Stuart McGill’in Büyük Üç Sırt Egzersizleri

Sırt ağrınız varsa, yalnız değilsiniz. Amerikan Kayropraktik Derneği’ne göre aslında nüfusun yüzde 80 kadarı yaşamlarında sırt ağrısı yaşayacaktır. “McGill’in Büyük Üçlüsü” gibi özel egzersizler yardımcı olabilir.

Kuş köpek poz büyük bir sırt egzersizidir. Kredi: fizkes / iStock / GettyImages

Sırt ağrısı, kas veya bağ yaralanması, zayıf duruş, kırıklar, artrit, enfeksiyon, disk hasarı veya hatta kanser gibi bir dizi faktörden kaynaklanabilir. Bazen “hiçbir yerde” görünmeyebilir. Sırt ağrısı, düşme veya motorlu taşıt kazası sonrası travma ile de ortaya çıkabilir.

Egzersiz sırt ağrısı olan insanların çoğunluğu için faydalı olsa da, bazı hareketlerle bazı durumlar daha da kötüleşebilir. Sırt ağrınız varsa McGill’in büyük üç egzersizini yapmadan önce bir doktora görün – özellikle bacağınızdan aşağıya yayılan bir ağrı, dinlenmeyle iyileşmeyen ağrı veya ağrınıza ek olarak uyuşma veya karıncalanma.

İpucu

Sırt ağrınız mı var? McGill’in Big Three sırt egzersizleri – McGill kıvrılma, yan köprü ve kuş köpek – sizin için çözüm olabilir.

Daha fazla oku: 11 Basit Hareketle Sırt Ağrısı Nasıl Hafifletilir

Stuart McGill Kimdir?

Stuart McGill, 30 yıldan uzun bir süredir sırt ağrısının nedenlerini ve tedavisini inceleyen bir araştırmacı ve profesördür. Yüzlerce hakemli dergi makalesi, dört kitap ve daha birçok bölüm yazdı. Tedavi yönteminde dünyadaki profesyonelleri eğitmeye ve eğitmeye devam ediyor.

Fizyoterapistler ve fitness uzmanları gibi sağlık pratisyenleri, McGill Yöntemi bir dizi eğitim oturumu yoluyla, “McGill Metodu Sertifikalı.” Bu yöntemi kullanarak hastaların tedavisinde yetkinlik gösteren bir klinisyen, “McGill Metodu Usta Klinisyen” Yazılı ve “canlı hasta” sınavlarını başarıyla geçtikten sonra.

Stuart McGill, sırt ağrısının başarılı bir şekilde tedavi edilmesinin anahtarının öncelikle sebebini anlamak olduğuna inanmaktadır – ki bu genellikle zayıf hareket modellerinin kümülatif bir etkisidir. Çoğu müdahale, çekirdek kasları güçlendirmeye odaklanan egzersizleri içerirken, çekirdek kas dayanıklılık Dr. McGill’e göre bu çok önemlidir..

Neden McGill Big Three?

Dr. McGill üç egzersizden veya “Büyük Üç” den oluşan bir tedavi müdahalesi tasarladı – McGill kıvrılması, yan köprü ve kuş köpeği – omurganın stabilize edilmesine yardımcı olan göbek ve bel kaslarında dayanıklılık oluşturmak.

McGill Amerikan Egzersiz Konseyi’ne açıkladığı gibi, “Gerçek omurga stabilitesi, rektus abdominis ve karın duvarı, quadratus lumborum, latissimus dorsi ve longissimus, iliocostalis arka ekstansörleri de dahil olmak üzere tüm kaslardan ‘dengeli’ bir sertleşme ile sağlanır. ve multifidus. “

Omurganız omur adı verilen yığılmış kemiklerden oluşur. Her kemik arasında bir yastık veya omurilik vardır. Bu yapılar şoka emer ve omurganızı hareket ettirirken destekler.

Dr. McGill’in belirttiği gibi, omurga fleksiyonu, ya da öne doğru eğilirse, bu savunmasız yapılara büyük bir baskı uygular. Bu nedenle, karın oyuğu ve bir denge topundaki egzersizi gibi popüler egzersizlerden aslında kaçınılmalıdır. Bunun yerine, günlük aktiviteler için spinal fleksiyon bırakmak ayakkabılarınızı bağlamak gibi bu hareketi gerektiren.

Ama önce, ayraç

McGill büyük üç egzersizi denemeden önce, hedeflenen kasları – karın eğiklerinizi – nasıl düzgün bir şekilde birleştireceğinizi öğrenmelisiniz. McGill bunu şöyle ifade eder: abdominal destek, veya omurganın stabilize edilmesi için çekirdeğin sertleştirilmesi.

1. Arkanıza yaslanın, sağlam bir yüzeye.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
3. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine, parmak uçlarınız ön kalça kemiklerinin önüne koyun.
4. Parmak uçlarınızla karnınızın her iki tarafına hafifçe bastırın.
5. Karnınızı omurganıza doğru çekiyormuş gibi karın kaslarınızı sıkın. Parmak uçlarınızın altındaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz.

Karın desteğine hakim olduktan sonra, sırtınızı korumaya yardımcı olmak için günlük aktivitelere – özellikle de kaldırırken – dahil etme alıştırması yapın.

Nasıl Yapılır

Big Three egzersizlerinin etkinliğini arttırmak ve yaralanma riskini azaltmak için uygun form çok önemlidir. Bu çekirdek stabilizasyon egzersizleri, bel omurgasının doğal lordoz eğrisini korumak için bel ile hafif, kemerli bir pozisyonda gerçekleştirilir. Teorik olarak bir miktar omurga fleksiyonu içerecek olan çatlak bile desteklenen bel kemeri.

Bu egzersizler boyunca karın desteklerini koruyun, ancak nefes almayı unutmayın. Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz, aktiviteyi derhal durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Hareket 1: McGill Kıvrılma

İlk bakışta, McGill kıvrılması karın çatlağına benzer görünebilir. Bununla birlikte, Lomber omurganın lordozu McGill’in egzersizi ile korunur.

1. Arkanıza yaslanın, sağlam bir yüzeye.
2. Bir diz bükün ve ayağınızı yere koyun. Karşı bacağınızı düz tutun.
3. Kollarınıza arkanızdan ulaşın ve ellerinizi belinizin altına yerleştirin. Bu, bu egzersiz sırasında kemerinizi korumaya yardımcı olacaktır.
4. Ünite olarak başınızı, omzunuzu ve üst sırtınızı yerden kaldırın. Her alanı ayrı ayrı taşımamaya çalışın.
5. Bu konumu 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça aşağı doğru indirin.

Bu egzersizin 10 tekrarını hedefleyin, beşi bir diz bükülmüş, geri kalanı diğer diz bükülmüş olarak gerçekleştirin.

Hamle 2: Yan Köprü

Yan köprü sırtınızdaki diken omurga, latissimus dorsi ve multifidus kaslarını çalıştırır; karnınızdaki dış ve iç oblikler; kalçalarınız; ve ek bir bonus olarak, deltoid ve pektoralis göğüs ve omuzlarınızdaki büyük kaslar.

1. Yanına, sağlam bir yüzeye uzan. Önkolunuzu yere, omzunuzun altına yerleştirin.
2. Diğer elinizle göğsünüze ulaşın ve karşı omzuna yerleştirin. Bu bagajınızı stabilize etmeye yardımcı olacaktır.
3. Bacaklarınız üst üste yığılmış olarak, dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün.
4. Vücudunuzu yerden kaldırmak için önkol ve alt diz boyunca aşağı doğru itin. Başından dizlerine kadar düz bir çizgide olmalısın.
5. Bu konumu her iki tarafta 10 saniye boyunca tutmak için çalışın.

Bu egzersiz artık zor olmadığında, bacaklarınızı hafifçe sendeleyerek dizlerinizi düzeltin. Yan köprüye kaldırmak için ön kolunuzdan ve ayaklarınızdan aşağı doğru bastırın.

Hareket 3: Kuş Köpek

Adı biraz garip olmasına rağmen, kuş köpeği egzersizi elleriniz ve dizleriniz üzerinde gerçekleştirilir – dört ayaklı. Bu egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun – karnınızın yere düşmesine izin vermeyin.

Bu egzersiz sırasında, çekirdek kaslar izometrik olarak devreye girer, yani aslında hareket etmezler. Kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirirken orta bölümünüzü dengeler.

1. Dörtlü olarak, elleriniz arasındaki zemine bakarak boynunuzu düz tutun.
2. Sağ kolunuzu zemine paralel olana kadar önünüzde düz olarak kaldırın..
3. Aynı zamanda, kalçalarınızı sıkın ve sol bacağınızı zemine paralel olana kadar arkadan kaldırın..
4. Sağ kolunuzu, gövdenizi ve sol bacağınızı düz bir çizgide tutarak bu konumu 10 saniye boyunca tutun. Kalçalarınızın dönmesine izin vermeyin – bu egzersiz boyunca pelvisiniz yere paralel kalmalıdır.
5. Yavaşça geriye doğru indirin ve karşı kol ve bacak üzerinde tekrarlayın.

Bu egzersiz çok zor görünüyorsa veya sırtınızı düz tutamayacağınızı fark ederseniz, aynı anda hareket ettirecek kadar güçlü olana kadar sadece kolunuzu, sonra sadece bacağınızı kaldırarak başlayın..

Daha fazla oku: Çekirdek ve Sırtın Güçlendirilmesi için Egzersizler

Antrenmanınızı Düzgün Yapılandırın

McGill’in büyük üç egzersizi kas dayanıklılığı oluşturmak. Bu nedenle, egzersizlerinizi kaslarınızın çok hızlı yorulmaması için yapılandırmanız önemlidir. Bu, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, bir ters piramit rep / set şeması kullanılarak her egzersizin üç seti ile gerçekleştirilebilir..

İlk set en fazla yinelemeyi içermeli, ardından her ek kümede yinelemeleri azaltmalıdır. Örneğin, ilk sette sekiz tekrar, ikinci sette altı tekrar ve son sette dört tekrar gerçekleştirin.

ACE ayrıca dayanıklılığınız arttıkça, tekrar sayısını artırmak her sette gerçekleştirilir – ancak tekrarları düzenli aralıklarla azaltmak ters piramit biçimini korumak için.

Dayanıklılık arttıkça yapılan toplam tekrar sayısı artırılsa da, belirli bir tekrar sırasında herhangi bir pozisyonda kalma sürenizi artırmayın. Yan köprü ve kuş köpeği egzersizlerinin her biri tekrar başına maksimum 10 saniye.

Büyük Üç İş Yap?

Tarafından Nisan 2018’de yayınlanan bir çalışma Fizik Tedavi Bilimi Dergisi etkinliğini karşılaştırdı McGill’in geleneksel fizik tedaviye karşı stabilizasyon egzersizleri bel ağrısı olan 30 kişide ağrı, fonksiyon ve hareket açıklığı için. McGill kategorisindeki denekler büyük üç egzersizi yaptılar. Geleneksel fizik tedavi müdahaleleri arasında bel ve bacak ekstansörlerini hedef alan bel uzanmaları ve egzersizler vardı.

Her iki gruptaki katılımcılar ağrı, fonksiyon ve hareket açıklığında benzer iyileşmeler yaşadı, ancak McGill’in stabilizasyon egzersizlerini yapan hastaların yaşadığı faydalar geleneksel tedavi alan gruptan istatistiksel olarak daha yüksekti.

Daha fazla oku: Bir Yaralanma Sonrası Sırtınızı Rehabilite Etmek İçin 5 Basit Egzersiz

Bu sonuçlara dayanarak, sırt ağrısını etkili bir şekilde tedavi etmenin birden fazla yolu olduğunu söylemek doğrudur. En iyi sonuçlar için doktorunuza danışın ve kapsamlı bir değerlendirme ve kişiselleştirilmiş tedavi müdahaleleri için bir fizyoterapistle görüşün..