Ceviz kabuklu balık, özellikle antep fıstığı seçerseniz, iyi uykuyu destekleyen sağlıklı bir diyete katkıda bulunabilir.
Tatlı zzz’leri hayatınıza daha düzenli bir şekilde uydurmak istiyorsanız, bir akşam yemeği uykusu uzmanlarının denemenizi önerdiği bir şey var: fındıkla kabuklu balıklar – ve yanına mantar eklerseniz bonus puanlar.
Bunun pek çok nedeni var, ama önce net olmak gerekirse, sizi uyutacak yiyecek yok. Aslında, hangi yiyeceklerin uyku için en iyi olduğunu net bir şekilde belirlemek için gereken çok sayıda araştırma var.
Bir akciğer hastası olan FAASM MD Raj Dasgupta, “Hastaları, kilolarını, ne yediklerini, nasıl yediklerini, belirli bir besinin dozunu ve hangi formda geldiklerini mükemmel şekilde eşleştiren denemeler yapmayacaksınız” diyor. ve Güney Kaliforniya Üniversitesi’nde uyku doktoru ve doçent. “Ne önerirsem tavsiye ederim, kaliteli ve yeterli miktarda uyku alacağınızı tek başına garanti etmeyecek.”
Dasgupta, bunun yerine diyetin uykusuzluğa katkıda bulunabilecek veya uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olabilecek birçok bulmaca parçasından biri olduğunu ekliyor Dr.
Dasgupta, “Sabah uyanır ve yorgun hissederseniz, topun yuvarlanmasında zorluk yaşarsanız veya gün içinde uykunuz varsa, o zaman uyku kalitesinden bahsediyoruz – yeterli miktarda aldığınızı varsayarak,” diyor. “Uykusuzluğa gelince, bunu bir bulmacayı çözmek gibi düşünmeli ve yapboz parçalarınızdan hangisinin eksik olduğunu anlamalısınız. Bu parçalar hafif, ses, rahatlık, odanızın sıcaklığı veya diyetiniz olabilir.”
Diyetin uykunuzu etkileyebileceğini düşünüyorsanız, sağlıklı uykuyu teşvik etmek için akşam yemeğinde ceviz kabuklu balıkları mantarlı yemenin faydalarını burada bulabilirsiniz.
Akşam Yemeğinde Balık Yemek Neden Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olabilir
1. Doğal Melatonin Alacaksınız
Kuruyemişler, uyku verimliliğini artırdığı bildirilen doğal bir melatonin kaynağıdır ve Nutrients başlıklı Nisan 2017 tarihli bir incelemeye göre Antep fıstığı içinde özellikle yüksektir.
“Melatonin, epifiz bezi tarafından salınan doğal bir hormondur ve uykunuzu ve uyanma döngülerinizi düzenlemenize gerçekten yardımcı olur,” diyor Dr.
Harvard Health Publishing’e göre ışığa maruz kalma, sirkadiyen ritminize müdahale edebilecek ve uykunuzu etkileyebilecek melatonin salgılanmasını azaltır. Ekranlarda ve enerji tasarruflu aydınlatmada bulunan mavi ışık, özellikle güçlü etkilere sahiptir. Harvard araştırmacıları, 6,5 saatlik mavi ışığa maruz kalmanın melatonini, benzer parlaklığa sahip yeşil ışığın yaklaşık iki katı süreyle bastırdığını ve sirkadiyen ritimleri 1,5 saate kıyasla 3 saat değiştirdiğini buldu.
Grace Pien, akciğer hastalıkları, kritik bakım ve uyku, “Bir kişinin doğal melatonin seviyeleri uykuya hazırlanırken artmaya başladığında, akşam yemeğinde ceviz kabuklu balık gibi bir şey yemek varsayımsal olarak uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırabilir” diyor. Johns Hopkins Medicine’de tıp doktoru ve tıp profesörü. “Kabuklu yemişler ve baklagiller açısından zengin bir diyet uygulayan kişilerin uykusuzluğa yakalanma olasılığının daha düşük olduğu veya gün içinde uykulu olmaktan şikayet etme olasılığının daha düşük olduğu birkaç çalışma var.”
Mayo Clinic’e göre sağlıklı yiyecekler yoluyla melatonin almak, genellikle kısa süreli kullanım için güvenli olan ancak baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı ve uyuşukluk gibi yan etkilere neden olabilen melatonin takviyeleri kullanmaya daha iyi bir alternatif olabilir. Melatonin takviyeleri ayrıca antikoagülanlar ve anti-trombosit ilaçları, antikonvülzanlar, doğum kontrol ilaçları, diyabet ilaçları ve bağışıklık sistemini baskılayıcılar gibi ilaçlarla etkileşime girebilir.
2. Daha Fazla Rahatlama Sağlayan Magnezyum Alacaksınız
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre fındık, somon ve pisi balığı gibi balıklarda da bulunan iyi bir magnezyum kaynağıdır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak magnezyum sağlıklı uykuda rol oynayabilir.
Dasgupta, “Magnezyum bir kas gevşetici ve tabii ki yatağa gittiğinizde rahatlamak istersiniz,” diyor.
Araştırmacılar, Journal of Research in Medical Sciences ‘da Aralık 2012’de yapılan bir çalışmada, uykusuzluk çeken 46 yaşlı yetişkini sekiz hafta boyunca günde 500 miligram magnezyum veya plasebo alan gruplara rastgele ayırdı. Plasebo grubuyla karşılaştırıldığında, magnezyum grubu, her ikisi de uyku düzenlemesinde rol oynayan hormonlar olan uyku verimliliği ve renin ve melatonin konsantrasyonunda istatistiksel olarak önemli artışlar gösterdi.
3. Etli Bir Akşam Yemeği İçin İyi Bir Alternatif
Akşam yemeğinde et yemeye alışkınsanız, somon gibi yağlı balıklar daha iyi bir uyku için ara sıra iyi bir alternatif olabilir.
Araştırmacılar, Mayıs 2014’te Journal of Klinik Uyku Tıbbı .
Balık grubu Eylül’den Şubat’a kadar haftada üç kez Atlantik somonu yerken, kontrol grubu normal diyetleriyle aynı besin değerine sahip tavuk, domuz eti veya sığır eti gibi alternatif bir öğün aldı. Balık grubu, test sonrası kontrol grubuna göre daha iyi günlük işleyiş bildirdi ve balık grubundaki D vitamini durumu, kontrol grubuna göre optimum seviyeye daha yakındı.
D vitamini durumunun gerçek uyanma süresi ile negatif bir korelasyonu ve uyku verimliliği ön testi ile pozitif bir korelasyonunun yanı sıra günlük işleyiş ve uyku kalitesi son testi ile pozitif bir korelasyon vardı.
Bu, balıkların genellikle yediklerinize göre uykunuzu iyileştireceği anlamına gelmez – ancak zzz yakalamada etten daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir. Pien, “yemek grubu ve genel olarak et yeme grubunda biraz daha kötü” diyor.
4. Yana Mantar Eklemek Ekstra Faydalar Sağlar
Sağlıklı uyku düzenini daha da geliştiren doyurucu bir yemek için ceviz kabuklu balığınıza mantarlı servis yapın.
Bir uyku uzmanı ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi üyesi olan Michael Breus, “Mantarlar en sevdiğim gizli uyku haplarıdır” diyor. “Selenyum, potasyum ve uyku için ihtiyacımız olduğunu bildiğimiz tüm önemli B vitaminleri ile yüklüdürler.”
Breus, mantarların ayrıca uyku-uyanma döngülerini düzenleyen ve özellikle sonbahar ve kış aylarında günler daha kısa olduğunda önemli olan D vitamini sağladığını ekliyor. Besinler konusunda Ekim 2018 tarihli bir sistematik incelemede D vitamini eksikliği, uyku bozukluğu riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilidir.
İşte mantarlarda bulunan diğer önemli besin maddelerinin daha fazla faydası.
Selenyum
Düşük selenyum seviyeleri, İştah dergisindeki Mayıs 2013 incelemesine göre selenyum takviyesi ile azalmış obstrüktif uyku apnesi semptomlarını gösteren araştırmalarla desteklenen uyku zorluğuyla ilişkilendirilebilir. < / em>
Bununla birlikte, selenyumun gıdalardan alınması en iyisidir ve muhtemelen bir eke ihtiyacınız yoktur. Çoğu Amerikalı yeterince selenyum tüketir ve çok fazlası selenyum toksisitesine neden olabilir, bu da NIH’ye göre ciddi gastrointestinal ve nörolojik semptomlara, akut solunum sıkıntısı sendromuna ve saç dökülmesine yol açabilir. Selenyum takviyeleri dahil herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Potasyum
Hipertansiyon dergisindeki bir Kasım 2018 çalışmasında, potasyum düzeyi düşük kişiler uykunun ilk aşamasında önemli ölçüde azalmış, uyanmaya bağlı olarak uyku sırasında periyodik bacak hareketi ve potasyum kan düzeyleri daha yüksek olan gruba kıyasla artmış REM göstermişlerdir. Araştırma.
Kadınlarla karşılaştırıldığında, erkeklerde potasyum ve REM uykusu arasında önemli ölçüde güçlü bir ilişki tespit edildi.
Cleveland Clinic’e göre REM uykusu, uykuya daldıktan yaklaşık bir ila bir buçuk saat sonra gerçekleşir ve canlı rüyalar gördüğünüz zamandır. Öte yandan, REM olmayan uyku, derin uyuduğunuz zamandır ve uyanmak daha zordur.
B Vitaminleri
B vitaminleri de bir umut vaat ediyor: Açık Erişim Makedon Tıp Bilimleri Dergisi’nde Eylül 2019’da 60 kişiyle yapılan bir çalışmada, üç aylık magnezyum-melatonin-B vitamini kompleksi takviyesinin uykusuzluğun tedavisinde yararlı bir etkisi oldu. / em> .
Araştırma ayrıca, Uyku Tıbbı dergisinde 2008 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, B6 vitamini eksikliklerinin psikolojik rahatsızlığı ve ardından uyku bozukluğunu artırdığını ve B vitamini kompleksinin gece bacak krampları için yararlı bir tedavi olabileceğini göstermiştir Uyku Tıbbı < em>.
Daha İyi Uyku için Akşam Yemeğinizi İyileştirmek için 3 Daha Fazla İpucu
- Tarifinize adaçayı ekleyin. Dr. Dasgupta, adaçayı gibi şifalı otlar da genel olarak sağlıklı uykuyu destekleyen bir öğüne katkıda bulunabilir. Bağlantıyı doğrulamak için araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, Shahrekord Tıp Bilimleri Üniversitesi’nden 2016 tarihli bir incelemeye göre adaçayı, İran halk tıbbında yatıştırıcı ve sindirim özellikleri nedeniyle uzun süredir kullanılmaktadır ve uykusuzluğa yardımcı olduğu söylenmektedir. Balıklarınız için karıştırdığınız ceviz kabuğuna adaçayı ekleyin.
- Yemek yedikten sonra papatya çayının tadını çıkarın. Dr. Dasgupta, “Uzun süre papatyanın sizi uykulu hale getirdiğini ve papatya çayının bazı insanların uyumasına yardımcı olabileceğini biliyoruz,” diyor.
- Balığınızla o kadeh şarabı atlayın. İlk başta uykunuzu almanıza neden olsa da, alkol aslında gece boyunca sizi daha hafif uyku aşamalarında tutar ve daha kolay uyanmanıza Cleveland Clinic’e göre özellikle gecenin ilerleyen yarısında daha sık. Uzun vadede alkol, normal uyku düzeninizi bozabilir ve uyku sırasında kabuslara, uyurgezerliğe ve nefes alma sorunlarına yol açabilir (bu da uyku apnesi riskini artırır).