Günde kaç kalori yakmanız gerektiği kilo verme hedeflerinize bağlıdır.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Zaman kadar eski bir hikaye: Kilo vermek için daha fazla hareket etmeli ve daha az yemelisiniz. Ancak ne kadar daha fazla hareket etmeniz gerektiğini anlamak kafa karıştırıcı olabilir.
Çünkü kilo vermek için günde yakmanız gereken kalori miktarı, kilo verme hedefiniz, ne kadar yediğiniz ve bu kalorileri nasıl yaktığınız gibi birçok faktöre bağlıdır.
Kilo vermek birincil hedefiniz olsa da, fiziksel aktivite daha iyi eklem hareketliliği, kronik hastalıklara karşı koruma, gelişmiş ruh hali ve gelişmiş dayanıklılık gibi birçok sağlık yararı sağlar. Dolayısıyla, kalori yakmanın ötesinde, daha fazla hareket ettiğinizde vücudunuza çok iyi geldiğinizi bilin.
İpucu
Haftada 1 ila 2 kilo vermek için, her gün yediğinizden 500 ila 1.000 kalori daha fazla yakmanız gerekir – veya haftada 3.500 ila 7.000 kalori.
Günlük Kalori Yakımınızı Nasıl Hesaplarsınız?
Kansas Eyalet Üniversitesi’ne göre, bir günde yaktığınız toplam kalori miktarı yaşınız, boyunuz, kilonuz, kas kütleniz ve ne kadar egzersiz yaptığınız gibi faktörlere bağlıdır.
Günlük toplam enerji harcamanızı veya TDEE’nizi tam olarak hesaplamak için çeşitli formüller vardır (daha fazlası bir dakika içinde), ancak sadece vücut ağırlığına dayanan daha basit bir yöntem de vardır. Bu kadar doğru olmasa da, çok fazla matematik yapmak zorunda kalmadan çalışmanız için size bir başlangıç noktası verebilir:
- Günlük yakılan kalori: Vücut ağırlığının her kilosu için 15-16
- Kilo kaybı için gereken kalori: Vücut ağırlığının her kilosu için 12-13
- Kilo alımı için gerekli kalori: Vücut ağırlığının her kilosu için 18-19
Kansas Eyalet Üniversitesi’ne göre, TDEE’niz hakkında daha kesin bir fikir edinmek için dört şeyi bilmeniz gerekir:
Dinlenme Metabolizma Hızı (RMR)
Bazen bazal metabolizma hızı (BMR) olarak da adlandırılan bu değer, vücudunuzun her gün sadece temel işlevler (nefes alma, göz kırpma vb.) için ihtiyaç duyduğu toplam kalori miktarıdır. Genel olarak, daha gençseniz ve daha fazla kasınız varsa RMR’niz daha yüksektir, ancak genetiğiniz de bir rol oynar.
Mayo Clinic Proceedings’de yayınlanan Nisan 2015 tarihli bir makaleye göre RMR, TDEE’nizin en büyük bölümünü (yaklaşık yüzde 60) oluşturmaktadır.
RMR’nizi hesaplamak için, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne göre Harris-Benedict Denklemi veya Mifflin-St Jeor Denklemi’ni kullanabilirsiniz:
Harris-Benedict Denklemi
- Doğumda erkek olarak atanan kişiler (AMAB): 88.362 + (13.397 × kg cinsinden ağırlık) + (4.799 × cm cinsinden boy) – (5.677 × yıl cinsinden yaş)
- Doğumda kadın olarak atanan kişiler (AFAB): 447.593 + (9.247 × kg cinsinden ağırlık) + (3.098 × cm cinsinden boy) – (4.330 × yıl cinsinden yaş)
1 kg’ın 2,2 pound’a eşit olduğunu ve 1 inç’in 2,54 cm olduğunu unutmayın.
Mifflin-St Jeor Denklemi
- İnsanlar AMAB: (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) – (5 × yıl cinsinden yaş) + 5
- İnsanlar AFAB: (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) – (5 × yıl cinsinden yaş) – 161
Gıdanın Termik Etkisi (TEF)
TEF, vücudunuzun yediğiniz gıdalardaki besinleri sindirmek, emmek ve depolamak için kullandığı kaloridir. Bazı gıdaların diğerlerine göre daha yüksek termik etkiye sahip olduğu gösterilmiştir, yani vücudunuz bunları işlemek için daha fazla kalori yakar. Bunlar özellikle protein ve lif oranı yüksek gıdaları içerir.
Mayo Clinic Proceedings’deki makaleye göre TEF, TDEE’nizin yüzde 10’una kadarını oluşturur.
Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT)
Mayo Clinic Proceedings’de yayınlanan Nisan 2015 tarihli makaleye göre NEAT, vücudunuzun diş fırçalamak, bulaşık yıkamak ve yürümek gibi günlük aktiviteleri yaparken kullandığı kalori miktarıdır. Bu sayı, aktivite seviyenize bağlı olarak kişiden kişiye ve hatta günden güne büyük ölçüde değişir.
Egzersiz Sırasında Yakılan Kaloriler
Bir egzersiz sırasında ne kadar kalori yaktığınız, ne kadar süre ve ne kadar yoğun egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Mayo Clinic Proceedings’deki makaleye göre, NEAT ile birlikte, egzersiz sırasında yaktığınız kaloriler TDEE’nizin yüzde 10 ila 30’unu oluşturur.
TDEE’nizi Hesaplayın
Kansas Eyalet Üniversitesi’ne göre tahmini TDEE’nizi elde etmek için RMR’nizi aktivite düzeyinizle çarpın:
- Sedanter: BMR x 1,2 (çok az egzersiz, masa başı işi)
- Hafif aktif: BMR x 1.375 (haftada 1-3 gün hafif egzersiz)
- Orta derecede aktif: BMR x 1,55 (haftada 6-7 gün orta derecede egzersiz)
- Çok aktif: BMR x 1.725 (her gün sıkı egzersiz veya günde iki kez egzersiz)
- Ekstra aktif: BMR x 1,9 (günde iki veya daha fazla kez ağır egzersiz veya maraton, triatlon vb. için antrenman)
Haftalık Kalori Yakımınızı Nasıl Hesaplarsınız?
Bir haftada kaç kalori yaktığınızı hesaplamak, günlük kalori yakımınızı hesaplamakla hemen hemen aynıdır.
İlk olarak, yukarıdaki denklemi kullanarak RMR’nizi belirleyin. Ardından, Kansas Eyalet Üniversitesi’ne göre, RMR’nizi aktivite düzeyinizle çarparak TDEE’nizi hesaplayın. Buradan, günlük kalori yakımınızı yediyle çarparak bir haftaya ölçeklendirebilirsiniz.
Örneğin, her gün hafifçe aktif olan biri bu denklemi kullanacaktır:
- (BMR x 1.375) x 7
Fiziksel aktiviteniz günden güne dalgalanıyorsa, haftanın her günü için uygun aktivite çarpanını kullanarak kalori yakımınızı hesaplayın. Ardından haftalık kalori yakımınızı belirlemek için bu sayıları toplayın.
Örneğin, haftanın dört günü az aktif ve diğer üç günü çok aktifseniz, bu denklemi kullanırsınız:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)
İpucu
Her vücudun farklı olduğunu, kilo ve metabolizmanın genetik ve çevre gibi faktörlerden etkilenebileceğini unutmayın. Bu nedenle, kilo vermekte zorlanıyorsanız, tüm bireysel faktörlerinizi dikkate alabilecek kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak iyi bir fikirdir.
Kilo Vermek İçin Kalorilerinizi Nasıl Hesaplarsınız?
Kilo vermek için bazı basit matematik işlemleri yapmanız ve TDEE’nize göre bir kalori açığı oluşturmanız gerekir; bu da yediğinizden daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.
1. TDEE’nizi Bulun
İlk olarak, yukarıdaki formüle göre günlük toplam enerji harcamanızı hesaplayın. Bu size idame kalorinizi veya mevcut kilonuzu korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu verecektir.
2. 500 ila 1.000 Kaloriyi Çıkarın
Mayo Clinic’e göre bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloridir. Dolayısıyla, haftada 1 ila 2 kilo vermek istiyorsanız (genel olarak sağlıklı ve sürdürülebilir bir hedef), her gün yediğinizden 500 ila 1.000 kalori daha fazla veya haftada 3.500 ila 7.000 kalori yakmanız gerekir.
Bu kalori açığını daha az kalori yiyerek, NEAT ve egzersiz yoluyla daha fazla kalori yakarak veya ikisinin bir kombinasyonunu kullanarak elde edebilirsiniz.
İyilik için kilo vermek mi istiyorsunuz? Noom size odaklanmanız ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanız için gereken desteği ve araçları sağlar.
Noom’u Bugün Deneyin!
3. Takip Edin
Kilo verme istatistikleri, bir gıda günlüğü ve bir fitness takip cihazının her gün yediğiniz ve yaktığınız kalorileri izlemenize ve kilo verme hedeflerinizi takip etmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
4. Gerektiğinde Ayarlayın
Kilo verdikçe, hem TDEE’nizi hem de kilo vermeye devam etmek için günde kaç kalori yakmanız gerektiğini yeniden hesaplamanız gerekecektir.
Uyarı
Kilo verme yolculuğunuza başlamak için heyecanlı olabilirsiniz, ancak Mayo Clinic’e göre yavaş yavaş kilo vermek uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir.
Ciddi bir kalori açığı yaratmak (günde 500 ila 1.000 kaloriden fazla) çoğu sağlık uzmanı tarafından tavsiye edilmez. Tipik olarak, bu oran sürdürülemez ve besin eksikliklerine, kas kaybına ve durmuş bir metabolizmaya yol açabilir.
Egzersiz Sırasında Nasıl Daha Fazla Kalori Yakılır?
Egzersiz yaparken ne kadar kalori yakacağınızı üç faktör belirler: kilonuz ve egzersizinizin uzunluğu ve yoğunluğu Image Credit:wundervisuals/E+/GettyImages
Bir antrenmanda ne kadar kalori yakacağınız beden ölçülerinizin yanı sıra antrenmanın süresi ve yoğunluğuna da bağlıdır. Örneğin, Harvard Health Publishing’e göre, saatte 4 mil yürüyüş yapan veya 30 dakika orta yoğunlukta jimnastik yapan (zıplama ve şınav gibi) 155 kiloluk bir kişi 167 kalori yakacaktır, ancak 185 kiloluk bir kişi aynı aktivitelerle 200 kalori yakacaktır.
Daha şiddetli aktiviteler sırasında, daha kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız. Harvard Health Publishing’e göre, 155 kiloluk bir kişi saatte 9 mil hızla 30 dakika koşarak 409 kalori yakarken, 185 kiloluk bir kişi 488 kalori yakar.
Ancak bunların hepsi yaklaşık kalorilerdir. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, eliptik eğitmenler ve koşu bantları gibi spor aletleri bile, muhtemelen tam olarak doğru olmayan bir formül kullanarak ne kadar kalori yaktığınızı tahmin eder.
Giyilebilir fitness takip cihazları da muhtemelen tam bir ölçüm vermeyecektir. Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’ne göre, giyilebilir cihazlar kalp atış hızınızı ölçmek için oldukça iyi bir yol olsa da, kalorileri takip etme yetenekleri genellikle yanlıştır.
Bununla birlikte, zaman için egzersiz yapmak, çoğu kalori takip cihazının yanlışlığını telafi etmenin bir yoludur. Örneğin, her gün 20 dakika yürüme eğilimindeyseniz, bunu 30 dakikaya çıkarmak toplam kalori yakımınızı artıracaktır.
Egzersiz yaptığınız süreyi veya egzersizinizin yoğunluğunu artırmak, genel kalori yakımınızı artırmanın kesin yollarıdır.
Kilo Vermek İçin Kardiyo mu Yoksa Kuvvet Antrenmanı mı Daha İyi?
Egzersiz, kalori yakmanıza yardımcı olur ve kilo verirken yağsız kas kütlesini korur. Egzersiz yapmadan kalorileri azaltırsanız, kaybettiğiniz her kilonun dörtte biri yağsız kas kütlesinden gelecektir.
Bu neden önemlidir? Kas kütleniz metabolizma hızınızı (vücudunuzun kalori yakma hızı) etkiler. Harvard Health Publishing’e göre, kas kütlenizi artırmak metabolizmanızı destekleyebilir, bu da vücudunuzun sadece günlük aktiviteleri gerçekleştirirken bile daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir.
Yarım saatlik kuvvet antrenmanı seansı başına sadece yaklaşık 100 kalori yakabilirsiniz, ancak çok sayıda ek fayda elde edersiniz. Current Sports Medicine Reports’da Temmuz 2012’de yayınlanan araştırmaya göre, on haftalık direnç antrenmanı yağsız kas kütlenizi 3 kilo artırabilir, vücut yağ oranınızı 4 kilo azaltabilir ve metabolizma hızınızı yüzde 7 artırabilir.
Öte yandan, düzenli kardiyo egzersizi kalp sağlığınızı iyileştirmeye ve günlük kalori harcamanızı artırmaya yardımcı olabilir. Çözüm nedir? Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı içeren dengeli bir egzersiz programı muhtemelen en iyi seçeneğinizdir.
Kilo Vermek İçin Ne Kadar Kalori Almalısınız?
Egzersiz kilo vermenize yardımcı olur, ancak diyet önlemleriyle birleştirildiğinde daha etkilidir. Obesity’de Ağustos 2012’de yayınlanan bir çalışmaya göre, menopoz sonrası 400’den fazla kişinin kilo verme sürecini bir yıl boyunca takip eden araştırmacılar, egzersiz ve diyet kombinasyonunun kilo kaybı için en iyi sonucu verdiğini bulmuşlardır.
Çalışmada, sadece egzersiz yapan katılımcıların vücut ağırlıklarının yüzde 2,4’ünü, sadece diyet yapan katılımcıların ise yüzde 8,5’ini kaybettiği bildirildi. Diyet ve egzersiz yapanlar ise yüzde 10,8 oranında kilo kaybederek kombinasyon stratejisini en etkili strateji haline getirdi.
Kalorileri de azalttığınızda kilo vermek için günde 500 kalori yakmanız gerekmez. Daha az yemek ve daha fazla hareket kombinasyonu da bir eksiklik yaratmaya yardımcı olur.
Örneğin, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarından 250 kalori daha az yiyin ve günde 250 kalori yakmak için egzersiz yapın, haftada bir kilo kaybedersiniz.
İlgili Okuma
- Günlük Beslenmenizden 500 Kalori Kesmenin 5 Kolay Yolu
- Kısa Sürede 500 Kalori Yaktırabilecek 7 Egzersiz