Aktif çocuklar her zaman hareket halindedir, koşar ve her yere atlarlar. Bu, atlama krikoları gibi jimnastik egzersizlerinin doğal olarak oyun zamanlarına uyması anlamına gelir ve çocuklar bunları fazla enerjiyi yakmanın eğlenceli bir yolu olarak sadece sevinç için bile yapabilirler. Ancak sadece büyüdüğünüz için bu tür eğlenceli, canlı egzersiz yapmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Atlama krikoları hala eğlenceli olabilir ve belki de daha da önemlisi, her yaşta yararlı sağlık yararları sunar.
Atlama krikoları eğlenceli, ücretsiz, zorlu ve sonuçta vücudunuz için faydalı olabilir.Kredi: lolostock / iStock / GettyImages
Kalori Yanmasına Göz Atın
Atlama krikoları gevşek jimnastik kategorisine girer veya tüm vücudunuzu kendi vücut ağırlığınıza sahip bir birim olarak kullanmayı vurgulayan egzersizler, kalp atış hızınızı artırırken veya kas gücü ve dayanıklılığı oluştururken direnç sağlar. Bu tür bir tam vücut kas eforu büyük bir kalori yanmasına dönüşür.
Kalori kullanımı, vücut ağırlığı ve efor seviyesi de dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlı olarak değişir. Her bir kişi için kesin bir kalori yakmak için zor olsa da, Harvard Health Publishing’den bir dizi tahmin büyük bir tahmin verir: 155 kilo ağırlığındaysanız, yarım saatlik orta kalisteniklerin yaklaşık 167 kalori yaktığını tahmin ederler; 185 kilo alırsanız, aynı yarım saatlik egzersiz yaklaşık 200 kalori yakar.
Kadranı “kuvvetli” yoğunluğa kadar kranklarsanız, 155 kiloluk bir kişi yarım saatte 298 kalori yakarken, aynı egzersiz 185 kilo ağırlığında biri için yaklaşık 355 kalori yakar..
Daha fazla oku: Atlama Jacks Göbek Yağ Yakmak?
İpucu
- Özellikle atlama krikoları gibi bir şeyle neyin orta veya kuvvetli yoğunluk egzersizi olarak sayıldığını nasıl anlarsınız? Egzersizinizi bir sıfırdan 10’a kadar ölçek, sıfırın aktivite olmadan boşta oturduğu ve 10’un hayal edebileceğiniz en zor egzersiz olduğu.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı’nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarına göre, orta yoğunlukta bir aktivite genellikle sıfır ila 10 arasında 5 veya 6’da saatlerce.
Jumping Jacks Ücretsizdir
Atlama krikoları gibi egzersizlerin en büyük avantajlarından biri neredeyse her yerde yapabilirsin, ve bunları yapmak için özel bir ekipmana veya ekipmana ihtiyacınız yoktur. Aynı şey, kapsamlı, tam vücut egzersizinin bir parçası olarak atlama jaklarıyla kolayca karışabilen dağcılar, burpees ve şınav gibi diğer jimnastik egzersizleri için de geçerlidir..
Daha fazla oku: Ünlü Antrenörlerin Her Yerde Çalışması
Ağırlık Egzersizinin Faydaları
Tipik atlama jakı, bir darbe egzersizi olarak sınıflandırılır, çünkü ayaklarınız yerden ayrılır; bu tür egzersizlerin kemik yoğunluğu için faydalı, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nde 2015 tarihli bir çalışma ile daha yeni onaylardan biri olarak.
Uyarı
Etki egzersizleri yararlı olabilirken, tekrarlanan etki eklem rahatsızlığı veya düşük kemik yoğunluğu olan bazı kişiler için de zararlı olabilir. Bir egzersiz programına başlamadan önce bir tıp uzmanına danışmanın her zaman önemli olmasının bir nedeni budur.
Düşük etkili atlama krikoları yapmayı seçerseniz, atlamak yerine her seferinde bir ayağını basarsanız, antrenmanın sarsıntılı yönünü büyük ölçüde azaltırsınız – ancak yine de ağırlık taşıyan bir antrenmanın faydalarını elde edersiniz. ayrıca osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olur.
Zıplama Krikolarını Ne Kadar Yapmalıyım?
Gerçekten bile, Gerçekten mi atlama jacks seviyorum, haftada beş gün yaklaşık 30 dakika orta atlama jacks yapmak, ya da her gün 15 dakika dinç atlama jacks, hızlı eski alabilirsiniz. Ancak bu, sağlığınızı iyileştirmek için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’nın fiziksel aktivite kurallarına uymak için ne kadar egzersize ihtiyaç duyduğunuzla ilgilidir. Ve kilo vermeye veya diğer fitness hedeflerine ulaşmaya çalışıyorsanız, muhtemelen daha da fazlasına ihtiyacınız olacak.
Diğer jimnastik egzersizlerinde karıştırma eğlence ve ilgi seviyenizi yükseltmek için çok şey yapacağız. Atlama krikoları antrenmanınıza ekleyebileceğiniz birkaç popüler egzersiz de dips, pushuplar, burpees, dağcılar, yan atlamalar ve daha fazlasını içerir..
Daha fazla oku: Bir Sabah Egzersiz Rutin Kickstart için 18 İpuçları
Farklı Atlama Krikoları
Temel atlama krikoları yapmak için, ayaklarınızla birlikte durun ve yanlarınızla kollarınızı aşağı doğru dizleyin, dizler yumuşak. Aynı anda her iki ayağı birbirinden ayırın ve başınıza gelene kadar kollarınızı yana doğru sallayın. Her iki ayağı bir araya getirin ve ilk atlama jakınızı tamamlamak için kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
Dahil ederek antrenmanınıza çok çeşitli ekleyebilirsiniz. farklı atlama jakları türleri bu temel sürümün ötesinde. Örneğin, kilo vermek veya koşullandırma yapmak için yüksek yoğunluklu aralıklar yapıyorsanız, yüksek yoğunluklu patlamalar arasında gelen düşük yoğunluklu kurtarma aralıkları sırasında adım jakları yapabilirsiniz. Step jakları da yeni başlayanlar için harika bir düşük etkili yoldur.
Step Krikolar
Adım jakları yapmak için ayaklarınızla birlikte durun, dizler yumuşak ve kolları yanlarınızda. Kilonuzu sol ayağınıza kaydırın ve sağ ayağınızı yana doğru hafifçe vurun. Aynı zamanda bunu yaparsınız, kollarınızı başınızın üzerine gelene kadar dışarı ve yukarı sallayın ya da neredeyse – normal bir atlama jakı gibi.
Sağ ayağınızı merkeze geri getirin. Bunu yaparken, kollarınızı tekrar yanlarınıza doğru sallayın. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın, sol ayağınızı yana doğru dokunduğunuzda sağ ayağınızın üzerinde durun ve aynı anda kollarınızı dışarı doğru sallayın. İstediğiniz tekrarlama veya zaman hedefine ulaşıncaya kadar dönüşümlü olarak devam edin.
İpucu
-
Ayrıca, vücut ağırlığınızı yana doğru “vurarak” ayağa kaydırarak ayaklarınızı bir araya getirirken vücut ağırlığınızı tekrar orta hatta kaydırarak adım krikoları yapabilirsiniz; ancak bu ağırlık değişimleri genellikle sizi yavaşlatmaya zorlar.
-
Başka bir varyasyon için, ayaklarınızı yana doğru hareket ettirmek yerine öne veya hatta arkanıza dokunun.
Bir süredir atlama jakları yapıyorsanız veya zaten yüksek bir zindeliğe sahipseniz ve yeterince zor olmadıklarını fark ederseniz ne olur? Atlama krikolarının genişletilmiş bir versiyonu olan yıldız sıçramaları yaparak yoğunluk katmaya çalışmak.
İpucu
Biliyor musun? Bazı ülkelerde yıldız sıçramaları olarak adlandırılan atlama jaklarını veya tam tersini bulabilirsiniz. Bazen yıldız sıçramalarına plyo jakları da denir.
Yıldız kayması
Hafifçe çömelerek başlayın, kollarınızı bir araya getirip önünüze, dizlerinizin yanına getirin. Sonra bir sıçrama içine patlayın, ayaklarınızı yanlara doğru yayın ve kollarınızı birbirinden yukarı ve uzağa uzatın, sanki her uzuv bir yıldızın noktasıymış gibi. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve istediğiniz zaman veya tekrarlama hedefinize ulaşıncaya kadar atlamaya devam edin.
İpucu
Atlama krikolarının farklı sürümlerini denediğinizde, atlama krikolarının sürümü ne kadar yoğun olursa, o kadar az tekrarlama yapabileceğinizi fark edeceksiniz. Ama eğer devam ederseniz, vücudunuz meydan okumaya adapte olacak – ve kendinizi daha fazlasını yapabileceğinizi hemen bulacaksınız.
Diğer Atlama Krikoları türleri
Atlama krikoları antrenmanınızı renklendirmek için neredeyse sonsuz yollar var. Keşfedilecek diğer varyasyonlar arasında basın jakları (bacaklarınızı birbirinden her attığınızda bir sağlık topu tepesine basmak), çömelme jakları (normal bir atlama jakında olduğu gibi ayaklarınızı içeri ve dışarı atlamak, ancak sürekli “aşağı” çömelme konumunu korumak) ve crossover krikolar (egzersizin orta çizgisine döndüğünüzde kollarınızın, bacaklarınızın veya her ikinizin geçmesine izin veriyorsunuz).