Yedi haftalık sağlıklı bir kilo verme hedefi 7 ila 14 kilodur.Image Credit:StockPlanets/E+/GettyImages
Yedi haftada verebileceğiniz kilo miktarı gerçekten her bireye bağlıdır. Genetik, yaş, başlangıç kilosu, beslenme ve fiziksel aktivite miktarınızın hepsi bir rol oynar.
Kesin olan bir şey varsa o da kilo vermek için kalori açığı yaratmanız gerektiğidir.
Bunu nasıl yapacağınızı ve uzun vadede kilonuzu nasıl koruyacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
7 Haftalık Kilo Kaybı
Yavaş kilo verilmesi tavsiye edilir. Obezite tıbbı ve beslenme uzmanı Fatima Cody Stanford, MD, MPH’ye göre, çoğu insan haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo güvenle verebilir, bu da yedi haftada yaklaşık 7 ila 14 kilo anlamına gelir.
Yedi Haftada Nasıl Kilo Verilir?
Ne yazık ki, vücudunuzun istenmeyen kiloları ve yağları güvenli bir şekilde atmasını sağlayacak sihirli bir içecek veya hap yoktur, bu nedenle emek harcamanız gerekir.
Ve eğer vermeniz gereken çok fazla kilo varsa, hedefinize yedi haftada ulaşamayacağınızı bilin. Ancak adanmışlık ve tutarlılıkla, aşağı yukarı 14 kilo verebilirsiniz.
1. Kalorileri Güvenle Azaltın
İlk adımınız, günlük diyetinizden ne kadar kalori kesmeniz gerektiğini bulmaktır. Yaşınız, cinsiyetiniz ve mevcut kilonuz gibi faktörlere göre uygun bir kalori alım hedefi belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın (çok sayıda ücretsiz kalori sayma uygulaması vardır).
Mayo Clinic’e göre, yağ yakmaya başlamak için günlük yaktığınız kaloriden daha az kalori almalısınız – yaklaşık 500 ila 1.000 kalori daha az – haftada 1 ila 2 kilo vermek için. Bu kalori açığı yağ yakmanızı sağlar, ancak sonunda kas kaybına yol açabilecek “açlık modunu” tetiklememelidir.
Her gün bu kadar fazla kaloriyi azaltmak veya yakmak için muhtemelen beslenmenizi yeniden gözden geçirmeniz ve bir egzersiz planı hazırlamanız gerekecektir.
2. Besleyici, İşlenmemiş Gıdalara Odaklanın
Tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır, peki yediğiniz kalorilerin içinde aslında ne var? Harvard Health Publishing’e göre, sağlıklı beslenme ve kilo verme açısından her şey kalorilerinizin nereden geldiği ve bu kalorilerin sizi metabolik olarak nasıl etkilediği ile ilgilidir.
İstenmeyen yağları kaybetmenize yardımcı olacak ve daha sağlıklı bir vücudu destekleyecek dengeli bir diyet, tüm besin gruplarından çeşitli gıdaları içerir ve rafine karbonhidrat, doymuş ve trans yağlar veya işlenmiş gıdaları çok az içerir veya hiç içermez.
Porsiyon boyutlarınıza da dikkat edin, çünkü yaktığınızdan fazlasını tüketirseniz herhangi bir gıdadan çok fazla tüketmek kilo kaybınıza zarar verebilir.
Dr. Stanford, “İşlenmemiş gıdalara odaklanın” diyor. “İşlenmiş gıdaların tüketiminin kilo alımına neden olabileceğini bildiğimiz için yağsız protein, tam tahıllar, sağlıklı yağlar, meyve ve sebzelere odaklanırdım.”
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi’ne göre, gerçek olamayacak kadar iyi sonuçlar vaat eden geçici diyetlerden uzak durun. Bu diyetlerin çoğu dengeli beslenme sunmaz ve aslında tehlikeli olabilir. Diyeti uygulamayı bıraktığınızda genellikle kaybettiklerinizi geri aldığınızdan bahsetmiyoruz bile.
Uyarı
Beslenmenizi değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun. Düşük kalorili bir diyet seçerseniz (kadınlar için günlük 1.200 kaloriden az veya erkekler için günlük 1.500 kalori), sağlığınızı ve güvenliğinizi sağlamak için doktorunuz ilerlemenizi izlemelidir.
3. Egzersiz Ekleyin
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, yetişkinler sağlık açısından maksimum fayda sağlamak için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivitenin yanı sıra en az iki gün kas güçlendirici aktivite yapmalıdır.
Amacın aldığınızdan daha fazlasını yakmak olduğunu unutmayın, bu nedenle fiziksel aktivite bir kalori açığına ulaşmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, günlük alımınızdan 700 kalori kesmek istiyorsanız, bu kalorilerin 250’si egzersizden, diğer 500’ü ise diyetinizden gelebilir.
Ve yapabileceğiniz o kadar çok şey var ki! Yürüyüş ve koşu, yüzme, bisiklet, yürüyüş, grup fitness dersleri, kuvvet antrenmanı, HIIT egzersizleri – fiziksel aktivitenin sınırı yok. Tek yapmanız gereken neyi sevdiğinizi ve uzun vadede neyi yapmak istediğinizi bulmak.
Dr. Stanford, “Vücudunuzun yapabileceği, keyif aldığınız ve size zarar vermeyecek şeyleri yapın – sürdürebileceğiniz aktiviteler” diyor. “Dans etmeyi ya da hula-hooping yapmayı seviyorsanız, bunu yapmalısınız. Size gerçekten neşe ve heyecan veriyorsa, stresi azaltacaktır.”
İpucu
Her kişinin kilo verme hızı farklıdır. Bir kişi için işe yarayan şey bir başkası için işe yaramayabilir. Önemli olan sabırlı ve tutarlı olmaktır.
4. Yeterince Uyuyun
Akla gelen ilk şey olmayabilir, ancak yeterli uyku almak kilo kaybı için önemlidir. Yeterli derken, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerildiği gibi, gecede yedi ila dokuz saat uyumayı hedeflemekten bahsediyoruz.
Çarşafların arasında yeterince zaman geçirmediğinizde, daha fazla kalori açısından zengin yiyecekler isteyebilir, yemek konusunda daha az iradeye sahip olabilir ve egzersiz için daha az enerjiye sahip olabilirsiniz – bunların hepsi kilo verme çabalarınızı sabote edebilir.
Uyku ile mücadele mi ediyorsunuz? Daha iyi zzz için bu yedi günlük başlangıç planını uygulayın.
5. Stresi Yönetin
Stres ve kilo alımı birbiriyle bağlantılıdır, bu nedenle stres seviyenizi günlük olarak yönetmek için adımlar atmanız önemlidir. Stres, egzersiz yapma ve sağlıklı beslenme motivasyonunuzu bozabilir, uykunuzu bozabilir, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve hatta vücudunuzun daha fazla yağ depolamasına neden olabilir.
Stresi kontrol altına almak için Cleveland Clinic’in bu ipuçlarını takip edin:
- Sürekli olarak kaliteli uyuyun
- Düzenli egzersiz yapın
- Yiyeceklere dengeli bir yaklaşım benimseyin
- Meditasyon, nefes egzersizleri veya yoga gibi rahatlama odaklı aktiviteler uygulayın
- Kendinizi bunalmış hissetmenize neden olacak ekstra sorumluluklar üstlenmeyin
- Sevdiklerinizle bağlantı kurun
- Yardımcı olabilecek bir terapist bulun
Terapistlerin Stresi Azaltmak ve Ayakta Kalmak İçin Yaptıkları 5 Dakikalık Günlük Ritüeller
tarafındanBojana Galic
Yaşlandıkça Stresle Başa Çıkmak Neden Zorlaşıyor ve Bu Konuda Ne Yapmalı?
tarafındanDeb Hipp
Dayanıklılık Koçlarından En İyi 6 Stres Giderici İpucu
tarafındanBrittany Risher
Sağlıklı Kilo Kaybı Nasıl Sürdürülür
Kilo vermek birçok insan için zor olsa da, kiloyu korumak daha da zordur. Bu nedenle geçici diyetler gerçekten işe yaramaz ve sağlıklı beslenme ve egzersiz yaşam tarzınızın bir parçası haline gelmelidir.
İster yedi haftada ister yedi ayda olsun, vermek istediğiniz kiloyu verdikten sonra John Hopkins Medicine, sağlıklı ve dengeli gıdalardan oluşan diyetinize kademeli olarak 200 kalorilik bir ekleme yapmanızı önerir. Hala kilo vermeye devam ediyorsanız, yeni kilonuzu korumak için doğru kalori dengesi belirlenene kadar ek kaloriler verilmelidir.
Kilo korumaya yardımcı olmak için sağlıklı yiyecekler seçmeye devam edin, keyif aldığınız aktivitelerle aktif kalın, yeterince uyuyun ve stresi azaltın. Ve tabii ki, ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, akran/destek gruplarından veya bir tıp uzmanından yardım isteyin.
İlgili Okuma
Sosyal Destek Kilo Vermede Neden Önemlidir ve Nerede Bulunur?