Koşu bandı antrenmanınızı optimize etmek için kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Söz konusu egzersiz olduğunda, yürüyüş her yaştan ve fitness seviyesinden insan için en erişilebilir aktivitelerden biridir. Tempolu bir şekilde yürümenin hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için sayısız faydası vardır. En iyi yanı mı? Vücudunuz için her gün yapabileceğiniz birkaç egzersizden biri olacak kadar naziktir!
Ve eğer evde ya da spor salonunda bir koşu bandına erişiminiz varsa, hava kötüleştiğinde bile yürüyebilirsiniz. Ayrıca, hız ve eğimi kontrol edebilirsiniz, böylece yoğun, güçlü bir yürüyüş antrenmanı veya daha kolay bir aktif toparlanma seansı yapabilirsiniz.
Günün Videosu
İpucu
Koşu bandında günde bir saat yürümek kilo vermenize, kalp sağlığınızı iyileştirmenize, stresi azaltmanıza, kan basıncını düşürmenize ve kemik sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Kalp atış hızınızı dinlenmenin üzerine çıkaracak kadar hızlı yürüdüğünüzden emin olun ve haftada en az üç kez 60 dakikalık bir yürüyüş yapın.
Günde Bir Saat Yürümek Yeterli mi?
Bir yürüyüş programına başlamaya hazırsanız, faydalarından yararlanmak için ne kadar süre ve ne sıklıkta kaldırıma veya koşu bandına çıkmanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’na göre, her şey hiç yoktan iyidir, ancak yetişkinler haftada en az 150 dakika yürüyüş gibi orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır. Bu da haftada beş gün, günde 30 dakika anlamına gelmektedir.
Bununla birlikte, bu minimumdur ve kılavuzlar bu sayıyı haftada 300 dakikaya (haftada beş gün, 60 dakika) çıkarmanın daha da iyi sonuçlar vereceğini öne sürmektedir. Yani kilo vermek, egzersiz yapmak ya da başka bir sağlık hedefiniz varsa, koşu bandında bir saat yürümek eklemlerinize aşırı yük bindirmeden sizi bu hedefe yaklaştırabilir.
Ama orada durmayın! Kılavuzlar ayrıca haftada en az iki tam vücut kuvvet antrenmanı yapılmasını önermektedir. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre bu seanslar vücut yağını azaltmaya, kemikleri güçlendirmeye, dengeyi iyileştirmeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir.
Bunu, koşu bandı antrenmanınızdan sonra ağırlık odasına giderek veya koşu bandındaki patlamalar ile kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında geçiş yaparak başarabilirsiniz (koşu bandı devre antrenmanları hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın).
Hemen Şimdi Yürüyüşe Çıkmak İçin 21 Neden
tarafındanRachel Grice
Yemekten Sonra Yürümenin Sizin İçin Çok İyi Olmasının 4 Etkileyici Nedeni
tarafındanMolly Triffin
Bir Fizyoterapiste Göre 2024 Yılının Koşu Bandı Yürüyüşü İçin En İyi 6 Ayakkabısı
tarafındanBojana Galic
Koşu bandı antrenmanınızı optimize etmek için kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Söz konusu egzersiz olduğunda, yürüyüş her yaştan ve fitness seviyesinden insan için en erişilebilir aktivitelerden biridir. Tempolu bir şekilde yürümenin hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için sayısız faydası vardır. En iyi yanı mı? Vücudunuz için her gün yapabileceğiniz birkaç egzersizden biri olacak kadar naziktir!
Ve eğer evde ya da spor salonunda bir koşu bandına erişiminiz varsa, hava kötüleştiğinde bile yürüyebilirsiniz. Ayrıca, hız ve eğimi kontrol edebilirsiniz, böylece yoğun, güçlü bir yürüyüş antrenmanı veya daha kolay bir aktif toparlanma seansı yapabilirsiniz.
Günün Videosu
İpucu
Koşu bandında günde bir saat yürümek kilo vermenize, kalp sağlığınızı iyileştirmenize, stresi azaltmanıza, kan basıncını düşürmenize ve kemik sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Kalp atış hızınızı dinlenmenin üzerine çıkaracak kadar hızlı yürüdüğünüzden emin olun ve haftada en az üç kez 60 dakikalık bir yürüyüş yapın.
Günde Bir Saat Yürümek Yeterli mi?
Bir yürüyüş programına başlamaya hazırsanız, faydalarından yararlanmak için ne kadar süre ve ne sıklıkta kaldırıma veya koşu bandına çıkmanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’na göre, her şey hiç yoktan iyidir, ancak yetişkinler haftada en az 150 dakika yürüyüş gibi orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır. Bu da haftada beş gün, günde 30 dakika anlamına gelmektedir.
Bununla birlikte, bu minimumdur ve kılavuzlar bu sayıyı haftada 300 dakikaya (haftada beş gün, 60 dakika) çıkarmanın daha da iyi sonuçlar vereceğini öne sürmektedir. Yani kilo vermek, egzersiz yapmak ya da başka bir sağlık hedefiniz varsa, koşu bandında bir saat yürümek eklemlerinize aşırı yük bindirmeden sizi bu hedefe yaklaştırabilir.
Ama orada durmayın! Kılavuzlar ayrıca haftada en az iki tam vücut kuvvet antrenmanı yapılmasını önermektedir. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre bu seanslar vücut yağını azaltmaya, kemikleri güçlendirmeye, dengeyi iyileştirmeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir.
Bunu, koşu bandı antrenmanınızdan sonra ağırlık odasına giderek veya koşu bandındaki patlamalar ile kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında geçiş yaparak başarabilirsiniz (koşu bandı devre antrenmanları hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın).
Hemen Şimdi Yürüyüşe Çıkmak İçin 21 Neden
tarafındanRachel Grice
Yemekten Sonra Yürümenin Sizin İçin Çok İyi Olmasının 4 Etkileyici Nedeni
tarafındanMolly Triffin
Bir Fizyoterapiste Göre 2024 Yılının Koşu Bandı Yürüyüşü İçin En İyi 6 Ayakkabısı
tarafındanBojana Galic
Bir Saat Yürümenin Faydaları
- Sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en basit olumlu değişikliklerden biri yürüyüşe başlamaktır, özellikle de ödülleri toplamak için haftada beş gün 30 dakikalık bir yürüyüş yeterlidir.
- Harvard Health Publishing’e göre, yürüyüş gibi aerobik egzersizler kan basıncını düşürmeye, iyi HDL kolesterolü yükseltmeye ve kötü LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca obezite, demans, osteoporoz ve depresyona karşı korunmaya da yardımcı olur. Ayrıca, stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olur ve daha iyi uyumaya katkıda bulunur.
- (Yürümenin sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın).
- Yürümek kilo vermenize de yardımcı olabilir. Ancak kilo vermek için sadece miktara değil, kaliteye de odaklanmanız gerekir. Bu, yoğunluğu artırmak ve uzun vadede tutarlı kalmak anlamına gelir.
- İpucu
- Unutmayın: Hedefiniz kilo vermekse, kalori açığı oluşturmaya odaklanmanız gerekir – tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak. Yani yürüyüş kilo vermenize yardımcı olsa da, yalnızca sağlıklı ve kalorisi azaltılmış bir diyetle besleniyorsanız etkilidir.
- Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, genel olarak konuşmak gerekirse, 154 kiloluk bir kişi günde bir saat koşu bandında veya açık havada yürüyerek 280 ila 460 kalori yakabilir. Bu çok geniş bir aralıktır çünkü gerçek kalori miktarı yoğunluğunuza (ve kilonuza) bağlıdır. Çevirisi: Ne kadar çok çalışırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız ki bu da yağ kaybı için hedeftir.
Koşu bandında kalori yakımınızı en üst düzeye çıkarmak için, belirli bir süre boyunca (örneğin 2 dakika) hızı ve eğimi artırarak, ardından aynı süre boyunca daha düşük bir iş yükü (daha yavaş hız ve daha düşük eğim) ile aralıklar yapmayı düşünün. Bu sırayı 30 ila 60 dakika boyunca tekrarlayın.
6 Yürüyüş Egzersizlerinizi Daha Zor Hale Getirmenin Yolları
- tarafındanAshley Lauretta
- Yapabileceğiniz En Verimli Aralıklı Yürüyüş Egzersizi
- tarafındanMarygrace Taylor
- HIIT Koşu Bandı Egzersizleri Nasıl Yapılır – Artı, Denemek İçin 25 Dakikalık Bir Rutin
Yazar: Jody Braverman
60 Dakikalık Yürüyüş ve Güç Antrenmanı Egzersizi
Yukarıda belirtildiği gibi, çok yönlü bir egzersiz rutini sadece koşu bandında yürümekten daha fazlasını gerektirir. Her gün spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa, daha verimli bir egzersiz için yürüyüşü kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birleştirebilirsiniz. Başlamak için bu örnek devre antrenmanını deneyin:
- Bir Saatlik Koşu Bandı Devre Egzersizi
- Koşu bandında üç dakika boyunca orta hızda yürüyün.
- 20 yürüyüş akciğeri yapın (aşağıdaki video).
- Üç dakika daha yürüyün.
İnin ve 10 şınav çekin (aşağıdaki video).
Koşu bandı antrenmanınızı optimize etmek için kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Söz konusu egzersiz olduğunda, yürüyüş her yaştan ve fitness seviyesinden insan için en erişilebilir aktivitelerden biridir. Tempolu bir şekilde yürümenin hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için sayısız faydası vardır. En iyi yanı mı? Vücudunuz için her gün yapabileceğiniz birkaç egzersizden biri olacak kadar naziktir!
Ve eğer evde ya da spor salonunda bir koşu bandına erişiminiz varsa, hava kötüleştiğinde bile yürüyebilirsiniz. Ayrıca, hız ve eğimi kontrol edebilirsiniz, böylece yoğun, güçlü bir yürüyüş antrenmanı veya daha kolay bir aktif toparlanma seansı yapabilirsiniz.
Günün Videosu
- İpucu
- Koşu bandında günde bir saat yürümek kilo vermenize, kalp sağlığınızı iyileştirmenize, stresi azaltmanıza, kan basıncını düşürmenize ve kemik sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Kalp atış hızınızı dinlenmenin üzerine çıkaracak kadar hızlı yürüdüğünüzden emin olun ve haftada en az üç kez 60 dakikalık bir yürüyüş yapın.
- Günde Bir Saat Yürümek Yeterli mi?
Bir yürüyüş programına başlamaya hazırsanız, faydalarından yararlanmak için ne kadar süre ve ne sıklıkta kaldırıma veya koşu bandına çıkmanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’na göre, her şey hiç yoktan iyidir, ancak yetişkinler haftada en az 150 dakika yürüyüş gibi orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır. Bu da haftada beş gün, günde 30 dakika anlamına gelmektedir.
Bununla birlikte, bu minimumdur ve kılavuzlar bu sayıyı haftada 300 dakikaya (haftada beş gün, 60 dakika) çıkarmanın daha da iyi sonuçlar vereceğini öne sürmektedir. Yani kilo vermek, egzersiz yapmak ya da başka bir sağlık hedefiniz varsa, koşu bandında bir saat yürümek eklemlerinize aşırı yük bindirmeden sizi bu hedefe yaklaştırabilir.
Ama orada durmayın! Kılavuzlar ayrıca haftada en az iki tam vücut kuvvet antrenmanı yapılmasını önermektedir. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre bu seanslar vücut yağını azaltmaya, kemikleri güçlendirmeye, dengeyi iyileştirmeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir.
- Bunu, koşu bandı antrenmanınızdan sonra ağırlık odasına giderek veya koşu bandındaki patlamalar ile kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında geçiş yaparak başarabilirsiniz (koşu bandı devre antrenmanları hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın).
- Hemen Şimdi Yürüyüşe Çıkmak İçin 21 Neden
- tarafındanRachel Grice
Yemekten Sonra Yürümenin Sizin İçin Çok İyi Olmasının 4 Etkileyici Nedeni
tarafındanMolly Triffin
Bir Fizyoterapiste Göre 2024 Yılının Koşu Bandı Yürüyüşü İçin En İyi 6 Ayakkabısı
tarafındanBojana Galic
Bir Saat Yürümenin Faydaları
- Sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en basit olumlu değişikliklerden biri yürüyüşe başlamaktır, özellikle de ödülleri toplamak için haftada beş gün 30 dakikalık bir yürüyüş yeterlidir.
- Harvard Health Publishing’e göre, yürüyüş gibi aerobik egzersizler kan basıncını düşürmeye, iyi HDL kolesterolü yükseltmeye ve kötü LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca obezite, demans, osteoporoz ve depresyona karşı korunmaya da yardımcı olur. Ayrıca, stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olur ve daha iyi uyumaya katkıda bulunur.
- (Yürümenin sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın).
Yürümek kilo vermenize de yardımcı olabilir. Ancak kilo vermek için sadece miktara değil, kaliteye de odaklanmanız gerekir. Bu, yoğunluğu artırmak ve uzun vadede tutarlı kalmak anlamına gelir.
İpucu
Unutmayın: Hedefiniz kilo vermekse, kalori açığı oluşturmaya odaklanmanız gerekir – tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak. Yani yürüyüş kilo vermenize yardımcı olsa da, yalnızca sağlıklı ve kalorisi azaltılmış bir diyetle besleniyorsanız etkilidir.
- Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, genel olarak konuşmak gerekirse, 154 kiloluk bir kişi günde bir saat koşu bandında veya açık havada yürüyerek 280 ila 460 kalori yakabilir. Bu çok geniş bir aralıktır çünkü gerçek kalori miktarı yoğunluğunuza (ve kilonuza) bağlıdır. Çevirisi: Ne kadar çok çalışırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız ki bu da yağ kaybı için hedeftir.
- Koşu bandında kalori yakımınızı en üst düzeye çıkarmak için, belirli bir süre boyunca (örneğin 2 dakika) hızı ve eğimi artırarak, ardından aynı süre boyunca daha düşük bir iş yükü (daha yavaş hız ve daha düşük eğim) ile aralıklar yapmayı düşünün. Bu sırayı 30 ila 60 dakika boyunca tekrarlayın.
- 6 Yürüyüş Egzersizlerinizi Daha Zor Hale Getirmenin Yolları
- tarafındanAshley Lauretta
- Yapabileceğiniz En Verimli Aralıklı Yürüyüş Egzersizi
tarafındanMarygrace Taylor
HIIT Koşu Bandı Egzersizleri Nasıl Yapılır – Artı, Denemek İçin 25 Dakikalık Bir Rutin
Yazar: Jody Braverman
- 60 Dakikalık Yürüyüş ve Güç Antrenmanı Egzersizi
- Yukarıda belirtildiği gibi, çok yönlü bir egzersiz rutini sadece koşu bandında yürümekten daha fazlasını gerektirir. Her gün spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa, daha verimli bir egzersiz için yürüyüşü kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birleştirebilirsiniz. Başlamak için bu örnek devre antrenmanını deneyin:
- Bir Saatlik Koşu Bandı Devre Egzersizi
- Koşu bandında üç dakika boyunca orta hızda yürüyün.
20 yürüyüş akciğeri yapın (aşağıdaki video).
Üç dakika daha yürüyün.
İnin ve 10 şınav çekin (aşağıdaki video).
Üç dakika yürüyün.
30 saniye boyunca plank pozisyonunda kalın.
Overhead press, biceps curls, triceps kickbacks, squat ve chest press gibi diğer kuvvet antrenmanı egzersizlerini eklerken bu modeli 30 ila 60 dakika boyunca tekrarlayın (aşağıdaki videolar).
Yürüyüş Hamlesi
Tekrar 20Bölge Alt Gövde
Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda rahatça duracak şekilde başlayın.
- Sağ ayağınızla öne doğru adım atın ve ön diziniz 90 derece olana ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin.
- Sol bacağınızı itin ve öne doğru adım atarak ayakta durmaya geri dönün.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın ve her adımda bacaklarınızı değiştirerek bu şekilde ilerlemeye devam edin.
- Talimatları Göster
- Şınav
Tekrarlar 10Bölge Tüm Vücut