Bazı insanlar için, uyku pozisyonlarını değiştirmek anında horlamayı durdurmaya yardımcı olabilir.
Bu makalede
- Uyku pozisyonu
- Suçlu
- Alkol
- Gıdalar
- Ağırlık
- Nazal şeritler
- Tıkanıklık
- Ağızlık
- Ağırlıklı Battaniye
- Öneriler
- Yatak partneriniz horluysa nasıl baş edilir?
- Bir doktora ne zaman görülmeli
Horlama, yüzünüzde yemek olan gibi bir türdür. Orada olduğunun farkında bile olamaz, ama etrafınızdaki insanlar (düşünün: Yatak ortağınız). Aynı zamanda biraz utanç verici olabilir ve bir kez dikkatinize getirildiğinde, muhtemelen gitmesini istiyorsunuz.
Reklamcılık
Günün videosu
İşte şu şey: yetişkinlerin neredeyse yarısı zaman zaman horluyor ve Çeyrek Johns Hopkins tıpına göre düzenli olarak ahşap gördü. Neyse ki, yardımcı olan şeyler var.
Uyku uzmanlarından en iyi horlama çözümleri için okunur.
Reklamcılık
Gerçek Hızlı: Neden insanlar horluyor?
“Havanın hareketi, solunum yolunda (boğaz, dil, nazal pasajlarda) bir yerde titreşim yarattığında,” Chris Winter, MD, Nörolog, Uyku Uzmanı ve uyku çözeltisi , “, morefit.eu söyle. “Hava yolu dokusu gevşek veya rahat olduğunda, titreşebilir, ses üretebilir.”
Bazı insanlar horluyorlar çünkü sapkın bir septum var (burun geçişleriniz arasındaki duvar dışındadır), bu da cerrahi olarak düzeltilebilir. Diğerleri için, sorun kilo alımı veya yaş olabilir.
“Yaşlandıkça ve yerçekimi bedenlerimizi çekerken, bu sadece bedenlerimizin dış kısımları değil,” Dr. Kış, “Dr. Winter. “Hava yolumuzun sarkmalarımız gibi, gelişmekte olan horlama şansı var.”
1. Yanınızda uyumayı deneyin
“Çoğumuz, Sırtlarımıza yatarken,” Terrell Smith, MD, MPH, Spora Health’teki Klinik Gelişim Direktörü, Morefit.eu’ya söylüyor. “Sırtınıza yattığınızda, boynu zayıf bir şekilde hizalanabilir, bu da hava hareketinin tıkanmasına neden olabilir, böylece horlama.”
Reklamcılık
Yanınızda uyumak, hemen horlamayı durdurmanın kolay bir yolu olabilir. Bu pozisyonda erteleme doğal olarak gelmezse, yanınızda rahat olmanıza ve gece boyunca orada kalmanıza yardımcı olabilecek MedCline Kama ve Vücut Yastık Sistemini deneyin.
satın al: MedCline kama ve vücut yastık sistemi ($ 269.99, Amazon.com.com)
2. Su içmek
Su, snoring’i durdurmak için içecek en iyi şeydir.Image Kredi: Prostock-Stüdyo / iStock / GettyImages
Suyun sıkılaşması için içebileceğiniz hiçbir şey yoktur, ancak genel olarak daha fazla H2O almak, gürültüyü kesmeye yardımcı olabilir.
Reklamcılık
Dr. Smith, “Yatmadan önce yataktan önce, nazal ve boğaz pasajlarınızı kurumadan koruyabilir, bu da daha muhtemeldir” diyor.
Hidrat olmak, daha derin rem seviyelerini ve genel olarak daha iyi uyku kalitesini elde etmenize yardımcı olabilir, bu yüzden ertesi gün daha iyi dinlenmiş hissedersiniz, ekler.
Uç
Hidrolize kalmak için iyi bir genel kılavuz, her gün H20 ons’daki vücut ağırlığının yarısını içmektir. Örneğin, 180 pound ağırlığında ise, 90 ons su veya yaklaşık 11 bardak içmeyi hedeflemelisiniz.
3. Alkolü sınırlandırın
Dr. Smith, “Aşırı miktarda alkolden kaçınmak,” diyor. “Alkol, ağız yollarını açık tutmak için vücudunuzun kuru ağzına ve daha az fonksiyonel kontrolüne neden olabilir.”
Yatmadan önce alkol içmek, uyku kalitenizi, REM uykusunu azaltmak ve gece boyunca birkaç kez uyandırmanıza olanak sağlayan birçok olumsuz yoldan uyku kalitenizi etkiler.
Hastalık kontrolü ve önleme merkezleri, doğumda erkek atanan insanların her gün ikiden fazla alkollü içki içmemesi, insanların doğumda atanan kişilerin birine veya daha az birine yapışması gerekir. Ve yatma yatağından da imbibe, bu içeceklerin horlamaya neden olacağı daha az şans.
4. Bazı yiyeceklerden kaçının
Eğer laktoz intolerantiyseniz, muhtemelen gecede dondurma kasesini atlamak istiyorsunuz. #Image Kredi: Bhofack2 / iStock / Gettyimages
Dr. Smith, “Bazıları için, yatmadan önce süt ve baharatlı yiyecekleri azaltmak,” diyor.
Laktoza karşı duyarlıysanız ve bilmiyorum, yemek yeme, nazal pasajların kabarmasına neden olabilir, baharatlı yiyecekler boğazınız üzerinde enflamatuar bir etkiye sahip olabilir. Her ikisi de horlamaya katkıda bulunabilir.
Cleveland Clinic’e göre, yüksek seviyelerde laktoz içeren gıdalar şunlardır:
- 1/2 fincan süt (tüm, azaltılmış yağ, yağsız, buttermilk ve keçi sütü)
- 1/4 su bardağı buharlaştırılmış süt
- 2 oz. peynir yayıldı veya yumuşak peynirler
- 3/4 fincan süzme peynir
- 3/4 fincan ricotta peyniri
- 1/2 fincan yoğurt, sade
- 3/4 fincan dondurma
- 1/2 su bardağı ağır krema
- 2 yemek kaşığı. Nonfat kuru süt tozu
5. Sağlıklı bir ağırlığa gidin
Kış, “Genel olarak kilo kaybı çok yardımcı olabilir” diyor. Bunun nedeni, boyunda ve boğazdaki ekstra yağ dokusu hava yollarını daraltabilir ve horlamanıza neden olabilir. Kilo vermek bu hava yollarını açabilir ve doğal olarak horlamadan kurtulabilir.
Kilo kaybının, besleyici gıdalar yemek ve düzenli egzersiz yapmak da dahil olmak üzere sağlıklı, sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliklerini yapmayı içeren kademeli bir süreç olması gerektiğini unutmayın. Hızlı sonuçlar vaat eden ve detokslar, temizleme veya kalorileri çok düşük veya Nix tüm gıda gruplarını kesen aşırı yeme planlarından uzak duran FAD diyetlerinden kaçının.
Kilo vermeye hazır mısın?
Morefit.eu’nun kilo verme kickstart programı ile başarı için kendinizi ayarlayın.
6. Nazal şeritleri deneyin
“Nazal şeritler bazıları için çalışabilir” diyor Dr. Kış, ancak horlamanın kaynağına bağlıdır. Hava yolunun arkasındaki rahat dokudan kaynaklanan gürültülü gece solunumu, burnunuzda veya burnunuzda bir şeyden etkilenmez.
Bununla birlikte, burun şeritleri, alerjiler veya iltihaplanma, Dr. Smith notları nedeniyle horlayan insanlar için etkili bir horlama çözümü olabilir. Oldukça ucuzlar, bu yüzden neden horladığınızdan emin değilseniz, bunlar denemeye değer bir çare olabilir.
satın al: Solunum Doğru Lavanta Kokulu Nazal Şeritler (10,79 $ 10, Amazon.com)
7. Tıkanıklığı kolaylaştırın
Bir nemlendirici havaya nem ekler, kolayca nefes almanıza yardımcı olur.Image Kredi: Yocamon / iStock / GettyImages
Alerji veya hastalık nedeniyle tıkanıklık nedeniyle horlama yapıyorsanız, bazı sayaç ilaçları daha kolay nefes almanıza yardımcı olabilir. Biri, geceleri yatak odanızda bir nemlendirici çalıştırıyor, bu da iltihaplı hava yollarını yatıştırmaya ve National Tıp Kütüphanesi’ne göre stuffiness’i rahatlatmaya yardımcı olabilir. (PSST: Morefit.eu’nun içindeki en iyi nemlendiriciler hakkındaki rehberini kontrol edin.)
Başka bir diğeri, göğüs üzerinde ovulurken nazal pasajlar açabileceğiniz ve horlamaya kolaylığa yardımcı olabilecek vicks vaporub (2,99 $, Amazon.com için 6.99 $).
8. bir ağızlık takın
Dr. Smith, “Uyku apneniz varsa, bir ağızlığın kullanımı horlamayı yüzde 25 ila% 50 oranında azaltabilir” diyor. “Doktorunuzun onayıyla, dişçiliğinizin ofisine bir yolculuk önleyici bir diş cihazı almak için bir gezi yapmaya değer olabilir.”
Horlama için çok etkili olabileceklerken, bu cihazlar genellikle pahalıdır (düşünün: birkaç yüz doları). Eğer bir bütçeniz varsa, sizin için bir fark yaratıp yapamadığını görmek için tezgah üstü bir anti-horlama ağızlığını deneyebilirsiniz. Bu cihazlar, havayolunu açmak ve çeneyi ve dilini solunum geliştirmek için bir konumda tutacak şekilde tasarlanmıştır.
satın al: VitalSleep Anti-Horlama Ağız Guard (69,95 $, VitalSleep.com)
9. Ağırlıklı bir battaniyeyle uyu
Ağırlıklı bir battaniyenin rahatlatıcı yırtılması, bazı kişiler için stresi ve kolaylığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Dr. Smith, “Ağırlıklı bir battaniye satın almayı düşünün, çünkü araştırma stresi ve kaygıyı kolaylaştırabildiklerini ve daha kolay uykuya dalmanıza izin verebileceklerini bulduğunu belirtti” diyor.
Stres kabartması genellikle horlama da dahil olmak üzere birçok sorunun çözümü olabilir, o notlar.
satın al: yerçekimi battaniyesi (255 $, Amazon.com)
10. Öneriler isteyin
Smith, “Horlama inanılmaz derecede yaygın” diyor. “Nüfusun neredeyse yarısı yaşamlarında bir dereceye kadar horlama yaşıyorlar, bu yüzden arkadaşlarınızla ve ailenin onlar için neyin işe yaradığını görmesini isteyin.”
Evlerinin sizin için etkili olacağı garanti yoktur, ancak sohbeti yapmaya değer.
Yatak partneriniz horluysa nasıl baş edilir?
Yanında sesli bir horlama var mı? Bazı kulaklıklar içinde pop. #İmage Kredi: Antonio_Diaz / iStock / Gettyimages
Horlama, özellikle sadece birinizin horluysa, çiftler arasında gerçek bir gerginlik kaynağı olabilir. Bunu kanıtlamak için güvenilir bir bilimsel kanıt olmamasına rağmen, bazıları boşanma için önde gelen bir neden olduğunu söylüyor! Ee ne yapıyorsun?
1. Onları Ayarlayın
Dr. Smith, “Bundan daha kolay söyleniyor, ancak horluysanız, bunları nasıl ayarlayacağımı öğrenmeye başlayan biriyle nasıl uyumayı öğrenmek” diyor.
Hafif bir uyuyan iseniz ve horlamadan gece boyunca birçok kez uyanma eğilimindeyseniz, aşağıdakilerden biriyle uyumayı önerir:
- Howard Leight Max-1 Köpük Kulaklıklar (20 $, Amazon.com için 8.88 $) gibi kulaklıklar
- Ortam gürültüsünü engelleyen ve müzik çalmaya yardımcı olan bu perytong uyku kulaklıkları (19.99 $, Amazon.com) gibi bir Bluetooth kafa bandı
2. Önce uyumaya gidin
Dr. Smith, eşinizin mümkün olduğunca sık yapmadan önce yatmaya çalıştığını da önerir, böylece horlama bile başlamadan önce uykuya dalabilirsiniz.
3. Horlamayı durdurmalarına yardımcı olun
Yukarıdaki ilaçları eşinizle paylaşın ve horlamalarına bir çözüm bulmak için birlikte çalışın. Hiçbir şey işe yaramazsa, bir doktor veya uyku uzmanıyla randevu almalarına yardımcı olun.
4. Farklı odalarda uyu
Bununla birlikte, ilişkiniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğini düşünüyorsanız, bir doktora görünün veya önce diğer yöntemleri deneyin.
Horlama hakkında bir doktora ne zaman görülecek?
Dr. Smith, “Horlama tipik olarak zararsız olurken, uzun vadeli kalp yetmezliğine katkıda bulunduğu bilinen ve sağlığınızın diğer birçok yönünü etkileyebileceği bilinen daha ciddi bir durumun bir işareti olabilir.” Diyor.
Uyku apnesinin sık sık tanı koyulabileceğini uyardı. Mayo Kliniğine göre, uyku apnesinin belirtileri şunları içerir:
- Yüksek sesle horlama
- Nefes almayı bıraktığınız bölümler (Dr. Smith bunu sessizlik dönemleri olarak anlatır veya ardından solunum veya snorting)
- Kuru bir ağızla uyanmak
- Sabah baş ağrısı olan
- Uykuya dalmakta sorun
- Gündüzleri aşırı uykulu olma
- Gün boyunca dikkat etmek zor zamana sahip olmak
- Huzursuz hissetmek
Bu semptomlardan herhangi birine sahipseniz, hemen bir doktora görünmelisiniz.
Reklamcılık