Tamamen Nefret Etmeyeceğiniz 21 Sit-Up Varyasyonu

Egzersiz rutininizin belası olmak zorunda değilsiniz Resim Kredisi:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Egzersizler ve mekikler monoton olabilir ve muhtemelen size ilkokuldaki beden eğitimi dersini hatırlatıyordur. Ancak sıkıcı olmak zorunda değiller. Güç antrenmanı rutininize dahil edebileceğiniz ve merkez bölgenizi oluşturan kasları hedef alan pek çok varyasyon vardır.

Standart mekik rektus abdominisi (karın kaslarının ön kısmı) çalıştırırken, yan mekik daha çok oblik kasları çalıştırır ve ters mekik karın kaslarının hedeflenmesi zor alt kısmını (teknik olarak hala rektus abdominisin bir parçasıdır) hedefler.

Sonsuz mekik ve mekik çekmek size her zaman istediğiniz karın kaslarını kazandırmayacak olsa da, antrenmanınıza stratejik olarak dahil edilen bu varyasyonlar bulmacanın bir parçası olabilir. Ve hangisini/ hangilerini yaptığınızı değiştirerek, karın kası rutininizden bir daha asla sıkılmayacağınızdan emin olabilirsiniz.

1. Standart Crunch

Bir yerden başlamalısınız – bu yüzden temel bir crunch ile başlayın.Image Credit:Demand Media Studios

Temel bilgilerle başlayalım. Diğer varyasyonlardan herhangi birine geçmeden önce standart crunch hareketinin doğru formunu mükemmelleştirmek önemlidir.

1. Dizleriniz bükülü ve tavana dönük olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dirsekleriniz yanlara doğru açılacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına getirin. Elleriniz üst üste gelip başınızın üzerinde durabilir, ancak hareket sırasında boynunuzu asla yukarı çekmemelidir.
2. Nefes verin, karın kaslarınızı kasın ve başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Boynunuz hafifçe kıvrılabilir, ancak göğsünüze doğru gerilmemelidir.
3. Başınız yerden hemen yukarıda olacak şekilde aşağı inerken nefes alın ve hareketi tekrarlayın.

2. Ağırlıklı Crunch

Standart crunch hareketinde ustalaştıktan sonra, göbeğinizi daha da zorlamak için ağırlık ekleyin.Image Credit:Demand Media Studios

1. Dizleriniz bükülü ve tavanı gösterecek şekilde sırt üstü uzanın. Göğsünüzün ortasında bir ağırlık tutun (ancak göğsünüze dayanmasın).
2. Çenenizin göğsünüze değmesine izin vermeden yukarı doğru kıvrılın. Ağırlık öne doğru (orta bölümünüze doğru) hareket edebilir, ancak tüm ağırlığı hissetmek için tüm süre boyunca üzerinizde tuttuğunuzdan emin olun.
3. Kontrollü bir şekilde aşağı indirin.

İpucu

5 kiloluk bir sağlık topu veya dambıl ile başlayın ve oradan yukarı doğru çalışın.

3. Ters Crunch

Bu varyasyon, karın kaslarınızın alt kısmını hedef alır.Image Credit:Demand Media Studios

Egzersiz rutininizin belası olmak zorunda değilsiniz Resim Kredisi:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Egzersizler ve mekikler monoton olabilir ve muhtemelen size ilkokuldaki beden eğitimi dersini hatırlatıyordur. Ancak sıkıcı olmak zorunda değiller. Güç antrenmanı rutininize dahil edebileceğiniz ve merkez bölgenizi oluşturan kasları hedef alan pek çok varyasyon vardır.
2. Standart mekik rektus abdominisi (karın kaslarının ön kısmı) çalıştırırken, yan mekik daha çok oblik kasları çalıştırır ve ters mekik karın kaslarının hedeflenmesi zor alt kısmını (teknik olarak hala rektus abdominisin bir parçasıdır) hedefler.
3. Sonsuz mekik ve mekik çekmek size her zaman istediğiniz karın kaslarını kazandırmayacak olsa da, antrenmanınıza stratejik olarak dahil edilen bu varyasyonlar bulmacanın bir parçası olabilir. Ve hangisini/ hangilerini yaptığınızı değiştirerek, karın kası rutininizden bir daha asla sıkılmayacağınızdan emin olabilirsiniz.

1. Standart Crunch

Bir yerden başlamalısınız – bu yüzden temel bir crunch ile başlayın.Image Credit:Demand Media Studios

Temel bilgilerle başlayalım. Diğer varyasyonlardan herhangi birine geçmeden önce standart crunch hareketinin doğru formunu mükemmelleştirmek önemlidir.

Dizleriniz bükülü ve tavana dönük olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dirsekleriniz yanlara doğru açılacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına getirin. Elleriniz üst üste gelip başınızın üzerinde durabilir, ancak hareket sırasında boynunuzu asla yukarı çekmemelidir.

1. Nefes verin, karın kaslarınızı kasın ve başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Boynunuz hafifçe kıvrılabilir, ancak göğsünüze doğru gerilmemelidir.
2. Başınız yerden hemen yukarıda olacak şekilde aşağı inerken nefes alın ve hareketi tekrarlayın.
3. 2. Ağırlıklı Crunch

Standart crunch hareketinde ustalaştıktan sonra, göbeğinizi daha da zorlamak için ağırlık ekleyin.Image Credit:Demand Media Studios

Dizleriniz bükülü ve tavanı gösterecek şekilde sırt üstü uzanın. Göğsünüzün ortasında bir ağırlık tutun (ancak göğsünüze dayanmasın).

Çenenizin göğsünüze değmesine izin vermeden yukarı doğru kıvrılın. Ağırlık öne doğru (orta bölümünüze doğru) hareket edebilir, ancak tüm ağırlığı hissetmek için tüm süre boyunca üzerinizde tuttuğunuzdan emin olun.

Kontrollü bir şekilde aşağı indirin.

İpucu

1. 5 kiloluk bir sağlık topu veya dambıl ile başlayın ve oradan yukarı doğru çalışın.
2. 3. Ters Crunch
3. Bu varyasyon, karın kaslarınızın alt kısmını hedef alır.Image Credit:Demand Media Studios

Teknik olarak alt karın bölgenizdeki karın yağını azaltamasanız da, genel vücut yağınızı azaltabilirsiniz, bu da altta yatan kaslarınızı ortaya çıkaracaktır. Bu egzersizi sağlıklı bir diyet ve iyi bir kardiyo egzersiz programı ile eşleştirin

Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülmüş olarak sırt üstü başlayın. Kaval kemikleriniz yere paralel olmalıdır. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin.

Poponuzu ve belinizi yerden kaldırmak için alt karın kaslarınızı kasıp nefes verin. Dizlerinizi tavana doğru kaldırmak için sadece karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun.

Başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes alın.

1. İpucu
2. Bu hareketin karın kaslarınıza odaklandığından ve ellerinizle yere bastırmadığınızdan emin olun.
3. 4. Yükseltilmiş Bacak Crunch

Ters crunch’ın alt-ab ve stabilite çalışmasını standart crunch’ın tüm çekirdek mücadelesiyle birleştirin.Image Credit:Demand Media Studios

Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülmüş olarak sırt üstü başlayın. Kaval kemikleriniz yere paralel olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına getirin.

Bacaklarınızı yerinde tutarak nefes verin ve çenenizin göğsünüze düşmesine izin vermeden yukarı doğru kasılın.

Aşağı inerken nefes alın.

1. İpucu
2. Belinizde herhangi bir zorlanma hissederseniz, omuzlarınızı ve üst sırtınızı yerden o kadar yükseğe kaldırmayın. Ayaklarınız yerdeyken basit bir crunch hareketine de geri dönebilirsiniz.
3. Daha fazla zorluk için, başınız ve omuzlarınız yukarı çıkarken poponuzu yerden kaldırın – yükseltmek ve alçaltmak için hareketin momentumuna güvenmediğiniz sürece.
4. 5. İsviçre Topu Crunch

Bir istikrarsızlık unsuru için bir İsviçre topu ekleyin.Image Credit:Demand Media Studios

Başınız, boynunuz ve omuzlarınız sarkacak şekilde bir İsviçre topunun üzerine sırtınızın ortasını destekleyerek uzanın.

Karın kaslarınızı kasın ve neredeyse dik oturacak şekilde topun üzerinden yükselin.

Yavaşça aşağı indirin. Boynunuza veya belinize yük bindirmediği sürece üst sırtınız topun kenarı boyunca hafifçe aşağı doğru kıvrılabilir.

İpucu

1. Dizlerinizin 90 derecelik bir açıda durmasına izin veren bir İsviçre topu seçin. Aşağı doğru hareket sırasında başınızın veya boynunuzun geriye doğru çok fazla eğilmemesine dikkat edin: Bunun yerine tüm işi sırtınızın ve karın kaslarınızın yapmasına odaklanın.
2. 6. Ağırlıklı İsviçre Topu Crunch
3. İsviçre topu + sağlık topu = süper güçlendirilmiş mekik Görüntü Kredisi:Demand Media Studios
4. Bir sağlık topunu doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun ve bir denge topunun üzerine uzanın. Dizleriniz 90 derece olmalı ve orta sırtınız denge topu tarafından desteklenmelidir.

Egzersiz rutininizin belası olmak zorunda değilsiniz Resim Kredisi:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Egzersizler ve mekikler monoton olabilir ve muhtemelen size ilkokuldaki beden eğitimi dersini hatırlatıyordur. Ancak sıkıcı olmak zorunda değiller. Güç antrenmanı rutininize dahil edebileceğiniz ve merkez bölgenizi oluşturan kasları hedef alan pek çok varyasyon vardır.

1. Standart mekik rektus abdominisi (karın kaslarının ön kısmı) çalıştırırken, yan mekik daha çok oblik kasları çalıştırır ve ters mekik karın kaslarının hedeflenmesi zor alt kısmını (teknik olarak hala rektus abdominisin bir parçasıdır) hedefler.
2. Sonsuz mekik ve mekik çekmek size her zaman istediğiniz karın kaslarını kazandırmayacak olsa da, antrenmanınıza stratejik olarak dahil edilen bu varyasyonlar bulmacanın bir parçası olabilir. Ve hangisini/ hangilerini yaptığınızı değiştirerek, karın kası rutininizden bir daha asla sıkılmayacağınızdan emin olabilirsiniz.
3. 1. Standart Crunch

Bir yerden başlamalısınız – bu yüzden temel bir crunch ile başlayın.Image Credit:Demand Media Studios

Temel bilgilerle başlayalım. Diğer varyasyonlardan herhangi birine geçmeden önce standart crunch hareketinin doğru formunu mükemmelleştirmek önemlidir.

Dizleriniz bükülü ve tavana dönük olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dirsekleriniz yanlara doğru açılacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına getirin. Elleriniz üst üste gelip başınızın üzerinde durabilir, ancak hareket sırasında boynunuzu asla yukarı çekmemelidir.

Nefes verin, karın kaslarınızı kasın ve başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Boynunuz hafifçe kıvrılabilir, ancak göğsünüze doğru gerilmemelidir.

1. Başınız yerden hemen yukarıda olacak şekilde aşağı inerken nefes alın ve hareketi tekrarlayın.
2. 2. Ağırlıklı Crunch
3. Standart crunch hareketinde ustalaştıktan sonra, göbeğinizi daha da zorlamak için ağırlık ekleyin.Image Credit:Demand Media Studios

Dizleriniz bükülü ve tavanı gösterecek şekilde sırt üstü uzanın. Göğsünüzün ortasında bir ağırlık tutun (ancak göğsünüze dayanmasın).

Çenenizin göğsünüze değmesine izin vermeden yukarı doğru kıvrılın. Ağırlık öne doğru (orta bölümünüze doğru) hareket edebilir, ancak tüm ağırlığı hissetmek için tüm süre boyunca üzerinizde tuttuğunuzdan emin olun.

Kontrollü bir şekilde aşağı indirin.

İpucu

1. 5 kiloluk bir sağlık topu veya dambıl ile başlayın ve oradan yukarı doğru çalışın.
2. 3. Ters Crunch
3. Bu varyasyon, karın kaslarınızın alt kısmını hedef alır.Image Credit:Demand Media Studios

Teknik olarak alt karın bölgenizdeki karın yağını azaltamasanız da, genel vücut yağınızı azaltabilirsiniz, bu da altta yatan kaslarınızı ortaya çıkaracaktır. Bu egzersizi sağlıklı bir diyet ve iyi bir kardiyo egzersiz programı ile eşleştirin

Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülmüş olarak sırt üstü başlayın. Kaval kemikleriniz yere paralel olmalıdır. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin.

Poponuzu ve belinizi yerden kaldırmak için alt karın kaslarınızı kasıp nefes verin. Dizlerinizi tavana doğru kaldırmak için sadece karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun.

Başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes alın.

1. İpucu
2. Bu hareketin karın kaslarınıza odaklandığından ve ellerinizle yere bastırmadığınızdan emin olun.
3. 4. Yükseltilmiş Bacak Crunch

Ters crunch’ın alt-ab ve stabilite çalışmasını standart crunch’ın tüm çekirdek mücadelesiyle birleştirin.Image Credit:Demand Media Studios

Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülmüş olarak sırt üstü başlayın. Kaval kemikleriniz yere paralel olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına getirin.

1. Bacaklarınızı yerinde tutarak nefes verin ve çenenizin göğsünüze düşmesine izin vermeden yukarı doğru kasılın.
2. Aşağı inerken nefes alın.
3. İpucu

Belinizde herhangi bir zorlanma hissederseniz, omuzlarınızı ve üst sırtınızı yerden o kadar yükseğe kaldırmayın. Ayaklarınız yerdeyken basit bir crunch hareketine de geri dönebilirsiniz.

Daha fazla zorluk için, başınız ve omuzlarınız yukarı çıkarken poponuzu yerden kaldırın – yükseltmek ve alçaltmak için hareketin momentumuna güvenmediğiniz sürece.

5. İsviçre Topu Crunch

Bir istikrarsızlık unsuru için bir İsviçre topu ekleyin.Image Credit:Demand Media Studios

1. Başınız, boynunuz ve omuzlarınız sarkacak şekilde bir İsviçre topunun üzerine sırtınızın ortasını destekleyerek uzanın.
2. Karın kaslarınızı kasın ve neredeyse dik oturacak şekilde topun üzerinden yükselin.
3. Yavaşça aşağı indirin. Boynunuza veya belinize yük bindirmediği sürece üst sırtınız topun kenarı boyunca hafifçe aşağı doğru kıvrılabilir.

İpucu

Dizlerinizin 90 derecelik bir açıda durmasına izin veren bir İsviçre topu seçin. Aşağı doğru hareket sırasında başınızın veya boynunuzun geriye doğru çok fazla eğilmemesine dikkat edin: Bunun yerine tüm işi sırtınızın ve karın kaslarınızın yapmasına odaklanın.

6. Ağırlıklı İsviçre Topu Crunch

İsviçre topu + sağlık topu = süper güçlendirilmiş mekik Görüntü Kredisi:Demand Media Studios

1. Bir sağlık topunu doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun ve bir denge topunun üzerine uzanın. Dizleriniz 90 derece olmalı ve orta sırtınız denge topu tarafından desteklenmelidir.
2. Karın kaslarınızı kasın ve sağlık topunu göğsünüzden biraz uzakta tutmaya devam ederek topun üzerinden yükselin.
3. Nefes alın ve başınız gövdenizle paralel olacak şekilde aşağı indirin.

İpucu

Bu varyasyon ileri seviye olduğundan, bunu denemeden önce denge topu ve ağırlıklı mekik hareketlerinde ustalaştığınızdan emin olun.

7. Kurbağa Crunch

1. Daha güçlü karın kasları için kurbağa gibi olun (yani, bir nevi) Image Credit:Demand Media Studios
2. Dizleriniz önünüzde bükülü şekilde oturarak başlayın. Gövdeniz yere 45 derecelik bir açı yapacak ve kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde hafifçe geriye doğru eğilin.
3. Bacaklarınızı düzleştirirken karın kaslarınızı çalıştırın ve aynı anda kollarınızı yana doğru açın.

Kollarınızı ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.

Karın kaslarınızı sabit tutarken bu şekilde nabız atmaya devam edin.

1. İpucu
2. Belinizde bir gerilme veya ağrı hissederseniz, bir bacağınızı yerde tutun ve diğer bacağınızı dışarı doğru tekmeleyin.
3. 8. Bisiklet Crunch

Bisiklet crunch’ı merkez bölgeniz için en iyi egzersizlerden biridir.Image Credit:Demand Media Studios

Bu crunch varyasyonunun popüler olmasının bir nedeni var – aynı anda orta ve alt karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı hedeflerken dengenizi ve koordinasyonunuzu zorlayabilirsiniz. Bunu kalçalarınızda ve uyluklarınızda da hissedebilirsiniz.

Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanmaya başlayın. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırmak için alt karın kaslarınızı kasın.

Gövdenizi döndürün ve sol dizinizi bükün, böylece sağ dirseğiniz vücudunuzu geçip sol dizinize doğru uzanır.

1. Şimdi yer değiştirin ve diğer tarafa dönün, böylece sol dirseğiniz bükülmüş sağ dizinize doğru uzanır.
2. Çenenizi göğsünüze doğru eğmeden taraf değiştirmeye devam edin.
3. 9. Yan Crunch
4. Bu crunch varyasyonu ile oblik kaslarınızı (gövdenizin yan tarafındaki kaslar) hedefleyin. Image Credit:Demand Media Studios

Klasik crunch pozisyonunda dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatarak başlayın. Beliniz yeterince esnek ve güçlüyse, dizlerinizi bir tarafa bırakabilirsiniz. Değilse, standart başlangıç pozisyonunda kalın ve bir ayağınızı diğer dizinizin üzerine koyun.

Karın kaslarınızı kasın, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, bükülmüş dizlerinizin yanına doğru dönün (veya sadece karşı dirseğinizi kaldırılmış dizinize doğru döndürün).

1. Tekrar aşağı inin ve taraf değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
2. İpucu

İki yan mekik yöntemi olduğundan, belinize zarar vermeyen yöntemi seçin.

10. Tam Mekik

Egzersiz rutininizin belası olmak zorunda değilsiniz Resim Kredisi:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Egzersizler ve mekikler monoton olabilir ve muhtemelen size ilkokuldaki beden eğitimi dersini hatırlatıyordur. Ancak sıkıcı olmak zorunda değiller. Güç antrenmanı rutininize dahil edebileceğiniz ve merkez bölgenizi oluşturan kasları hedef alan pek çok varyasyon vardır.

1. Standart mekik rektus abdominisi (karın kaslarının ön kısmı) çalıştırırken, yan mekik daha çok oblik kasları çalıştırır ve ters mekik karın kaslarının hedeflenmesi zor alt kısmını (teknik olarak hala rektus abdominisin bir parçasıdır) hedefler.
2. Sonsuz mekik ve mekik çekmek size her zaman istediğiniz karın kaslarını kazandırmayacak olsa da, antrenmanınıza stratejik olarak dahil edilen bu varyasyonlar bulmacanın bir parçası olabilir. Ve hangisini/ hangilerini yaptığınızı değiştirerek, karın kası rutininizden bir daha asla sıkılmayacağınızdan emin olabilirsiniz.
3. 1. Standart Crunch
4. Bir yerden başlamalısınız – bu yüzden temel bir crunch ile başlayın.Image Credit:Demand Media Studios

Temel bilgilerle başlayalım. Diğer varyasyonlardan herhangi birine geçmeden önce standart crunch hareketinin doğru formunu mükemmelleştirmek önemlidir.

Dizleriniz bükülü ve tavana dönük olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dirsekleriniz yanlara doğru açılacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına getirin. Elleriniz üst üste gelip başınızın üzerinde durabilir, ancak hareket sırasında boynunuzu asla yukarı çekmemelidir.

Nefes verin, karın kaslarınızı kasın ve başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Boynunuz hafifçe kıvrılabilir, ancak göğsünüze doğru gerilmemelidir.

Başınız yerden hemen yukarıda olacak şekilde aşağı inerken nefes alın ve hareketi tekrarlayın.

1. 2. Ağırlıklı Crunch
2. Standart crunch hareketinde ustalaştıktan sonra, göbeğinizi daha da zorlamak için ağırlık ekleyin.Image Credit:Demand Media Studios
3. Dizleriniz bükülü ve tavanı gösterecek şekilde sırt üstü uzanın. Göğsünüzün ortasında bir ağırlık tutun (ancak göğsünüze dayanmasın).
4. Çenenizin göğsünüze değmesine izin vermeden yukarı doğru kıvrılın. Ağırlık öne doğru (orta bölümünüze doğru) hareket edebilir, ancak tüm ağırlığı hissetmek için tüm süre boyunca üzerinizde tuttuğunuzdan emin olun.