Yüksek proteinli bir akşam yemeğinin tadını çıkarmak için mutfakta sonsuza kadar harcamanıza gerek yok.
Anlıyoruz – yorucu bir günün ardından, sağlıklı, yenilebilir bir akşam yemeği hazırlama eylemi gerçekliğin ötesinde.
Ancak hazır yemek menüsünü hazırlamadan önce, bu pişmemiş yemekleri yüksek proteinli olarak düşünün. En az 15 gram protein içeren bu minimum çaba gerektiren yemekler midenizi doyuracak ve cüzdanınızı el değmemiş tutacaktır.
Ayrıca, sağlıklı kalmanız için ihtiyacınız olan besinleri sağlarlar. Haftanın geri kalanının üstesinden kolaylıkla gelmek için aşağıda en sevdiğiniz tariflerden bir miktar yemek hazırlayın.
1. Avokado Ton Balığı Salatası
Bu ton balıklı salatayı hazırlamak sadece 16 dakika sürüyor.
- Kalori: 352
- Protein: 28 gram
Bu pişmemiş ton balıklı salatayı hazırlamak yalnızca 16 dakika sürer ve yüksek protein içeriği sayesinde akşam yemeğinizin ötesinde sizi tok tutar.
Avokado ile yapıldığından, bu salata aynı zamanda sağlıklı, doymamış yağ açısından da yüksektir ve bu kalp sağlığınız için harikadır. Ayrıca, Harvard Health Publishing’e göre yağlar vücudunuzun yavaşça sindirdiği bir makro besindir, bu da sizi daha uzun süre tok tutacakları anlamına gelir.
Tarifin tamamını Hayvanat Bahçesinde Akşam Yemeği’nde alın.
2. Baharatlı Acı Soslu Soğuk Tofu
Tofu, mükemmel bir pişirme gerektirmeyen, et içermeyen protein alternatifi sunar.
- Kalori: 185
- Protein: 15,9 gram
İhtiyacınız olan tek şey, bu baharatlı tofu tabağını hazırlamak için beş dakika ve bir avuç dolusu malzemedir. Bu tarifin çok düşük kalorili olduğunu düşünürsek (ve tarif birkaç porsiyon yapar), ikinci (veya üçüncü) yardımlar bir zorunluluktur.
Daha çok beyaz peynirin kuzenine benzemekle birlikte, tofu aslında soyadan yapılır, bu yüzden protein açısından çok yüksektir. Çoğu bitki bazlı gıdanın aksine, tofu aslında tam bir proteindir, yani vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği dokuz temel amino asidin tamamını içerir.
Tarifin tamamını Okonomi Kitchen’dan alın.
3. Tarhun Tavuklu Salata Sandviçleri
Bu tarif tam besin proteini ile doludur. Resim Kredisi: Tariflerim
- Kalori: 356
- Protein: 31 gram
Bu sandviç tarifi, yüksek proteinli, pişirmesiz akşam yemeği (veya öğle yemeği) için yağsız tavuk göğsü ile Yunan yoğurdu birleştirir.
Et, gitmeniz gereken protein olsa da, Yunan yoğurdu da mükemmel bir protein kaynağıdır. Harvard T.H.’ye göre yoğurt, kalsiyum, fosfor ve B vitaminleri gibi besinler açısından da zengindir. Chan Halk Sağlığı Okulu.
Yine de yoğurdun yağ oranı yüksek olabilir. Bu nedenle, genel kalorilerinizi daha düşük tutmak istiyorsanız, bunun yerine düşük yağlı bir çeşidi tercih edebilirsiniz.
Tarifin tamamını Tariflerim’den alın.
4. Açık Süzme Peynir ve Biberli Sandviç
Süzme peynir harika bir B12 vitamini kaynağıdır. Fotoğraf Kredisi: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Kalori: 316
- Protein: 23 gram
Yapmak isteyeceğiniz son şey, yorucu bir günün ardından markete doğru yürüyüş yapmaktır. Muhtemelen, bu asgari çaba gerektiren akşam yemeği için gereken malzemeler zaten buzdolabınızda.
Krem peynir kadar dikkat çekmese de, süzme peynir mükemmel bir yüksek proteinli, az yağlı yayılım sağlar. USDA’ya göre, süzme peynir de B12 vitamini bakımından yüksektir ve fincan başına günlük önerilen değerinizin yaklaşık yüzde 28’ini sağlar.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre vücudunuz, beyin sağlığınız, kırmızı kan hücresi oluşumu ve hatta DNA sentezi dahil olmak üzere çeşitli sistemler için B12 vitamini kullanır.
Tam tarifi BBC Good Food’dan alın.
5. Konserve Ton Balığı Ceviche
Bu ceviche tarifi, ortalama ton balığı konservenizi yükseltecek.
- Kalori: 153
- Protein: 15 gram
Ceviche kulağa ayrıntılı ve zaman alıcı gelse de, özellikle bu tarifle hazırlamak gerçekten çok basit. Kazmadan önce bu yemeği soğutmanız gerekeceğini unutmayın. Bu nedenle, pijamalarınıza girmeden önce yemeği hazırlayın ve yatağa hazır olduğunuzda ceviche’niz mükemmel bir şekilde serinleyecektir.
USDA’ya göre avokado sağlıklı, doymamış yağ bakımından yüksektir (yukarıda okuyun), ancak aynı zamanda meyve başına yaklaşık 13 gram paketleyen harika bir lif kaynağıdır (evet, avokado bir meyvedir).
Mayo Clinic’e göre lif, vücudunuzun kan şekerini düzenlemeye ve sindirimi düzenli tutmaya yardımcı olması için ihtiyaç duyduğu çok önemli bir besindir. Erkekler günde yaklaşık 38 gram lif, kadınlar ise 25 gram almayı hedeflemelidir.
Tam tarifi Skinnytaste’den alın.
6. Somonlu Füme Avokado Tostu
Bu tost asgari çaba gerektirir ve bazı mükemmel omega-3 yağ asitleri sağlar.
- Kalori: 279
- Protein: 28 gram
Tost teknik olarak biraz pişirme gerektirse de, bu avokado ve somon füme tostu asgari çabaya değer – sonuçta, ekmek kızartma makinesini kullanmak yemek yapmak kadar basittir. Ve akşam yemeğinizi aşçıdan uzak tutmaya çok kararlıysanız, ekmek kızartma makinesini tamamen atlayabilirsiniz.
NIH’ye göre somon, bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Omega-3 bakımından zengin bir diyet yemek kalp sağlığını geliştirebilir ve daha düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır.
Tarifin tamamını Macrostax’tan alın.