Kollarınız Sıska ise Kas Nasıl Yapılır

Sıska kollara sahip olmanın yanlış bir yanı yok – aslında, bazı insanlar onlara sahip olmaktan heyecan duyardı. Ama kendinizi “Kollarım çok sıska” diye düşünürseniz, sadece biraz kas eklemek onlara şık ve tanımlanmış bir şekil verebilir. Daha büyük kaslar yapmak istiyorsanız, aynı egzersizleri kullanarak da bunu yapabilirsiniz. Değiştirmeniz gereken tek şey setlerinizi ve tekrarlarınızı nasıl organize ettiğinizdir.

Kol kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olmak için ağırlık kaldırmaya odaklanın.Kredi: Nutthaseth Vanchaichana / iStock / GettyImages

İpucu

Kollarınızın çok sıska olduğunu düşünüyorsanız, büyük kaslar sadece birkaç düzine triseps ve pazı egzersizleri yapar.

Kol Kaslarınızla Tanışın

Sıska ya da değil, kollarınıza en çok şekil veren iki büyük kasınız var: pazı brachii kolunun önünde ve senin triceps brachii kolunun arkasında.

Kaslarınızın hiçbiri izolasyonda çalışmaz, ancak bu kasların her birinin esas olarak sorumlu oldukları bir hareket veya hareketleri vardır ve hangi kasın ne yaptığını bilmek, onları çalıştırmak için doğru egzersizleri seçmenize yardımcı olacak.

• Kolunuzu dirseğe büküyorsanız (bükerseniz), biceps işin çoğunu yapıyor. Bazı önkol ve omuz hareketlerine de yardımcı olur.
• Kolunuzu dirseğe doğru uzatıyorsanız (düzleştiriyorsanız), üç başlı kas işin çoğunu yapıyor. Bazı omuz hareketlerine de yardımcı olur.

İnsanlar bazen pazı kasını çalışması gereken tek kol kası olarak düşünürler – muhtemelen bir aynaya baktığınızda gördüğünüz tek kol kasıdır. Ancak gerçekten güçlü, sağlıklı kol kasları inşa etmek için, hem bisepslerinizde hem de trisepslerinizde dengeli güç geliştirmeniz gerekir..

Kelimenin tam anlamıyla, çeşitli ekipman kullanarak pazı ve triseps çalışmayı seçebileceğiniz düzinelerce egzersiz var. Bir vücut geliştirmeci gibi egzersiz seçmekten endişe etmeyin; tüm vücut gücü eğitimi sağlığınız için önemlidir, bu nedenle tüm günü sadece bu iki kas üzerinde çalışmak için harcamanıza gerek yoktur. Bunun yerine, her kas için zevk aldığınız iki veya üç egzersizi seçin ve bunları düzenli kuvvet antrenman programınızda çalışın.

1. Pazı Kol Egzersizleri

Pazılarınızı çalıştırmak için her zaman bir kıvrılma şekli yapacaksınız – ancak direnç aracı seçiminizi değiştirebilirsiniz..

Hareket 1: Dambılla Biseps Kol Bükme

1. Her elinde bir dambıl tutun ve her iki kolun da vücudunuzun yanında, avuç içi öne bakacak şekilde oturmasına izin vermek için oturun veya ayakta durun.
2. Dirsekte her kolu bükerken, ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırırken çekirdeğinizi ve üst kollarınızı sabitleyin.
3. Halterleri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin; bu bir tekrar oluşturur.

Adım 2: Barbell Pazı Bukleler

1. Her iki elinizde bir avuç içi tutun, avuç içi yukarı bakacak şekilde (veya başka bir şekilde, başparmak dışarı bakacak şekilde) tutun. Düz bir halter veya bir kıvırma çubuğu kullanabilirsiniz (bazen EZ-kıvırma çubuğu olarak da adlandırılır).
2. Kollarınızı bükün ve halterinizi omuzlarınıza doğru kıvırırken, göbek ve üst kollarınızı daha önce olduğu gibi sabitleyin.
3. Tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı düzeltin, çubuğu indirin.

Hareket 3: Direnç Bandı Pazı Bukleleri

1. Her elinde bir ucu veya bir direnç bandının tutamağını tutun, bandın uzunluğunun sarkmasına izin verin.
2. Bandın ortasını zemine sabitlemek için bir veya iki ayağı kullanın. Bandın iyi ve gerçekten ayağınızın / ayaklarınızın topunun altına sabitlendiğinden emin olun, böylece size geri dönmez.
3. Daha önce olduğu gibi, kollarınızı bükerken göbek ve üst kollarınızı stabilize edin, direnç bandının kollarını kendinize doğru kıvırın.
4. Kasılmaları sorunsuz bir şekilde serbest bırakın, kollarınız düz olana kadar kolları indirin. Bu tekrarlamayı tamamlar.

2. Triceps Kol Egzersizleri

Pazılarda olduğu gibi, trisepsinizi çalıştırmak için direnç mekanizması seçiminizi değiştirebilirsiniz. Bu kas çalışırken vücut pozisyonunuzu da biraz değiştirebilirsiniz..

Adım 1: Tepegöz Triceps Uzantıları

1. Tutamaktan ya da iki elinizi bir ucunda “çan” etrafına sararak tek bir dambıl kavrayın.
2. Dambıl başını konumlandırın – bu başlangıç ​​konumudur. Ağırlığı bir ucundan tutuyorsanız, diğer uç ellerinizin altına asılmalı, üstlerine yapışmamalı.
3. Başınızın arkasındaki ağırlığı azaltmak için kollarınızı bükerken kollarınızı başınıza yakın tutun, dirsekleri öne doğru tutun.
4. Tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı düzeltin, ağırlığı arkaya doğru bastırın.

Hareket 2: Sırtüstü “Headbangers”

1. Ağırlık tezgahında, yoga matında ya da yatağınızda yüzüstü yatın. Avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl veya her iki elinizde tek bir halter tutun.
2. Her iki kolu da yukarı doğru uzatın, böylece ağırlık başınızın üstünde.
3. Kollarınızı dirseğe doğru büktüğünüzde dirseğinizi sabit tutmak için çalışın, ağırlığı alnınıza doğru ama biraz ötesinde (yukarıda). Ağırlık asla kafanızla temas etmemelidir.
4. Ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırarak kollarınızı uzatın. Bu bir tekrarı tamamlar.

Hareket 3: Triceps Şınavları

1. Kablo makinesinin yüksek kasnağına bir halat kolu, bir V kolu veya hatta düz bir kol yerleştirin.
2. Kasnağa, iki elinizle tutamağa bakacak şekilde yakın durun. Kolunuzu yaklaşık yüz düzeyinde tutarken kollarınız bükülmüş, dirsekler aşağı dönük olmalı, kabloda gerginlik olmalıdır.
3. Kollarınızı düzleştirirken vücudunuzu stabilize etmek için absinizi sıkın, önünüzdeki kolu aşağı doğru bastırın.
4. Tutamağı düzgün, kontrollü bir hareketle başlangıç ​​konumuna geri bırakarak tekrarlamayı tamamlayın.

Daha fazla oku: Ton ve Sıkma için 10 Direnç Bandı Egzersizleri

Sıska Kollardan Kaslara

Kollarınızdaki kaslara odaklanan birkaç egzersiz seçtikten sonra, onları harekete geçirmeniz gerekir. Halterde yeniyseniz, her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set yapmak, güç oluşturmaya başlamak için yeterlidir. Sıska olmak, geliştirdiğiniz kasları gizlemek için nispeten az vücut yağınız olduğu için, emeğinizin meyvelerini oldukça hızlı görmeye başlayacaksınız.

Vücudunuz seçtiğiniz egzersizlere hızlı bir şekilde uyum sağlayacaktır. Kaslarınızın gelişmeye devam etmesini istiyorsanız, onlara yeni zorluklar sunmaya devam etmeniz gerekir. Bunu yapmanın bir yolu, kaldırdığınız ağırlık miktarını arttırmaktır; son tekrarın iyi bir şekilde yapılması, her zaman yapabileceklerinizin sınırında olmalıdır.

Daha fazla oku: Dünyanın En İyi Eğitmenlerinden 16 Egzersiz

Zamanınız ve motivasyonunuz varsa, kaldırdığınız set sayısını da artırabilirsiniz. Temmuz 2016 sayısında yayınlanan bir meta-analiz Spor Bilimleri Dergisi kuvvet antrenman setlerinizin hacmi hafta boyunca arttıkça, kaslarınızın büyüklüğü de arttı. Sadece herhangi bir kas grubu için egzersiz seansları arasında her zaman en az bir tam güne izin verdiğinizden emin olun. Bu nedenle, tam vücut egzersizleri yapıyorsanız, haftada sadece iki veya üç gün özel antrenman yapmanız gerektiği anlamına gelir..