Beklenmedik buzağı ağrısı harika bir koşuyu mahvedebilir. Hayır Kredisi: PeopleImages/E+/Gettyimages
Bu makalede
- Zayıf buzağılar
- Zayıf ayak bileği hareketliliği
- Zayıf glutes ve hamstrings
- Yanlış Ayakkabılar
Hiç spor ayakkabılarınızı bağlayın, koşmaya başlayın, sonra hızını aldığınızda nagging, rahatsız edici bir buzağı ağrısı yaşayın mı? İyi haber: Yalnız değilsin. Back News: Acı muhtemelen ilerlemenizi engelliyor – ister yollarda, koşu bandı veya patikada olun.
Reklamcılık
Exchange Fizik Tedavi Grubu’nun sahibi Jaclyn Fulop, MoreFit.eu’ya “Buzağılar koşmak için önemlidir, çünkü diz ve ayak bileğinin ana stabilizatörleri.”
Diyerek şöyle devam etti: “Dengeden sorumlu iken koşu adımınız üzerinde büyük bir etkisi var ve buzağılar çok zayıf veya çok sıkı ise, Aşil’in tendonuna zorlanıyorlar.”
Reklamcılık
Buzağı ağrısını en aza indirmek ve tekrar yola çıkmak için, önce sorunun nedenini belirlemeniz gerekir. Burada, uzmanlar tam olarak neler olabileceğini düşünüyor ve her birini düzeltmek için egzersizler ve püf noktaları sunuyor.
Sorununuza bağlı olarak, ısınmanızın bir parçası olarak bu hareketleri haftada üç veya dört kez rutininize entegre edin. Ve – herhangi bir yaralanmada olduğu gibi – size ve vücudunuzda neler olduğuna dair kişiselleştirilmiş geri bildirim verebilecek bir fizyoterapistle tabana dokunduğunuzdan emin olun.
Reklamcılık
İlgili Okuma
Koşu bandında bacak ağrısı? İşte buna neden olabilir
1. Yetersiz buzağı mukavemeti
Buzağı kaslarının gücü – bacaklar ve çekirdekteki diğer kaslara ek olarak – güçlü bir genel koşucu olmak için bulmacanın önemli bir parçasıdır. Soleus ve gastrocnemius da dahil olmak üzere buzağılarınızı oluşturan kaslar sizi ileri sürmeye yardımcı olur.
Reklamcılık
Ancak buzağı kasları zayıf olduğunda, koşularınız sırasında onları çok zorlayabilir, onları ağrıyor ve potansiyel olarak yaralanma riskinizi artırabilirsiniz.
Buzağı gücünü test etmek için, Brad Whitley, PT, DPT, ısmarlama tedavilerde fizyoterapist kurma, bir hop testi yapmanızı önerir. MoreFit.eu, “Hedefiniz, yorulmadan veya durmadan 30 saniye boyunca tek bacaklı bir hop yapmak olmalı” diyor.
Düzelt
Bu durumda, daha çok “teşhis”. Box Hop’tan hızlı bir şekilde yorulduğunuzu fark ederseniz, buzağı güçlendirme egzersizlerini bir ay boyunca günde bir kez rutininize dahil edebilir ve ardından bu testi tekrarlayabilirsiniz.
Kutu
Temsilciler 10 gövde parça bacakları
- Bir kutunun veya tezgahın üstünde durmaya başlayın.
- Aynı anda her iki ayağınızla yere atlayın. Şoku emmek için dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kutuya geri dönün ve 10 tekrar tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Bu tek bacaklı yapmaya devam edin. Ancak bir bacakla başlarken, hareketi daha düşük bir kutudan yere yapmayı deneyin.
2. Zavallı ayak bileği hareketliliği
Koşmak tek bacaklı bir egzersizdir-her zaman bir seferde bir bacağın üzerinde hareket edersiniz. Bu nedenle, özellikle ayak bileklerinde denge ve istikrar inanılmaz derecede önemlidir. Ayak bilekleriniz hareketlilik ve esneklikten yoksunsa, koşu yürüyüşünüzü olumsuz etkileyebilir, bu da buzağı ağrısına yol açabilir.
Düzelt
Ayak bileği hareketlilik egzersizleri, herhangi bir koşucunun rutini için kritik bir bileşendir. Ortopedik Cerrahlar Akademisi’ne göre, ayak bileği egzersizleri, dengenizi iyileştirmeye ve düşüşleri önlemeye yardımcı olan ayak bileği ekleminin gücünü ve esnekliğini artırmaya yardımcı olur.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere, koşu ısınmanıza bazı ayak bileği hareketlilik egzersizleri ekleyin:
Duvara yalın
Temsilciler 10 gövde parça bacakları
- Bir duvara bakmaya başlayın.
- Yumruğunuzu duvara dokunarak yere yerleştirin ve bir ayağın ayak parmaklarının yumruğunuzun kenarına buluşmasını sağlayın.
- Diğer ayağa geri adım atın, böylece ayak parmaklarınız zıt topukla aynı hizada olacak.
- Ayak bileğinizde ve baldırınızda bir esneme hissedene ve diziniz neredeyse duvara dokunana kadar duvara doğru eğin ve duvara doğru eğin.
- Ayakta dönecek şekilde bacaklarınızı düzeltin.
- Her iki tarafta 10 tekrar tekrarlayın.
Talimatları Göster
3. Zayıf kalçalar ve hamstrings
Yukarı akış zayıf yönleri, bir damlama etkisine neden olabilir ve buzağı ağrısına ve rahatsızlığa neden olabilir.
Fulop, “Glutes çok daha büyük ve daha güçlü kaslardır, bu yüzden kapanırlarsa veya zayıflarsa, buzağılar gibi daha küçük kaslar daha fazla sürer ve daha kolay yorgun olabilir.”
Düzelt
Glutes ve hamstringlerin güçlendirilmesi, herhangi bir koşucunun iyi formu koruması zorunludur. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri? Deadlift eklemek, kuvvet antrenman rutininize.
Dumbbell Deadlift
Temsilciler 10 gövde parça bacakları
- Ayaklarınız kalça genişliğinde durun, her elinizde uyluklarınızın önündeki bir dambıl tutun, avuç içi vücudunuza bakacak.
- Kalçalarınızı arkanıza geri itin ve ağırlıkları parıltılarınızın ortasına doğru düşürmek için dizlerinizi yumuşatın.
- Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız omuzlarınız sırt ve aşağı ile düz ve uzun olmalıdır. Alt vücudunuzdaki daldırma çok az olmalıdır. Bu pozisyonu korumak için çekirdeğinizi hazırlayın.
- Kilonuz topuklarınız ve ayaklarınızın topları arasında ortalandığında, ayaklarınızı ayakta durmak için yere sürün. Zemini uzaklaştırmaya çalıştığınızı hayal edin.
- Ağırlıkları kontrol ve tekrarla düşürmek için hareketi tersine çevirin.
Talimatları Göster
4. Yanlış Ayakkabılar Giymek
Whitley, koşu ayakkabısı seçmek gerçekten kişisel bir seçim olabilir ve sizin için doğru olanı sadece estetikten çok daha fazlasına dayanmalıdır. Yanlış spor ayakkabı, kinetik zincirdeki sorunlara neden olabilir – evet, buzağı kaslarını veya kasları daha da zorlamak, buzağılarda çok fazla basınçla sonuçlanarak aşırı kullanım ve ağrıya yol açar.
Whitley, “Farklı ayak türlerine dayanan bir sürü farklı spor ayakkabı olsa da, en önemli şey sizin için doğru hissettiren bir şey bulmanızdır.” British Sports Medicine Journal ‘de yayınlanan bir Temmuz 2015 araştırması, konforun, yürüyüş tipinize göre alışverişten daha fazla, koşudaki yaralanmayı engellemede en önemli faktör olduğunu buldu.
Düzelt
Koşu koçu veya fizyoterapist gibi bir uzmana sahip olun, ayakkabılarınıza ve koşma şeklinize bir göz atın. Ardından, sizin ve ihtiyaçlarınız için doğru hissedebilecek bir spor ayakkabı üzerinde özelleştirilmiş önerilerde bulunabilirler – bu da çalışma frekansı ve türü gibi faktörlerinize göre değişebilir.
Reklamcılık