Diyet yönergeleri, 2.000 kalorilik bir diyet için yaklaşık 200 kalori olan yüzde 10 oranında ilave şekerin kapatılmasını önermektedir.
Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Kuralları muhtemelen yeni yıl için okunması gereken listenizde yok, ancak belki de olmalılar. Sonuçta, ülke için en son beslenme önerilerini ortaya koyuyorlar – ve çoğumuz tam olarak tüm kutuları kontrol etmiyoruz.
Ne kadar alkol içmek güvenli kabul edilir? Orada. Peki ya günlük meyve ve sebze sayıları? Evet, o da orada.
USDA ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından geliştirilen yönergeler, ne kadar ilave şeker almanız gerektiğine de değiniyor ve gerçek diyetinizle karşılaştırdığınızda öneri şaşırtıcı gelebilir.
Peki Ne Kadar Şeker Almalısınız?
2020-2025 yönergeleri, kalorilerimizin yüzde 10’undan fazlasının ilave şekerden gelmemesi gerektiğini söylüyor. Günde 2.000 kalori yiyorsanız, bu, ilave şekerinizi 200 kalori ile sınırlamak anlamına gelir. Bu, 13 çay kaşığı veya 53 gram veya kabaca bir kutu normal kola artı bir kase şekerli mısır gevreğine eşittir.
Şeker alımımız konusunda biraz daha dikkatli olmak hepimiz iyi olabilir. 2020 Beslenme Yönergeleri Danışma Komitesi Bilimsel Raporuna göre, şeker tüketimi ve obezite yakından bağlantılı ve ABD’deki yetişkinlerin sadece yüzde 40’ından azında obezite var. Obezite ise kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi ciddi sağlık durumlarıyla bağlantılıdır.
Obeziteyi azaltmak için, günlük beslenme ihtiyacımızın çoğunu meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı yiyeceklerle karşılamamız gerektiği ve ilave şekerin tamamen sınır dışı olması gerekmediğidir. şu anda aldığımızdan çok daha küçük bir kalori yüzdesi. Ortalama bir Amerikalı yetişkin günde yaklaşık 77 gram ilave şeker tüketiyor; bu, Amerikan Kalp Derneği’ne göre bazı insanlar için önerilen miktarın üç katından fazla.
Tam Olarak Şeker Eklenen Nedir?
ABD Gıda ve İlaç Dairesine (FDA) göre, bir gıdanın işlenmesi sırasında eklenen herhangi bir şekerdir.
Bunu beslenme etiketlerinde görmek kolay olabilir çünkü bunlar bir yiyecekte ne kadar toplam şeker olduğunu ve bunun ne kadarına şeker eklendiğini gösterir.
Eklenen şeker pek çok isimle anılır. -Ozda biterse, bir tür şeker olduğundan emin olabilirsiniz.
Eklenen Şeker Türleri:
- Bal
- Şeker kamışı
- Akçaağaç şurubu
- Toz şeker
- Ham şeker
- Doğal şeker kamışı
- Dekstroz veya sukroz
- Konsantre meyve veya sebze suları
Doğal şekerler ise tipik olarak iki grup gıda, meyve ve süt ürünlerini içerir. Meyvede bulunan şeker ve süt şekerinin (laktoz) her ikisi de doğal şeker olarak kabul edilir. Süt tipik olarak çikolata veya çilekli süt gibi tatlandırıcılar eklendiğinde ilave şeker içerir.
Yüzde 10 Eklenen Şeker Neye Benzer?
2.000 kalorilik bir diyet yiyorsanız, normal bir Kola’daki şeker, önerilen günlük miktarınızın tamamına yakın bir miktarda eklenir.Image Credit: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
Şeker matematiği oldukça kolaydır. Bir gram şekerde kaç kalori olduğunu öğrendikten sonra, bunu aşıp aşmadığınızı anlamak kolaydır.
- 1 tatlı kaşığı şeker = 16 kalori
- 1 tatlı kaşığı şeker = 4 gram şeker
Aşağıdaki günlük miktarlar için kalorilerinizin yüzde 10’unun nasıl görüneceği aşağıda açıklanmıştır:
1.600 Kalorilik Diyet
- İlave şekerden 160 kalori
- 10 çay kaşığı
- 40 gram veya bir çilekli yoğurt (15 gram), iki porsiyon kahve kreması (10 gram) ve bir porsiyon granola (15 gram)
2.000 Kalorilik Diyet
- İlave şekerden 200 kalori
- 12.5 çay kaşığı
- 50 gram veya yaklaşık 12 ons soda (39 gram) ve bir Nutri-Grain Kahvaltı Barı (12 gram)
2,500 Kalorilik Diyet
- İlave şekerden 250 kalori
- 15.6 çay kaşığı
- 62,5 gram veya yaklaşık bir şeker çubuğu (35 gram) ve 3,5 yemek kaşığı barbekü sosu (28 gram)
3.000 Kalorilik Diyet
- İlave şekerden 300 kalori
- 18.75 çay kaşığı
- 75 gram veya yaklaşık 20 ons spor içeceği (34 gram), iki Reese Fıstık Ezmesi Bardağı (20 gram) ve bir enerji çubuğu (19 gram)
Diyetinize Eklenen Şeker Nasıl Azaltılır
Diyetinize eklenen şekeri azaltmak için önce nereden geldiğini bilmelisiniz. Ağustos 2019’da Besinler konusunda yapılan araştırmaya göre, tüm yaş gruplarında diyetteki en büyük ilave şeker kaynağı şekerle tatlandırılmış içeceklerden geliyor. Bunlar şunları içerir:
- Alkolsüz içecekler
- Aromalı çaylar
- Aromalı sular
- Meyve suyu içecekleri
- Spor içecekleri
- Aromalı kahveler
- Aromalı sütler
Diğer popüler ilave şeker kaynakları çeşniler, tahıllar, işlenmiş gıdalardan ve tabii ki bariz kekler, kurabiyeler ve diğer tatlılardan gelir.
Eklenen şekeri azaltmaya başlamak için atabileceğiniz bazı adımlar:
1. Yemek Günlüğü Tutun
Birkaç gün boyunca yediğiniz her şeyi not alın ve mevcut ilave şeker alımınızı belirleyin. Bu, eklenen şekerlerin nereden geldiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
2. Eklenen Şeker Numaranızı Bulun
Ne kadar kalori yemeniz gerektiğini belirleyin ve bunun, kaç tane ilave şeker yemeniz gerektiğini göstermesine izin verin. MyPlate Kalori Sayacı, buna başlamanıza yardımcı olacak harika bir yoldur.
3. Yavaş Yavaş Kes
Eklenen tüm şekerleri diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yoktur. Ancak ilave şekerinizi akıllıca seçmelisiniz. Örneğin, aromalı sabah kahveniz sizin için önemliyse, içeride tutun ve başka bir yerde kesin.
4. Akıllı Değiştirmeler Yapın
Eklenen şekeri azaltmaya başladığınızda nasıl hissettiğinizi fark edin. En sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmekte zorlanıyorsanız, sağlıklı yiyecekler bulun. Bazı fikirler:
- Tercih ettiğiniz çeşni olarak ketçap yerine salsa kullanın.
- Tatlı bir istek duyduğunuzda bir parça meyve veya biraz çilek alın.
- Evde daha çok pişirin. Yemeğinize ne girdiğini kontrol edebildiğinizde daha az ilave şeker tüketme olasılığınız daha yüksektir.