Susam Tohumları Sizin İçin İyi mi? Beslenme, Faydaları, Riskleri ve Tarifler

İster kremalı helva, ister gevrek tatlı susam gibi susam şekeri hayranı olun, günlük susam tohumu dozunuzu almak birçok fayda sağlar.Image Credit: DebbiSmirnoff/iStock/GettyImages

Susam tohumları birçok sağlık yararı sunar, ancak ortalama Amerikan diyetinde genellikle hamburger ekmeği veya simit ile sınırlıdır. Bununla birlikte, besin alımınızı artırmak için bu lezzetli tohumu kullanabilirsiniz.

The Superfood Swap kitabının yazarı RDN DJ Blatner, “Genel olarak tohumlar bir süper besindir ve Amerikalıların daha fazla yemesi gerekir” diyor. “Tohumlar bitki proteini, sağlıklı yağ ve lif üçlüsünü içerir – ayrıca birçok vitamin ve mineral içerirler.”

İlan

Susam tohumları sadece sağlıklı bir sindirim sistemini ve kalbi destekleyen harika bir lif kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda gerekli vitamin ve minerallerle doludur ve genel sağlığı destekler. Susam tohumlarındaki kalsiyum, bakır ve magnezyum gibi mineraller bağışıklık ve sinir sistemlerinizi korur, kemik sağlığını güçlendirir ve iltihabı azaltır.

Ayrıca, tohumlardaki yüksek konsantrasyondaki doymamış yağ asitleri, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur. Bu, kalp hastalığını ve felçleri önleyebilir.

Kırmızı, beyaz, kahverengi, ten rengi ve siyah susam tohumlarını bulabilirsiniz. Bu besin dolu tohum, “her şey” çeşnisinde veya tahin sosunda (falafel veya tatlı patates dilimleri üzerinde gezdirebileceğiniz) önemli bir bileşendir. Ama bunlar sadece damak zevkinize iyi gelmiyorlar – susam tohumlarının sizin için neden bu kadar iyi olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.

İlan

Susam Tohumu Besin Değerleri

Bir ons susam tohumu (yaklaşık 3 yemek kaşığı) tek bir porsiyona eşittir. Bir ons bütün, kavrulmuş susam tohumları şunları içerir:

• Kalori​: 160
• ​Toplam yağ​: 14 g
• Kolesterol​: 0 mg
• Sodyum​: 3,1 mg
• ​Toplam karbonhidrat​: 7,3 g
  • Diyet lifi​: 4 g
  • Şeker​: 0 g
• Protein​: 4,8 g

Susam Tohumu Makroları

• ​Toplam yağ​: Bir ons bütün, kavrulmuş susam tohumu, 5,9 gram çoklu doymamış yağ, 5,1 gram tekli doymamış yağ, 1,9 gram doymuş yağ ve 0 gram yağ içeren 13.6 gram toplam yağ içerir. Trans yağ.
• Karbonhidratlar​: Bir ons bütün, kavrulmuş susam tohumu, 4 gram lif ve 0 gram şeker içeren 7,3 gram karbonhidrat içerir.
• Protein​: Bir ons bütün, kavrulmuş susam tohumu 4.8 gram protein içerir.

İlan

Vitaminler, Mineraller ve Diğer Mikro Besinler

• ​Bakır:​ Günlük Değerinizin (DV) %78’i
• ​Manganez:​ %31 DV
• ​Magnezyum:​ %24 DV
• Demir:​ %23 DV
• ​Kalsiyum:​ %22 DV
• ​Tiamin (B1):​ %19 DV
• ​Selenyum:​ %18 DV
• ​Çinko:​ %18 DV
• ​Fosfor:​ %14 DV
• ​Niasin (B3):​ %8 DV
• ​Folat (B9):​ %7 DV
• ​Riboflavin (B2):​ %5 DV

Kabuklu ve Kabuksuz Susam Tohumları Besin Değerleri

​1 oz.​

Kabuklu Susam

Kabuksuz Susam

Kaynak: USDA

Susam Tohumunun Sağlığa Faydaları

Susam tohumlarının yüksek bir besin değeri vardır ve yüksek kolesterol, osteoporoz, yüksek tansiyon ve artrit dahil olmak üzere hastalıkları önlemeye ve mevcut sağlık koşullarını iyileştirmeye yardımcı olan birçok sağlık yararı sunar. İşte susam tohumlarının düzenli olarak yemekten keyif alacağınız faydaları.

İlan

1. Susam Tohumları İyi Bir Lif Kaynağıdır

Kabuğu çıkarılmış veya sağlam kalmış olsun, susam tohumları iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Kabuklu ve kabuksuz susam tohumları arasındaki fark şudur: ABD’deki tohumların çoğu kabuklu olarak satılır – yani çekirdekleri çıkarılmış haldeyken, kabuğu çıkarılmamış susam tohumları hala bir tohum kabuğuna gömülüdür.​ Kabuksuz tohumlar gövdede oksalat adı verilen bileşikler nedeniyle daha gevrek ve hafif acı olma eğilimindedir.

Kabuksuz susam tohumları daha iyi bir kalp-sağlıklı lif kaynağıdır. Bütün susam tohumları ons başına 4 gram lif içerirken, kabuklu susam tohumları ons başına 2.8 gram sağlar.

Genel olarak, Amerikalılar, UCSF Health’e göre, günde önerilen 25 ila 30 gram yerine günde ortalama sadece 15 gram olan yeterli lif yemiyorlar.

Şubat 2019’da yaklaşık 40 yıllık bir araştırmanın meta analizine göre, en fazla lif tüketen kişilerin, en az lif tüketenlere kıyasla herhangi bir nedenden veya kalp rahatsızlıklarından erken ölme olasılığı yüzde 15 ila 30 daha az ​Lancet​. Lif bakımından zengin yiyecekler yemek, yüzde 16 ila 24 oranında daha düşük koroner kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve kolon kanseri ile ilişkilendirildi.

Lif, Harvard T.H.’ye göre vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Chan Halk Sağlığı Okulu. Vücudunuzdan geçerek vücudun şeker kullanımını düzenlemeye ve yol boyunca açlığı kontrol etmeye yardımcı olur. Tahin sosu bile susam tohumlarında bulunan lifin bir kısmını ons başına 2,6 gram tutar.

2. Susam Tohumları Bakır ve Kalsiyumda Yüksektir

Bu iki güç kaynağı besin maddesi çok önemlidir ve susam tohumlarına paketlenirler. Sadece bir ons tam susam tohumu, bakır için DV’nin yüzde 78’ini ve kalsiyum için DV’nin yüzde 22’sini içerir. Bu besinlerin her ikisine de uymaya çalışıyorsanız, bütün susam tohumları, kabukları soymaktan çok daha iyi bir seçenektir: Kabuklu susam tohumları, kalsiyum için DV’nin yalnızca yüzde 2’sini içerir ve bakır içeriği için hiçbir besin verisi yoktur.

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre vücudunuzun enerji, bağ dokuları ve kan damarları oluşturma dahil önemli işlevleri yerine getirmesi için bakıra ihtiyacı vardır. Bakır ayrıca bağışıklık ve sinir sistemlerinizin korunmasına yardımcı olur.

Bu arada, Mayo Clinic’e göre kalsiyum, güçlü kemikler ve kalbinizin, kaslarınızın ve sinirlerinizin sağlığı için önemlidir. Bazı araştırmalar ayrıca D vitamini ile birlikte kalsiyumun kansere, diyabete ve yüksek tansiyona karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Bilinenler: Diyetinizde yeterli kalsiyum yoksa, düşük kemik kütlesine yol açabilir – osteoporoz için bir risk faktörü.

Blatner, “2020-2025 ABD Diyet Yönergeleri, kalsiyumu daha fazla almamız gereken az tüketilen veya ‘eksik’ bir besin maddesi olarak listeliyor, bu nedenle herhangi bir gıdayı kalsiyumla artırmak harika bir fikir” diyor Blatner. “Kalsiyuma ek olarak, susam tohumları magnezyum, çinko ve bakır gibi diğer kemik destekleyici besinlere sahiptir.”

Osteoporoz, Ulusal Osteoporoz Vakfı’na göre kemikleri zayıflatan ve kırılma olasılığını artıran bir kemik hastalığıdır. Yaklaşık 10 milyon Amerikalı osteoporoza sahiptir ve diğer 44 milyonu düşük kemik yoğunluğu nedeniyle yüksek risk altındadır. Her iki kadından biri ve en fazla dört erkekten biri yaşamları boyunca osteoporoz nedeniyle bir kemiği kırıyor.

İlgili Okuma

Kalsiyum ve D Vitamininin Ötesinde Daha Güçlü Kemikler İnşa Etmenin 6 Yolu

3. Susam Tohumları Sağlıklı Bitki Lignanları İçerir

Kabuğu olsun ya da olmasın, susam tohumları mükemmel bir antioksidan ve polifenol (yararlı bitki bileşikleri ailesi), lignanlar da dahil olmak üzere kaynağıdır.

Blatner, “Lignanlar iltihabı ve kalp hastalığı riskini ve meme ve kolon kanseri gibi belirli kanserleri azaltabilir” diyor. Liganlar, östrojen benzeri bir etkiye sahiptir, bu nedenle menopozla ilgili semptomlara da yardımcı olabilirler.

Molecules.

4. Susam Tohumları Sağlıklı Yağlar Açısından Zengindir

Her bir ons susam, 5.9 gram çoklu doymamış yağ ve 5.1 gram tekli doymamış yağ içerir. Ancak sağlıklı yağlar açısından zengin olmaları, susam tohumlarının kilo aldırdığı veya sizin için kötü olduğu anlamına gelmez.

Harvard T.H.’ye göre doymamış yağlar, iltihabı azaltabildikleri, kan kolesterol seviyelerini ve sabit kalp ritimlerini iyileştirebildikleri için sağlıklı yağlar olarak kabul edilir. Chan Halk Sağlığı Okulu. Esas olarak bitkisel gıdalarda bulunurlar. Susam tohumları, vücudun kendi üretemediği bir çoklu doymamış yağ türü olan omega-3 yağını bile içerir. Omega-3, yaşlı yetişkinler arasında daha düşük erken ölüm riski ile ilişkilidir.

BMJ​‘de Haziran 2018’de yayınlanan bir makaleye göre araştırmalar, yediğiniz yağın türünün toplam yağ alımından daha önemli olduğunu gösteriyor. Mayo Clinic’e göre doymuş yağ yerine doymamış yağ (susam tohumu gibi) kalp krizi ve felç riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Susam Tohumları Protein İçeriği

Bir ons bütün kızarmış susam tohumu, 4.8 gram protein sunar (kabuklu susam tohumları, ons başına 5.7 gram protein içerir). Bu ekmek zımbaları tipik olarak sadece bir tutam tohum içerdiğinden ve sağlıksız, rafine karbonhidratlarda yüksek olabileceğinden, tek protein kaynağı olarak bir simit veya ekmek parçasında bulunan susam tohumlarına güvenemezsiniz. Bunun yerine, bir sabah proteinli smoothie’ye bir ila üç yemek kaşığı susam tohumu ekleyin veya yüksek proteinli bir atıştırmalık veya yemek için tahin ezmesini (susam tohumlarıyla yapılır) humusla karıştırın.

Susam Tohumu Sağlık Riskleri

Sağlıklı susam tohumları söz konusu olduğunda, biraz uzun bir yol kat eder. Susam tohumlarındaki kalorilerin yüzde 70’inden fazlası yağdan geldiği için (USDA’ya göre kalorilerde karbonhidrat ve proteinden daha yüksektir), çok fazla kalori yemekten kaçınmanın anahtarı ılımlılıktır.

Günde sadece bir ila üç yemek kaşığı susam tohumu yemek, aşırıya kaçmadan besinsel faydalardan yararlanmanızı sağlar. 1 çorba kaşığı (bütün, kavrulmuş tohumlar) için susam tohumlarının beslenme gerçeklerini göz önünde bulundurun: 80 kalori, 6.8 gram yağ, 2.4 gram protein, 3.7 gram karbonhidrat ve 2 gram lif.

Susam Alerjisi

Gıda alerjisi olanlar da susam tohumları yerken dikkatli olmalıdır. Susam tohumlarıyla yapılan yiyecekleri yemekten herhangi bir kızarıklık, kaşıntı veya sindirim ağrısı yaşarsanız, bir alerji uzmanına görünün.

Susam alerjisi, Amerika Birleşik Devletleri’nde en yaygın dokuzuncu gıda alerjisidir. Kâr amacı gütmeyen Gıda Alerjisi Araştırma ve Eğitimine (FARE) göre, Amerikalı çocukların ve yetişkinlerin yaklaşık yüzde 0,23’ünün susam alerjisi vardır.

Blatner, “Nisan 2021’de susam, ağaç fıstığı, yer fıstığı, yumurta, soya, balık, kabuklu deniz ürünleri, süt ve buğdaya katılarak resmi olarak ilk dokuz gıda alerjeninden biri haline geldi.” Diyor. “Ocak 2023’e kadar, tüm gıda şirketleri, ürünlerinde susam içeriyorsa, etikete dahil etmek zorunda kalacak.”

Susamdaki proteinler, alerjik bir kişinin bağışıklık sistemi tarafından yapılan spesifik IgE antikorlarına bağlanır, bağışıklık sistemini tetikler ve FARE başına hafif veya çok şiddetli olabilen semptomlara yol açar.

Susam, bir etiket üzerinde birkaç isimle listelenebilir. Susam alerjiniz varsa, susam veya şu bileşenleri içeren yiyeceklerden kaçınmalısınız:

• Benne, benne tohumu, bennislenmiş
• Gingelly, zencefil yağı
• Gomasio (susam tuzu)
• Helva
• susam unu
• Susam yağı
• susam ezmesi
• susam tuzu
• Susam tohumu
• sesamol
• susam indicum
• Sesemolina
• SIM sim
• tahin, tahin, tahin
• Til

Susam içerebilecek yiyeceklere birkaç örnek, Akdeniz mutfağı (genellikle susam yağı kullanır), unlu mamuller, ekmek kırıntıları, granola, cips, kraker, daldırma sosları, falafel, humus, suşi, tempeh ve vejeteryan burgerleri içerir.

İlaç etkileşimleri

Oman Medical Journal‘da Mart 2011’de yapılan bir araştırmaya göre, susam tohumlarının tümör boyutunu küçültmede tamoksifen ilacıyla olumsuz etkileşime girdiği, ancak tamoksifen ile farelerde kemik sağlığı üzerinde faydalı bir şekilde etkileşime girdiği bulunmuştur.

Tamoksifen, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre, erkeklerde ve kadınlarda vücudun diğer bölgelerine yayılmış meme kanserini tedavi etmek için yaygın olarak kullanılır. Ayrıca radyasyon, cerrahi veya kemoterapi görmüş kadınlarda erken meme kanserini tedavi etmek için de kullanılır.

Tamoksifen veya başka türde bir ilaç alıyorsanız, olası gıda etkileşimleri hakkında doktorunuzla konuşun.

Susam Yemenin En İyi Yolları

Susam tohumlarını fark etmek için fırına çok uzaklara bakmanıza gerek yok. Bu tohumlar, rulo ekmek, çok tahıllı ekmek ve simit gibi unlu mamullere görsel çekicilik ve biraz ekstra besin sağlar. Ancak süpermarkette toplu susam tohumları satın almak, size bu küçük tohumları tavada, sebze tabaklarında ve diğer yemeklerde ekleme özgürlüğü verir.

Besin açısından zengin bu tohumlar genellikle fırıncılıkta kullanılır ve ayrıca sebze, falafel veya ekmekle servis edilen bir daldırma sosu olan tahin haline getirilir.

Susam tohumları inanılmaz derecede küçüktür – 1 onsluk bir porsiyon yapmak için yaklaşık 1.000 tanesi gerekir. Ancak, yemeğinize büyük besin ekleyebilirler. Susam tohumlarını diyetinize daha sık dahil etmek için bu ipuçlarını izleyin.

Tahin ezmesini deneyin:​ Susam tohumlarından yapılan tereyağı benzeri bir macun olan tahin formundaki susamın tadını çıkarın. Blatner, “Tahin bir süper gıda elyafıdır” diyor. “Bitkisel protein, sağlıklı yağ ve lif gibi susam tohumlarının tüm sağlık yararlarına sahiptir, ayrıca tadı harikadır ve kullanımı çok kolaydır. En çok humusa eklenen bileşen olarak bilinir, ancak herhangi bir sos, sos için harikadır. , soslar ve yayılır.” Örneğin, Sezar sosu, Ranch sosu, tavada kızartma sosu ve hatta mayonezinize tahin eklemeyi deneyin.

Atıştırmalıklarınıza tohum ekleyin:​ Susam tohumlarını smoothielere ve iz karışımına dahil edebilirsiniz. Ayrıca gevrek, cevizli bir tat için en sevdiğiniz salata veya sebzeleri susam tohumlarıyla süslemeyi deneyin. Evet, çiğ susam yiyebilirsiniz – ve yemeğinizi olabildiğince sağlıklı tutmak için çiğ veya kavrulmuş susam arayın ve tuzlu tohumlara dikkat edin, çünkü aşırı sodyum yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felce yol açabilir. Harvard TR Chan Halk Sağlığı Okulu.

​Taze susamı serin tutun:​ FoodPrint’e göre, çiğ susam tohumlarını sertleşmelerini önlemek için serin ve kuru bir yerde saklayın. Susam tohumlarını tazeliğini uzatmak için buzdolabında saklayabilirsiniz. Susam tohumlarını kızartmak için, onları küçük, ağız kenarlı bir fırın tepsisine yayın ve ara sıra karıştırarak beş ila 10 dakika 350 Fahrenheit’te kızartın.

Susam Tarifleri

• Berry Susamlı Tost
• Susamlı Sarımsak Yeşil Fasulye Kızartması
• Soya ve Susamlı Edamame
• Makarna ve Kuşkonmaz ile Susam Kabuklu Tavuk Göğsü
• Soğuk Susamlı Yumurta Erişte
• Siyah & Beyaz Susamlı Crunch Patlamış Mısır

İlgili Okuma

Bir Kavanoz Tahini Humus Olmayan 6 Lezzetli Yemek, Atıştırmalık ve Tatlıya Nasıl Çevirirsiniz?

Susam Alternatifleri

Lif, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar ile sağlıklı bir diyete katkıda bulunan başka tohum türleri de vardır.

Örneğin, Cleveland Clinic’e göre tohumlar genellikle iyi demir, kalsiyum, magnezyum ve fosfor kaynaklarıdır. Aşağıdakilerin tümü diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar:

• Keten tohumu
• Chia çekirdekleri
• kabak çekirdeği
• Ay çekirdeği
• Kenevir tohumu

İlan