Bir maraton sırasında binlerce diğer koşucuya maruz kalmak, koşucu gribine yakalanmanızın nedenlerinden sadece biridir.Image Credit:Michael Reaves/Getty Images Sport/GettyImages
Aylarca antrenman yaptıktan, uzun koşu tanrılarını memnun etmek için hafta sonu sabahlarınızı feda ettikten ve sonunda bitiş çizgisini geçtikten sonra, maratonunuzu koştuktan sonra kendinizi hasta buluyorsunuz. Bir yarıştan sonra hasta hissetmenin normal olduğu ve düşündüğünüzden daha yaygın olduğu ortaya çıktı.
Çoğu çalışma, hastalığın habercisi olarak antrenman hacmine işaret etmektedir. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness dergisinde Ocak 1990’da yayınlanan ve sıklıkla atıfta bulunulan klasik bir çalışmada, Los Angeles Maratonu’ndan önceki iki aylık dönemde, haftada 60 mil koşan koşucuların, haftada 20 milden daha az antrenman yapanlara kıyasla yarıştan sonra hastalanma ihtimallerinin iki katına çıktığı tespit edilmiştir.
Ayrıca her 7 koşucudan 1’inin yarışın ardından hastalandığını göstermiştir. O zamandan beri araştırmacılar bunun nedenini bulmak için çalışıyorlar. (Daha fazla ve daha yeni araştırmaya hala ihtiyaç olduğunu belirtmekte fayda var).
Burada, kendinizi kötü hissetmenize neyin sebep olabileceğine, maraton sırasında vücudumuzda nelerin hastalığa yol açtığına ve korkunç maraton gribini nasıl önleyebileceğimize ve tedavi edebileceğimize bir göz atacağız.
Maratondan Sonra Kendinizi Hasta Hissetmenizin 3 Nedeni
RRCA sertifikalı koşu koçu Erica Coviello, sporcularının maraton sonrası bitkin düştüğüne şahit olmuş. morefit.eu’ya konuşan Coviello, “Bu, birçok şeyin birleşimi olabilir” diyor. “Bir maraton sizi tamamen tüketir ve kendinizi kötü hissetmenizin birkaç nedeni vardır.”
1. Gastrointestinal Sorunlar
Coviello, “İnsanların tuvalete gitme ihtiyacı duyduğunu ve bağırsaklarının tamamen tahrip olduğunu duyduğunuzda, bunun nedeni genellikle maraton koşarken [fiziksel] stres seviyelerinizin yükselmesidir” diyor. “Bu sizi kaç ya da savaş tepki moduna sokar ve bunu yaparken kan akışınız değişir ve vücudunuz ‘Neler oluyor’ der ve kanı temel organlara yönlendirir ve bağırsaklarınızdan uzaklaştırır.”
Bu, yarış ortasında neden mide bulantısı veya 2 numaralı acil durum geçirecekmişsiniz gibi hissetmenizin arkasındaki önde gelen teoridir. Ancak Coviello’ya göre, bu durum maratondan sonra birkaç gün boyunca devam edebilir.
2. Maraton Sonrası Depresyon
Belki de en az maraton gribi kadar yaygın olan maraton hüznü, yarışın ardından yaşanan bir kayıp ve üzüntü hissidir.
Coviello, “O kadar çok zaman harcıyorsunuz ve programınızın çoğunu tek bir etkinliğe göre düzenliyorsunuz” diyor. “İster hedeflerinize tamamen ulaşmış olun, ister tamamen başarısız olmuş olun, bu doruk noktasıdır. Sonra bir ya da iki gün kutlama yaparsınız ve sonra birçok insan şimdi ne yapmaları gerektiğini merak eder.”
Bu boşluk depresyon gibi hissettirebilir ve eğer depresyon ya da anksiyete teşhisi konmuşsa, semptomları daha da kötüleştirebilir.
Coviello, “Bunun gerçek bir fiziksel tezahürü var” diyor. “Ve eğer kendinizi bu yüzden kötü hissediyorsanız, iyileşmek için buna gerçek bir şeymiş gibi davranmanız gerekir.”
3. Bir Virüs veya Enfeksiyonunuz Var
Aşağıda ele alacağımız birçok nedenden dolayı, maraton gribi genellikle sadece gerçek bir grip, soğuk algınlığı, sinüs enfeksiyonu veya dinlenme ve bakım gerektiren başka bir virüstür.
İlgili Okuma
Zihinsel ve Duygusal Sağlığınızı Destekleyen Bir Fitness Rutini Oluşturmak İçin 5 İpucu
‘Koşucu Gribi’ Gerçekten Nasıl Hissettirir?
Koşucu gribinin belirtileri çeşitlilik gösterir ve geniş kapsamlı olabilir. Çoğu koşucu soğuk algınlığı gibi hissettiğini bildirir. Burnunuz akabilir ve rahatsız edici bir öksürüğünüz olabilir. Akılda tutulması gereken en önemli şey, maratonun neden olduğu bir hastalıkla uğraşıyorsanız, bu semptomların oldukça hafif olması gerektiğidir. Şunları yaşayabilirsiniz
- Burun akıntısı
- Öksürük
- Ateş veya titreme
- Vücut ağrıları
- Baş ağrısı
- Genel halsizlik
Elbette bu semptomlardan bazıları alerjiden de kaynaklanıyor olabilir ve sadece bir duşa ve alerji önleyici ilaçlara ihtiyacınız olabilir.
Ancak kusma, koyu renkli idrar, aşırı yorgunluk, şiddetli kas krampları yaşıyorsanız ve soğuk algınlığı veya grip semptomlarından daha fazlasıyla karşı karşıya olduğunuzu hissediyorsanız, rabdomiyoliz gibi daha ciddi durumları ekarte etmek için doktorunuza gidin.
Maratondan Sonra Neden Hastalanırsınız?
Exercise Immunology Review’da Ocak 2020’de yayımlanan bir inceleme, yorucu dayanıklılık egzersizlerine katılan sporcuların bağışıklıklarının zayıfladığını ve “zorlu egzersiz nöbetlerinin” üst solunum yolu enfeksiyonu semptomlarının artmasıyla ilişkili olduğunu iddia ediyor. Bu durum çevre, genetik, fiziksel ve zihinsel stres faktörleri ve altta yatan sağlık koşulları gibi çeşitli faktörlere bağlı olabilir.
Birmingham’daki Alabama Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde aile ve toplum hekimliği yardımcı doçenti olan Ian McKeag, yorucu egzersizin (tek seferde 26,2 mil koşmak gibi) vücudu nasıl etkilediğini açıklıyor.
morefit.eu’ya verdiği demeçte, “Bir maraton koşarken – hatta yarı maraton koşarken – kendinizi çok fazla fiziksel zorluğa sokuyorsunuz” diyor. “Her türlü enerjiyi yakıyorsunuz, değil mi? Glikoz ve glikojen harcıyorsunuz ve vücut diğer kaynaklardan yararlanmaya başlamadan önce sadece yaklaşık bir saat boyunca gerçekten donanımlı. Ve bu kaynaklardan bazılarından yararlanmaya başladığında, bu bir bütün olarak vücuda daha fazla talep getiriyor.”
Bağışıklık düşer ve bizi hastalanma riskiyle karşı karşıya bırakır. Antrenman sırasında hormonlarımızda da sorunlara neden olabilecek pek çok şey oluyor.
Dr. McKeag, “Bir maraton için antrenman yaptığınızda ve vücudunuzu sürekli olarak bu tür bir strese soktuğunuzda, kortizol seviyeleri gibi şeyler değişir” diyor. “Bu, bağışıklık tepkimiz üzerinde olumsuz etkisi olabilen bir stres hormonudur. Uzun mesafeler koştuktan sonra bağışıklık sisteminin o kadar güçlü olmamasının bir nedeni de budur.”
Dr. McKeag’e göre bir diğer faktör de maruz kalma.
“Son iki yılda popüler bilginin ön saflarında yer alan bir şey varsa, o da genel halk içinde diğerlerinin yanında bulunarak ne kadar maruz kaldığınızdır” diyor. “Yarış günü, koşucular diğer koşucularla birlikte bir ağıla yerleştiriliyor ve yarışın ilk birkaç milinde bir darboğaz yaşanıyor – büyük, çeşitli bir grup insana maruz kalacaksınız.”
Coviello da aynı fikirde.
“Bir yarışa seyahat ederseniz, orada bir şeyler kapabilirsiniz” diyor. “Ve yarışta, bağışıklık sisteminiz zaten tehlikedeyken, etrafınızda tüm bu mikroplar var. Sonra her yere sümük roketleri fırlatan insanlar var. Sonra yarışın sonunda, tüm bu sümük ve ter dolu vücutlara sahipsiniz ve herkes birbirine sarılıyor.”
Koşucu Gribi Nasıl Önlenir?
Yorulacaksınız ve hepimiz her zaman birbirimize mikrop bulaştırıyoruz – büyük yarışlarda daha da fazla. Ancak Dr. McKeag ve Coviello, yarış günü sağlığınızla ilgili ihtimaller yüksek olsa bile umutsuzluğa kapılmamanızı söylüyor. Sağlıklı kalma şansınızı artırmak için maratondan önce yapabileceğiniz şeyler var.
Dr. McKeag, “[Koşucuların] antrenman boyunca kendilerine bakmak için yapmadıkları diğer şeyler, bence onları gerçekten en büyük riske atıyor” diyor. “Yakıt ikmali, rehidrasyon, dinlendirici bir uyku ve stres kontrolü – özellikle de bir saatten uzun süren koşulardan sonra.”
Uykunuzu ve gıda alımınızı düzenlemek, maraton öncesinde, sırasında ve sonrasında kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilecek iki şeydir. Proaktif olmak istiyorsanız, diyetinizdeki makro besinlerin yanı sıra mikro besinlere de odaklanın.
Coviello, “[Makroların] iyi oranını bulmalı ve karbonhidrat, protein ve yağdan yeterli kalori aldığınızdan emin olmalısınız” diye açıklıyor. “Ancak bağışıklık sisteminiz de doğru mikro besinlere veya vitaminlere veya minerallere, özellikle de C vitamini gibi şeylere yarıştan önce ihtiyaç duyar, böylece vücudunuz arayı kapatmaya çalışmaz.”
Toparlanmanıza öncelik vermeye başlamak için bu ipuçlarını deneyin:
Pasif ve Aktif Toparlanma: Sizin için En İyisi Hangisi?
YazanIsadora Baum
Dinlenme Günleri için 15 Dakikalık Mükemmel Hareketlilik Rutini
tarafındanJaime Osnato
Dinlenme Gününüzde Asla Yapmamanız Gereken 5 Şey
tarafındanBojana Galic
Daha İyi Uyumak İçin 7 Günlük Başlangıç Planı
YazanMadeleine H. Burry
Stresinizi Azaltmaya Yardımcı Olabilecek 2 Dakikalık 5 Alışkanlık
tarafındanMarygrace Taylor
Maraton Sonrası Belirtilerinizi Nasıl Tedavi Edebilirsiniz?
Maraton gribinden kurtulmak söz konusu olduğunda, sihirli bir hap ya da iksir yoktur. Sabır ve kişisel bakım oyunun adıdır. Dr. McKeag en iyi çözümün üç altın R olduğunu söylüyor: yakıt ikmali, rehidrasyon ve iyileşme.
“İyi uyuyun, iyi beslenin ve her zaman, her zaman susuz kalmayın” diyor.
Semptomlarınıza diğer soğuk algınlığı veya grip semptomlarına davrandığınız gibi davranın: Sıcak ve yatıştırıcı sıvılar için, su ve elektrolitlerle hidratlayın, gerektiğinde ağrı kesici alın ve vitamin, mineral ve protein içeren besleyici yiyecekler yiyin.
Vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olacaktır, bu nedenle, özellikle ateşiniz varsa, kilometreleri kaçırmaya takılmayın.
Dr. McKeag, “Ateşiniz 100,4 Fahrenheit derecenin üzerindeyse, egzersiz yapmamalısınız – eğer, ve veya ama yok” diyor. “Ve eğer kendinizi berbat hissediyorsanız, antrenmana ara verin.”
Coviello, hasta olmasanız bile bağışıklık sisteminize, kaslarınıza, kalbinize, akciğerlerinize, midenize ve beyninize tamamen iyileşme şansı vermek için maratondan sonra koşuya tam iki hafta ara vermenizi öneriyor.