Güçlü bacaklar olmadan, sandalyeye girip çıkmak, mahallenin etrafında yürümek ve torunlarınızı takip etmek gibi günlük aktivitelere katılmak zordur. Bacak güçlendirme egzersizleri özel ekipman gerektirmez – en sevdiğiniz programı izlerken oturma odanızda egzersiz yapabilirsiniz.
Herhangi bir yeni aktivitede olduğu gibi, bacak egzersizlerinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın..
Daha fazla oku: Yaşlılar için Egzersizler
Bacaklarınız için Sandalye Egzersizleri
Bacak güçlendirme hareketlerinde yeniyseniz, sandalye egzersizleriyle başlayın. Oturmak bacaklarınıza biraz baskı uygular ve denge sorunlarınız varsa, sandalye egzersizleri sizin için en güvenli alternatif olabilir.
Aşağıdaki egzersizlerin her biri için, sağlam bir sandalyeye oturun ve her bacakta 10 tekrar yapın. Her bitiş konumunu bir ila iki saniye boyunca tutun; ardından başlangıç konumuna geri indirin. Arka arkaya 10 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışın.
- Marşlar: Bir dizini geriye doğru eğilmeden mümkün olduğunca tavana doğru kaldırın. Bu hareket, kalçalarınızın önündeki kasları çalıştırır.
- Kick-çıkışları: Bir dizini tamamen düzeltin ve uyluğunuzun önündeki kasları daraltın.
- Toe yükseltir: Topuklarınızı yerde tutarak ayak parmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Parlaklıklarının önündeki kasların gerildiğini hissetmelisin.
- Topuk yükselir: Ayak parmaklarınızı yere bastırın ve topuklarınızı kaldırın. Bu hareket baldırlarınızın arkasındaki kasları sıkılaştırır.
Daha fazla oku: Zayıf Bacaklar Nasıl Güçlendirilir
Ayakta Bacak Egzersizleri
Ayakta yapılan egzersizler, hareketlere vücut ağırlığı ekleyerek kaslarınızı zorlar. Terazinizle ilgili endişeleriniz varsa bir duvarın veya diğer sağlam bir yüzeyin yanında durun.
Aşağıdakilerin her biri için, ayaklarınız omuz genişliğinde birbirinden bağımsız olarak ayağa kalkın ve hareketleri her bacakta 10 kez yapın, üst üste üç sete kadar çalışın. Aşağı indirmeden önce her bitiş pozisyonunu 1 ila 2 saniye basılı tutun.
- Dört yönlü bacak kaldırma: Her hareket boyunca dizinizi düz tutarak bacağınızı mümkün olduğunca öne doğru kaldırın. Üst vücudunuzun eğilmesine izin vermeyin. Bu egzersizi bacağınızı diğer bacağınızın önünde, arkaya ve orta çizginin dışına doğru kaldırarak tekrarlayın.
- Marşlar: Uyluğunuz yere paralel olana kadar bir seferde bir diz kaldırın. Her seferinde alternatif bacaklar, sanki yerinde yürüyormuşsunuz gibi.
- Hamstring bukleleri: Bir diz bükün ve kalçanıza topuklarınızla dokunmaya çalışın. Bu hareket sırasında vücudunuzun öne doğru eğilmesine izin vermeyin.
- Topuk ve ayak parmağı yükselir: Topuklarınızı kaldırın, ayak parmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Sonra ayak parmaklarınızı kaldırarak zıt hareketi gerçekleştirin. Bir seferde tek ayak üzerinde yaparak bu egzersizi daha zor hale getirin.
- Mini çömelme: Kalçalarınızı öne doğru eğin ve sanki bir sandalyede oturacaksınız gibi poponuzu geriye doğru itin. Dizlerinizi bükün ve yavaşça kendinizi indirin. Uyluklarınız yere paralel olmadan önce durun. Bir ila iki saniye basılı tutun; sonra geri çekilin. Diz problemleriniz varsa bu egzersizden kaçının.