Sağlıklı Bir Kalp İçin Potasyum Bakımından Yüksek 20 Yiyecek

Hem somon hem de avokado, lezzetli bir kombinasyon oluşturan potasyum açısından zengin gıdalardır.

Rick Moranis’in Bal, Biz Küçüldük ‘ü daha önce izlediyseniz, muhtemelen muzun iyi bir potasyum kaynağı olduğunu biliyorsunuzdur. (Özet: Çocuklardan biri bayılır ve potasyuma ihtiyacı vardır ve Moranis’in oğlu pipo verir, “Potasyum, potasyum, muzda potasyum var!”)

Ancak sarı meyvenin genellikle mineralin ana kaynağı olduğu düşünülürken, aslında muzdan daha fazla potasyum içeren bol miktarda yiyecek vardır.

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre potasyum, böbrek ve kalp sağlığının yanı sıra kas ve sinir fonksiyonunu desteklemek için gerekli olan çok önemli bir mineraldir. Michigan Üniversitesi’ne göre mineral bir elektrolittir ve sıvı seviyelerini dengede tutmak için sodyum (başka bir elektrolit) ile çalışır.

Ne Kadar Potasyuma İhtiyacınız Var?

NIH, doğumda erkek ve kadın atanan yetişkinler için sırasıyla 3.400 miligram ve 2.600 miligram günlük potasyum alımını önerirken, FDA günlük 4.700 miligram potasyum yemeye dayanarak Günlük Değer (DV) yüzdelerini hesaplıyor. Peki gerçekten ne kadar potasyuma ihtiyacınız var?

Maya Feller, “Günde 3,400 ila 4,700 miligram hedeflemek genellikle güvenli olarak kabul edilir ve riskin yeterli miktarda diyet potasyumuyla [yüksek tansiyon gibi] değiştirilebildiği durumlarda kronik hastalık geliştirme riskini azaltmak için önerilir,” diyor Maya Feller, RD, CDN.

Aşağıda, alışveriş sepetinize eklemek için potasyum içeriği yüksek yiyeceklerin bir listesini bulun. Aşağıda belirtilenlerin günde 4.700 miligram potasyum yemeye dayandığını unutmayın.

1. Pancar Yeşillikleri: 1.309 mg,% 28 Günlük Değer (DV)

Pancar yeşillikleri, yani pancar bitkisinin yaprakları mükemmel bir potasyum kaynağıdır.

Folat, demir ve C vitamini gibi birçok besin maddesi bakımından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler enerji merkezleridir. Bunlar aynı zamanda harika potasyum kaynaklarıdır, pancar yeşillikleri başı çeker ve 1 bardak başına Günlük Değerin (DV) yüzde 28’ini sağlar.

2. Somon: 1.067 mg,% 23 DV

Somon, mükemmel bir yağsız protein (6 ons başına 43 gram) ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda potasyum açısından zengin en düşük karbonhidratlı gıdalardan biridir.

6 onsluk pişmiş, doğadan yakalanmış somon porsiyonu, RDI’nin yüzde 23’ünü sunar ve 6 ons pişmiş çiftlik somonu, potasyum için DV’nin yüzde 14’üne sahiptir. Doğadan yakalanmış somon, çiftlik somonuna göre daha az doymuş yağa sahiptir, ancak her ikisi de sağlıklı seçeneklerdir.

3. Cannellini Fasulye: 1.004 mg,% 21 DV

Genel olarak, fasulye, bitki bazlı beslenme söz konusu olduğunda bir yumruk atar, ancak cannellini fasulyesi (beyaz barbunya fasulyesi olarak da bilinir), fasulye ailesindeki en yüksek potasyum miktarını sağlar – 1 fincan pişirilen DV’nin yüzde 21’i.

Fasulyeleri pişirirken temel olarak kullanmak beslenmenizi arttırmanın iyi bir yoludur ve her türlü sebze veya etle harikalar. Bunları bu yüksek proteinli konserve fasulye tariflerinde deneyin.

4. Avokado: 975 mg,% 21 DV

Herkesin en sevdiği yağlı meyve – evet, avokado meyvedir! – size iyi gelen doymamış yağlar, E vitamini, lif ve C vitamini paketler ve potasyum açısından yüksek en iyi keto gıdalardan biridir. Bütün bir avokado, besin için DV’nin yüzde 21’ini sağlar. Avokadolar doyurucu ve çok yönlüdür, bu da onları kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için harikadır. Bunları tost veya guac olmayan bu avokado tariflerinde deneyin.

5. Lima Fasulyesi: 969 mg,% 21 DV

İyi bir potasyum, protein ve lif dozu için lima fasulyelerini bir sonraki güveç, acı biber veya çorbaya koyun.Image Credit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

Lima fasulyesi (fasulye olarak da anılır) hafif bir tada sahiptir ve çeşitli yemeklerde güzelce çalışır. Bir fincan pişmiş lima fasulyesi potasyum DV’nizin yüzde 21’ine, demir için yüzde 23 DV’ye, yaklaşık 12 gram bitki bazlı proteine ​​ve 9 gramdan biraz fazla doyurucu lif içerir.

6. İsviçre Pazı: 960 mg,% 20 DV

Potasyum listenize ekleyebileceğiniz bir diğer yapraklı yeşil İsviçre pazıdır. Pancar yeşili arkadaşı gibi, İsviçre pazı, potasyum açısından yüksek, düşük karbonhidratlı harika bir besindir – 1 fincan pişmiş DV’nin yüzde 20’sine sahiptir – ve iyi bir heme olmayan (bitki bazlı) demir ve C vitamini kaynağıdır. iyice soteler, bu da onu popüler bir tavada kızartma malzemesi yapar.

7. Patates: 925 mg,% 20 DV

Patatesler, insanların karbonhidrat korkusundan dolayı kötü bir şöhrete sahip olma eğilimindedir. Ancak patates – evet, beyaz olanlar bile – potasyum açısından zengin en iyi vegan gıdalardan biridir ve bir dizi besin sağlar. Kabuklu fırında patatesler, doyurucu lifin yanı sıra potasyum (orta pişmiş patates başına) için DV’nin yüzde 20’sini içerir. 300 kalorinin altındaki bu kolay patates tarifleriyle pişirmeye başlayın.

8. Meşe Palamudu Kabağı: 896 mg,% 19 DV

Potasyum açısından zengin meşe palamudu ezmesini akçaağaç şurubu ile çiseleyin ve lezzetli bir garnitür için bir tutam tarçın ekleyin. Resim Kredisi: bhofack2 / iStock / GettyImages

Harvard Health Publishing’e göre, parlak turuncu rengi sayesinde meşe palamudu (ve diğer kabak akrabaları) serbest radikallerle savaşan antioksidanlar bakımından yüksektir. Bir fincan pişmiş meşe palamudu kabak, potasyum için DV’nin yüzde 19’unu ve lif için DV’nin yüzde 36’sını sağlar.

9. Mercimek: 730 mg,% 16 DV

Fasulyeye benzer şekilde, mercimek bitki bazlı protein, demir ve potasyum bakımından yüksektir – 1 fincan pişmiş mercimek, DV’nizin yüzde 16’sını sağlar. Mercimek, çok yönlülüğü sayesinde ister vejeteryan ister etli olsun, her öğüne doyurucu bir temel oluşturur. Mercimek yeşil, siyah, kırmızı ve sarı dahil olmak üzere çeşitli renklerde gelir ve hepsi biraz farklı miktarlarda besin sağlar. Bunları bu yüksek proteinli mercimek tariflerinde deneyin.

10. Tilapia: 646 mg,% 14 DV

Tilapia, iyi dozda doyurucu protein içeren hafif tada sahip beyaz bir balıktır. Dahası, 6 onsluk pişmiş porsiyon potasyum için DV’nin yüzde 14’ünü içerir. Harvard Health Publishing’e göre tilapia bazı omega-3 yağ asitleri içerirken, somon gibi diğer balıklar sağlıklı yağlarda daha yüksektir.

11. Hindistan Cevizi Suyu: 600 mg,% 13 DV

Hindistan cevizi suyu bir an yaşıyor ve bunun iyi bir nedeni var: Potasyum da dahil olmak üzere harika bir elektrolit kaynağıdır, bu da onu hidrasyon için bir yol haline getirir. Bir fincan hindistancevizi suyu, mineralin günlük değerinin yüzde 13’ünü içerir ve potasyum açısından yüksek bir içecek olarak kabul edilir. Ancak iyi ol ‘H2O’nun aksine, hindistan cevizi suyu kalori içerir (fincan başına 46).

12. Beyaz Düğme Mantar: 555 mg,% 12 DV

Küçük ama güçlü olan bu mantarlar lif, demir ve potasyumun yanı sıra pişirildiğinde doyurucu bir umami tadı sağlar. Bir fincan pişmiş beyaz düğme mantarı, potasyum için DV’nin yüzde 12’sini sağlar. Mantarlar omletlere, kızartmalara ve makarnalara kolayca besin katabilir. Beyaz düğme mantarları, bir miktar D vitamini – fincan başına DV’nin yüzde 2’si – ve demir için DV’nin yüzde 15’ini sağlar.

13. Kivi: 561 mg,% 12 DV

Kivi meyvesi, C vitamini için DV’nin yüzde 185’ine sahiptir Resim Kredisi: Fotoğraf Cathy Scola / Moment / GettyImages

Yeni Zelanda’dan gelen minik tatlı meyve olan kivi, lif ve C vitamini (DV’nin yüzde 185’i!) İçeren besinlerle doludur. Bir fincan kivi ayrıca potasyum için DV’nin yüzde 12’sini sağlarken, bir meyve DV’nin yüzde 5’ini içerir.

14. Domates: 523 mg,% 11 DV

Güçlü bir antioksidan olan likopen sayesinde parlak kırmızı domates, C vitamini, demir ve potasyum gibi besinlerle doludur. Bir fincan pişmiş domates, potasyum için DV’nin yüzde 11’ini içerir. Pişmiş domatesler, olgun domateslerden biraz daha fazla potasyum içerir, ancak her ikisi de tabağınıza renk ve besin katacaktır.

Ekim 2012’de Nöroloji ‘de 1.000’den fazla erkeğin katıldığı bir araştırmaya göre, domateslerde bulunan likopen daha düşük inme riskiyle bağlantılı.

15. Portakal Suyu: 496 mg,% 11 DV

Sabah bardak OJ, güne başlamak için ihtiyacınız olan şekeri, ayrıca sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olmak için C vitamini ve diğer antioksidanları sağlar. Journal of Medicinal Food ‘da Ekim 2014 tarihli bir makaleye göre, iyi bir kalsiyum kaynağı olan portakal suyu da sıklıkla D vitamini ile takviye edilir ve kombinasyon OJ’yi kemik sağlığı için iyidir.

8 onsluk bir bardak portakal suyu, potasyum için DV’nin yüzde 11’ini sağlar. Portakal suyunun şeker oranı yüksektir (sonuçta bu bir meyve suyudur) ve fincan başına yaklaşık 21 gramdır, bu nedenle ölçülü tüketmek önemlidir.

16. Muz: 487 mg,% 10 DV

Çoğumuz muzun potasyum içerdiğini bilsek de, meyve aynı zamanda iyi bir lif ve C vitamini kaynağıdır. Bir büyük muz, potasyum için DV’nin yüzde 10’unu sağlar. Muzlar mükemmel bir granola ve yulaf ezmesi kabıdır, kendi başlarına harikadır ve birçok kek ve ekmek tarifi için ana bileşen olarak kullanılabilir. En iyi dengeli atıştırmalık için birini fıstık ezmesi ile eşleştirin veya bu yaratıcı muz tariflerinde deneyin.

17. Kavun Kavun: 473 mg,% 10 DV

Kendi başına potasyum dolgulu kavun üzerine atıştırın veya bir meyve salatasına ekleyin.Image Credit: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Tatlı ve beslenmeyle dolu kavun, mükemmel meyve salatası malzemesidir. Bir porsiyon günlük önerilen C vitamini alımının yüzde 72’sini içerir, ayrıca lif, biraz protein ve potasyum sunar. Spesifik olarak, 1 fincan mineral için DV’nin yüzde 10’unu sağlar ve bunu potasyum açısından yüksek bir vegan yiyecek olarak kabul eder.

18. Yoğurt: 379 mg,% 8 DV

Eklenmiş şeker içeren çeşitleri seçmediğiniz sürece, yoğurt sağlıklı bir atıştırmalıktır. Ulusal Tamamlayıcı ve Entegre Sağlık Merkezi’ne göre bazı yoğurtlar, bağırsak ve bağışıklık sağlığı da dahil olmak üzere genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olabilecek harika bir probiyotik kaynağıdır, yani sizin için iyi olan bakterilerdir.

Yoğurt ayrıca yağ, kalsiyum, protein ve potasyum sağlayarak kemik ve kas dostudur. 1 fincan yoğurt porsiyonu, potasyum için DV’nin yüzde 8’ini sağlar.

19. Süt: 322 mg,% 7 DV

Tam yağlı süt, besleyici bir güç merkezidir: Yağ, protein ve kalsiyum bakımından yüksektir ve genellikle D vitamini ile takviye edilir. Süt ayrıca tüm çeşitlerde (tam yağlı süt, az yağlı, az yağlı ve yağsız) iyi bir potasyum kaynağıdır. 8 onsluk bir bardak DV’nin yüzde 7’sine sahiptir.

20. Ayçekirdeği: 241 mg,% 5 DV

Kuruyemiş ve çekirdekler, atıştırmalıklara ve salatalara lezzet, yağ, bitki bazlı protein ve antioksidanlar ekler. Ve sağlıklı yağları yüksek olduğu için, küçük bir porsiyon daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olur. Bir ons ayçekirdeği, potasyum için DV’nin yüzde 5’ini sağlar. Ayçekirdeği ayrıca lif içerir ve mükemmel antioksidan, E vitamini ve selenyum kaynaklarıdır.

Boyut ve potasyum içeriği sunarak potasyum açısından en yüksek ilk 10 yiyeceği ayıran aşağıdaki tabloya göz atın.

En Çok Potasyum İçeren İlk 10 Yiyecek

Gıda

Hizmet boyutu

Potasyum İçeriği

Kaynak: USDA