Gereksiz malzemeler olmadan doyurucu ve tatmin edici bir şey karıştırdığınızdan emin olmak için bu protein sallama hatalarından kaçının.
Yeterli protein almanın ne kadar önemli olduğunu ve bir protein karışımının bu hedefe ulaşmanıza yardım etmede ne kadar uygun olabileceğini biliyorsunuz. Ancak sizi tok tutan protein karışımları ile bardağa (veya şişeye) akan şekerden başka bir şey olmayan sarsıntılar arasında ince bir çizgi vardır.
Protein karışımlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu yaygın hatalardan kaçının.
1. Protein Shake’inizi Yeterince Doldurmuyorsunuz
RD, kayıtlı diyetisyen Sammi Haber Brondo, “Bir protein shake tipik olarak bir öğün yerine geçmemeli, sizi bir sonraki yemeğinize kadar tutacak kadar doyurucu olmalıdır” diyor. “Birini yedikten sonra hala aç hissetmek istemezsin.”
Harvard Health Publishing’e göre, bir protein içeceği içtikten hemen sonra midenizin gürlediğini duymak, başka bir atıştırmada veya bir sonraki öğününüzde fazla yemek yiyerek ekstra kalori (özellikle şeker ve yağ) alma olasılığınızı artırabilir.
Düzelt
Dolu kalmak için bir sallanmaya yağ, karbonhidrat ve protein dengesi ekleyin. Brondo, “Lif için ıspanak, lahana ve hatta karnabahar gibi meyve ve bol miktarda sebze eklemenizi tavsiye ederim” diyor. “Yunan yoğurdu ve protein tozu, protein eklemenin harika yollarıdır ve yağ, fındık yağı, chia tohumu veya keten tohumu gibi şeylerden gelebilir.”
Yeterli Protein Alabiliyor musunuz?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek tabağınızı sağlıklı, besleyici yoğun yiyeceklerle nasıl dolduracağınızı öğrenin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
2. Tek Protein Kaynağı Olarak Tozu Kullanıyorsunuz
Protein tozu, çalkalama bileşenleri hakkında düşünürken ilk akla gelebilir, ancak önemli makroya eklemenin tek yolu bu değildir. LeeAnn Weintraub, MPH, RD, bu tür sallamalarda protein tozunun gerekli olduğuna dair kesin bir kural yok.
Weintraub, kuruyemiş, yulaf, soya peyniri ve daha fazlası gibi bütün yiyecekler, tadı feda etmeden bir shake protein ekler ve genellikle protein tozundan daha akıllı bir finansal seçimdir, diyor Weintraub. (Protein tozunun tanecikliğinden hoşlanmıyorsanız, bunlar da harika seçeneklerdir.) Ayrıca Cleveland Clinic’e göre, bütün, doğal gıdalardan daha fazla vitamin, mineral ve diğer besinler alacaksınız.
Düzelt
Weintraub, “Yunan yoğurdu, süt içermeyen yoğurt, ipeksi tofu, fıstık ezmesi ve tohumlar” gibi bütün gıda protein kaynakları ile shake’leri karıştırmaya odaklanın diyor.
3. Öğün İçin Protein Sarsıntısını Değiştirirsiniz
Çoğu uzman, tam öğünlerin protein karışımları ile değiştirilmesini önermiyor. Mayo Clinic’e göre, bunu yapmak bütün yiyeceklerin besin değerini kaçırmanın başka bir yoludur.
Weintraub, “Protein takviyesi ve sıvı içeren temel bir protein sallaması, denge ve beslenmenin yemek olarak kabul edilmesini sağlamada muhtemelen yetersiz kalıyor” diyor. Ayrıca, protein, yağ ve karbonhidrat dengesi ile dolu değilse, muhtemelen uzun süre tatmin olmayacaksınız.
Düzelt
Öğünler arasında protein sallanmasının tadını tek seferde değil Dengeli ve doyurucu bir sarsıntı oluşturuyorsanız, daha büyük bir şey yiyene kadar açlığınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
4. Protein Tozunuz Hakkında Seçici Değilsiniz
Bir sallamada protein tozu kullanmaya karar verirseniz, önce beslenme hedeflerinizi, kişisel tercihlerinizi ve diğer sağlık endişelerinizi göz önünde bulundurun. Weintraub, “Yiyeceklerin ve takviyelerin tek bedene uymadığını unutmayın” diyor. “Örneğin vegan, glütensiz ve yüksek kalorili gibi farklı beslenme ihtiyaçlarını karşılayan ürünler var.”
Örneğin, yumurtalara alerjiniz varsa, yumurta beyazından yapılan protein tozundan kaçınmanız gerekir. Harvard Health Publishing’e göre süt ürünlerine duyarlıysanız, peynir altı suyundan yapılan tozlar mide ağrısına veya sindirim sorunlarına neden olabilir.
Düzelt
Her zaman protein tozu ve paketlenmiş sallar hakkındaki beslenme bilgilerini okuyun. Bir sürü katkı maddesi veya gereksiz içerik olmadan, istediğinizi paketleyenleri seçin.
5. Yapay Tatlandırıcılar Kullanıyorsunuz
Protein sallanmasına yapay tatlandırıcılar eklemek, kalori tasarrufu sağlayan bir hack gibi görünebilir, ancak etkiler yardımcı olandan daha fazla zarar verebilir. Mayo Clinic’e göre, daha sağlıklı bir seçenek olarak algılandığı için, aslında bu malzemelerle tatlandırılmış bir yiyeceği daha fazla yemeye başlayabilirsiniz.
Ayrıca, yapay tatlandırıcılar, daha az şeker almanın bir yolu olarak tanınmalarına rağmen, aslında kilo vermek yerine kilo artışı ile ilişkilendirilmiştir. Kanada Tıp Derneği Dergisi ‘nde Temmuz 2017 tarihli bir incelemeye göre, aspartam ve sukraloz gibi tatlandırıcılar tüketmek daha yüksek ağırlık ve bel çevresi ve daha yüksek obezite, kalp sorunları ve tip 2 diyabet olasılığı ile ilişkilidir.
Amacınız protein içecekleri içerek kilo vermek olmasa bile, hiçbir kimyasal madde içermeyen bir shake’i tatlandırmanın daha sağlıklı yolları vardır.
Düzelt
Protein sallanmasını tatlandırmak için meyvelere ve diğer doğal şeker kaynaklarına (biraz bal veya akçaağaç şurubu gibi) yapıştırın.
Weintraub’un vitamin, mineral, protein ve güzel bir ikram almak için dayandığı birkaç basit tarifi var: “Dondurulmuş ananas, taze ıspanak, sade Yunan yoğurdu ve şekersiz kıyılmış hindistan cevizini gerçekten çok seviyorum” diyor, “ama ben de bundan hoşlanıyorum. bezelye protein tozu, muz, kakao tozu, avokado ve şekersiz yulaf sütü ile biraz çikolata. ”
6. Mükemmel Görünen Önceden Hazırlanmış Protein Shake’leri Satın Alırsınız
İçmeye hazır protein karışımları, vaktiniz kısa olduğunda kullanışlıdır, ancak fazla vaat edenlere dikkat edin. RD, kayıtlı diyetisyen Dara Godfrey, “Gerçek olamayacak kadar iyi bir şey vaat eden akılda kalıcı sloganlara veya moda sözcüklere dikkat edin” diyor.
Birçoğunun yüce iddialarını destekleyecek hiçbir kanıtı yok. Godfrey, “Protein sallama ürünlerinin çoğu, ağız hissine veya tadına yardımcı olmak için çok sayıda dolgu maddesiyle doldurulur, ancak genellikle ek bir sağlık yararı değildir” diyor Godfrey.
Düzelt
Beslenme etiketlerini okumanın bu kadar önemli olmasının bir başka nedeni. Evde kendi protein karışımınızı yapmıyorsanız, bir ürünün beslenme bilgilerini dikkatlice tarayın. Godfrey, süt ürünlerine duyarlıysanız, kısa içerik listelerine bakın ve yapay tatlandırıcılar, gıda katkı maddesi karragenan ve laktozdan kaçının diyor.
7. Kaloriyi Hafife Alıyorsunuz
Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve en iyi protein tozu ile bir protein shake oluşturuyor olsanız bile, kaloriler yine de hızlı bir şekilde toplanabilir.
Godfrey, eğer sallamanıza göz yumuyorsanız, malzemelerinizden herhangi birine gerçekten ihtiyacınız olandan fazlasını eklemek isteyebilirsiniz, özellikle de kalorilerinizi içmek genellikle bütün yiyecekleri yemekten daha az tatmin edicidir, diyor Godfrey.
Düzelt
Karıştırıcıyı doldururken doğaçlama yapmak yerine, tarifleri araştırın ve uygun içerik miktarını eklediğinizden emin olun.
İlhama mı ihtiyacınız var? Bu sağlıklı protein shake tariflerini deneyin:
- Kremalı Çikolatalı Protein Shake
- Portakal Öpücüğü Vanilyalı Shake
- Matchaccino Yoğurt Shake
- Otlu Avokado Shake