Daha uzağa, daha hızlı gitmek için koşarken nasıl nefes alacağınızı öğrenin.Image Credit: Rowan Jordan/E+/GettyImages
Solunum otomatiktir. Yani, koşana kadar.
Günün Videosu
Sertifikalı bir koşu koçu ve Run With Meg’in kurucusu Meg Takacs, koşarken insanların sağlıksız ve performansı düşüren nefes alma kalıplarını benimsemelerinin inanılmaz derecede yaygın olduğunu söylüyor. Çok hızlı nefes alabilir, nefesinizi uzun aralıklarla tutabilir veya düzensiz bir hızda nefes alıp verebilirsiniz.
Reklamcılık
“Hava yakıttır; ona sahip olmalısın” diyor. Vücudunuz ve kaslarınız için bundan en iyi şekilde yararlanmak için koşarken nefes almanın doğru yolunu (veya daha doğru bir şekilde) öğrenmeniz gerekir.
Doğal eğiliminiz veya tercihiniz ne olursa olsun, koşarken nasıl nefes alacağınızı anlamanız için işte size basit bir rehber.
Koşarken Burnunuzdan mı, Ağzınızdan mı Nefes Almalısınız?
Ağızdan Nefes Alma Faydaları
Ağzınızdan daha fazla hava çekebildiğiniz için çoğu koşucu ağızlarından nefes alır.
Reklamcılık
Takacs, “Nefes alma yollarına saman gibi bakmak istiyorsun” diyor. “Burnunuz daha dar bir geçit olduğu için ancak bu kadar havayı soluyabilir. Ağızdan nefes almak ciğerlerinize daha fazla hava girmesine izin verir çünkü sığ göğüs nefesi yerine derin karın nefesine dokunabilirsiniz.”
Ayrıca, sadece burnunuzdan nefes almak çenenizin sıkışmasına ve yüz kaslarınızın gerilmesine neden olabilir. Ve enerjinizin yüzünüze değil çalışan kaslarınıza gitmesini istiyorsunuz. Ağızdan nefes almak bunun olmasını önlemeye yardımcı olur.
“Dayanıklılık koşucularına rahat bir çene ve ağızdan derin bir karın nefesi ile koşmaları için koçluk yapıyorum” diyor. “Havayı içeri ve dışarı süzen/dolaştıran ritmik bir kadans gibi nefes alıp vermenize bakın.” (Aşağıda göbek veya diyafram nefesi hakkında daha fazla bilgi var.)
Reklamcılık
Burundan Nefes Alma Faydaları
Fhitting Room ve koşu mekaniği uzmanı sertifikalı bir kişisel antrenör olan CPT, Ben Lauder-Dykes, koşarken burnunuzdan nefes almanızı ve ağzınızdan nefes vermenizi önerir.
Lauder-Dykes, “Burundaki kıllar havadaki parçacıkları temizlemeye yardımcı olduğundan ve ayrıca akciğerlere daha yumuşak bir giriş için havayı ısıtmaya yardımcı olduğundan, nefes almak için burundan nefes almak önemlidir” diyor.
Bu aynı zamanda hava sıcaklığı ve nem seviyelerinin aşırı düşük olduğu zamanlar için de idealdir. Kış aylarında dışarıda antrenman yapanlar bunu faydalı bulabilir. Ve astımı olan kişiler, ağızdan nefes almak durumu daha da kötüleştirebileceğinden, koşarken burun solunumundan da yararlanabilir.
Reklamcılık
Burundan nefes alma, antrenmanlarına bir dikkat unsuru eklemek isteyen daha ileri düzey koşucular için de bir seçenektir. Bunu yapmak aynı zamanda nefes verme hızınızı biraz yavaşlatmaya yardımcı olabilir, bu da yavaş ve bilinçli nefes almayı kolaylaştırır.
Takacs, “Nefes almak sizi daha hazır olmaya ve yaptığınız şey konusunda dikkatli olmaya zorlar” diyor. “Vücudunuzun oksijenini tükettiğiniz için kısa, sığ göğüs nefesinde kaybolursanız, neredeyse otomatik olarak daha fazla yorgun hissedebilirsiniz. Dikkatli nefes alma, beyniniz ve bedeniniz arasındaki anlatıyı kontrol etmekle ilgilidir!”
Koşarken Diyafram Nefesini Kullanmak
Koşarken üst sırt, omuz ve boyun kaslarınız sık sık gerilir ve göğüsten gelen sığ nefeslere neden olabilir. Bu, diyaframdan, yani karnı göğüsten ayıran kastan gelen, istediğiniz derin nefes alma türünün tam tersidir.
Takacs, “Derin karın solunumu, ciğerlerinize giden oksijen miktarını artırır (VO2 max), bu nedenle daha verimli çalışmanıza yardımcı olur, çünkü çalışmak için daha fazla yakıtınız vardır” diyor Takacs.
Karnınıza derin bir nefes almayı hedefleyin ve kollarınızı gevşek ve üst bedeninizi rahat tutmaya odaklanın. Göğsünüzün yükselip alçalmasına izin vermek yerine, mideniz her nefeste genişlemeli ve büzülmelidir. Bu, yavaş, kasıtlı nefes almayı teşvik eder ve hiperventilasyonu önleyebilir.
Sadece uygun koşu formunu koruduğunuzdan emin olun. Bu nedenle koşarken göbekten nefes almayı önermeyen Lauder-Dykes, “Vücudunuzu kaburgaların üzerinde, kaburgaların kalçaların üzerinde ve kalçaların yere inmesini sağlamak istiyorsunuz” diyor: “Karnınızdan nefes alıyorsanız. ve göbek deliğinizi ve diyaframınızı dışarı doğru iterseniz, göğüs kafeniz öne doğru fırlayacak ve kalçalarınız geriye doğru uzayacak ve bu vücut hizasını kaybedeceksiniz.”
Ancak meditasyon sırasında (veya günün diğer bölümlerinde) diyafram nefesi uyguluyorsanız ve vücut uyumunu koruyabileceğinizden eminseniz, şunu deneyin:
Takacs, “10 dakika boyunca koşarken her iki dakikada bir, sabit bir kadansla ağzınızdan nefes alıp verin” diyor. “Ağzınızdan nefes aldığınız dakikalarda daha iyi hissetmeye ve daha fazla gücünüz varmış gibi hissetmeye başlayacaksınız ve vücudunuz daha iyi hissettiği için buna uyum sağlamayı öğrenecek.”
İlgili Okuma
Bilmeniz Gereken 126 Koşu İstatistikleri
Koşmak için Nefes Modelleri
Egzersiz yaptığınızda vücudunuz daha fazla karbondioksit üretir, bu nedenle vücudunuzdaki oksijen dengesini sağlıklı seviyelerde tutmak için bu karbondioksiti dışarı vermek önemlidir. Ekshalasyonlarınız, inhalasyonlarınız kadar uzun olmalıdır. Tüm havanızı hızla dışarı üflemek yerine yavaş ve düzenli bir şekilde nefes verin.
Ya da ayak seslerinizle nefesinizi düzenlemeyi deneyin, diyor Takacs. American Lung Association’a göre solunum ritimleri, attığınız adım sayısına dayanmalıdır.
“Her iki adımda bir nefes alın, diğer iki adımda bir nefes verin” diyor. “Sabit bir nefes ritmi tutmak, havanın ve kanın ekonomik bir hızda dolaşmasını sağlar. Vücudunuz bir kez alıştığında, ikinci doğa haline gelecektir.”
Ayrıca efor seviyenizi de dikkate alın. Lauder-Dykes, “Nefes alma ve nefes verme hızı esas olarak koşunuzun yoğunluğuna göre belirlenir” diyor. “Daha yoğun, daha fazla oksijene ihtiyacınız olacak, bu da daha hızlı bir nefes alma hızı gerektirecektir. Bence yaygın bir hata, çok kısa nefes alıp vermektir, genellikle daha uzun ve daha güçlü olmalarını istersiniz.”
Uç
Bazı koşucular, sadece doğal olarak nefes almayı tercih eder, nefes almanın endişelenmeden kendi kendine bakmasına izin verir. Birçoğu, nefes almak için belirli bir düzen veya ritim oluşturmanın daha verimli olduğunu ve en hızlı yarışınızı yapmanızı sağladığını iddia eder, ancak sonuçta bu size kalmış.
Belirli bir yöntem herkes için en iyi şekilde çalışmaz ve bir yarış veya spor etkinliği sırasında nefes almanız söz konusu olduğunda doğru ya da yanlış cevap yoktur. Vücudunuz için en uygun olanı bulana kadar koşarken farklı nefes alma tekniklerini deneyin, ardından onunla devam edin.
Reklamcılık