. “Bir yaprak tavaya neyi koyamazsınız ?” Brooklyn merkezli Maya Feller Nutrition’ın sahibi, RD, CDN Maya Feller. Bir yaprak tava yemeğinin özelleştirilebilir doğası, kolayca lezzetli, besleyici bir yemek hazırlayabileceği veya toplu olarak pişirebileceği ve artıkları hafta sonu için soğutabileceği anlamına gelir.
Feller, makro besin maddelerini bir yemek tabağındaki gibi dengeleyin. Bu, orta düzeyde protein ve sağlıklı yağ içeren sebzelere yoğun bir vurgu anlamına gelir – ki bu, sac tava yemekleri için genellikle sızma zeytinyağı şeklinde gelir.
Mükemmel şekilde pişirilmiş bir yemek kabı için akılda tutulması gereken iki önemli bileşen vardır: tutarlılık ve zamanlama. Eşit pişirme sağlamak için malzemelerinizi tutarlı boyutlarda kesin ve yaprağınızdaki çeşitli öğelerin pişmesinin ne kadar süreceğini düşünün. Tüm ayrıntılar için kaydırmaya devam edin.
Resim Kredisi: morefit.eu Creative
Adım 1: Kök Sebzelerle Başlayın
Kök sebzeler, yaprak tava yemeğinin kalbidir. Birçoğu da daha yaygın olarak bilinen nişastalı sebzeler kategorisine giriyor. Nişastalı sebzeler genellikle kötü bir şöhrete sahip olsalar da aslında lif ve diğer besinlerle yüklüdürler.
Feller’in favorileri tatlı patates, pancar, yaban havucu ve balkabağıdır, üzerine sızma zeytinyağı serpilir ve üzerine taze kekik ve biberiye serpilir. “Tadı gerçekten çok seviyorum ve renk kombinasyonunu hep birlikte seviyorum” diyor. “Midemle olduğu kadar gözlerimle de yemek yiyorum, bu nedenle tüm renkler birlikte çok çeşitli besinler aldığımın görsel bir işaretidir.”
Kişi başı 1/4 pound veya dörde hizmet etmek için 1 pound hedefleyin. Kök sebzeleri tek tip parçalar halinde kesin – yaklaşık 1/2 inç en iyi sonucu verir. Aşağıdakilerden herhangi birini seçin:
- Patates
- Tatlı patatesler
- Pancar
- Havuçlar
- Yaban Havuçları
- Şalgam
- Rutabaga
- Turp
- Kış kabağı
İpucu
Sac tava yemeğinizi hazırlamak için, kenarları 1 inç yüksekliğinde 18 x 13 inç ölçülerinde yarım boyutlu bir sac tavaya ihtiyacınız olacak (Nordic Ware 2-Pack, 30.46 $, Amazon.com’u seviyoruz). Temizlemeyi daha da hızlı hale getirmek için tavayı hizalamak için alüminyum folyo ve parşömen kağıdını elinizde tutun.
Adım 2: Diğer Sebzeleri Ekleyin
Rengarenk sebzelerden oluşan gökkuşağınızı tamamlamak için nişastalı olmayan sebze kategorisinden daha fazla ürün seçin.
Feller’in favorileri Brüksel lahanası, soğan, sarımsak veya köri tozu veya kimyonlu karnabahardır. Kişi başına 1 fincan veya dörde 4 bardak servis etmeyi hedefleyin. Koyu yapraklı yeşillikler kullanıyorsanız, miktarı kişi başına 1 1/4 fincan veya dört fincan 6 fincan kadar artırın.
Aşağıdaki sebzeler bu kategoriye dahildir:
- Çeri domatesler
- Taze fasulye
- Brokoli, çiçeklere kesilmiş
- Karnabahar, çiçeklere kesilmiş
- Kuşkonmaz, ikiye bölünmüş
- Mantarlar, ikiye bölünmüş
- Brüksel lahanası, ikiye bölünmüş
- Soğan, 1 inçlik dilimler halinde kesilmiş
- 1 inçlik dilimler veya şeritler halinde dilimlenmiş biberler
- Summersquash, 1 inçlik parçalar halinde kesilmiş
- Koyu yapraklı yeşillikler, doğranmış
Daha sağlıklı yemek fikirleri mi istiyorsunuz? MyPlate uygulamasını indirin ve beslenme hedeflerinize göre hazırlanmış basit, lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar alın.
3. Adım: Bir Protein Seçin
Protein seçiminiz, yaprak tava yemeğinizi ne kadar pişirmeniz gerektiğini belirler. Genel bir kural olarak, iç sıcaklığı kontrol etmek yemeğinizin tamamen pişmesini garanti edecektir. Bir et termometresi alın ve aşağıdakilere dikkat edin:
- Kümes hayvanları: 165 derece Fahrenheit
- Sığır eti: 155 derece Fahrenheit
- Domuz eti: 145 ila 155 derece Fahrenheit
- Deniz Ürünleri: 145 derece Fahrenheit
Kişi başına 4 ila 5 ons veya 4 porsiyon için yaklaşık 1 pound hedefleyin. Bu proteinler en iyi şekilde bir tabak yemekte çalışır:
- Kümes hayvanları: tavuk veya hindi pirzola veya kemiksiz, derisiz tavuk butları
- Domuz eti: kemiksiz domuz pirzolası veya domuz bonfile
- Sığır eti: etek biftek
- Sosis
- Balık: morina, somon, pisi balığı veya arktik kömür gibi daha kalın filetolar
- Karides, soyulmuş ve hazırlanmış
- Tofuor tempeh, 1 inç kalınlığında dilimler halinde kesilmiş
Adım 4: Baharat Karışımları Kullanın
Beğendiğiniz lezzetleri deneyin. Unutmayın, daha az miktarda baharat ve çeşni ile başlamak ve ilerledikçe daha fazlasını eklemek daha kolaydır, çünkü orada bir kez ondan kurtulamazsınız.
Aşağıdaki seçeneklerden herhangi birini tat tercihlerinize bağlı olarak toplamda yaklaşık 1 ila 3 çay kaşığı kullanmayı deneyin:
- Biber tozu
- köri tozu
- Beş baharat tozu
- Herbs de Provence
- Her şey simit baharat
- İtalyan baharat
- Soğan tozu
- Sarımsak tozu
- Zemin:
- Kişniş
- Kimyon
- Zencefil
- Zerdeçal
- Kurutulmuş:
- Kekik
- Fesleğen
- Biberiye
- adaçayı
- Kekik
İpucu
Baharatlara ek olarak, pişirme işlemi boyunca 1/2 ila 1 çay kaşığı kaşar tuzu ve bir tutam karabiber eklediğinizden emin olun.
Yemek Yapın!
- Fırını önceden 425 derece Fahrenheit’e ısıtın. Yaprak tavanızı folyo veya parşömen kağıdı ile kaplayın.
- Kök sebzeleri yağ, tuz ve karabiberle karıştırın. Tek bir kat halinde sac tavaya eşit şekilde yayın. Tavayı fırına koyun ve 15 dakika kızartın, ardından çıkarın.
- Diğer sebzeleri yağla karıştırın ve kök sebzelerle karıştırın.
- Tüm sebzelerin ve proteininizin üzerine baharat serpin.
- Proteine bir tutam tuz ve karabiber ekleyin. Proteini sebzelerin üzerine koyun veya yer varsa sebzelerin arasına yerleştirin.
- Tavayı fırına koyun ve protein tamamen pişene ve sebzeler yumuşayana kadar, proteine bağlı olarak yaklaşık 10 ila 20 dakika daha pişirin.
- Garnitür ekleyin ve servis yapın.
Adım 5: Süsleyin
Her yemeğin biraz özel bir şey, bir tat, renk ve doku patlaması eklemek için kullanabilirsiniz. Burada başlamanız için birkaç fikir var:
- Spritzof narenciye suyu
- Limon
- turuncu
- Greyfurt
- Kireç
- Spritz of sirke
- Kızarmış fındık veya tohumlar
- Taze doğranmış otlar
- Peynir
- Parmesan Peyniri
- Keçi peyniri
- Beyaz peynir
Bu Tariflerde Hepsini Bir Araya Getirin
- Kavrulmuş Limonlu Romaine ve Domatesli Peynirli Karnabahar Biftekleri
- Kızarmış Tavuk, Havuç ve Sarımsaklı Kereviz
- Kavrulmuş Yeşil Fasulye, Mantar ve Soğan