Smith Machine Squat Bazılarının Söylediği Kadar Kötü Değil – İşte Yeni Başlayanların ve Vücut Geliştiricilerin Denemesi Gereken Nedenler

Smith makinesi ile squat yapmak, back squat formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olabilir.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

Bu Makalede

• Talimatlar
• Avantajlar
• İpuçları
• Smith Machine Squat Modifikasyonu
• Varyasyonlar
• Alternatif

Smith makinesiyle squat, en tartışmalı kuvvet antrenmanı egzersizlerinden biridir. Sabit bir yol boyunca hareket eden bir bara sahip metal bir raf olan Smith makinesi, hem yeni başlayanlar hem de vücut geliştiriciler tarafından squat ve bench press varyasyonları için kullanılır.

Aynı zamanda birçok kişi tarafından “işe yaramaz”, “işlevsel değil” ve sadece kötü olarak adlandırılarak alay edilir. Ancak makinenin dezavantajları olsa da, her zaman kötü bir fikir olduğunu söylemek haksızlık olur.

Günün Videosu

Aslında, Smith makinesiyle güvenli ve etkili bir şekilde squat yapmanın yolları ve nedenleri vardır. Mükemmel squat formunu öğrenmek ve daha güçlü dörtlüler oluşturmak için Smith makinesi squatını nasıl yapabileceğinizi, faydalarını ve dezavantajlarını özetleyelim.

• **Smith machine squat nedir? Smith machine squat, squat rack’e çok benzeyen ancak sabit bir ray üzerinde hareket eden bir haltere sahip olan Smith makinesinin kullanıldığı bir halter egzersizidir. Kaldırıcı halteri omuzlarına koyar, ardından ayağa kalkmadan önce dizlerini bükerek indirir.
• *Smith makinesinde çömelmek uygun mudur? Evet. Peki, Smith makinesinin nesi var? 2000’lerin başında, Aralık 2009’da *Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan çok küçük (sadece altı kişilik) bir çalışmada, Smith makinesinde squat yaparken kas aktivasyonunun serbest ağırlıklara kıyasla yüzde 43 daha düşük olduğu tespit edildikten sonra, spor salonlarında biraz dışlanmıştı. Bu küçük bir çalışmaydı ve diğer araştırmalar (Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde Temmuz 2020’de yapılan bir çalışma gibi) farklı sonuçlar verdi, ancak insanlar buna gerçekten sarıldı.
• *Smith machine squat hangi kasları çalıştırır? * Temel olarak normal bir halter squatının çalıştırdığı her şeyi çalıştırır: öncelikle, quads ve glutes. Daha az ölçüde baldırları ve merkez bölgeyi de çalıştırır.
• *Smith makinesinde kimler squat yapabilir? * Temel olarak herkes! Özellikle doğru formu öğrenirken biraz ekstra desteğe ihtiyaç duyan yeni başlayan kaldırıcılar için iyidir.

Neden Smith Makinesi Deniyor?

Smith makinesi, 2010 yılındaki ölüm ilanına göre, 1950’lerde Los Angeles’ta Vic Tanny’s adlı bir spor salonunun yöneticisi olan Rudy Smith tarafından geliştirilmiştir. Makine fikri aslında Smith tarafından yapılmadan önce Smith’in arkadaşı, efsanevi TV sunucusu Jack LaLanne tarafından yaratılmıştır.

Smith Machine Squat Nasıl Yapılır

Tip GüçBölge Alt Vücut

1. Smith makinesi ile squat yapmak, back squat formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olabilir.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
2. Bu Makalede
3. Talimatlar
4. Avantajlar
5. İpuçları
6. Smith Machine Squat Modifikasyonu
7. Varyasyonlar
8. Alternatif

Smith makinesiyle squat, en tartışmalı kuvvet antrenmanı egzersizlerinden biridir. Sabit bir yol boyunca hareket eden bir bara sahip metal bir raf olan Smith makinesi, hem yeni başlayanlar hem de vücut geliştiriciler tarafından squat ve bench press varyasyonları için kullanılır.

Aynı zamanda birçok kişi tarafından “işe yaramaz”, “işlevsel değil” ve sadece kötü olarak adlandırılarak alay edilir. Ancak makinenin dezavantajları olsa da, her zaman kötü bir fikir olduğunu söylemek haksızlık olur.

Günün Videosu

Aslında, Smith makinesiyle güvenli ve etkili bir şekilde squat yapmanın yolları ve nedenleri vardır. Mükemmel squat formunu öğrenmek ve daha güçlü dörtlüler oluşturmak için Smith makinesi squatını nasıl yapabileceğinizi, faydalarını ve dezavantajlarını özetleyelim.

**Smith machine squat nedir? Smith machine squat, squat rack’e çok benzeyen ancak sabit bir ray üzerinde hareket eden bir haltere sahip olan Smith makinesinin kullanıldığı bir halter egzersizidir. Kaldırıcı halteri omuzlarına koyar, ardından ayağa kalkmadan önce dizlerini bükerek indirir.

*Smith makinesinde çömelmek uygun mudur? Evet. Peki, Smith makinesinin nesi var? 2000’lerin başında, Aralık 2009’da *Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan çok küçük (sadece altı kişilik) bir çalışmada, Smith makinesinde squat yaparken kas aktivasyonunun serbest ağırlıklara kıyasla yüzde 43 daha düşük olduğu tespit edildikten sonra, spor salonlarında biraz dışlanmıştı. Bu küçük bir çalışmaydı ve diğer araştırmalar (Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde Temmuz 2020’de yapılan bir çalışma gibi) farklı sonuçlar verdi, ancak insanlar buna gerçekten sarıldı.

*Smith machine squat hangi kasları çalıştırır? * Temel olarak normal bir halter squatının çalıştırdığı her şeyi çalıştırır: öncelikle, quads ve glutes. Daha az ölçüde baldırları ve merkez bölgeyi de çalıştırır.

*Smith makinesinde kimler squat yapabilir? * Temel olarak herkes! Özellikle doğru formu öğrenirken biraz ekstra desteğe ihtiyaç duyan yeni başlayan kaldırıcılar için iyidir.

Neden Smith Makinesi Deniyor?

Smith makinesi, 2010 yılındaki ölüm ilanına göre, 1950’lerde Los Angeles’ta Vic Tanny’s adlı bir spor salonunun yöneticisi olan Rudy Smith tarafından geliştirilmiştir. Makine fikri aslında Smith tarafından yapılmadan önce Smith’in arkadaşı, efsanevi TV sunucusu Jack LaLanne tarafından yaratılmıştır.

Smith Machine Squat Nasıl Yapılır

Tip GüçBölge Alt Vücut

Makinenin çubuğunu omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak doğrudan barın altında durun, bar boynunuzun kemiklerine değil trapezius kaslarınıza – “omuz silkme” kaslarınıza – dayanır. Barı üstten tutuşla kavrayın (avuç içleri dışarı bakacak şekilde).

Kilidi açmak için barı geriye doğru döndürün ve ayaklarınızı sizin için rahat olan bir genişliğe ve açıya ayarlayın. Ayaklarınız hafifçe dışa dönük veya dümdüz öne yakın olabilir. Nerede rahat ettiğinizi bilmiyorsanız, bazı hafif ısınma tekrarlarında ayak yerleşiminizle oynayın.

Merkez bölgenizi destekleyin ve hareket boyunca gövdenizi sıkı ve dikey tutun, belinizde doğal bir kavis olsun. Bu başlangıç pozisyonudur.

Ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve squat hareketini başlatmak için kalçanızı geriye doğru itin.

Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar dizlerinizi bükerek alçalın, göğsünüzü yukarıda, ağırlığınızı topuklarınızda ve ayak parmaklarınızı yerde tutun.

Ayakta durmak için geri basın.

Tüm tekrarlarınızı bitirdiğinizde, barı öne doğru çevirerek yerine kilitleyin.

Talimatları Göster

Eğitimin Tamamını Buradan İzleyin

Smith Makinesinde Barın Ağırlığı Ne Kadardır?

Bunun tek bir cevabı yoktur. Farklı makinelerin farklı bar ağırlıkları vardır. Ancak hepsi genellikle 45 pound olan standart serbest ağırlık halterinden daha hafiftir. Muhtemelen, kaldırabileceğiniz Smith makinesi squat ağırlığı, serbest ağırlıklarla kaldırabileceğinizden daha fazla olacaktır, çünkü makine denge işinin çoğunu denklemden çıkarır.

3 Smith Machine Squat Faydaları

1. Yeni Başlayanlar İçin Harika

İnsanların Smith makinesini eksi olarak görmesinin bir kısmı aynı zamanda artılar sütununda bir onaydır. Makine, stabilizasyon işinin çoğunu sizin için yapar, bu da hareketi gerçekleştirmeyi biraz daha kolaylaştırabilir. Kaldırışı iyi bir formla düzgün bir şekilde yapmak için çok fazla merkez kuvvetine ihtiyacınız yoktur.

Sırtınızda serbest ağırlıklı bir halterle squat yaparken rahat değilseniz veya bir squat rack’e erişiminiz yoksa, Smith makinesi devrilme endişesi olmadan squat yapmanın daha güvenli bir yolu olabilir. Bu, squat formunuzu uygulamanıza, rahat olmanıza ve sonunda serbest ağırlık squatlarına geçmenize (eğer isterseniz) olanak tanır.

2. Bacak Kası ve Gücü Oluşturur

Serbest ağırlık squatları denge sağlamak için daha fazla dengeleyici kas gerektirdiğinden, spor ve güç kaldırma antrenmanları için neredeyse evrensel olarak tercih edilir: Halter gibi serbest bir ağırlığı hareket ettirmek, sporda yapacağınız şeye daha yakındır.

Smith makinesi ile squat yapmak, back squat formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olabilir.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

Bu Makalede

Talimatlar

Avantajlar

İpuçları

Smith Machine Squat Modifikasyonu

Varyasyonlar

Alternatif

Smith makinesiyle squat, en tartışmalı kuvvet antrenmanı egzersizlerinden biridir. Sabit bir yol boyunca hareket eden bir bara sahip metal bir raf olan Smith makinesi, hem yeni başlayanlar hem de vücut geliştiriciler tarafından squat ve bench press varyasyonları için kullanılır.

1. Aynı zamanda birçok kişi tarafından “işe yaramaz”, “işlevsel değil” ve sadece kötü olarak adlandırılarak alay edilir. Ancak makinenin dezavantajları olsa da, her zaman kötü bir fikir olduğunu söylemek haksızlık olur.
2. Günün Videosu
3. Aslında, Smith makinesiyle güvenli ve etkili bir şekilde squat yapmanın yolları ve nedenleri vardır. Mükemmel squat formunu öğrenmek ve daha güçlü dörtlüler oluşturmak için Smith makinesi squatını nasıl yapabileceğinizi, faydalarını ve dezavantajlarını özetleyelim.
4. **Smith machine squat nedir? Smith machine squat, squat rack’e çok benzeyen ancak sabit bir ray üzerinde hareket eden bir haltere sahip olan Smith makinesinin kullanıldığı bir halter egzersizidir. Kaldırıcı halteri omuzlarına koyar, ardından ayağa kalkmadan önce dizlerini bükerek indirir.
5. *Smith makinesinde çömelmek uygun mudur? Evet. Peki, Smith makinesinin nesi var? 2000’lerin başında, Aralık 2009’da *Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan çok küçük (sadece altı kişilik) bir çalışmada, Smith makinesinde squat yaparken kas aktivasyonunun serbest ağırlıklara kıyasla yüzde 43 daha düşük olduğu tespit edildikten sonra, spor salonlarında biraz dışlanmıştı. Bu küçük bir çalışmaydı ve diğer araştırmalar (Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde Temmuz 2020’de yapılan bir çalışma gibi) farklı sonuçlar verdi, ancak insanlar buna gerçekten sarıldı.
6. *Smith machine squat hangi kasları çalıştırır? * Temel olarak normal bir halter squatının çalıştırdığı her şeyi çalıştırır: öncelikle, quads ve glutes. Daha az ölçüde baldırları ve merkez bölgeyi de çalıştırır.
7. *Smith makinesinde kimler squat yapabilir? * Temel olarak herkes! Özellikle doğru formu öğrenirken biraz ekstra desteğe ihtiyaç duyan yeni başlayan kaldırıcılar için iyidir.
8. Neden Smith Makinesi Deniyor?
9. Smith makinesi, 2010 yılındaki ölüm ilanına göre, 1950’lerde Los Angeles’ta Vic Tanny’s adlı bir spor salonunun yöneticisi olan Rudy Smith tarafından geliştirilmiştir. Makine fikri aslında Smith tarafından yapılmadan önce Smith’in arkadaşı, efsanevi TV sunucusu Jack LaLanne tarafından yaratılmıştır.

Smith Machine Squat Nasıl Yapılır

Tip GüçBölge Alt Vücut

Makinenin çubuğunu omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak doğrudan barın altında durun, bar boynunuzun kemiklerine değil trapezius kaslarınıza – “omuz silkme” kaslarınıza – dayanır. Barı üstten tutuşla kavrayın (avuç içleri dışarı bakacak şekilde).

Kilidi açmak için barı geriye doğru döndürün ve ayaklarınızı sizin için rahat olan bir genişliğe ve açıya ayarlayın. Ayaklarınız hafifçe dışa dönük veya dümdüz öne yakın olabilir. Nerede rahat ettiğinizi bilmiyorsanız, bazı hafif ısınma tekrarlarında ayak yerleşiminizle oynayın.

Merkez bölgenizi destekleyin ve hareket boyunca gövdenizi sıkı ve dikey tutun, belinizde doğal bir kavis olsun. Bu başlangıç pozisyonudur.

1. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve squat hareketini başlatmak için kalçanızı geriye doğru itin.
2. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar dizlerinizi bükerek alçalın, göğsünüzü yukarıda, ağırlığınızı topuklarınızda ve ayak parmaklarınızı yerde tutun.
3. Ayakta durmak için geri basın.
4. Tüm tekrarlarınızı bitirdiğinizde, barı öne doğru çevirerek yerine kilitleyin.
5. Talimatları Göster
6. Eğitimin Tamamını Buradan İzleyin
7. Smith Makinesinde Barın Ağırlığı Ne Kadardır?
8. Bunun tek bir cevabı yoktur. Farklı makinelerin farklı bar ağırlıkları vardır. Ancak hepsi genellikle 45 pound olan standart serbest ağırlık halterinden daha hafiftir. Muhtemelen, kaldırabileceğiniz Smith makinesi squat ağırlığı, serbest ağırlıklarla kaldırabileceğinizden daha fazla olacaktır, çünkü makine denge işinin çoğunu denklemden çıkarır.

3 Smith Machine Squat Faydaları

1. Yeni Başlayanlar İçin Harika

İnsanların Smith makinesini eksi olarak görmesinin bir kısmı aynı zamanda artılar sütununda bir onaydır. Makine, stabilizasyon işinin çoğunu sizin için yapar, bu da hareketi gerçekleştirmeyi biraz daha kolaylaştırabilir. Kaldırışı iyi bir formla düzgün bir şekilde yapmak için çok fazla merkez kuvvetine ihtiyacınız yoktur.

Sırtınızda serbest ağırlıklı bir halterle squat yaparken rahat değilseniz veya bir squat rack’e erişiminiz yoksa, Smith makinesi devrilme endişesi olmadan squat yapmanın daha güvenli bir yolu olabilir. Bu, squat formunuzu uygulamanıza, rahat olmanıza ve sonunda serbest ağırlık squatlarına geçmenize (eğer isterseniz) olanak tanır.

2. Bacak Kası ve Gücü Oluşturur

1. Serbest ağırlık squatları denge sağlamak için daha fazla dengeleyici kas gerektirdiğinden, spor ve güç kaldırma antrenmanları için neredeyse evrensel olarak tercih edilir: Halter gibi serbest bir ağırlığı hareket ettirmek, sporda yapacağınız şeye daha yakındır.
2. Ancak amacınız vücut geliştiricilerin yaptığı gibi daha büyük dörtlü kaslar inşa etmekse, denge gereksinimini kaybetmek, barı yukarı kaldırmaya ve inşa etmek istediğiniz kasları sıkmaya konsantre olabileceğiniz anlamına gelir.
3. Yukarıda bahsedilen Temmuz 2020 araştırmasına göre, Smith makinesi de dahil olmak üzere ağırlık makineleri, insanların serbest ağırlık kaldırmakla aynı miktarda kas ve güç oluşturmasına olanak tanır.
4. 3. Daha Derin Squat Yapmanıza Yardımcı Olur
5. Smith makinesi, barı dengelemek zorunda olmadığınız için ayaklarınız doğrudan barın altında değil, biraz daha öne doğru, hafifçe arkaya eğilerek squat yapmanızı sağlar. Bazı vücut geliştiriciler bunun dörtlülerini daha fazla hedeflemelerine yardımcı olduğunu iddia ediyor.
6. BattleGround Fitness’ın direktörü ve profesyonel vücut geliştirmeci Brandon Lirio’ya göre ise bu, birçok kaldırıcının kaldırılmış topuk veya eğimli tahta squatlarından elde ettiği antrenmanı yapmanın alternatif bir yolu: çok fazla öne eğilmeden daha derin squatlar.
7. “Yaklaşık bir adım dışarı çıkın ve ardından Smith makinesi barına yaslanın” diyor. “Sonra squat hareketini yapın.” Daha derin squat yapabileceksiniz ve geriye yaslandığınız için ağırlığı ayak parmaklarınızda değil topuklarınızda tutmak zorunda kalacaksınız. Doğru squat formu olmadan topuklarınızı kaldırmak bel ağrısına veya sakatlanmaya yol açabileceğinden bu yararlıdır.
8. Neden Smith Makinesi Kullanmamalısınız?
9. Çünkü her vücut farklıdır. Smith karşıtı kamptaki bazıları, Smith makinesinin sabit yolunun belirli bir vücut için tasarlandığını ve vücudunuz o boyutta değilse, bacaklarınızın “doğru” yol boyunca hareket etmeyeceğini savunuyor.

Temel olarak, bu argümana göre, Smith makinesi tren rayları sağlar ve treninizin tekerlekleri bu raylara uymayabilir. İnsanlar bunun bacaklarınızı raylara uydurmak için bükmenize neden olabileceğine inanıyor – bu da sakatlanmaya yol açabilecek zorlanmış bir form.

Mart 2011’de Journal of Sports Science dergisinde yayınlanan bu çalışma gibi araştırmalar bunu desteklemektedir: Smith makinesinin desteği sayesinde squatçılar dizlerini ve sırtlarını serbest ağırlık halteriyle yapamayacakları aşırı pozisyonlara getirebilirler.

Bazı araştırmalar, Smith makinesinin kaslarınızı o kadar zorlamadığını ve dengelemek zorunda olmadığınız için serbest ağırlıklı squat ile çalıştıracağınız daha küçük, dengeleyici kasları çalıştırmadığını da ortaya koymuştur.

Bu stabilizasyon eksikliği, Smith squat’ı tartışmalı bir şekilde “daha az işlevsel” hale getirir, yani gerçek dünyadaki güç kullanımına o kadar fazla dönüşmez. Gerçek dünyada, çömelmek ve ayağa kalkmak için büyük kasları ve bu dengeleyici kasları kullanırsınız.

Smith Machine Squat için 5 İpucu

Smith makinesi ile squat yapmak, back squat formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olabilir.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

1. Bu Makalede
2. Talimatlar
3. Avantajlar
4. İpuçları
5. Smith Machine Squat Modifikasyonu
6. Varyasyonlar
7. Alternatif

Smith makinesiyle squat, en tartışmalı kuvvet antrenmanı egzersizlerinden biridir. Sabit bir yol boyunca hareket eden bir bara sahip metal bir raf olan Smith makinesi, hem yeni başlayanlar hem de vücut geliştiriciler tarafından squat ve bench press varyasyonları için kullanılır.

Aynı zamanda birçok kişi tarafından “işe yaramaz”, “işlevsel değil” ve sadece kötü olarak adlandırılarak alay edilir. Ancak makinenin dezavantajları olsa da, her zaman kötü bir fikir olduğunu söylemek haksızlık olur.

Günün Videosu