Pazı çalışma zamanı geldiğinde, serbest ağırlıkların bukleler yapması için doğru yola çıkıyorsunuz. Halter yerine ritmi değiştirebilir, kavrama yapabilir veya dambıl kullanabilirsiniz, ancak çoğunlukla egzersiz aynı kalır.
Pazı egzersizinizi dar kulplu bir açılır menü ile bitirin.Kredi: Denisfilm / iStock / Getty Images
Pazı çalışırken bu kutuyu düşünün. Lat çekilmesi sırasında el altı, dar bir kavrama, bisepsleri kıvrılma kadar etkili bir şekilde çalıştırabilir.
Araştırma
Asya Spor Hekimliği Dergisi’nin 2015 sayısında yapılan bir çalışmada, pazı buklelerinin ve lat açılanlarının direnç eğitimi deneyimi olmayan 29 genç erkek üzerindeki etkileri test edildi. Grubun yaklaşık yarısı, bisepsleri eğitmek için lat pulldowns uygularken, diğer 15 tanesi klasik biceps bukleleri yaptı. Haftada iki kez 10 haftalık eğitimden sonra, her iki grup da kas gücü ve büyüklüğünde benzer kazanımlar yaşadı.
Tutuşunuzu ters çevirmeseniz bile (çubuğu yukarıdan ziyade el altında tutun), orta veya dar tutuşlu bir lat darbesi, Kuvvet Dergisi’nin 2014 sayısındaki bir araştırmada onaylandığı gibi bisepsleri geniş bir kavramadan daha fazla harekete geçirir. ve Koşullandırma Araştırması.
Daha fazla oku: Lat Açılır Makinede Kullanılan Kaslar
Aşırı, orta veya dar bir tutuş pazı geniş bir tutuştan daha fazla harekete geçirir.Kredi: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Pazı Hedeflemek için Lat Açılır Nasıl Yapılır
Mümkünse enlemesine açılan eki olan bir kablo makinesi kullanın. Bu şekilde, uzun lat açma çubuğunu kısa bir düz çubuğa geçirebilirsiniz. Çubuğu değiştiremiyorsanız, uzun çubuğu kullanın, ancak tutamağı dar tutun.
- Çubuğu el altından tutun ve omuz mesafesine kadar elleri.
- Dizlerinizi pedlerin altına oturtun ve kilitleyin. Dirseklerinizi bükerek çubuğu göğsünüze doğru çekin. Kısa bir süre durakla.
- Bir temsilciyi tamamlamak için dirseklerinizi düzeltin.
Geleneksel lat açılan makinede uzun bir çubuk bulunmaktadır. Kredi: Black_Kira / iStock / Getty Images
Taşıma Ne Zaman Kullanılmalı
Eğer pazı egzersiz konusunda ciddiyseniz, pazı antrenmanınızda ince, ters kavrama lat açılanını bitirme egzersizi olarak kullanın. Bisepsleriniz için vaiz bukleler, çekiç bukleler ve kablo bukleler gibi üç veya dört egzersiz yaptıktan sonra, lat açılır listenin sekiz ila 10 tekrarından bir veya iki setini vurun. Pazılarınız yorulur ve egzersiz sırasında orta sırtınızın sağladığı yardımı takdir eder..
Haftalık bölünmüş antrenmanlarınızı planlarken lat bir açılanın pazı ve sırtınızı eğittiğini hatırlamak önemlidir. Birçok asansörcü haftanın belirli günlerinde farklı bir vücut parçası eğitir. Bu, uzun kaldırma seanslarını yayar ve her kas üzerine daha hassas bir şekilde odaklanmanıza yardımcı olur. Ancak, bölünmeleri planlarken, belirli kaslar için egzersizler arasında 48 saat bıraktığınızdan emin olmak istersiniz..
Pazı çalışmak ve aynı gün tekrar çalışmak yararlıdır – sadece lat emzirme değil – pazı yardım için kullanın. Günde sadece bir kas grubu çalışmak ve pazılarınıza zor bir seanstan 48 saat sonra gerçek bir kas grubu vermek istiyorsanız, onları sırtınızı çalıştırmadan önceki gün veya sonra çalıştırmayın. Örneğin, katı bir rutin size Pazartesi günü, salı günü bacaklar, Çarşamba günü geri ve Perşembe günü abs çalışma kollarına (pazı ve triseps) sahip olabilir..
Daha fazla oku: Lat Pulldown ve Düz Kol Pulldown