Amacınız göğüs egzersizleri sırasında ağır kaldırmaksa, bir gün önce omuz egzersizi yapmak bunu engelleyebilir.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy
Göğüs ve omuz kasları, bench press veya military press gibi aynı bileşik hareketlerin çoğunda kullanılır. Ancak antrenman dağılımınız vücut bölümlerine göre ayrılıyorsa, bir gün göğüs veya omuz, diğer gün diğer kas grubunu çalıştırmanın güvenli olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
“CPT Caroline Juster morefit.eu’ya verdiği demeçte, “Çoğu insan için göğüs ve omuzları ardışık günlerde çalıştırmak güvenli olsa da ideal değildir. Yetersiz toparlanma nedeniyle muhtemelen daha fazla yorgunluk ve performans düşüklüğü ile karşılaşacağınızı söylüyor.
Günün Videosu
Ve uzun vadede, yeterli toparlanma olmadan sıkı antrenman yapmak potansiyel olarak sakatlanma riskinizi artırabilir.
Sonuç olarak
CPT Matthew Meyer, “Yükü ve tekrarı hafiflettiğiniz sürece omuzları ve göğsü arka arkaya çalıştırmak tamamen güvenlidir,” diyor. “Ancak gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları (DOMS) ikinci gün performansınızı kısıtlayabilir.”
Hedefiniz göğüs antrenmanları sırasında ağır kaldırmaksa, bir gün önce omuz çalışmak bunu engelleyebilir.
Önce Omuzları Çalıştırın
Omuzlarınızı yormak için çalıştırmak, ertesi gün yapacağınız göğüs antrenmanının gücünün ve yoğunluğunun azalmasına neden olabilir. Omuz gününde göğsünüzü doğrudan çalıştırmıyor olsanız da, omuzlarınız bileşik egzersizler sırasında devreye girecektir.
Juster, “Çoğu göğüs egzersizi omuzlarınızı da hedef alır” diyor. “Örneğin, bench press varyasyonları ve şınavın her ikisi de omuzlarınızı yoğun bir şekilde çalıştırır. Yani bir gün ağır bench press ve ertesi gün ağır overhead press yaparsanız, aslında omuzlarınızı iki gün üst üste çalıştırmış olursunuz.”
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı olarak bilinen ağırlık antrenmanını takip eden kas ağrısı da performansınızı etkileyebilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne göre, DOMS tipik olarak bir antrenmandan 12 ila 24 saat sonra gelişir ve beş güne kadar sürebilir.
Omuz antrenmanı sonrası göğsünüz ağrıyorsa, bench press veya göğüs antrenmanınız zarar görebilir. Ve eğer hedefiniz göğsünüzü geliştirmeye odaklanmaksa, kendinizi eksik satıyorsunuz demektir.
“Büyük bir bench press günü yapmaya mı çalışıyorsunuz? Bir gün önce yüksek hacimli bir baş üstü preste omuzlarınızı yakarak kendinizi yormamaya çalışın” diyor Meyer. “Ya da antrenmanlar arasında toparlanmak için kendinize fazladan bir gün verin.”
Amacınız göğüs egzersizleri sırasında ağır kaldırmaksa, bir gün önce omuz egzersizi yapmak bunu engelleyebilir.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy
Göğüs ve omuz kasları, bench press veya military press gibi aynı bileşik hareketlerin çoğunda kullanılır. Ancak antrenman dağılımınız vücut bölümlerine göre ayrılıyorsa, bir gün göğüs veya omuz, diğer gün diğer kas grubunu çalıştırmanın güvenli olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
“CPT Caroline Juster morefit.eu’ya verdiği demeçte, “Çoğu insan için göğüs ve omuzları ardışık günlerde çalıştırmak güvenli olsa da ideal değildir. Yetersiz toparlanma nedeniyle muhtemelen daha fazla yorgunluk ve performans düşüklüğü ile karşılaşacağınızı söylüyor.
Günün Videosu
Ve uzun vadede, yeterli toparlanma olmadan sıkı antrenman yapmak potansiyel olarak sakatlanma riskinizi artırabilir.
Sonuç olarak
CPT Matthew Meyer, “Yükü ve tekrarı hafiflettiğiniz sürece omuzları ve göğsü arka arkaya çalıştırmak tamamen güvenlidir,” diyor. “Ancak gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları (DOMS) ikinci gün performansınızı kısıtlayabilir.”
Hedefiniz göğüs antrenmanları sırasında ağır kaldırmaksa, bir gün önce omuz çalışmak bunu engelleyebilir.
Önce Omuzları Çalıştırın
Omuzlarınızı yormak için çalıştırmak, ertesi gün yapacağınız göğüs antrenmanının gücünün ve yoğunluğunun azalmasına neden olabilir. Omuz gününde göğsünüzü doğrudan çalıştırmıyor olsanız da, omuzlarınız bileşik egzersizler sırasında devreye girecektir.
Juster, “Çoğu göğüs egzersizi omuzlarınızı da hedef alır” diyor. “Örneğin, bench press varyasyonları ve şınavın her ikisi de omuzlarınızı yoğun bir şekilde çalıştırır. Yani bir gün ağır bench press ve ertesi gün ağır overhead press yaparsanız, aslında omuzlarınızı iki gün üst üste çalıştırmış olursunuz.”
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı olarak bilinen ağırlık antrenmanını takip eden kas ağrısı da performansınızı etkileyebilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne göre, DOMS tipik olarak bir antrenmandan 12 ila 24 saat sonra gelişir ve beş güne kadar sürebilir.
Omuz antrenmanı sonrası göğsünüz ağrıyorsa, bench press veya göğüs antrenmanınız zarar görebilir. Ve eğer hedefiniz göğsünüzü geliştirmeye odaklanmaksa, kendinizi eksik satıyorsunuz demektir.
“Büyük bir bench press günü yapmaya mı çalışıyorsunuz? Bir gün önce yüksek hacimli bir baş üstü preste omuzlarınızı yakarak kendinizi yormamaya çalışın” diyor Meyer. “Ya da antrenmanlar arasında toparlanmak için kendinize fazladan bir gün verin.”
- Omuz antrenmanından sonra göğüs kaslarınızda ağrı hissediyorsanız, göğüs hareketlerine odaklanmak için kesinlikle iyileşene kadar bekleyin.
- “Biraz ağrınız varsa, üst vücudunuz için dinamik ve statik esneme hareketleri yardımcı olabilir. Ayrıca kanınızın iyileşen dokulara akmasını sağlamak için yürüyüşe çıkmayı deneyin” diyor Juster. “Bazı insanlar lakros topu, köpük rulo veya masaj tabancası kullanarak kendi kendine miyofasyal gevşetmeye iyi yanıt verir, ancak nazik olmak ve aşırıya kaçmamak önemlidir.”
- Antrenman Yapmanın Daha İyi Bir Yolu
- Juster, “Ağır bir göğüs günü ve ağır bir omuz günü yapmak istiyorsanız, arada en az bir gün dinlenmek en iyisidir” diyor.
- Ayrıca vücut bölümlerini ayırmaktan vazgeçip haftada iki kez tüm üst vücut kaslarınızı (daha az hacimle) çalıştırdığınız üst vücut antrenmanları da yapabilirsiniz. Juster’e göre, birçok yeni başlayan ve orta seviye kaldırıcı, üst vücut kaslarını daha sık çalıştırmaya daha iyi yanıt veriyor.
- Hem Juster hem de Meyer, göğüs ve omuz antrenmanlarınızı tek bir üst vücut itme antrenmanında birleştirmenizi öneriyor. Omuzlar bench press veya dips gibi hareketlerde göğse yardımcı olduğundan, aynı gün çalıştırılmaları faydalı olabilir.
NSCA-CPT Karen Sessions, bir kasın bir antrenmandan sonra tamamen iyileşmesinin yaklaşık yedi gün sürdüğünü belirtiyor. İki kas grubunu aynı antrenmanda birleştirmek, hem omuz hem de göğüs için antrenmanı en üst düzeye çıkaracak, böylece hiçbir kas grubu zarar görmeyecektir. Dahası, her iki kas grubu da yeniden antrenman yapmadan önce tam bir hafta iyileşme süreci geçirebilecektir.
Göğüs ve Omuz Egzersizi
Juster, “Göğüs ve omuzları tek bir üst vücut itme antrenmanında birleştirmek kolaydır” diyor.
- Sağlam bir ısınmanın ardından, kaliteli bir antrenman sağlamak için çok sayıda bileşik hareket kullanan Meyer’in bu antrenmanını deneyin.
- Süperset 1
- Meyer, “Her zaman o gün en zorlu kaldırış ne olacaksa onunla başlamaya çalışırım, böylece iyi ve zinde olurum” diyor. “Bench press genellikle beni çok zorlar, bu yüzden onunla başlar ve bir aksesuar çekirdek stabilite egzersizi ile süperset yaparım.”
-
- Bench Press
- Setler 5Rep 4Vücut Bölümü Göğüs
Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir ağırlık sehpasına sırt üstü uzanın.
Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutarak halteri omuzlarınızın üzerinde bir rafa yerleştirin.
Barı üstten tutuşla kavrayın (avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde).
Halteri raftan kaldırın ve göğsünüze hafifçe dokunana kadar kontrollü bir şekilde aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün.
Amacınız göğüs egzersizleri sırasında ağır kaldırmaksa, bir gün önce omuz egzersizi yapmak bunu engelleyebilir.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy
- Göğüs ve omuz kasları, bench press veya military press gibi aynı bileşik hareketlerin çoğunda kullanılır. Ancak antrenman dağılımınız vücut bölümlerine göre ayrılıyorsa, bir gün göğüs veya omuz, diğer gün diğer kas grubunu çalıştırmanın güvenli olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
- “CPT Caroline Juster morefit.eu’ya verdiği demeçte, “Çoğu insan için göğüs ve omuzları ardışık günlerde çalıştırmak güvenli olsa da ideal değildir. Yetersiz toparlanma nedeniyle muhtemelen daha fazla yorgunluk ve performans düşüklüğü ile karşılaşacağınızı söylüyor.
- Günün Videosu
- Ve uzun vadede, yeterli toparlanma olmadan sıkı antrenman yapmak potansiyel olarak sakatlanma riskinizi artırabilir.
- Sonuç olarak
- CPT Matthew Meyer, “Yükü ve tekrarı hafiflettiğiniz sürece omuzları ve göğsü arka arkaya çalıştırmak tamamen güvenlidir,” diyor. “Ancak gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları (DOMS) ikinci gün performansınızı kısıtlayabilir.”
Hedefiniz göğüs antrenmanları sırasında ağır kaldırmaksa, bir gün önce omuz çalışmak bunu engelleyebilir.
Önce Omuzları Çalıştırın
Omuzlarınızı yormak için çalıştırmak, ertesi gün yapacağınız göğüs antrenmanının gücünün ve yoğunluğunun azalmasına neden olabilir. Omuz gününde göğsünüzü doğrudan çalıştırmıyor olsanız da, omuzlarınız bileşik egzersizler sırasında devreye girecektir.
- Juster, “Çoğu göğüs egzersizi omuzlarınızı da hedef alır” diyor. “Örneğin, bench press varyasyonları ve şınavın her ikisi de omuzlarınızı yoğun bir şekilde çalıştırır. Yani bir gün ağır bench press ve ertesi gün ağır overhead press yaparsanız, aslında omuzlarınızı iki gün üst üste çalıştırmış olursunuz.”
- Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı olarak bilinen ağırlık antrenmanını takip eden kas ağrısı da performansınızı etkileyebilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne göre, DOMS tipik olarak bir antrenmandan 12 ila 24 saat sonra gelişir ve beş güne kadar sürebilir.
- Omuz antrenmanı sonrası göğsünüz ağrıyorsa, bench press veya göğüs antrenmanınız zarar görebilir. Ve eğer hedefiniz göğsünüzü geliştirmeye odaklanmaksa, kendinizi eksik satıyorsunuz demektir.
- “Büyük bir bench press günü yapmaya mı çalışıyorsunuz? Bir gün önce yüksek hacimli bir baş üstü preste omuzlarınızı yakarak kendinizi yormamaya çalışın” diyor Meyer. “Ya da antrenmanlar arasında toparlanmak için kendinize fazladan bir gün verin.”
- Omuz antrenmanından sonra göğüs kaslarınızda ağrı hissediyorsanız, göğüs hareketlerine odaklanmak için kesinlikle iyileşene kadar bekleyin.
- “Biraz ağrınız varsa, üst vücudunuz için dinamik ve statik esneme hareketleri yardımcı olabilir. Ayrıca kanınızın iyileşen dokulara akmasını sağlamak için yürüyüşe çıkmayı deneyin” diyor Juster. “Bazı insanlar lakros topu, köpük rulo veya masaj tabancası kullanarak kendi kendine miyofasyal gevşetmeye iyi yanıt verir, ancak nazik olmak ve aşırıya kaçmamak önemlidir.”
Antrenman Yapmanın Daha İyi Bir Yolu
Juster, “Ağır bir göğüs günü ve ağır bir omuz günü yapmak istiyorsanız, arada en az bir gün dinlenmek en iyisidir” diyor.