Karbonhidrat konusunda gergin olsanız bile, beslenme planınıza uyan sağlıklı bir sandviç veya paket hazırlayabilirsiniz. 
Bir diyet ve fitness planına uymanız gerekmemelidir. Plan, size uygun olmalıdır. Ocak yarışmamızla ilgili tüm ayrıntılar için burayı tıklayın.
Düzgün yaparsanız, sandviç iki dilim ekmeğin arasındaki salatadır. Her ikisi de protein, sağlıklı yağlar ve çok sayıda sebze sağlayabilir. Ancak bu, karbonhidrat açısından zengin ekmeğin şeytanlaştırılması, sağlıklı yiyicileri bir sandviçin dengeli ve besleyici bir öğle yemeği olamayacağını düşünmeye itiyor.
Brooklyn merkezli Maya Feller Nutrition’ın sahibi, CDN RD Maya Feller, “Karbonhidratlar beynin tercih ettiği enerji kaynağıdır ve aynı zamanda yüksek yoğunluklu veya daha uzun süreli egzersizden sonra enerji depolarının doldurulmasına yardımcı olabilirler” diyor. “Herkesin karbonhidrata ihtiyacı var!”
Sandviçleri çok seviyor çünkü kolay, taşınabilir, özelleştirilebilir ve uygun fiyatlılar ve birkaç basit strateji izlerseniz, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan, harika tadı olan ve tüm öğleden sonra sizi tatmin eden sonsuz sağlıklı sandviç fikirleri üretebilirsiniz.
Resim Kredisi: morefit.eu Creative
Adım 1: Ekmek veya Sarma ile Başlayın
Mükemmel sağlıklı sandviç, besin açısından zengin bir dış katmanla başlar. Feller, rafine tahıllar yerine tam tahıllardan yapılmış bir ekmek veya dürüm arayın ve bunun kısa bir içerik listesi olduğunu söylüyor. (Hecelenmiş buğday ve karabuğday gibi alternatif tahılların hayranıdır.)
Yerel fırınınızda muhtemelen marketin ekmek reyonundaki önceden paketlenmiş somunlardan daha az malzemeli ev yapımı seçenekler vardır. Ancak yine de süpermarkette sağlıklı ürünler bulabilirsiniz – satın almadan önce malzemelere bir göz atın.
İlk malzeme “tam buğday unu” olmalıdır. Beyaz veya rafine un demenin gizli bir yolu olan “buğday unundan” uzak durun. Başka bir kırmızı bayrak: içerik listesinin başında yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal veya şeker dahil herhangi bir tatlandırıcı.
Sandviçinize şu ekmek veya dürümlerden biriyle başlayın:
- Tam buğday ekmeği
- Ekşi mayalı ekmek
- Zeytinli Ekmek
- Biberiye ekmeği
- Focaccia
- pide
- İngiliz muffinleri
- Kepekli dürüm
- Ispanaklı dürüm
- Güneşte kurutulmuş domatesli dürüm
İpucu
Dilim başına 5 gramdan az şeker, en az 2 ila 3 gram lif ve kabaca 3 ila 5 gram protein içeren somunları yapıştırın.
Adım 2: Bir Forma Seçin
Tadı yüksek olması için sürülebilir yiyeceklerin kalori, yağ veya şeker açısından yüksek olması gerekmez.
Feller, “Avokadoyu seviyorum” diyor. “Harika, sana iyi gelen, kalp dostu bir yağ. Ayrıca humus ve hardalı severim.” Bitki bazlı olmadığı ve diğer seçenekler kadar besleyici olmadığı için mayonezleri atlıyor.
Aşağıdaki sürülebilir ürünler lezzet, yağsız protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller ekler:
- Pesto
- Cacık
- Humus
- Fasulye sosu
- Baba ghanoush
- Tahin
- Sade yoğurt ve mayonez karışımı
- Sade yoğurt ve en sevdiğiniz hardal karışımı
- Közlenmiş kırmızı biber püresi
- Krem peynir
- Labne
- Parçalanmış avokado
Daha sağlıklı yemek fikirleri mi istiyorsunuz? MyPlate uygulamasını indirin ve beslenme hedeflerinize göre hazırlanmış basit, lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar alın.
3. Adım: Sebzeleri ve / veya Meyveleri Ekleyin
Terbiyeli bir sandviçten diyetisyen onayına sahip bir sandviç almanın en iyi yolu, hem besin hem de lezzet açısından ürünü yığmaktır. Meyveler ve sebzeler elbette vitamin ve minerallerin yanı sıra tazelik ve doku sağlar. Feller sandviçlerinde gevreklik ve ısı için salamura jalapenoları seviyor.
Meyveleri ince dilimleyin veya ezin ve elinizde ne olduğuna bağlı olarak çiğ veya pişmiş sebzeleri ekleyin. Her lokmada çok çeşitli besin maddelerini yansıtmak için sandviçinizde bir gökkuşağı rengini hedefleyin.
Şu fikirlerden herhangi birini deneyin:
-
Ispanak
-
Kale
-
Roka
-
Domates
-
Turşu
-
Kırmızı soğan
-
Salatalık
-
Filizler veya mikro filizler
-
Avokado
-
Şeftaliler
-
Armutlar
-
Elmalar
-
Meyveler
-
Muz
-
Kavrulmuş veya sotelenmiş mantar
Adım 4: Yağsız Protein Katmanı
Sizi tok tutmaya yardımcı olan yağsız protein, sağlıklı bir sandviç için vazgeçilmez bir bileşendir. Bu, temel et ve peynir kombinasyonunun ötesinde düşünme ve çok çeşitli seçeneklerle yaratıcı olma fırsatınızdır.
Önceden paketlenmiş hayvan proteinlerindeki sodyum seviyelerini yakından takip edin. Mümkünse, yerel bakkalınızda evde hazırlanmış taze et ve kümes hayvanlarını arayın, bu muhtemelen daha lezzetli olacak ve daha az koruyucu içerecektir.
Bu proteinlerden herhangi birinin 2 ila 3 onsluk bir porsiyonuna yapıştırın:
-
Tavuk
-
Türkiye
-
Biftek
-
Domuz eti
-
Kızarmış yumurta
-
Protein bazlı salata (yumurta, tavuk, ton balığı, somon, karides) ve baz olarak sade Yunan yoğurdu
-
Prosciutto
-
Dana rosto
-
Tempeh
-
soya peyniri
-
Peynir (kaşar gibi dilimlenmiş veya keçi gibi sürülebilir)
-
Labne
-
Süzme peynir
-
Fıstık ezmesi
-
Humus
-
Fasulye sosu
5. Adım: Bir Tarafla Servis Edin (İsteğe Bağlı)
Yemeğinizi lif, antioksidanlar ve doğal tatlılık için dilimlenmiş elma gibi basit bir meyve tarafıyla veya vitaminler, mineraller ve gevreklik için havuç ve kereviz gibi kesilmiş sebzelerle tamamlayın.
Veya kavrulmuş nohut deneyin – cipsleri bile kaçırmayacaksınız.
Aşağıdakilerden bir taraf seçin:
- elma dilimleri
- Karışık meyveler
- Bebek havuçlar
- Kereviz
- Dilimlenmiş biber
- Leblebi
Bu Tariflerde Hepsini Bir Araya Getirin
- 20 gramdan fazla protein içeren 6 doyurucu sandviç tarifi
- Ezilmiş Nohut Kulübü Sandviç
- Floransalı Izgara Peynirli Sandviç
- Avokado, Roka ve Sahanda Yumurtalı Izgara Peynirli Sandviçler
- Collard Dürümlü Keskin Ton Balığı Salatası
- Soğuk Philly Peynirli Biftek