Egzersiz, her kilo verme planının önemli bir bileşenidir.
Yaşınıza ve boyunuza uygun bir kilo, sağlığınız ve kişisel imajınız için bir avantajdır. İster gösteriş ister sağlık nedenleriyle olsun, kilo vermeyi her zaman dikkatli bir şekilde planlamalısınız. Dengeli bir kilo verme planı hem beslenme ayarlamalarını hem de fiziksel aktiviteyi içermelidir ve bir kalori hesaplayıcısı ile kolayca takip edilebilir. Sağlık uzmanınız 40 gün içinde gerçekçi bir kilo verme hedefine ulaşmanız için dengeli, güvenli ve etkili bir eylem planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Önce Güvenlik
Kalori Alımı
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi ve Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin bir web sitesi olan MedlinePlus, kadınlar için günde en az 1.200 kalori ve erkekler için günde 1.500 kalori alımını önermektedir. Bu kalorilerin bileşimi de önemlidir. Günlük olarak üç ila beş porsiyon meyve ve sebze, 40 g yağsız protein ve en az 130 g karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin. Yağdan gelen kalorileriniz toplam kalori alımınızın yüzde 30’undan az olmalıdır. Tıbbi olarak denetlenmiyorsa günde 800 kaloriden daha az alım gerektiren diyetlerden kaçının. Sağlık uzmanınızdan yaşınıza, cinsiyetinize ve sağlığınıza en uygun vitamin ve mineral takviyelerini seçmenize yardımcı olmasını isteyin.
Hedef Belirleme
Kilo kaybı haftada 2 lbs’yi geçmemelidir. Weight-control Information Network’e göre, haftada 3 lbs. veya daha fazla hızlı kilo kaybı safra kesesi ataklarını tetikleyebilir. Dolayısıyla, 40 günlük bir süre içinde güvenle verebileceğiniz en fazla kilo miktarını bulmak için, 2 lbs. ile 40 gündeki hafta sayısı olan 5,71’i çarpmanız yeterlidir. Sonuç 11,42 pound.
Formül
Kalori alımınızın ne olması gerektiğini ve ne kadar fiziksel aktivite yapmanız gerektiğini belirlemek için mevcut kilonuzu ve fiziksel aktivite seviyenizi kullanın. MayoClinic.com, mevcut kilonuzu korumak için günlük kalori ihtiyacınızın ne olduğunu görmenizi sağlayan çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı sunar. Örneğin, biraz aktif bir yaşam tarzı olan 40 yaşında, 1.80 boyunda bir kadın kilosunu korumak için günde 1.900 kaloriye veya haftada 13.300 kaloriye ihtiyaç duyar. Haftada 2 kilo vermek için kalorisini 7.000 azaltması gerekir, çünkü 3.500 kalori 1 kiloya eşittir. 7.000 kaloriyi haftanın yedi gününe bölerseniz, bu, kalorisini günde 1.000 azaltması gerektiği anlamına gelir, bu da onu günlük minimum 1.200 kalorinin altına düşürür. Bu nedenle, daha fazla egzersizle kalori yakarak çabalarını desteklemesi gerekecektir.
Egzersiz
Egzersiz, her kilo verme planının önemli bir bileşenidir.