Sağlıklı bir salata.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Kilo vermek, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve hatta bazı kanser türleri gibi sayısız sağlık sonuçlarından kaçınmanın yanı sıra özgüven ve özsaygıyı artırmak için de gerekli olabilir. Doğru gıdaları tüketerek ve uygun şekilde egzersiz yaparak, yaşam tarzınız ve enerji seviyeleriniz önemli ölçüde iyileşirken kilo verirsiniz. Kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak kadar basit, ancak bunu yapacak irade, bilgi ve kararlılığı bulmak kadar zordur.
Adım 1
Kilo verme hedefinizi daha küçük, daha yönetilebilir hedeflere bölün. Sekiz ayda 70 kilo vermek, ayda yaklaşık 8 ila 9 kilo vermek anlamına gelir. Daha da küçülttüğünüzde, haftada 2 kilo vermeniz gerekir.
Adım 2
Haftada 2 kilo vermek için günlük kalori açığını hesaplayın. Bir kilo vücut ağırlığı yaklaşık 3.500 kaloridir. Bu nedenle, haftada 2 kilo vermek için 7.000 kaloriyi ortadan kaldırmanız gerekir, bu nedenle günde 1.000 kalori açığı oluşturmalısınız.
Adım 3
Diyetinizden günde 500 kalori çıkarın. Yüzde 50 sebze ve meyve; yüzde 25 tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar ve yüzde 25 tavuk, yağsız sığır eti ve fasulye gibi az yağlı proteinler içeren 1.200 ila 1.800 kalorilik bir günlük menü planlayın. Güne haşlanmış yumurta veya tam buğday tostu ve fıstık ezmesi gibi protein dolu bir kahvaltıyla başlayın. Gün boyunca sindirimi daha uzun süren protein ve yağ içeren küçük öğünler yiyin.
Adım 4
Düzenli egzersiz yaparak 500 kalori daha yakın. Tempolu yürüyüş, koşu, ip atlama, bisiklete binme veya yüzme gibi aerobik aktivitelerle haftada dört ila altı gün egzersiz yapmayı hedefleyin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kilo vermeye çalışırken günde 60 ila 90 dakika veya haftada 300 dakika aerobik aktivite yapılmasını önermektedir.
Adım 5
Egzersiz rutininize bir kuvvet antrenmanı programı ekleyin. Kas geliştirmek metabolizmanızı hızlandırır ve egzersizden sonra vücudunuzun kalori yakmasını sağlar. Mekik, squat, lunge ve şınav gibi her egzersiz için sekiz ila 10 tekrardan oluşan bir setle başlayın. Yavaş yavaş daha fazla set ve hafif ağırlıklar ekleyin veya bir egzersiz makinesi kullanın. Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın ve ağrınız varsa vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanıyın.
Adım 6
Bir destek grubuna katılın ve hedeflerinizin ne olduğunu onlara bildirin. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden oluşan bir güvenlik ağına sahip olmak sizi yolunuzda tutmaya yardımcı olur ve pes etmenizi önler.
Adım 7
Sağlıklı bir salata.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Kilo vermek, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve hatta bazı kanser türleri gibi sayısız sağlık sonuçlarından kaçınmanın yanı sıra özgüven ve özsaygıyı artırmak için de gerekli olabilir. Doğru gıdaları tüketerek ve uygun şekilde egzersiz yaparak, yaşam tarzınız ve enerji seviyeleriniz önemli ölçüde iyileşirken kilo verirsiniz. Kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak kadar basit, ancak bunu yapacak irade, bilgi ve kararlılığı bulmak kadar zordur.
-
Adım 1
-
Kilo verme hedefinizi daha küçük, daha yönetilebilir hedeflere bölün. Sekiz ayda 70 kilo vermek, ayda yaklaşık 8 ila 9 kilo vermek anlamına gelir. Daha da küçülttüğünüzde, haftada 2 kilo vermeniz gerekir.
Adım 2
Haftada 2 kilo vermek için günlük kalori açığını hesaplayın. Bir kilo vücut ağırlığı yaklaşık 3.500 kaloridir. Bu nedenle, haftada 2 kilo vermek için 7.000 kaloriyi ortadan kaldırmanız gerekir, bu nedenle günde 1.000 kalori açığı oluşturmalısınız.
Adım 3
Diyetinizden günde 500 kalori çıkarın. Yüzde 50 sebze ve meyve; yüzde 25 tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar ve yüzde 25 tavuk, yağsız sığır eti ve fasulye gibi az yağlı proteinler içeren 1.200 ila 1.800 kalorilik bir günlük menü planlayın. Güne haşlanmış yumurta veya tam buğday tostu ve fıstık ezmesi gibi protein dolu bir kahvaltıyla başlayın. Gün boyunca sindirimi daha uzun süren protein ve yağ içeren küçük öğünler yiyin.
Adım 4
Düzenli egzersiz yaparak 500 kalori daha yakın. Tempolu yürüyüş, koşu, ip atlama, bisiklete binme veya yüzme gibi aerobik aktivitelerle haftada dört ila altı gün egzersiz yapmayı hedefleyin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kilo vermeye çalışırken günde 60 ila 90 dakika veya haftada 300 dakika aerobik aktivite yapılmasını önermektedir.
Adım 5
Egzersiz rutininize bir kuvvet antrenmanı programı ekleyin. Kas geliştirmek metabolizmanızı hızlandırır ve egzersizden sonra vücudunuzun kalori yakmasını sağlar. Mekik, squat, lunge ve şınav gibi her egzersiz için sekiz ila 10 tekrardan oluşan bir setle başlayın. Yavaş yavaş daha fazla set ve hafif ağırlıklar ekleyin veya bir egzersiz makinesi kullanın. Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın ve ağrınız varsa vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanıyın.
Adım 6