Bağışıklık sisteminizi desteklemek için bu uzmanlar tarafından önerilen ipuçlarını izleyin.
Doğru yiyorsun. Egzersiz yapıyorsun. Uyumaya öncelik veriyorsun. Özbakım yapıyorsun.
Yaklaşan soğuk algınlığı ve grip mevsimi, devam eden COVID-19 salgınıyla birleştiğinde, muhtemelen iç savunmanızı en iyi durumda tutmaya odaklandığınız anlamına gelir. Orgain Beslenme İletişim ve Destek Yöneticisi RD, CD’den Acacia Wright, bağışıklık sisteminin enfeksiyonla savaşarak vücudu hastalıklara karşı koruduğunu söylüyor. Bu hücreler ve organlar, tehlikeli patojenleri avlamak ve yok etmek için birlikte çalışırlar.
Diyet, egzersiz, uyku ve stres yönetimi, bağışıklığı korumak için birlikte çalışır. “Yeterince uyuyamıyorsanız, bu bağışıklık sisteminin işlevini dengeleyecektir” diyor. “Yeterli vitamin ve mineral almazsanız, bağışıklık sistemini bozar. Bu bileşenlerin hepsi birbirini destekler.”
Vücudunuzun enfeksiyonla savaşan antikorlar oluşturabilmesi için yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmaktan, daha dinlendirici bir uykuya giden yolunuzu biyolojik olarak aşmak için sağlıklı alışkanlıklarınızı nasıl yükselteceğinizi öğrenin.
1. Alışveriş Listenizi Yükseltin
İmaj Kredisi: Orgain
Wright, “Diyet, bağışıklıkta önemli bir rol oynar” diyor. “Protein, B, C ve D vitaminleri ve çinkodaki küçük eksikliklerin bile bağışıklık sistemini bozduğu gösterilmiştir.” Grip mevsiminde sağlıklı kalmak için renkli meyve ve sebzeler, yağsız protein, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar yemeyi öneriyor.
Protein vücuttaki dokuyu oluşturur ve onarır. Wright, “Antikor yapmak için proteine ihtiyacınız var” diyor. “Ve diyetinizde yeterince protein yoksa, enfeksiyon ve diğer hastalıklarla savaşmak için yeterince beyaz kan hücresi üretemezsiniz.” Wright, bütün gıdalardan beslenmenin gerekli olmasına rağmen, yüksek kaliteli protein tozları ve sallanmaları, gıdalardan yeterince alamadığınızda bağışıklığı destekleyen vitamin ve mineral alımınızı artırmanın kolay bir yolu olduğunu söylüyor.
Wright, ekstra bir protein dozu (dokuların oluşturulması ve onarımı için gereklidir), C vitamini (soğuk algınlığının süresini azaltabilen ve semptomlarını azaltabilen güçlü bir antioksidan) için en sevdiğiniz smoothie’ye Orgain Organik Protein ve Yeşiller Bitki Bazlı Protein Tozu eklemenizi önerir. BioMed Research International dergisindeki dokuz klinik çalışmanın Temmuz 2018 meta-analizine göre) ve demir (enfeksiyonlarla savaşmak için beyaz kan hücrelerini aktive eden bir mineral).
Süper darbeli günlerde, Orgain Organik Bitki Bazlı Hepsi Bir Arada Besin Sarsıntısına ulaşın. Wright, “Bağışıklık sisteminizi desteklemekle ilişkili 10 farklı besin maddesinin iyi bir kaynağıdır” diyor. “Hatta Orgain Kids Protein Organik Beslenme Sarsıntısı, yüksek düzeyde bağışıklığı destekleyen vitamin ve mineraller içerir.” Yeşiller, yaban mersini, diğer sebzeler ve tam tahıllar gibi bütün yiyeceklerle yapılır.
2. Geceleri Daha İyi Uyumak için Güneşi Islatın
İmaj Kredisi: Shutterstock
Sonbaharın daha kısa günleri (ve yeni evden çalışma rutinleri), yaza kıyasla çok fazla güneş ışığına maruz kalmadığınız anlamına gelir. Maruz kalmadaki bu düşüş, uyanıklık ve uyku hali duygularını düzenleyen sirkadiyen ritminizi bozabilir.
Temmuz 2020 Perspectives on Psychological Science ‘a göre, gecede 6 saatten az uyumak, 7 saatten fazla uyuyakalmaya kıyasla daha fazla soğuk algınlığı riski ile bağlantılı olduğu için bu kayda değer araştırma makalesi.
Ulusal Uyku Vakfı’na göre, gün içinde olabildiğince fazla güneşe maruz kalmak (örneğin, hafta sonları), uyku bozukluklarının düşmesini önlemenize yardımcı olabilir. Uyanır uyanmaz perdeleri açın. Mümkünse sabah yürüyüşüne çıkın. Yatmadan birkaç saat önce, vücudunuza dinlenme zamanının geldiğini bildirmek için iç mekan ışıklarını kısın.
3. Aşırı Eğitim Belirtilerine Dikkat Edin
Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi ‘ndeki Mayıs 2019 tarihli bir makaleye göre, düzenli egzersiz bağışıklığı güçlendiriyor. Ancak, Spor Tıbbı dergisindeki Eylül 2012 incelemesine göre çok fazlası, bağışıklık fonksiyonunu baskılayan ve üst solunum yolu enfeksiyonuna yakalanma olasılığını artıran aşırı eğitime yol açabilir. Eğer “tatil günü yok” zihniyetiniz varsa, kalıcı kas ağrısından muzdaripseniz veya kazanç görmeyi bırakıyorsanız, çok zorlanıyor olabilirsiniz.
Amerikalılar için mevcut Fiziksel Aktivite Yönergeleri, haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo veya 75 ila 150 dakika şiddetli şiddetli aerobik fiziksel aktivite ve ayrıca haftada iki veya daha fazla gün orta veya daha yüksek yoğunlukta kas güçlendirici aktiviteler önermektedir. .
4. Sabah İlk Şeyi Nemlendirin
Bağışıklık sisteminiz, düzgün çalışması için kan dolaşımınızdaki besinleri kullanır. Irvine’deki California Üniversitesi’ne göre, kan çoğunlukla sudan yapıldığından, yabancı istilacıları ve atıkları temizlemek için susuz kalmak çok önemlidir.
Mayo Clinic’e göre, ortalama bir yetişkinin erkekler için yaklaşık 3,7 litre sıvı (yaklaşık 15,5 bardak) veya kadınlar için 2,7 litre (yaklaşık 11,5 bardak) içmesi gerekir. Yeterince aldığınızdan emin olmak için, uyandığınız anda, her öğünde, egzersizden önce ve sonra ve aç hissettiğinizde bir bardak aşağı.
5. Her Gün Meditasyon Yapın
Perspectives on Psychological Science makalesine göre, geçen yıl boyunca kronik stres altındaki kişilerin virüslere maruz kaldıktan sonra soğuk algınlığı geliştirme olasılığı daha yüksekti. Ancak North American Journal of Medical Sciences ‘da Ocak 2011 tarihli bir araştırmaya göre, farkındalığı gününüze dahil ederek bağışıklığı güçlendirebilir (ve stresi ortadan kaldırabilirsiniz).
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak meditasyon dahil Farkındalık Temelli Stres Azaltma terapisinin (MBSR) bağışıklık bozuklukları da dahil olmak üzere kronik hastalıkları olan kişiler için özellikle yararlı olabileceğine dair ön kanıtlar var. Her gün kendinize birkaç dakika talep etmeniz için çok zorlayıcı bir neden daha!