Kahve diyeti, takipçilerini her gün en az üç fincan açık kavrulmuş kahve içmeye teşvik eder. Image Credit:Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Eğer kilo vermek isteyen bir java-sever iseniz, kilo vermek için kahve diyeti size en büyük rüya gibi gelebilir. Ne de olsa, metabolizmanızı artırmak, iştahınızı azaltmak ve yağ yakmak için bu çekirdek demlemenin gücünden yararlanmayı vaat ediyor.
İlginizi mi çekti? İşte Keurig’i çalıştırmadan önce bilmeniz gerekenler.
Kahve Diyeti Nasıl Çalışır?
Kahve diyeti, tıp doktoru Bob Arnot’un 2017 tarihli The Coffee Lover’s Diet (Kahve Aşığının Diyeti) adlı kitabıyla popüler hale gelen nispeten yeni bir diyet planıdır. Kitapta Dr. Arnot, günde en az üç fincan açık kavrulmuş kahve içmenin ve lif açısından zengin bir diyetin kilo vermenin anahtarı olduğunu söylüyor.
Plan çoğu insan için genel olarak güvenli olsa ve besleyici gıda seçimlerini teşvik etse de, sihirli bir kilo verdirici kahve diye bir şey yoktur. Ayrıca, kahvenin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteren tutarlı kanıtlar yoktur ve plana sonuçları görecek kadar uzun süre bağlı kalmak zor olabilir.
Dr. Arnot, hücrelerimizi serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olan antioksidanlar olan polifenol miktarının daha yüksek olması nedeniyle açık kavrulmuş kahve içilmesini önermektedir. Phytochemical Analysis’de Mart 2017’de yapılan bir çalışma, Dr. Arnot’un iddialarını desteklemektedir: Koyu ve yavaş kavrulmuş kahvelerin, büyük olasılıkla kavurma işleminin ısısı sırasında parçalanan antioksidanlar nedeniyle, daha hafif demlemelere göre daha düşük antioksidan kapasitesine sahip olduğunu göstermiştir.
Diyeti uygularken, minimum üç fincana ulaşıldığı sürece gün boyunca istediğiniz kadar kahve içebilirsiniz. Hem kafeinli hem de kafeinsiz kahveye izin verilmektedir.
Ayrıca Dr. Arnot lif açısından zengin gıdalar tüketilmesini öneriyor. Diyet, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, yağsız hayvansal protein kaynakları, bitkisel proteinler ve faydalı yağlara (zeytinyağı, fındık, tohumlar, avokado ve balık gibi) odaklanması bakımından Akdeniz diyetine benzemektedir.
Diyetin kitapta yer alan örnek yemek planları günde yaklaşık 1.500 kalori sağlar ve işlenmiş gıdaları sınırlar. Bu düşük kalori alımı kilo kaybını destekleyebilir, ancak aynı zamanda bazı insanlar için yeterli yakıt sağlamayabilir (bu konuda daha sonra daha fazla bilgi verilecektir).
Kilo Vermek İçin Kahve Hileleri
Kalorisiz bir içecek olan kahve, kilo verme diyetine iyi bir katkı sağlar. Bununla birlikte, süt, şeker veya diğer karışımları eklemek toplam kalori sayınızı artırabilir.
Kaiser Permanente’ye göre, işte size daha diyet dostu kahve içecekleri hazırlamanıza yardımcı olacak birkaç püf noktası:
- Sade için
- Yüksek yağlı sütleri ve kremaları yulaf, badem veya soya sütü gibi şekersiz bitki bazlı sütlerle değiştirin
- Tatlandırıcıları atlayın ve bunun yerine demlemenize tarçın, hindistan cevizi, kakao veya zencefil karıştırarak lezzet katın
Kahve Diyetinin Olası Faydaları
Dr. Arnot, iştahı bastırdığı ve metabolizmayı hızlandırdığı için kahveyle doğal kilo kaybı yaşanabileceğini iddia ediyor. Ancak bu iddialarla ilgili araştırmalar çelişkilidir. İşte bilimin bu potansiyel avantajlardan bazıları hakkında söyledikleri:
1. Kahve İştahınızı Bastırabilir
Obesity’de Haziran 2013’te yapılan ve aşırı kilolu veya obez 33 kişiyi kapsayan küçük bir çalışmada, kahvaltıdan hemen önce orta miktarda kahve içmenin o öğün için kalori alımını azalttığı bulunmuştur.
Ancak Aralık 2014’te Appetite dergisinde yayımlanan ve sadece 12 kişiyi kapsayan bir başka küçük çalışmada, kahve içmenin enerji alımı veya mide boşalması (yiyeceklerin mideden çıkma süresi) üzerinde önemli bir etkisi olmadığı bulunmuştur.
Aralık 2017’de International Journal of Food Science Nutrition’da yayımlanan bir inceleme, zamanlamanın kilit faktör olabileceğini öne sürmüştür. Yemekten yarım saat ila dört saat önce verilen kafeinin kalori alımını baskılayabileceği, ancak yemekten üç ila dört buçuk saat önce verilen kahvenin yenen yiyecek miktarı üzerinde çok az etkisi olduğu bulunmuştur.
Sonuç olarak, kahvenin gıda alımını azaltma kabiliyetine ilişkin araştırmalar sınırlı ve sonuçsuzdur.
2. Kahve Metabolizmanın Artmasıyla Bağlantılıdır
Yine de kahvenin metabolizmanızı hızlandırma yeteneğine işaret eden daha fazla kanıt var.
Critical Reviews in Food Science and Nutrition dergisinde Ekim 2018’de yayımlanan bir incelemede, toplam 600 katılımcının yer aldığı 13 çalışma değerlendirilmiştir. Araştırmada kafein alımı ve vücut ağırlığı, BMI ve yağ kütlesi incelendi. Araştırmacılar, kafein alımı arttıkça, bu diğer önlemlerin azaldığını belirtti. Özellikle, katılımcılar kafein alımlarını iki katına çıkardıklarında, BMI, kilo ve yağ kütleleri yüzde 17 ila 28 oranında azaldı.
3. Kahve Kalori Yakımını Artırabilir
Kafein merkezi sinir sisteminizin, kalbinizin ve kaslarınızın aktivitesini artırır. Diyet Takviyeleri Ofisi’ne göre, günde 100 miligram kafein almak, yani 1 fincan kahvede bulunan miktar, saatte fazladan 9 kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Kafein ayrıca bir antrenmanın hemen ardından kalori yakımının artmasına da katkıda bulunabilir.
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde Temmuz 2016’da 12 kişi üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, 30 dakikalık sprint aralıklı egzersiz yapmadan önce kafein takviyesi ya da plasebo verilmiştir. Kafein takviyesi alanların yağ oksidasyonu ve kalori yakımı plasebo verilenlere göre daha fazla olmuştur.
Bu sonuçlar, kilo vermeye yardımcı olarak kafein için umut vericidir, ancak sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
İpucu
Ayrıca, kahvenin vücudun bir bölgesindeki yağları azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren bir araştırma olmadığını da belirtmek önemlidir. Yağ oksidasyonu vücudun belirli bölgelerine özgü değildir, bu nedenle inatçı göbek yağını yalnızca kahve ile azaltmayı umuyorsanız, yardımcı olması pek olası değildir.
4. Kahve Hastalık Riskini Azaltabilir
Sıcak içeceğin kilo vermenin ötesinde faydaları da olabilir. Örneğin, Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, günde 4 fincana kadar orta miktarda kahve içmek diyabet, kalp hastalığı, karaciğer kanseri ve Parkinson hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Kahve Diyetinin Olası Dezavantajları
Günlük kahve miktarınızı artırmanın bazı olumsuz yan etkileri de olabilir. İşte kilo kaybı için kahve diyetini denemenin bazı potansiyel dezavantajları:
1. Yeterli Kalori Sağlamayabilir
Bazıları hızlı kilo vermek için kahve diyetini öne çıkarıyor. Ve bu hızlı kilo kaybı, toplam 1.500 kalori civarında olan günlük yemek planlarıyla ilgili olabilir.
Ancak bazı insanlar için bu miktarda kalori almak yeterli yakıt sağlamaz. Aslında, Harvard Health Publishing’e göre, doğumda kadın olarak atanan kişiler günlük 1.200 kaloriden daha az yememeli ve doğumda erkek olarak atanan kişiler günde 1.500 kalorinin altına düşmemelidir.
İpucu
Kilo vermek için en iyi ipucu (kahve diyetinde veya başka bir şekilde) kalori açığı yaratmaktır, bu da aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Mayo Clinic’e göre bu genellikle günlük 500 ila 1.000 kalorilik bir açığı içerir ve bu da haftada 1 ila 2 kilo gibi güvenli bir hızda kilo vermenize yardımcı olabilir. Kahve diyetinde bundan daha hızlı kilo vermek kas kaybı riskini doğurabilir, bu da metabolizmanızı ve kilo verme hızınızı yavaşlatabilir.
2. Kafein Yüksek Tansiyona Yol Açabilir
Kahve diyetinde kafeinsiz kahveye izin verilir, ancak çoğu insan kafeinli formda en az üç fincan içmeyi hedefler. Bu mantıklıdır, çünkü kahvenin kilo vermeye yardımcı olma kabiliyetiyle ilgili araştırmaların çoğu, içeceğin kafein içeriğiyle bağlantılıdır. Bununla birlikte, aşırı kafein alımı yüksek tansiyon gibi bazı sağlık sorunlarına neden olabilir.
Aralık 2016’da Clinical Nutrition’da 1.100 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, günde üç veya daha fazla fincan kahve içenlerin kan basıncının hiç kahve içmeyenlere göre daha yüksek olduğu bulunmuştur. Bu nedenle, tansiyon sizin için bir endişe kaynağı ise, kahve veya kafein alımınızı artırmadan önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
3. Kahve Sindirim Sorunlarına Neden Olabilir
Kahve diyetinde sindirim sorunları da söz konusu olabilir. Johns Hopkins Medicine’a göre, kahve de dahil olmak üzere kafein ishal riskini artırır – irritabl bağırsak sendromunuz varsa kafeinin kaçınılması gereken en iyi gıdalardan biri olmasının nedenlerinden biri de budur.
4. Kafein Hassasiyeti Diğer Semptomlara Neden Olabilir
Mayo Clinic’e göre, kafeine karşı daha hassas olanlar için önerilen üç fincan kahve, gerginlik hissine neden olabilir ve hatta uykuyu bozabilir.
Mayo Clinic’in genel olarak yetişkinlere günde 400 miligramdan az kafein içmelerini önerdiğini unutmayın; bu da kabaca dört fincan kahveye eşdeğerdir. Bundan daha fazlasını alırsanız baş ağrısı, sinirlilik ve kas titremesi gibi yan etkilerle karşılaşabilirsiniz.
5. Kafein Uykunuzu Bozabilir
Çok fazla kafein içmek – ki Mayo Clinic bunu günde 400 miligramdan fazla olarak tanımlıyor – ya da bu maddeye karşı bir hassasiyete sahip olmak kötü uykuya yol açabilir. Mayo Clinic’e göre, yeterli dinlenme olmadan gün içinde odaklanamayabilir veya iyi performans gösteremeyebilirsiniz.
Limonlu Kahve Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
Kısa cevap: Hayır. Cleveland Clinic’e göre, kahveye limon eklemek kilo vermenize yardımcı olmaz. Aslında, latte gibi süt bazlı kahve içeceklerine limon koymak sütü kesebilir.
Kahve Diyeti Sağlıklı mı?
Kilo kaybı için kahve diyeti, Akdeniz diyetine benzer şekilde, tam gıdalarla beslenme yaklaşımını teşvik eder. Bütün, doğal gıdalara odaklanmak iyi bir yaklaşım olsa da, tüm işlenmiş veya hazır gıdaları sınırlamak kısıtlayıcı ve gerçekçi olmayabilir, bu da diyete bağlı kalmayı zorlaştırır.
Kahve diyetinin örnek yemek planları da günde yaklaşık 1.500 kalori gibi düşük kalori miktarlarına sahiptir ve bu da çoğu insan için uzun vadede sürdürülemez olabilir.
Kahvenin iştahı azaltma ve yağ yakma kabiliyeti üzerine yapılan araştırmalar sınırlıdır ve hala kesin değildir, bu da kilo kaybı için sihirli bir mermi olmadığı anlamına gelir. Kahve antioksidanlar açısından zengin olsa da, başka besinsel faydalar sağlamaz.
Kahve ayrıca mide ekşimesi ve ishal gibi sindirim rahatsızlıklarını da tetikleyebilir. Çok fazla kafein kan basıncını, anksiyeteyi ve kalp atışını artırabilir ve uykuya da engel olabilir.
Sonuç: Sizin için doğru yaklaşım olduğundan emin olmak için kahve diyetini – veya herhangi bir kilo verme diyetini – denemeden önce doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
Evet, Kahve Sağlıklıdır – Bu 10 Hatayı Yapmadığınız Sürece
YazarJenn Sinrich
French Press Kahve İçmek Gerçekten Ne Kadar Kötü?
Jaime Osnato tarafından
Bu 4 Hatayı Yapmadığınız Sürece Kahve Beyniniz İçin İyi Olabilir
tarafındanJaime Osnato