Omega-3’ler gibi doymamış yağlar açısından zengin bir diyet sindirim sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bağırsak sağlığı söz konusu olduğunda, diyet lifi ve probiyotikler genellikle konuşmada merkeze girer. Ancak uzmanlara göre, göz ardı edebileceğiniz bir besin var: sağlıklı yağlar.
Reklamcılık
Günün videosu
Sağlıklı yağlar dediğimizde, çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA’lar) ve tekli doymamış yağ asitleri (MUFA’lar) hakkında konuşuyoruz. Bu yağlar, Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu.
Reklamcılık
Anlaşıldığı üzere, bu yağların bağırsak mikrobiyomu üzerinde de önemli bir etkisi vardır. Gastroenterologların neden diyetinize daha sağlıklı yağlar eklemeniz gerektiğini ve nereden alacağınızı düşünüyorlar.
Farklı bir mikrobiyomu destekliyorlar
Farklı bir bağırsak mikrobiyomu, iyi bağırsak sağlığının bir belirtecidir. Bu, sindirim sisteminde yaşayan prebiyotik ve probiyotik bakteriler de dahil olmak üzere çok çeşitli farklı mikroorganizmalar olduğu anlamına gelir.
Reklamcılık
besinleri ‘deki Temmuz 2019 makalesine göre, bağırsaktaki bakteriyel çeşitlilik gelişmiş bağışıklık fonksiyonuna bağlanmıştır ve obezite, diyabet, kanser ve gastrointestinal bozukluklar gibi kronik sağlık durumlarının tedavisine ve önlenmesine yardımcı olabilir.
Doymamış yağlar, farklı bir mikrobiyomun teşvik edilmesinde rol oynar. Onları yediğinizde, bu yağlar sindirim sisteminden kolona, sindirilmemiş ve sağlamlaşmaz. Foods ‘daki Ocak 2022 araştırmasına göre, iyi bakterileri besleyen ve çoğalmalarına izin veren prebiyotikler olarak hizmet ediyorlar.
Reklamcılık
İltihabı azaltmada rol oynarlar
İki ana uzun zincirli yağ asidi vardır: omega-3’ler ve omega-6’lar. Gastroenterolog MD Chris Damman’a göre, aralarında iyi bir denge elde etmek iyi bağırsak sağlığı için gereklidir.
Damman, “Diyetinizde omega-6’dan daha az omega-3’e sahip olmak, vücuttaki iltihaplanmaya katkıda bulunuyor.” Öte yandan, omega-6’lardan daha fazla omega-3’ler elde etmek, bağışıklık tepkinizi ve daha düşük iltihapınızı iyileştirebilir.
Daha spesifik olarak, Omega-3’ler, Uluslararası Moleküler Bilim Dergisi ‘deki Ekim 2019’da yapılan bir incelemeye göre, bağırsaktaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Bağırsak inflamasyonu, enflamatuar bağırsak hastalığında (IBD) belirleyici faktördür
Son çalışmalar, Dünya Gastroenteroloji Dergisi ‘deki Haziran 2017’de yapılan bir incelemeye göre, çoklu doymamış yağların enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) olan kişilerde iltihabı azaltabileceğini düşündürmektedir.
Bağırsak astarını korumaya yardımcı olabilirler
Bağırsak astarı, sağlığınıza zarar verebilecek istilacı organizmalardan koruyan bir mukus tabakasıdır. Biomedicines ‘deki Ocak 2022 incelemesine göre, besinlerin emiliminde de rol oynuyor.
Ancak bazen bağırsak astarı hasar görür. Harvard Health Publishing’e göre, sindirilmemiş yiyeceklerin, toksinlerin ve diğer böceklerin vücuda geçmesine ve girmesine izin veren büyük delikler oluşuyor – sızıntılı bağırsak sendromu adı verilen bir durum.
Bu genellikle bağırsakta yararlı ve zararlı bakteriler arasında bir dengesizlik olduğunda olur. Ancak sağlıklı yağlar bu iyi bakterilerin çoğalmasına yardımcı olduğu için, Ocak 2022’de gıdalardaki araştırmalara göre bağırsak astarınıza zarar verebilir veya önleyebilirler.
Dr. Damman, “Omega-3’ler gibi sağlıklı yağlar hücresel temizlemeyi teşvik ediyor ve bağırsaktaki dengeyi geri kazanmaya yardımcı oluyor, bu da bağırsak astarınızı koruyor.”
Sağlıklı Yağlar Nereden Alınır
Bağırsak sağlığınızı en iyi şekilde desteklemek için tek bir besin maddesine odaklanmak istemezsiniz. Bunun yerine, çok çeşitli bağırsak destekli besinlerle yiyecekleri içeren bir diyet yemeye çalışın.
Neyse ki, sağlıklı yağlarda yüksek olan birçok gıda, daha sağlıklı bir bağırsağı destekleyen başka besinlere sahiptir. Bunlar şunları içerir:
- Somon
- Orkinos
- Keten tohumu
- Chia tohumları
- Ceviz
- Zeytin yağı
Balık, Ağustos 2019’da deniz ilaçları ‘daki araştırmalara göre, özellikle IBD’li insanlar için bağırsak astarını güçlendirmeye ve korumaya yardımcı olabilecek kollajen peptitler içerir.
İngiliz Beslenme Dergisi ‘deki Temmuz 2020’de yapılan bir incelemeye göre, somunlar, prebiyotik olarak işlev gören ve mikrobiyomda bakteriyel çeşitliliği destekleyen dirençli nişastalarla yüklenir.
Beslenme Dergisi ‘deki Nisan 2021 araştırmasına göre, avokadolardaki tekli doymamış yağlar ve diyet lifi bağırsaktaki olumlu değişikliklere bağlanmıştır. 12 hafta boyunca günlük avokado porsiyonu yiyen kişiler, avokado yemeyen bir gruba kıyasla artan sayıda yararlı bakteri vardı.
Reklamcılık