Bu vejeteryan paketlenmiş yemek tarifleri ile her gün temel besin ihtiyaçlarınızı karşılamaya biraz daha yaklaşın.Image Credit: Fudio / iStock / GettyImages
Her gece akşam yemeği yapmak göz korkutucu görünebilir: Bir fikir bulmayı (umarız çoğunluğun iyilik yapacağı bir fikirdir) ve sonra onu dengeli ve sağlıklı hale getirmeye çalışmayı içerir.
Yeterince lif, sebze porsiyonu, protein var mı – ve gerçekten tadı güzel mi? Ve bunların hiçbiri gerçek alışveriş, yemek pişirme veya temizlik içermiyor.
Bir torba donmuş sebzeye güvenerek kendinizi baş ağrısından kurtarın.
Bekle, bizi dinle. Biraz tuz ve karabiberle tatlandırılmış ve mikrodalgada nükte edilmiş, üzerinde büyüdüğünüz donmuş sebzeden bahsetmiyoruz.
Yeterince Meyve ve Sebze Alır mısınız?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasında kaydederek her gün yediğiniz meyve ve sebze sayısını takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Bu altı sağlıklı akşam yemeğinin tümü en az bir paket (bazı durumlarda iki paket) dondurulmuş sebzeyle başlar ve dengeli bir yemek oluşturmak için tam tahıllar, taze sebzeler ve / veya yağsız proteinlerle bir araya gelir.
Bize güvenin, bu sebzeli yemekleri haftalık öğün rotasyonunuza tekrar tekrar eklemek isteyeceksiniz.
1. Turta Çorbası
Bu tarif, iki nihai rahat gıdayı – tencere ve çorba – birleştiriyor. Resim Kredisi: Sher Castellano / morefit.eu
İhtiyaç duyacağınız dondurulmuş sebzeler :
- Dondurulmuş mısır
- Dondurulmuş bezelye
Bunu, sıcak bir çorba kasesine dönüştürülmüş, en üst düzey rahat yiyeceklerden birinde daha sağlıklı bir dönüş olarak düşünün. Dahi!
Aynı zamanda vegan, eğer senin şeyin buysa Ve değilse, yine de lezzetlidir.
Daha fazla ikna etmeye mi ihtiyacınız var? Çorba yemek, tabii ki içeriğe bağlı olarak kilo verme hedeflerinize yardımcı olabilir. (Üzgünüm brokoli peynirli çorba severler!)
British Journal of Nutrition gazetesinde Nisan 2014 tarihli bir makale, çorba içenlerle yemeyenleri karşılaştırdı. Çalışma, normal çorba yudumlarının ortalama olarak günde daha az kalori aldığını ve daha küçük bel ölçüsüne sahip olduğunu buldu.
Bu klinik bir araştırma değildi, bu yüzden neden ve sonuç değil, bir ilişki gösteriyor.
Ancak bulgular, İştah ‘da Nisan 2007’de yapılan ve yemekten önce çorba yemenin genel olarak daha az yemenize yardımcı olabileceğini, ancak yine de aynı derecede tatmin olmanızı sağlayan eski bir klinik deneyle uyumludur.
Pot Turta Çorbası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Akşam Yemeği Sebzeli Kızarmış Pilav
Daha az kalori, karbonhidrat ve sodyum içeren bu lezzetli kızarmış pilav çeşitlerini deneyin Resim Kredisi: Sher Castellano / morefit.eu
İhtiyaç duyacağınız dondurulmuş sebzeler :
- Dondurulmuş bezelye
- Dondurulmuş havuç
Beslenme gerçeklerini okuduğunuzda alışık olduğunuz paketli sebzeli kızarmış pilavın daha çok bütün bir öğüne benzediğini biliyor muydunuz?
Örneğin, Panda Express’ten kızarmış pilavın bir tarafı, 500 kalorinin üzerinde ve 85 gram karbonhidrat, 1 gram lif ve 11 gram protein ile birlikte çalışıyor. Artı, sodyum oranı yüksektir.
Bu Supper Sebzeli Kızarmış Pilavın yapımı süper kolay değil, aynı zamanda çok daha sağlıklı. 300’den az kalori, neredeyse yarım karbonhidrat ve porsiyon başına yedi kat lif ile vücudunuz size teşekkür edecek.
Ayrıca tam tahıllar ve dört farklı sebze alacaksınız. Bu tarif, proteine biraz hafiftir, bu nedenle yemeğe edamame veya küp şeklinde tofu eklemekten çekinmeyin.
Supper Veggie Fried Rice tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Sebzeli Paketlenmiş Köfte
Bu köfte dört farklı sebzeye sahiptir. Image Credit: morefit.eu
İhtiyaç duyacağınız dondurulmuş sebzeler:
- Dondurulmuş ıspanak
Evde seçici yiyicileriniz olsun ya da sadece kendiniz daha fazla sebze yemeye çalışıyorsanız, bu Sebzeli Paketlenmiş Köfte cevabıdır.
İçinde gizlice dondurulmuş ıspanak, kırmızı dolmalık biber, soğan ve bütün bir kabak bulunur.
Hepimiz sebzelere biraz daha sevgi gösterebiliriz. Hastalık Kontrol Merkezlerinin Kasım 2017 raporuna göre, her 10 Amerikalıdan sadece biri günlük olarak yeterince yemek yiyor.
Lif alımımızın da bu kadar düşük olmasının nedeni bu olabilir. (25 ila 38 gramı hedeflememiz gerektiğinde, USDA verilerine göre günde yalnızca yaklaşık 16 gram yeriz.)
Sebzeler, vitaminler, mineraller ve diğer bitkisel besinler ile birlikte mükemmel bir lif kaynağıdır.
Paketli Sebzeli Köfte tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Yumurta ve Fesleğenli Vietnam Edamame Pho
Pho yapmak, dondurulmuş edamame ile çok daha kolay hale geldi.Image Credit: morefit.eu
İhtiyaç duyacağınız dondurulmuş sebzeler :
- Dondurulmuş edamame
Bu yemek, kısmen yüksek protein içeriği sayesinde eşsiz bir sebze olan donmuş kabuklu edamame, diğer adıyla olgunlaşmamış soya fasulyesi içerir.
Çoğu sebze bitkisel besinler ve lifle doludur, ancak tipik olarak protein açısından yüksek değildir. Edamame için durum böyle değil.
Bir fincan pişmiş edamame 200’den az kaloriye sahiptir, ancak 19 gram protein ve 8 gram lif sağlar.
Edamame ayrıca mükemmel bir K vitamini (yüzde 34 Günlük Değer), magnezyum (yüzde 24 DV) ve demir (yüzde 20 DV) kaynağıdır. Demir, bitki bazlı yiyiciler için günlük olarak yeterince aldıklarından emin olmak için önemli bir mineraldir.
Yumurtalı ve Fesleğenli Vietnam Edamame Pho tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Ispanaklı Pesto ve Bezelye ile Kabaklı Erişte
Yeşilliklerinizi bu lezzetli tarifte bezelye, kabak ve ıspanakla alın. Resim Kredisi: Sarah Pflugradt / MoreFit
İhtiyaç duyacağınız dondurulmuş sebzeler:
- Dondurulmuş bezelye
Bu yemek “yeşilliklerinizi ye” nin özüdür. Ceviz ve zeytinyağı ile birlikte dondurulmuş bezelye, kabak ve ıspanak bu tarifin ana bileşenleridir.
Produce for Better Health Foundation’a göre çeşitli renkli meyve ve sebzeler yemek önemlidir, ancak yeşil sebzeler özellikle önemlidir çünkü bunlar A ve C vitaminleri, folat, potasyum ve lif ile yüklüdür.
Yeşil ürünler, bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya, güçlü dişleri ve kemikleri teşvik etmeye, ayrıca göz sağlığını ve iyi görmeyi desteklemeye yardımcı olur.
Bu özel yemek, tam bir öğün oluşturmak için kalori ve protein konusunda biraz hafiftir, bu nedenle ızgara tavuk göğsü veya edamame gibi yağsız bir protein eklemenizi öneririz (daha fazla yeşil için!).
Ispanaklı Pesto ve Bezelye İçeren Kabaklı Erişte tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
6. Baharatlı Gökkuşağı Kinoa Buddah Kasesi
Dondurulmuş bezelye, bir kapta sunulan bu kolay tarifin merkezinde yer alıyor.
İhtiyaç duyacağınız dondurulmuş sebzeler:
- Dondurulmuş bezelye
Kabuklu bezelye bulmak zor olabilir, ancak çoğu süpermarketin dondurucu bölümünde kabuklu bezelye bulabilirsiniz.
USDA’ya göre dondurulmuş bezelye, tazeden bile daha iyi olabilir çünkü daha uzun süre dayanırlar ve besinlerini korurlar. Bu, dondurulmuş bezelyeyi her zaman el altında tutması kolay ve uygun bir protein kaynağı yapar.
Ocak 2018’de Besinler üzerine yapılan bir araştırma, tokluk söz konusu olduğunda hem bitki hem de hayvan proteinlerinin karşılaştırılabilir olduğunu buldu.
Araştırmacılar, protein ve kalori bakımından eşleşen iki grup diyetle beslediler, ancak protein kaynakları farklıydı: Bir grup bitki proteinlerini, diğeri ise hayvansal proteinleri yedi.
Bitki bazlı protein yiyenlerin de tıpkı hayvansal protein bazlı grup kadar doymuş hissettiği ve aynı miktarı yediği ortaya çıktı.
Baharatlı Gökkuşağı Quinoa Buddah Kasesi tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.