Ağırlık eğitiminin sadece büyük, hantal veya şişkin olmayı amaçlayan insanlar için olduğunu düşünmeyin – herkes tutarlı bir direnç egzersizi yapmaktan yararlanabilir. Ağırlık kaldırma ile ilişkili demografik olmasalar da, 50 yaşın üzerindeki kadınlar için kuvvet antrenmanı özellikle önemlidir.
Yapabileceğiniz birçok farklı ağırlık antrenmanı egzersizleri var.İmaj Kredisi: Jamie Grill / Tetra görüntüleri / GettyImages
Çünkü insanlar yaşlandıkça kaslarını kaybederler, bu da onları zayıflık ve yaralanmaya daha yatkın hale getirir. Kas kaybı, insanları yağ kazanmaya daha yatkın hale getirebilir. Ancak yaşlı kadınların, sağlık eğitimi direnç eğitimi tekliflerini almak için ağırlık makinelerine veya ağır dambıllara saldırmasına gerek yoktur (ancak istedikleri takdirde kesinlikle yapabilirler). 50 yaşından büyük kadınlar için evden rahatça yapılabilecek kilo eğitimi söz konusu olduğunda birçok seçenek var..
Daha fazla oku: Yaşlılar için Egzersizler
Ağırlık Eğitiminin Önemi
50 yaş üstü kadınlar için ağırlık çalışması formda kalmanın önemli bir parçasıdır. Amerikalılar için Fiziksel Kılavuzlarında, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, yetişkinlerin tüm ana kas gruplarını çalıştıracak haftada en az iki gün kuvvet antrenmanına ihtiyaç duyduklarını ortaya koymaktadır. Bu temel kılavuz, daha genç yetişkinler için olduğu kadar yaşlı yetişkinler için de geçerlidir.
AARP’ye göre, çoğu birey 50 ila 70 yaşları arasında kaslarının yaklaşık yüzde 30’unu kaybeder. Amerikan Egzersiz Konseyi, insanların yaşlandıkça kendilerini genellikle zayıf ve yorgun hissettiklerini açıklar. Bunların çoğu hem kaslarınızı hem de kemiklerinizi güçlendiren ağırlık antrenmanı ile önlenebilir.
Kas ve kemiğin korunması 50 yaşın üzerindeki kadınlar için son derece faydalıdır. Menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştükçe, kadınlar kemik incelme riski altındadır (dış kemik tabakasının yüzde 15’ine ve iç tabakanın yüzde 30’una kadar). kadınların yarısı 50 yaşından sonra kırık bir kemiğe maruz kalacak.
Kas, menopoz sonrası kadınların yaşamaya meyilli olduğu kilo alımını azaltmaya da yardımcı olabilir. AARP, vücudunuzun yaşlandıkça daha az kaloriye ihtiyacı olduğunu açıklar, bu yüzden yaşam tarzları değişmeyen insanların bile yağlanma olasılığı yüksektir.
Amerikan Egzersiz Konseyi, bunu sadece kalori kısıtlı bir diyetle önlemeye çalışmanın ideal olmadığını, çünkü kaybedilen kilonun yüzde 25’inin kas olacağını açıklıyor. 50 yaşın üzerindeki kadınlar için ağırlık çalışması, yağsız kütlelerini artırmalarına yardımcı olacaktır, böylece sadece güçlü ve bağımsız kalmazlar, aynı zamanda gün boyunca daha fazla kalori yakarlar.
Daha fazla oku: Yaşlı Kadınlar için Mide Egzersizleri
Kadınlar için Vücut Geliştirme
Yaşlı yetişkinler, gençlerle aynı miktarda fiziksel aktiviteye ihtiyaç duysa da, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’nın Amerikalılar için Fiziksel Yönergeleri uyarınca, fitness düzeylerine uygun bir çaba düzeyi bulmaları gerekir. Bu, özellikle belirli egzersiz yapma yeteneklerini etkileyebilecek kronik rahatsızlıkları olan yaşlı yetişkinler için geçerlidir..
Bir süredir hareketsizseniz yavaşlatmanız da önemlidir. Harvard Tıp Fakültesi, yaşlanan bir vücudun genç yaşta olduğu gibi bir egzersiz rutinine geri dönemeyeceğini ve bazı kişiler için yaşa bağlı faktörler, egzersiz yapmaya başlarlarsa sağlıklarını riske atabilecekleri anlamına gelir. gençken yaptıkları gibi.
Yaşlı yetişkinler için kardiyovasküler aktiviteye ek olarak kuvvet antrenmanını teşvik eden Johns Hopkins Medicine, bir spor salonuna kaydolmanız gerekmediğini vurgulamaktadır. Bunun yerine, evin etrafında fiziksel aktivite yapabilirsiniz ve yapmanız gereken tek yatırım bir çift dambıl ve bir egzersiz bandı.
Yaşlanma Ulusal Enstitüleri 50 yaşın üzerindeki kadınlar için büyük bir güç antrenmanı sağlayacak çeşitli egzersizler konusunda rehberlik sunmaktadır. Dambıl gerektirenlere, sadece 8 tekrar kaldırabilecek kadar ağır bir ağırlıkla başlamalısınız. Bu ağırlığı 10 ila 15 tekrar kaldırmanız kolay olana kadar kullanın. 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 set tamamlayabildiğinizde, daha fazla ağırlık ekleyin.
Yaşlanma Ulusal Enstitüleri tarafından sunulan alıştırmalardan bir örnek:
Hareket 1: Sandalye Standı
- Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde sağlam bir sandalyenin önünde durun ve kollarınızı dışarıda tutun.
- Dizlerinizi bükerken ağırlığınızı topuk ayaklarına koyun ve poponuzu sandalyeye doğru indirin. Bu yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.
- Duraklat. Kendinizi yedek bir konuma yedekleyin.
- 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Hamle 2: Duvar Şınav
- Bir kolun uzunluğunu ayaklarınız birbirine yakın olan boş bir duvardan uzak tutun.
- Avuç içlerinizi omuz seviyesinde düz bir şekilde duvara yaslamak için vücudunuzu öne doğru eğin.
- Dirseklerinizi, düzenli itme yaparken duvara doğru kendiniz yere doğru indirirken bükün. Bu hareket yavaş ve kontrollü olmalı.
- Duraklat. Kendinizi yedeklemeyi başlangıç pozisyonunuza itin.
- 10 setten 2 set yapın.
Hareket 3: Hafif Ağırlıklı Pazı Bukleler
- Ayaklarınız genişliğinde birbirinden ayrı tutun ve her iki tarafta dambıl ile kollarınızı yanlarınızda tutun. Dambıllarınızı avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde tutun.
- Dirseğinizi bükün ve ağırlığınızı kaldırın, önkolunuzu döndürerek avuç içleriniz etrafa gelsin ve omuzunuza bakın. Dirseklerinizi yanınızda tutun ve hareketi yavaş ve kontrol altında tutun.
- Duraklat. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin.
- 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Hareket 4: Tepegöz Basın
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve her elinizde bir dambıl ile ayakta durmaya başlayın.
- Dumbbell, avucunuz ve önkollarınız öne doğru bakacak şekilde, dambıl omuzunuzla aynı seviyeye gelene ve yere paralel oluncaya kadar kaldırın..
- Kolunuz tamamen düz olana kadar dambılları başınızın üzerine itin. Dirseklerinizi kilitleyecek kadar ileri gitmeyin.
- Duraklat. Halterleri omuz seviyesine geri getirin.
- 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Bu egzersizlere ek olarak, Ulusal Yaşlanma Enstitüleri bir direnç bandı, oturmuş bir sıra, sandalye dipsleri, yan kol yükseltmeleri ve ön kol yükseltmeleri ile kol bukleleri yapma konusunda rehberlik sunmaktadır. Tüm bunlar, 50 yaşın üzerindeki kadınlar için rutin bir kuvvet antrenmanı.
Son olarak, antrenmanınızdan kurtulmak için düzgün yemeyi unutmayın. Cleveland Clinic, günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.45 gram proteine ve aktif bir vücudun tercih edilen enerji kaynağı olan karbonhidratlara ihtiyacınız olduğunu not eder..