Ne kadar hızlı 60 kilo verebileceğiniz, diyet ve egzersize olan bağlılığınız da dahil olmak üzere birçok şeye bağlıdır.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Televizyonu açtığınızda, bir gecede sonuç almayı garanti eden diyet haplarının yer aldığı en az bir reklam göreceksiniz. Hızlı kilo vermeye hevesliyseniz, bu tür vaatlere direnmek her zaman kolay değildir.
Ancak gerçekçi olmak gerekirse, kendinizi aç bırakmadan ya da bir uzvunuzu kesmeden bu kadar kısa sürede bu kadar kilo veremezsiniz. Ancak sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleriyle birkaç ay içinde 60 kilo veya daha fazlasını vermek mümkündür.
Peki, 60 Kilo Vermek Ne Kadar Sürer?
Ne kadar hızlı bir şekilde 60 kilo verebileceğinizi merak ediyorsanız, yavaş ve istikrarlı bir şekilde ilerlediğinizde bu yolculuğun en başarılı şekilde sonuçlanacağını bilin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre önerilen kilo kaybı oranı haftada 1 ila 2 kilodur. Bu kılavuza uyarsanız, yedi buçuk ila 15 ay içinde 60 kilo verebilirsiniz.
Bu çok uzun bir süre gibi görünebilir, ancak çabaya değer: CDC’ye göre yavaş ve istikrarlı kilo kaybı, kiloları uzak tutmayı kolaylaştırır.
Yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeren bir diyet, yüksek yoğunluklu egzersizle birleştiğinde ilerlemenizi hızlandırabilir ve metabolizmanızı ateşleyebilir.
Nasıl Hızlıca 60 Kilo Verilir
1. Gerçekçi Bir Kalori Hedefi Belirleyin
Harvard Health Publishing’e göre bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle bir düşünce ekolü, bir kilo yağ kaybetmek için 3.500 kalori (diyet, egzersiz veya bazı kombinasyonlarla) yakmanız gerektiğini söyler.
Haftada 1 ila 2 kilo vermeyi hedefliyorsanız, 3.500 ila 7.000 ek kalori veya günde 500 ila 1.000 kalori yakmanız gerekir.
Yine de bu rakamlar kesin değildir. Ne kadar kilo vereceğiniz yaşınız, metabolizma hızınız, aktivite düzeyiniz ve vücut yapınız gibi bir dizi faktöre bağlıdır.
Bazı araştırmalar, 3.500 kalori kuralının arkasındaki düşüncenin kusurlu olduğunu öne sürüyor: Uluslararası Obezite Dergisi’nde Haziran 2013’te yayınlanan bir makale, insan vücudunun kilo kaybına ve kilo alımına uyum sağlayarak metabolizmasını ve enerji harcamasını değiştirdiği enerji dengesindeki dinamik değişiklikleri ele almadığını söylüyor.
İnsanlar yeni bir diyet ya da egzersiz programına başladıklarında daha hızlı kilo verme eğilimindedirler. Vücutları bu değişikliklere uyum sağladıkça, ya bir platoya ulaşırlar ya da daha yavaş ilerleme kaydederler. Bu nedenle sonuçlarınızı izlemek ve diyetinizi buna göre ayarlamak önemlidir.
Journal of Obesity’de Ocak 2019’da yayınlanan bir incelemeye göre, metabolik sağlık açısından en önemli olan şey kilo verme hızınız değil, nihayetinde verdiğiniz kilo miktarıdır.
İlgili Okuma
Evde Sıkışıp Kaldığınızda Kilo Verme Hedeflerinize Bağlı Kalmanın 10 Yolu
2. Gıdaya Odaklanın
Gerçekçi hedefler belirleyin ve ardından bunları gerçekleştirmek için bir plan yapın. 60 kilo vermek kalori açığı gerektirir, yani aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bunu yapmak için kalori alımınızı azaltmanız, enerji harcamanızı artırmanız veya her ikisini birden yapmanız gerekir.
Kalorilerinizi azaltmanın bir yolu şeker ve basit karbonhidratları, trans yağları ve alkolü kesmektir. USDA’ya göre karbonhidratların her bir gramı 4 kalori verir. Aynı şey protein için de geçerlidir. Öte yandan, NHS’ye göre diyet yağ gram başına 9 kalori sağlarken, saf alkol gram başına 7 kalori içerir.
Beslenme planınızı nasıl yeniden düzenleyeceğinize gelince?
Yüksek proteinli diyetler kilo kaybı için özellikle etkili görünmektedir. Nutrition & Metabolism’de Kasım 2014’te yayınlanan bir incelemeye göre protein iştahı bastırır ve yağ kütlesini azaltır. Bu makro besin, iştahınızı düzenleyen hormonları dengeler, enerji harcamasını artırır ve yağsız kütlenin (kas) korunmasına yardımcı olur. Karbonhidrat ve yağlarla karşılaştırıldığında, sindirimi daha fazla enerji gerektirdiğinden daha yüksek bir termik etkiye sahiptir.
Yüksek proteinli bir diyet uyguluyorsanız yağsız hayvansal protein, balık, baklagiller ve az yağlı süt ürünlerine odaklanmak isteyeceksiniz. Ayrıca kurabiye, hamur işleri, soda, dondurma ve enerji barlarında bulunanlar gibi rafine karbonhidratları sınırlamak veya ortadan kaldırmak isteyeceksiniz. Kaliforniya San Fransisco Üniversitesi’ne göre, dekstroz, maltoz, sükroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi bileşenler de dahil olmak üzere, ilave şekerlere ve başka bir isimle gizlenmiş veya gizlenmiş şekerlere karşı dikkatli olun.
Akdeniz diyeti, araştırmaların kilo kaybı için etkili olduğunu öne sürdüğü bir başka beslenme planıdır. Bu diyet, U.S. News & World Report’un yıllık en iyi diyetler listesinde sürekli olarak üst sıralarda yer almaktadır. Bir kilo verme diyeti olarak tasarlanmamış olsa da, kilo kaybı aşırı kilolu olanlar için beslenme tarzının olumlu bir yan etkisi olabilir.
Nutrients dergisinde Mart 2019’da yayınlanan bir incelemeye göre, araştırmacılar bu diyetin kilo kaybı, daha düşük vücut kitle indeksi ve daha düşük bel çevresi ile bağlantılı olduğunu, ancak kilo kaybına odaklanan diğer diyetlere göre daha yavaş (ancak sağlıklı) bir hızda olduğunu belirtmiştir. Bu diyet; meyve, sebze, baklagiller, fındık, tohum ve zeytinyağı ile tavuk, balık ve yumurta gibi orta ve sınırlı miktarda yağsız proteine odaklanan kısıtlayıcı olmayan bir diyettir.
İlgili Okuma
Akdeniz Diyetini Benimsemeye Hazır mısınız? Bu 7 Günlük Yemek Planı ile Başlayın
3. Doğru Egzersiz Programını Bulun
Fiziksel aktivite de kilo kaybı için önemlidir. Egzersiz yapmadan 60 kilo vermek mümkün olsa da, bunu yapmak çoğu kişi için önerilmez.
Düzenli egzersiz, özellikle de kuvvet antrenmanı, yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur ve kas tonusunu geliştirir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre, ne kadar fazla yağsız kütleye sahip olursanız, enerji harcamanız o kadar yüksek olur.
Bazı egzersizler kilo kaybını diğerlerinden daha iyi destekler; yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve kuvvet antrenmanı birlikte daha kısa sürede daha iyi sonuçlar verir.
British Journal of Sports Medicine’da Nisan 2019’da yayımlanan bir meta-analiz, HIIT’in orta yoğunlukta sürekli antrenmana kıyasla toplam yağ kütlesinde yüzde 28,5 daha fazla azalma sağladığını ortaya koymuştur. Bu antrenman yöntemi ayrıca insülin tepkisini iyileştirebilir, kan basıncını düşürebilir ve metabolik hızı artırabilir. HIIT ile spor salonundan çıktıktan uzun süre sonra da kalori yakmaya devam edersiniz.
Karışıma yeni egzersizler ekleyerek antrenmanlarınızı çeşitlendirin. Journal of Human Kinetics’te Aralık 2016’da yayınlanan bir incelemeye göre, pliometrikler, tüm vücut devreleri ve sprintler yağ yakar ve genel kondisyonu artırır. Bir ayda 60 kilo veremezsiniz ama haftalar içinde daha zayıf, daha güçlü ve daha fit olursunuz.
İlgili Okuma
Nihai Kilo Verme Egzersiz Planınızı Keşfedin