Sıkı Baldırlar İçin İhtiyacınız Olan 5 Direnç Bandı Egzersizi

Baldırlarınızı sıkılaştırmak için ihtiyacınız olan tek şey bir direnç bandı Image Credit:Ilona Shorokhova/iStock/GettyImages

Kalça kaslarınızı çalıştırmak için squat yaparsınız, quad kaslarınızı çalıştırmak için lunge yaparsınız ve hamstring kaslarınızı çalıştırmak için deadlift yaparsınız. Peki baldırlar bacak günü rutininizin neresinde?

Sonsuz baldır kaldırma hareketleri yapmak, bu kasları kaldırmanın ve şekillendirmenin en iyi (veya en heyecan verici) yolu değildir. Bunun yerine, bir direnç bandı ekleyerek ve bazı tanıdık alt vücut egzersizleri sırasında ayak parmaklarınızın üzerinde durarak baldırlarınızı hedefleyin.

Bir sonraki bacak gününüzde, New York’taki Bespoke Treatments’te fizyoterapist olan Samuel Chan’in izniyle, bu beş direnç bandı egzersizi ile baldırlarınıza çok hak ettikleri TLC’yi verin.

İpucu

Daha ince direnç bantları en az direnci sunar – ve bu nedenle kullanımı daha kolaydır – daha kalın direnç bantları ise en fazla direnci sunar. Direnç bantları, direnç seviyelerini belirtmek için farklı renklerde gelir.

Hamle 1: Bantlı Bilekli Pompalar

Görüntü Kredisi: morefit.eu/Samuel ChanAktivite Direnç Bandı Egzersizi

1. Sağ diziniz bükülü, ayağınız yerde ve sol bacağınız düz uzatılmış şekilde yere oturarak başlayın. Sol ayak topunuzun etrafına bir bant dolayın.
2. Bandın diğer ucunu ellerinizde tutarak sol ayak parmaklarınızı gaz pedalına basar gibi kendinizden uzağa doğru bastırın.
3. Birkaç dakika duraklayın.
4. Ardından ayak parmaklarınızı tavana bakacak şekilde geri getirin.
5. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

Talimatları Göster

Hareket 2: Ayak Bileği Bandı ile Ayakta Baldır Kaldırma

Görüntü Kredisi: morefit.eu/Samuel ChanAktivite Direnç Bandı Egzersizi

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, sırtınız düz ve merkez bölgeniz destekli olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı sarın ve topuklarınızın altından dolayın.
3. Ayak topuklarınızın üzerinde yukarı kaldırın.
4. Burada birkaç dakika duraklayın.
5. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

Hareket 3: Bantlı Soleus Yükseltme

Görüntü Kredisi: morefit.eu/Samuel ChanAktivite Direnç Bandı Egzersizi

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, sırtınız düz ve merkez bölgeniz destekli olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizin üzerinde bir direnç bandı dolayın.
3. Kalçanızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
4. Bu çömelmeyi sürdürerek ayak toplarınızın üzerine çıkın.
5. Burada bir an duraklayın.
6. Topuklarınızı yere geri getirin.
7. Bu baldır kaldırma hareketlerini squat yaparken tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, ekstra denge için bir sandalyenin veya tezgahın arkasına tutunun.

Hareket 4: Baldır Kaldırma ile Bantlı Yürüyüşler

Görüntü Kredisi: morefit.eu/Samuel ChanAktivite Direnç Bandı Egzersizi

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Baldırlarınızı sıkılaştırmak için ihtiyacınız olan tek şey bir direnç bandı Image Credit:Ilona Shorokhova/iStock/GettyImages
3. Kalça kaslarınızı çalıştırmak için squat yaparsınız, quad kaslarınızı çalıştırmak için lunge yaparsınız ve hamstring kaslarınızı çalıştırmak için deadlift yaparsınız. Peki baldırlar bacak günü rutininizin neresinde?
4. Sonsuz baldır kaldırma hareketleri yapmak, bu kasları kaldırmanın ve şekillendirmenin en iyi (veya en heyecan verici) yolu değildir. Bunun yerine, bir direnç bandı ekleyerek ve bazı tanıdık alt vücut egzersizleri sırasında ayak parmaklarınızın üzerinde durarak baldırlarınızı hedefleyin.
5. Bir sonraki bacak gününüzde, New York’taki Bespoke Treatments’te fizyoterapist olan Samuel Chan’in izniyle, bu beş direnç bandı egzersizi ile baldırlarınıza çok hak ettikleri TLC’yi verin.

İpucu

Daha ince direnç bantları en az direnci sunar – ve bu nedenle kullanımı daha kolaydır – daha kalın direnç bantları ise en fazla direnci sunar. Direnç bantları, direnç seviyelerini belirtmek için farklı renklerde gelir.

Hamle 1: Bantlı Bilekli Pompalar

1. Görüntü Kredisi: morefit.eu/Samuel ChanAktivite Direnç Bandı Egzersizi
2. Sağ diziniz bükülü, ayağınız yerde ve sol bacağınız düz uzatılmış şekilde yere oturarak başlayın. Sol ayak topunuzun etrafına bir bant dolayın.
3. Bandın diğer ucunu ellerinizde tutarak sol ayak parmaklarınızı gaz pedalına basar gibi kendinizden uzağa doğru bastırın.
4. Birkaç dakika duraklayın.

Ardından ayak parmaklarınızı tavana bakacak şekilde geri getirin.