Lif kilonuza, kalbinize ve genel sağlığınıza fayda sağlayabilir, ancak bu, insanca mümkün olduğu kadar çok lif yemeniz gerektiği anlamına gelmez.
İster bir kase kremalı yulaftan isterse mükemmel dolgun bir kuşkonmaz mızrağından olsun, bitkisel gıdalardaki diyet lifi bir dizi sağlık yararı sağlar.
Kabızlık hissettiğinizde lifli bir şeye erişebilirsiniz, ancak gerçekte, çok daha fazlası için besini düşünmelisiniz: Yüksek lifli bir diyet, kolesterol yönetimi, kan şekeri kontrolü ve bağırsak sağlığı ile de ilişkilidir.
İki ana lif türü vardır: çözünür ve çözünmez. Bunlar, bitkisel besinlerimizin – meyveler, sebzeler ve tam tahıllar – yapısını oluşturan şeylerdir. Vücudumuz için farklı işlevler yerine getirirken ikisi de faydalıdır.
- Çözünür lif suda çözünür ve yiyeceklerin midemizden bağırsaklarımıza geçişini yavaşlatmaya yardımcı olan ve bizi daha uzun süre tok tutan bir jel oluşturur. Bu lif türü ayrıca kolesterol ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.
- Çözünmeyen lif (diğer bir deyişle kaba yem), bağırsak hareketlerini iyileştirmek için daha yumuşak, daha hacimli dışkı oluşturmaya yardımcı olur.
Ocak 2018’de Beslenmedeki Güncel Gelişmeler . Bu nişastalar, sağlıklı bir bağırsağı korumak için probiyotiklerin yakıtına yardımcı olur.
Ne kadar life ihtiyacınız var? Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Rehberi’ne göre yediğimiz her 1000 kalori için 14 gram lif almayı hedeflemeliyiz. Bu kılavuz, günde 25 ila 35 gram lif içeren önceki tavsiyeleri takip etmektedir.
Ancak RDN’den Jana Mowrer, kepekli tahıllarla ziyafet çekmeye başlamadan önce, lif alımınızı kademeli olarak artırmanın ve diğer yaygın hatalara karşı dikkatli olmanın önemli olduğunu bilin. İşte insanların lif konusunda yanlış gidebilecekleri bazı tipik yollar ve diyetinize doğru şekilde lif eklemenin yolu.
Yeterince lif alıyor musunuz? Yemeklerinizi MyPlate uygulamasında kaydederek lif alımınızı (ve diğer makroları) takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
1. Tüm Gıdalardan Lif Almazsınız
Lif söz konusu olduğunda, günlük önerileri karşılamayı hedeflemelisiniz. Ancak sağlıklı yiyecekler seçmeniz ve iyi bir çözünmeyen lif, çözünür lif ve dirençli nişasta dengesine sahip olmanız da aynı derecede önemlidir.
“Hem çözünür hem de çözünmez formlarda lif ve liflere benzer şekilde hareket eden dirençli nişastalar almalıyız, ancak genellikle midede daha yumuşaktır ve daha kapsamlı sağlık yararlarına yardımcı olan iyi bağırsak bakterilerini seçici olarak beslemeliyiz. “Uplift Food’un RD ve kurucusu Kara Landau morefit.eu’ya anlatıyor.
Günlük besin hedeflerinizi karşılamak için bir lif çubuğuna uzanabilirsiniz, ancak bütün, bitki bazlı yiyeceklerin daha iyi bir bahis olduğunu bilin. Bütün gıdalar, besin bakımından yetersiz olan veya ilave şeker ve besleyici olmayan katkı maddeleriyle yüklü, uygun paketlenmiş gıdalardan daha fazla fayda sağlayan bir besin sinerjisi sağlar.
Çözüm: Landau, lifin sağlayabileceği tüm faydaları elde etmek için buğday kepeği, fasulye ve baklagiller, armut, soya fasulyesi, chia tohumu ve ahududu gibi lif açısından zengin bütün yiyecekleri yiyin, diyor.
“Çözünmez, çözünür ve dirençli nişasta karışımı içerenleri arayın, böylece faydaları elde edebilir ve olumsuz yan etkilerden kaçınabilirsiniz” diyor.
2. Çok Fazla Paketliyorsunuz
Bir günde çok fazla lif alma ihtimaliniz olmasa da, besin maddelerine aşırı hevesli olmanın sonuçlarına karşı dikkatli olmalısınız.
Cerrahi gastroenteroloji konusunda uzmanlaşmış bir aile hekimi olan MD Madathupalayam Madhankumar, “Genel olarak, günde 40 gramdan fazlası önerilen aralığın üzerindedir, ancak yan etkiler tüm bireylerde görülmez” diyor. “Yönergelere göre, günde 70 gramdan fazla lif alımı aralık dışı kabul edilir.”
Dr. Madhankumar, çok fazla lifin sindirim sistemini olumsuz etkilediğini ve kabızlık, mide şişkinliği ve mide ağrısına neden olabileceğini açıklıyor. Ayrıca çok fazla lif yemenin beslenme yetersizliğine neden olabileceği konusunda uyarıyor. “Fazla lif, kalsiyum, demir ve çinko gibi bazı minerallerle bağlanacak ve emilimini engelleyecektir” diyor.
Çözüm: “Başlangıçta ne kadar lif aldığınıza dair bir temel belirleyin, ardından günde 25 ila 35 gram lif hedefine ulaşılana kadar haftada 5 gram lif artırın, “Mowrer diyor.
3. IBS Nedeniyle Lif ve Prebiyotiklerden Kaçınırsınız
Landau, lifli ve prebiyotik gıdalardan kaçınmanın İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) ve İrritabl Bağırsak Hastalığı (IBD) olan insanlar arasında yaygın bir yanlış anlama olduğunu söylüyor.
“Ancak ne yazık ki lif ve prebiyotik tüketmekten kaçınmak, bağırsak ve bağırsak zarının bozulmasına yol açarak bu koşullarla ilişkili olumsuz semptomları kötüleştiriyor” diye uyarıyor.
Kaçındığınız lif bakımından zengin yiyeceklere toleransınızı artırmak isteyeceksiniz. Landau, “Birçoğu, prebiyotik lifleri tüketmenin, mikrobiyomları güçlendikçe güçlendirilmiş bağırsak astarı sayesinde daha önce kaçınmaları gerektiğini düşündükleri birçok gıdaya karşı artan toleransı destekleyebileceğini düşünüyor” diyor.
IBS’nizi yönetirken, sorunlarınızı tetikleyebilecek yiyeceklere dikkat edin. Dr. Madhankumar, “İshal sırasında domates, brokoli ve yapraklı sebzelerden kaçınılmalıdır, çünkü bu bağırsak hareketlerini tetikleyebilir. Kabızlığınız olduğunda elma ve meyvelerden kaçınılmalıdır, çünkü bu sindirim hızını daha da azaltabilir” diyor Dr.
Çözüm: Lif açısından zengin yiyeceklere toleransınızı kademeli olarak artırın. Ve prebiyotik yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun.
4. Yeterince Su İçmiyorsunuz
Lif alımınızı artırdığınızda, içtiğiniz su miktarını da artırmalısınız. Mowrer, “Artan lif alımı ve daha fazla su alımı, GI semptomlarını hafifletmeye ve bağırsak hareketleri oluşturmaya yardımcı oluyor” diyor.
Yeterli miktarda sıvı içmek – Cleveland Clinic’e göre günde en az 64 ons veya sekiz 8 ons bardak – dışkınızın tıkanmasını önleyecektir. Metamucil gibi herhangi bir lif takviyesi alıyorsanız, takviyenizle birlikte en az 8 ons su için.
Yine Mowrer, lifinizi mümkün olduğunca bütün yiyeceklerinizden almanızı önerir (takviyelere güvenmek yerine). “Lif artırırken önce gıda yaklaşımını kullanın. Bu işe yaramazsa, ancak o zaman Metamucil gibi bir takviye düşünün. Bağırsaklarınızın çalışmaya devam etmesini ve gerçek yiyecekleri parçalamasını buna yardımcı olmasını istiyoruz” diyor.
Çözüm: Mowrer, yediğiniz her ek 5 gram lif için fazladan 8 ons su için diyor.
5. Yemek Zamanında Çok Fazla Lif Yiyorsunuz
Düzenli kalmak istiyorsanız lif hedeflerinize ulaşmak önemlidir, ancak lifinizin büyük kısmını bir öğünde yemek yerine alımınızı güne yaymak en iyisidir. Landau, aslında, özellikle akşam yemeğinde lifle denize girmek istemeyebileceğinizi söylüyor.
Landau, “Uyuduğunuzda enerjinizin çoğu sindirime gider, bu yüzden sabahları tuvalete gitmeyi daha kolay bulabilirsiniz” diyor Landau. Ancak, akşam yemeğinde çok fazla lif yerseniz, rahatsızlık veya şişkinlik hissetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve bu da iyi bir gece uykusunun önüne geçebilir.
Çözüm: Akşam yemeğinde 5-7 gram lif almayı hedefleyin ve 13 gramın altında kalmaya çalışın. Lif hedeflerinize ulaşmak için lif alımınızı gün boyunca eşit olarak dağıtın.