Uygulamalar, horlamadan uykusuzluğa kadar birçok uyku sorununu hafifletmeye yardımcı olabilir.
Son zamanlarda uyumakta zorlanıyor musunuz? Kulübe katıl. SleepStandards’ın Mayıs 2020’de yaptığı bir ankette, insanların yüzde 98’i anksiyete, uykusuzluk, yalnızlık, kabuslar ve tutarsız bir program sayesinde yeni koronavirüs salgınından bu yana yeni uyku sorunları yaşadıklarını bildirdi.
Ve bu talihsiz bir durum çünkü her gece 7 ila 9 saat uyuyakalmak, tonlarca inanılmaz sağlık faydası ile ilişkili. Ulusal Uyku Vakfına göre, bunların arasında en önemlisi, şu anda hepimizin fazladan bir destek kullanabileceğimiz iyileştirilmiş bağışıklık.
İyi haber: Bunun için bir uygulama var. Görünüşe göre telefonunuz, horlamayı azaltmaktan uykusuzluğun üstesinden gelmeye kadar her türlü uyku artırıcı araç için bir portal olabilir. Uyku uzmanlarından, size daha iyi zzz puanları vermeye çalışan en sevdikleri mobil uygulamaları açıklamalarını istedik.
Bekle, Telefonlar Uyku İçin Kötü Değil mi?
Genellikle uyku uzmanları yatak odasında telefon kullanmanızı tavsiye etmez. Bunun nedeni, Ulusal Uyku Vakfı’na göre, tüm bu e-posta mesajlarının, haber uyarılarının ve sosyal medya güncellemelerinin zihinsel olarak uyarıcı olması, beyninizin rahatlamasını zorlaştırması ve böylece kendinizi kaybetmenizdir.
Yatak odasında telefonlardan kaçınmanın bir diğer büyük nedeni, teknolojik cihazların yaydığı mavi ışığın melatonin üretimini bastırması ve sirkadiyen ritminizi bozmasıdır.
Ancak bu uygulamalarla “telefon yok” kuralına bir istisna yapabilirsiniz. Bunun nedeni, telefonunuzu yatak odasına getirmeniz gerekecek olsa da, daha iyi uyuma sağlayan bu uygulamaların avantajlarından yararlanmak için yatmadan önce onunla etkileşime girmeniz gerekmeyecek.
1. Horlama İçin En İyisi: SnoreLab
Odanız gece horlama sopasına dönüşüyorsa bu uygulama tam size göre. Telefonunuzu yatağınızın yanına yerleştirin ve SnoreLab gece boyunca horlamanızı takip edecek ve ardından sonuçları bir grafiğe çizecektir. Ertesi sabah, nefes alıp vermelerinizin süresini, sıklığını ve hacmini kontrol edebilirsiniz.
Başka bir kullanışlı özellik: SnoreLab, testere günlüklerinizin örneklerini kaydeder.
The Sleep Solution ‘ın yazarı nörolog ve uyku uzmanı Chris Winter, “Doktorunuza bu ses dosyalarını göstermek, potansiyel uyku apnesini teşhis etmesine ve uykunuzu iyileştirecek bir tedavi planı geliştirmesine yardımcı olabilir” diyor.
Amerikan Uyku Derneği’ne göre, horlamanızı izlemek, burun bantları veya vücut yastığı gibi horlamayı azaltma stratejilerinin etkinliğini değerlendirmenize de olanak tanır. Bir SnoreLab özelliği, kullanıcıların zaman içinde horlamanızı karşılaştırarak çarelerin işe yarayıp yaramadığını test etmelerini sağlar; diğeri alkol veya ilaç gibi faktörlerin solunumunuz üzerindeki etkisini ölçer.
İndirin: SnoreLab.com
2. Sık Sık Fazla Uyuyorsanız En İyisi: Uyanamıyorum!
Mattress Inquirer tarafından Ekim 2019’da yapılan bir anket, insanların yüzde 57’sinin haftada en az bir kez fazla uyuduğunu ortaya koydu; bunun en önemli nedenleri, alarmları sırasında ertelemeleri veya dalgınlıkla kapatmaları. Geç kaçmak tüm gününüzün önüne geçmekle kalmaz, aynı zamanda zamanında uyanmama endişesi de bir gece önce uykusuzluğa neden olabilir. Bu, elbette, sizi sadece aşırı uykuya dalma olasılığınızı artırır.
Bu size tanıdık geliyorsa, Uyanamıyorum çalar saat uygulamasından yararlanabilirsiniz.
Dr. Winter, “Alarmınızı kapatmak için, bu uygulama parmağınızı kaydırmaktan daha karmaşık bir görev oluşturur” diyor. Fazla uyumanızı önlemek için, siz bir meydan okumayı tamamlayana kadar telefonunuz vızıldamaya devam edecektir. Ayarlarınıza bağlı olarak, matematik problemlerini çözmeniz, bir eşleştirme veya hafıza oyunu oynamanız, rastgele oluşturulmuş bir metni yeniden yazmanız veya seçtiğiniz bir ürün barkodunu taramanız gerekebilir – ideal olarak, yatak odanızda olmayan bir öğe, örneğin banyonuzdaki gargara veya mutfağınızda bir kutu mısır gevreği.
Dr. Winter, “Bu size uyanacağınıza dair güven verebilir ve bu da gece boyunca iyi uyumanıza olanak tanır” diyor.
İndirin: KogCreations.com
3. Kaymak İçin En İyisi: Restflix
Bu abonelik uyku uygulaması övgüler alıyor. Yatma vakti hikayeleri, rehberli uyku meditasyonları, doğa sesleri ve videoları ve dinlendirici müzik dahil olmak üzere 20’den fazla sakinleştirici sesli ve görsel içerik kanalı sunar. The Power of When “Sonuçlar son derece rahatlatıcı.”
Breus, iki farklı ses frekansının iki farklı ses frekansı ile birleştirilerek tek bir yeni frekans algısını yarattığını söylüyor. “Teori, her kulakta bir tane olmak üzere iki frekansa aynı anda maruz kaldığında, beynin aslında iki ayrı frekans arasındaki fark olan tek bir tonu algılamasıdır.”
Diğer bir deyişle, sağ kulaklığınızdan 500 hertzlik bir ton gelirse ve solunuzdan 580 hertzlik bir ton gelirse, beyniniz 80’lik bir frekansa ayarlanır. Bu aslında duyamayacağınız çok düşük frekanslı bir ses dalgasıdır. ama beyniniz hala kaydediyor.
Breus, “Sürüklenme adı verilen bir süreçte, belirli frekanslarda ses dalgalarına maruz kaldığında, beyin dalgası kalıplarınız bu frekanslarla hizalanacak şekilde ayarlanır” diyor. “Düşük frekanslı bir ton oluşturan sesleri dinlemek beyin dalgası aktivitesini yavaşlatabilir ve daha derin gevşeme durumlarını teşvik edebilir.” Sonuç daha iyi, daha derin uyku – stat.
İndirin: Restflix.com
4. Beyaz Gürültü için En İyisi: myNoise
Beyaz gürültü, ortam seslerini maskelediği ve sinir sisteminizi sakinleştirdiği için uykuya yardımcı olur.
Breus, “Kulaklarınız sürekli olarak gelen gürültüye karşı tetiktedir ve bu sesler daha sonra tehdit edici veya tehdit edici değil olarak yorumlanır” diyor. “Ses ortamı daha sessiz hale geldikçe, işitme duyunuz daha keskin hale geliyor, bu nedenle evinizin gıcırdamalarını, dalın bir pencereye sürtündüğünü veya komşu üç kapıdan aşağı indiğini fark ediyorsunuz.”
Beyaz gürültü makineleri, vücudunuzun ve beyninizin rahatlaması için arka plandaki rahatsız edici sesleri boğar. Örneğin, Journal of Caring Sciences ‘da 60 kişiyle yapılan Haziran 2016 araştırmasına göre, koroner bakım ünitesindeki hastalar beyaz sese maruz kaldıklarında iki kat daha fazla uykuya daldılar.
Beyaz gürültü uygulamaları bir düzine kuruş olsa da, myNoise’ı diğerlerinden ayıran şey, en rahatlatıcı bulduğunuz frekansa bağlı olarak kendi ses karışımlarınızı özelleştirme yeteneğidir. Örneğin, geleneksel statik beyaz gürültüye göre daha derin bir kaydı ve daha yavaş dalgaları olan kahverengi veya pembe gürültü üzerinde ağır olan bir ses seçebilirsiniz. Ayrıca gezinmesi de kolaydır – uygulama, uyku geliştiriciler, rahatlatıcı müzik, meditatif sesler ve kulak çınlaması rahatlaması dahil olmak üzere kategoriye göre düzenlenmiştir.
İndirin: myNoise.net
5. Uykusuzluk İçin En İyisi: Sleepio
Tam gelişmiş uykusuzluğunuz varsa, sanal uyku koçunuzla tanışın.
Breus, “Sleepio, uykuyu iyileştirmek için bilişsel davranışçı terapi tekniklerini kullanan çevrimiçi bir programdır ve Oxford Üniversitesi’nden dünyanın en iyi uyku araştırmacılarından bazıları tarafından geliştirilmiştir” diyor.
İşleyiş şekli şöyledir: Uyku hedeflerinizi ve zorluklarınızı değerlendirdikten sonra, Sleepio size özel olarak hazırlanmış altı haftalık 20 dakikalık dersler sunar – bunlar yatak odanızda veya yaşam tarzınızda değişiklikler yapmanın yanı sıra yarışan bir zihni sakinleştirmek için stratejileri içerebilir. Seanslar arasında, ilerlemenizi ve aksaklıkları izlemek için bir uyku günlüğü tutmanız istenir.
JAMA Psikiyatri ‘nde Ocak 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, uygulama içindeki dijital bilişsel davranışçı terapi (dCBT) taktiklerinin uykusuzluk, sağlık, psikolojik iyilik hali ve yaşam kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiği bulunmuştur.
İndirin: BigHealth.com
6. Uyku Apnesi ve Horlama için En İyisi: SnoreFree
Horlayanların dikkatine: Gece nefes almayı iyileştiren belirli ağız ve boğaz egzersizleri olduğunu biliyor muydunuz? PLOS One ‘da Haziran 2020’de yapılan bir araştırmaya göre, nefesli enstrümanlar çalan orkestra müzisyenleri uyku sırasında daha iyi nefes alırlar ve Journal of Clinical Sleep Medicine ‘ da Haziran 2012’de yapılan bir araştırma, rüzgarın Enstrümantalistler daha düşük obstrüktif uyku apnesi oranlarına sahiptir (bu, uyurken boğaz kaslarınız aralıklı olarak gevşeyerek hava akışını engellediğinde ortaya çıkar). Araştırmacılar, müzisyenlerin sağlıklı nefes almasının, çalarken üst solunum yollarının kaslarını düzenli olarak eğitmesinden kaynaklandığını düşünüyor.
Bu bulgular, bazı uzmanların ses egzersizlerinin horlama ve uyku apnesine karşı koruyucu olabileceğini varsaymalarına yol açtı. Dr. Winter, “Üst solunum yolunu açık pozisyonda tutan kasları güçlendirerek, uyku sırasında çökmeleri daha az olasıdır” diyor.
SnoreFree, hava geçiş yolunuzu açık tutmak ve böylece tıkayıcı uyku apnesi riskinizi azaltmak için boğazınızdaki ve yutağınızdaki yumuşak dokuları tonlamayı amaçlayan günlük 10 dakikalık konuşma terapisi egzersizlerinde kullanıcılara rehberlik eder.
İndirin: SnoreFree.com
7. Uyku Kalitesi Değerlendirmesi için En İyisi: Sağlık Arkadaşı
Uyku izleme uygulamaları, kapalı gözünüzün kalitesini değerlendirmek için biyolojik verilere dayanır, bu nedenle genellikle doğru bir okuma elde etmek için giyilebilir bir cihaz gerektirirler. Health Mate, akıllı bir saatle (55.96 $ ‘dan başlayan fiyatlarla) veya yatağınızın üzerine yerleştirdiğiniz bir sensör matıyla (99.95 $) gelir.
Dr. Winter, “Bu cihazlar gece boyunca kalp atış hızınızı ve hareketinizi ölçer ve ardından önceki geceden kalan uykunuzun bir bileşimini oluşturur. Ertesi gün, uyku süresini, derinliğini ve kesinti sayısını etkileyen bir algoritmadan elde edilen “uyku puanınızı” kontrol edebilirsiniz. Sensör matı ayrıca olası uyku apnesini tespit etmek için solunum düzeninizi de izler.
Health Mate size uyku kalitenizin anlık görüntüsünü vermekle kalmaz, aynı zamanda yatmadan yarım saat önce gevşeme zamanının geldiğini hatırlatarak, hedef yatma vaktinize bağlı kalmadaki ilerlemenizi derecelendirerek ve nasıl olduğunu ortaya çıkararak kullanıcıların uyku programına girmelerine yardımcı olur. uzun süre uykuya dalmanız gerekti, böylece önerilen 7 ila 9 saat arasında ertelediğinizden emin olabilirsiniz. Sabahları, uyku döngünüz sırasında en uygun noktada yumuşak ve titreşimli bir alarm verir, böylece sersemlik yerine tazelenmiş hissederek uyanırsınız.
Winter, “Karantina sırasında ve evden çalışıyorsanız tutarlı bir uyku programı özellikle önemlidir” diyor.
Buna ek olarak, Health Mate uykunuzu etkileyebilecek unsurları saptamak için araçlar sunar.
Dr. Winter, “Son 30 geceye bakıp kalıpları anlayabilirsiniz” diyor. “Örneğin, yatmadan önce alkol alırsanız daha sık uyandığınızı veya sabah yerine akşam egzersiz yaptığınızda daha iyi uyuduğunuzu fark edebilirsiniz.” Uygulama, kişisel ölçümlerinize göre uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak öneriler de sunar.
İndirin: Withings.com