Kırmızı ve işlenmiş etler, sağlıklı yaşlanmanın en kötü temel gıdalarından biridir ve onları ızgarada yakmak onları daha da kötüleştirir.Image Credit: vgajic/E+/GettyImages
Genetik, çevre, yaşam tarzı: Uzun yaşama katkıda bulunan bir dizi faktör vardır. Mavi Bölgeler gibi sağlıklı sıcak noktaların gösterdiği gibi, tüm bunlar ve yediklerimiz, nasıl yaşlandığımızı önemli ölçüde etkileyebilir.
Araştırmalar sürekli olarak dengeli bir Akdeniz diyetinin sağlıklı yaşlanmanın anahtarı olabileceğini gösteriyor. Meyvelere, sebzelere, balıklara ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara ağırlık veren yeme tarzı, otomatik olarak iltihap önleyici ve uzun ömürlüdür.
İlan
Öte yandan, bazı yiyecek ve içecekler yaşlanma sürecini tehlikeye atabilir. Sonuçta, Mayıs 2019’da The Lancet‘de yayınlanan bir araştırmaya göre, her beş ölümden biri kötü beslenme nedeniyle meydana geliyor. Bununla ilgili, diyete bağlı kronik hastalık riskine katkıda bulunan gıdaların çoğu, standart Amerikan diyetinin temel unsurlarıdır.
Aşağıda, yaşlanma uzmanları, uzun ömür için en kötü beş yiyecek ve içeceğin yanı sıra bunun yerine ne yemeleri gerektiğini vurgulamaktadır.
1. Alkol
Üzücü ama gerçek: Alkol bir toksindir ve sağlığımıza herhangi bir fayda sağlamaz. İçkinin iddia edilen faydalarına rağmen (ancak kırmızı şaraptaki antioksidanlar!), uzmanlar alkolün sağlıklı olmaktan uzak olduğu konusunda hemfikir.
İlan
Birincisi, alkol, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre Amerika Birleşik Devletleri’nde ikinci önde gelen ölüm nedeni olan kanser riskini artırır. Ve araştırmalar, Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü’ne (AICR) göre, yetişkin içeceklerinin düşük alım seviyelerinde bile kolorektal ve meme kanseri riskini artırdığını gösteriyor.
Alkol ayrıca, özellikle yaşlı insanlar için sorunlu olan, bilinen bir bağışıklık bastırıcıdır.
Yaşlı yetişkinlerin bakımında uzmanlaşmış ve The Geriatric Dietitian uygulamasını kuran kayıtlı bir diyetisyen olan Katie Dodd, “Bağışıklık sisteminin etkinliği yaşla birlikte azalır, bu süreç immün yaşlanma adı verilen bir süreçtir” diyor. “İmmün yaşlanma ile birlikte kronik alkol tüketimi, zayıf işleyen bir bağışıklık sistemine sahip olma riskini artırır.”
İlan
Erkekler için günde en fazla iki içki ve kadınlar için günde bir içki öneren en son Amerikalılar için Diyet Yönergelerine bağlı kalın. Daha da iyisi, bu miktarı yarıya (veya daha azına) kesin. İçki ve uzun ömür söz konusu olduğunda, daha azı daha fazladır. Şerefe.
Uç
Dodd, “Uzun ömür için yemek, meyve, sebze ve bol miktarda protein içeren sağlıklı bir diyet yemeyi içerir” diyor. “Protein, uzun ömür için çok önemlidir çünkü direnç egzersizi ile yapıldığında kas kütlesini korur. Öte yandan, düşük proteinli bir diyet yaşa bağlı sağlık sonuçlarını kötüleştirebilir. Yaşlandıkça kas kaybetmek düşme, hastalanma, hastaneye gitme ve hatta kendi başımıza bakabilme riskimizi artırır.”
2. İşlenmiş Etler
Pastırma severler dikkat: Sosis, sosisli sandviç ve konserve sığır eti gibi işlenmiş etler, Dünya Sağlık Örgütü tarafından 1. Grup kanserojen olarak sınıflandırılır. Tercüme: Bu gıdaların kronik tüketiminin kolorektal kanser riskini artırdığına dair yeterli kanıt var.
İlan
Mayo Clinic’te koruyucu tıpta uzmanlaşmış bir dahiliye uzmanı olan Donald Hensrud, “WHO’nun sınıflandırması çok fazla kaş uyandırdı” diyor. “Ancak kuruluş, uzun bir süre boyunca yüzlerce çalışmayı gözden geçirdi ve kararını kümülatif kanıtlara dayanarak verdi.”
Merak ediyor olabilirsiniz, Tadını çıkarabileceğim kabul edilebilir miktarda işlenmiş et var mı? Şu anda, salamın güvenli olduğu düşünülen miktarı hakkında herhangi bir halk sağlığı veya kanser kuruluşundan özel bir yönerge bulunmamaktadır. Ancak AICR’ye göre, günde 50 gram işlenmiş etin tadını çıkarmak bile – bir sosisli sandviçe eşdeğer – yüzde 16 oranında artan kolon kanseri riskiyle bağlantılı.
Dr. Hensrud, “Beslenme verilerinin çoğu, doğası gereği epidemiyolojiktir, bu da nedenselliği kanıtlamayı zorlaştırır” diyor. “Ancak, verilerin tutarlılığı genel olarak oldukça ikna edici.”
Genel olarak, ne kadar az işlenmiş et yersek o kadar iyi. Kırmızı ve işlenmiş etleri sınırlamayı hedefleyin ve bunun yerine balık, kümes hayvanları, yumurta, fasulye, tofu ve tempeh gibi taze, yağsız proteinleri vurgulayın.
Uzun ömür için yemek söz konusu olduğunda, her şey daha fazla işlenmemiş, doğal gıdalar tüketmeye ve bitkileri vurgulamaya bağlıdır.
3. Şekerli İçecekler
Bunu size söylemekten nefret ediyoruz, ancak soda gibi yudumların sağlığımız söz konusu olduğunda hiçbir kurtarıcı özelliği yoktur.
Amerikan diyetine eklenen şekerlerin önde gelen katkıları olan şekerle tatlandırılmış içecekler (SSB’ler), CDC’ye göre kalp, böbrek ve karaciğer hastalıklarının yanı sıra tip 2 diyabet gibi diyetle ilişkili kronik durumların artan oranlarının ana suçluları arasındadır. .
Fazla şekerin aklımızı karıştırabileceğine dair kanıtlar da var. Ocak 2018’de Diabetologia‘de yayınlanan boylamsal bir araştırmaya göre, kronik olarak yüksek kan şekeri seviyeleri önemli ölçüde daha yüksek bilişsel düşüş oranıyla ilişkilidir. Araştırmacılar ayrıca bu çalışmayı bildirdiler. diyabetli katılımcılar, diyabeti olmayanlara kıyasla sekiz yıllık çalışma boyunca hafıza ve yürütme işlevlerinde daha fazla düşüş yaşadılar.
Ancak diyet müdahaleleri yardımcı olabilir. Örneğin, MIND diyetini alın. Esasen Akdeniz Diyeti ile Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (veya DASH diyeti) arasında bir geçiştir.
Alzheimer’s & Dementia‘deki Haziran 2015 araştırmasına göre, MIND Diyetine bağlı kalmak, yaşlı yetişkinler arasında bilişsel gerileme oranında önemli düşüşlerle ilişkilendirilmiştir.
Dodd, “MIND Diyeti sebzeler, meyveler, zeytinyağı, fındık, kepekli tahıllar, balık, fasulye ve kümes hayvanları gibi sağlıklı yiyecekleri içerir” diyor. “Ama aynı zamanda tatlılar da dahil olmak üzere kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yiyecekler var.”
Uç
Daha uzun yaşamak için karbonhidratı tamamen kesmek zorunda değilsiniz. Dr. Hensrud, “Yıllar boyunca yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyetlerden şimdi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı keto diyeti gibi diyetlere geçiş yaptık” diyor. Ancak en iyi yaklaşım sadece mutlu bir ortam olabilir. The Lancet Public Health’de Eylül 2018’de yapılan bir analize göre, toplam kalorilerinin yüzde 50 ila 55’ini karbonhidratlardan alan kişiler, toplam kalorilerinin daha büyük veya daha küçük bir kısmını karbonhidratlardan alan kişilere kıyasla en düşük ölüm oranlarına sahipti. .
4. Ultra İşlenmiş Gıdalar
Ortalama olarak, Amerikalılar, Gıda ve İlaç Dairesi’ne (FDA) göre her gün önerilen sodyum miktarından yaklaşık yüzde 50 daha fazla tüketiyor. Standart Amerikan diyetindeki en önemli aşırı tuz kaynaklarından biri mi? Paketlenmiş atıştırmalıklar gibi ürünler de dahil olmak üzere ultra işlenmiş gıdalar (UPF’ler).
Hayır, Doritos yemek hayatını sonlandırmaz. Ancak ortaya çıkan araştırmalar, ağır, kronik UPF tüketiminin yaşlanmayı potansiyel olarak hızlandırabileceğini öne sürüyor. Bağlantıyı anlamak için önce telomerlerin çalışan bir tanımına sahip olmak önemlidir.
Sade ve basit: “Telomerler yaşlanma ile ilişkilidir,” diyor Dr. Hensrud. “Daha uzun telomerler daha uzun ömür ile ilişkilidir.”
Telomerler, esasen hücrelerdeki DNA paketleri olan kromozomların sonunda bulunur. Ulusal İnsan Genomu Araştırma Enstitüsü’ne göre, DNA’yı hasardan korumaya hizmet ederler ve bir hücre her bölündüğünde telomerler kısalır. Telomerler kısaldıkça, hücrenin DNA’sı hasara daha yatkın hale gelir. Sonuç olarak, hücrenin işlevselliği (ve buna bağlı olarak kullanım ömrü) azalır.
Tamam, ama Doritos nereden geliyor? The American Journal of Clinical Nutrition‘de Haziran 2020’de yapılan bir araştırmaya göre, düzenli olarak UPF yemek, yaşlı yetişkinler arasında daha kısa telomerlere sahip olma olasılığıyla ilişkilidir. Kesitsel bir çalışmaydı, daha fazla paketlenmiş atıştırmalık yemenin hücrelerin daha hızlı yaşlanmasına neden sonucuna varamayız. Ayrıca, yüksek UPF’li tüketiciler arasındaki diğer yaşam tarzı alışkanlıkları, telomer uzunluğundaki azalmadan sorumlu olabilir.
Ancak diyet ve telomerler arasındaki bağlantı üzerine yapılan araştırmalar çelişkili bulgular üretse de, mevcut literatürün bir kısmı, telomerlerin oksidatif strese, insülin direncine ve vücuttaki iltihaplanmaya yanıt olarak kısalabileceği fikrini desteklemektedir ve bunların tümü diyetle şiddetlenebilir. Nature‘deki Ağustos 2016 incelemesine göre.
Alt çizgi? Sağlıklı yaşlanmada daha iyi bir şans için UPF alımınızı azaltın. Atıştırmalık yaparken, doğal fıstık ezmeli elma, guacamole batırılmış havuç veya taze meyve ve tarçınla doğal olarak tatlandırılmış sade Yunan yoğurdu gibi minimum içerikli bütün, işlenmemiş yiyecekleri seçin.
5. Kızarmış ve Kömürleşmiş Etler
Artık işlenmiş etlerin sağlığımız için sorun oluşturduğunu biliyoruz. Ancak belirli pişirme yöntemleriyle hazırlanan taze hayvansal proteinler de öyle. En kötü suçlular arasında kızartma ve yüksek ısıda ızgara vardır.
Ulusal Kanser Enstitüsü’ne (NCI) göre her iki preparat da heterosiklik aminler (HCA’lar) ve polisiklik aromatik hidrojenler (PAH’ler) adı verilen zararlı bileşikler üretebilir. Her bir form, yüksek ısı (düşün: 300 derece Fahrenheit veya daha yüksek), amino asitler, yağlar ve kreatinin gibi protein bileşenleri arasındaki benzersiz etkileşimden oluşur.
PAH’lar ve HCA’larla ilgili sorun, bunların mutajenik olmaları, yani kanser riskini artırabilecek hücre mutasyonlarına neden olma gücüne sahip olmalarıdır. Şimdiye kadar, bu alandaki araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Ancak, Genes and Environment dergisinde Temmuz 2016’da yapılan araştırmaya göre, insanlarda yapılan epidemiyolojik çalışmalar, HCA’lar ile belirli kanserler arasında olası bir bağlantı olduğunu öne sürüyor.
Bilginize: Ne kadar PAH ve HCA oluştuğu, pişirilen proteinin türüne, kullanılan hazırlama yöntemine ve NCI’ye göre yiyeceğin ne kadar süreyle pişirildiğine bağlıdır. Etleri doğrudan ısı üzerinde uzun süre ızgara yapmaktan veya mangalda pişirmekten kaçının. Örneğin, iyi pişmiş tavuktaki kömür, zararlı bileşiklerde yüksek olabilir.
Uç
PAH’lara ve HCA’lara maruz kalmanızı azaltmak için, kızarmış et ürünlerini sınırlayın, kömürleşmiş parçaları kesin, et, kümes hayvanları veya balıkları doğrudan yüksek ısıda pişiriyorsanız, damlamalardan yapılan sosları kullanmaktan kaçının ve proteinlerinizi sık sık çevirin.
Alt çizgi
Uzun ömür için yemek söz konusu olduğunda, “her şey daha fazla işlenmemiş, doğal gıdalar ve bitkileri vurgulamaya bağlı” diye açıklıyor Dr. Hensrud.
Dengeli, tam gıda diyeti sadece ölüm sonuçlarını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda daha enerjik ve beslenmiş hissetmemizi sağlar. Bu anahtar. Dr. Hensrud, “Sadece hastalıkları uzun vadede önlemek değil, yaşam kalitesi hakkında düşünmek de önemlidir” diyor.
İlan