Küçük bir hatanın iç mekan bisiklet antrenmanınızı rayından çıkarmasına izin vermeyin.Image Credit: ©fitopardo/Moment/GettyImages
Bisiklete binme süper etkili bir kardiyo egzersizidir: Sprintler sırasında kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde artırır ve dirençte zorlandığınızda bacaklarınızı ve kalçalarınızı yoğun bir şekilde yakmanızı sağlar.
Ve çoğu sınıfın, enerjik ve motive olmanızı sağlayan, hareketli çalma listelerine sahip harika eğitmenleri vardır. Yani, antrenmanlarınıza bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacak. Ayrıca, Medicina (Kaunas) dergisinde Ağustos 2019’da yayınlanan bir araştırmaya göre bisiklet sürmek kan basıncını ve kalp sağlığını iyileştirmenin yanı sıra kilo verme ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
İlan
Ancak, bilmeden bisiklet antrenmanınızı daha az etkili hale getiriyor olabilirsiniz. Neyse ki, sürüşünüze dikkat ettiğiniz ve daha iyi alışkanlıklar oluşturmaya odaklandığınız sürece, bu yaygın hataların çoğunu düzeltmek oldukça kolaydır. İşte dikkat etmeniz gereken birkaç hata ve bunun yerine ne yapmanız gerektiği.
1. Gidonu Çok Sıkı Tutmak
Bisiklet eğitmeni ve yardımcıları Erin Schirack, “Ön kollarınızda, boynunuzda, omuzlarınızda ve üst tuzaklarınızda gereksiz gerginlik yaratır, bu da sürüş sırasında ve sonrasında hem rahatsızlığa hem de uzun süre yaralanmaya neden olabilir” diyor. CHI-SOCIETY’nin sahibi.
İlan
Düzelt
Elleriniz, daha doğal bir kol pozisyonuna sahip olmanız için başparmaklarınız yukarıda olacak şekilde gidon kenarlarına nazikçe yerleştirilmelidir. Bu, üst vücut için destek sunar ve göğsünüzü açmaya ve lats ve üst vücut kaslarını daha iyi çalıştırmaya teşvik eder.
Oturuyorsanız, omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın, sonra tekrar aşağı doğru yuvarlayın. Kollarınızı, omuzlarınızı ve tutuşunuzu gevşetin. Koltuğunuzun ileri/geri konumunu da kontrol etmek isteyebilirsiniz.
CHI-SOCIETY’de bisiklet ve fitness eğitmeni olan Kelly Amshoff, “Selenin dışındaysanız, kalçalarınızı koltuğun üzerinden geriye doğru kaydırın ve çekirdeği devreye sokun” diyor.
2. Doğru Miktarda Direnç Olmaması
Direnç söz konusu olduğunda, zorlu ama imkansız olmayan bir tatlı nokta bulmak istersiniz.
Schirack, “Çok az direnç yeterli destek sağlamaz ve yaralanmalara yol açabilir” diyor. Bu, bir toparlanma veya sprint sırasında meydana gelebilir, ancak her zaman altınızdaki yolu hissetmelisiniz.
Diğer taraftan, çok fazla direnç, eyerdeyken üst vücut formunuzu etkileyebilir, çünkü omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırmaya başlayabilirsiniz; bu da, sıkıca kavradığınızda boynunuzda ve tuzaklarda gerginliğe neden olabilir. tutma çubukları.
İlan
Schirack, kapalı bir bisiklet üzerindeyken kalçalarınızı öne doğru sürme ve ağır bir şekilde sallanma dürtüsünü hissedebileceğinizi söylüyor. O zaman dirence karşı iterken çok fazla vücut ağırlığı kullanıyorsunuz, bu da dizlerinizde ve sırtınızda ağrı ve yaralanmaya neden olabilir.
Ayrıca, Schirack, “Uzun bir süre boyunca çok fazla dirençle mücadele etmek, çok hızlı bir şekilde enerji tükenmesine neden olabilir, sürüşünüzün geri kalanını tamamlamanız ve dayanıklılığınızı kısaltmanız için depoda fazla bir şey bırakmaz” diyor.
Düzelt
Sürüşünüzü ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için doğru zamanda doğru miktarda direnç istiyorsunuz. Bu, düğmeyi hangi yöne çevireceğinizi belirlemek için eğitmeninizin rehberliğini dinlemek anlamına gelir. Schirack, “Ve vücudunu dinle! Doğru gelmiyorsa yapma,” diyor.
Amshoff, “Koltukta zıpladığınızı veya en ufak bir kontrolden çıktığınızı fark ederseniz, dizlerinizi kurtarın ve biraz [direnç] ekleyin” diyor. Ve işte Amshoff’tan iyi bir kural: RPM’nizi 55 ile 110 veya 115 arasında tutun.
3. Hamstringlerinizi Etkilememek
Pedallarda eşit bir itme ve çekme olmalıdır. Eğer yoksa, ayarlamanız gerekir. Schirack, “Pek çok insan aşağı itmeye o kadar çok odaklanır ki, yukarı çekmenin önemini unuturlar,” diyor.
İlan
Çekme sadece hamstringlerinizi güçlendirmek için değil, aynı zamanda dörtlüler, kalçalar, incikler ve baldırları içeren çekirdek ve destekleyici kaslarınızı da güçlendirmek için önemlidir. Schirack, “Bu hareket, hamstringlerinizdeki ve baldırlarınızdaki bazı küçük kasları kullanır ve bu da daha düzgün bir hareketten pedal vuruşunuzdan daha fazla güç sağlar” diyor.
Schirack, sadece aşağı itmeye odaklanmanın pelviste ve belde aşırı hareketliliğe yol açabileceğini ve bunun da yaralanmaya yol açabileceğini söylüyor. çekerek ve iterek, hamstringler ve kalça kasları daha güçlü bir sürüş için birlikte çalışır.
Düzelt
Yukarı çekmek için çalışın. Schirack, “Her yöne odaklanarak tam pedal vuruşlarını teşvik etmek istiyoruz, böylece maksimum fayda ve güvenli bir sürüş elde edersiniz” diyor.
İşte bir görsel. Amshoff, “Ayağını rotasyon boyunca yukarı kaldırırken ayakkabındaki sakızı kazıdığını düşün,” diyor.
4. Bisikletinizi Düzgün Ayarlamamak
Bisiklet yüksekliğiniz ve gidon ayarınız yanlışsa, bu sadece rahatsızlık vermekle kalmaz, sizi her türlü yaralanma riskine sokar. Schirack, “Ağrılı dizler, gergin boyun, bel ağrısı, omuz rahatsızlığı: liste uzayıp gidiyor” diyor.
Düzelt
Derse erken gelin veya evde boş zamanınızda bir ders alıyorsanız, antrenmana başlamadan önce bisikletinizin gitmeye hazır olduğundan emin olun.
Schirack, “Zaman ayırın, yardım isteyin, ancak vücudunuz için en iyi düzende sürdüğünüzden emin olun, böylece mümkün olan en konforlu ve faydalı sürüşü elde edersiniz” diyor.
Koltuk yüksekliğini ayarlarken bisikletinizin yanında durun ve iç dizinizi kalça yüksekliğine kadar kaldırın. Ardından bisiklet koltuğunuzu uyluğunuzun kıvrımıyla eşleştirin.
Amshoff, “Birçok insan bunun çok yüksek olduğunu düşünüyor, ancak vuruşunuzun alt kısmında dizinizde yalnızca hafif bir bükülme olması gerekir, aksi takdirde diz ekleminde sürekli stres ve gerginlik kalırsınız” diyor.
Gidonlara gelince, rahatlıkla gidebilirsiniz. Amshoff, “Açık hava bisikletçisiyseniz, gidonları düşük konumlandırma eğilimindesiniz ve hamileyseniz veya rehabilitasyondaysanız, çubukları normalden daha yükseğe kaldırırım” diyor. Ayrıca duruşunuzu dik tutmak için koltuğunuzu gidonlarınızdan bir kol mesafesi kadar uzağa yerleştirin.
5. Çok İleriye veya Geriye Eğilmek
Bisiklette öne doğru eğilirseniz, üst bedeninizi incitiyorsunuz. Schirack, “Kendinizi gidonlara koltuktan daha fazla ağırlık verecek şekilde konumlandırdınız” diyor.
Çok geriye yaslanmak da aynı sorunu yaratır, ancak şimdi omuzlarınızı hizadan çıkarıyorsunuz. Ve her iki durumda da karın kaslarınızın aktivasyonunu azaltırsınız, böylece merkez bölgenizi etkili bir şekilde çalıştıramazsınız.
Düzelt
Sürüş sırasında kendinizi bisikletin merkezinde tutun. Schirack, “Bu, merkez bedeninizde (çekirdek) eşit ağırlığın korunmasına yardımcı olur, böylece dengeyi koruyabilir ve her yerde eşit şekilde çalışabilirsiniz” diyor.
Her zaman aşağı bakıp ayaklarınızı görebilmelisiniz. Ve eyerden çıkarken kollarınız uzun ve uzatılmış olmalıdır.
6. Yan Yana Sallanma
Seleden yan yana “sıçrama” yaygındır, özellikle 65 RPM civarında. Bu, form veya yaralanma riskiyle ilgili bir sorun değil, ancak “sallanma” hareketinde veya oluğa dans ederken çok dikkatiniz dağılıyorsa, dikkatinizi maksimum performansa odaklamıyor olabilirsiniz.
Düzelt
Amshoff, “Çekirdek katılımını sürdürün ve eğitmeninizin sizi bu kliplerin dışında dans etmediğinden emin olun” diyor. Kalçalarınızı koltuğun arkasında ve üzerinde tutun ve her zaman bisikletteki konumunuzu ve sürüş boyunca hareketinizi kontrol altında tutun.
İlan