Dışarı çıkmak istemediğiniz, ancak antrenmanınızda telefon etmek istemediğinizde, her zaman orta yoğunluklu kardiyo vardır. Peki ne hak kazanıyor? Antrenman süresince kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın (yaşa göre değişen) yüzde 50 ila 70’inde tutan herhangi bir fiziksel aktivite.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri yetişkinlerin haftada 150 dakika egzersiz yapmasını önerdiğinden (veya çoğu gün günde 30 dakika) ve çocuklar ve gençlerin her gün 60 dakika almasını önerdiğinden, hepsinin ağırlık kaldırması veya 5k koşmak.
Ama endişelenme! Orta yoğunluklu kardiyo, bir ter kırmanıza ve nefesinizi biraz kaybetmenize neden olabilecek eğlenceli şeyler, egzersiz ve genel günlük harekettir, ancak kalbinizi kulaklarınıza vururken terlemenize neden olan güçlü şeyler değildir. Orta yoğunluklu kardiyo yapılabilir!
Daha fazla oku: Orta Şiddetli Egzersiz Yapmak için 7 Neden Daha Sık
Orta Şiddetli Kalp Atış Hızınızı Hesaplayın
Başlangıç seviyenizle başlayalım – maksimum kalp atış hızınız. Orta yoğunluklu kardiyo elde etmek için hedef kalp atış hızınızın nerede olması gerektiğini belirlemek oldukça kolaydır. CDC, yaşa bağlı maksimum kalp atış hızınıza göre bu kolay denklemde parçalara ayırır:
- Yaşınızı 220’den çıkarın
- Örnek: 50 yaşında bir çocuk şöyle olurdu: 220-50 = dakikada 170 vuruş (bpm)
- Yani yüzde 50 seviyesi için: 170 x .5 = 85 bpm
- Ve yüzde 70 düzeyinde: 170 x 0,7 = 119bpm
50 yaşında bir kişi için, orta yoğunluklu kardiyo için hedef kalp atış hızı 85 vuru / dakika ile 119 vuru / dakika arasındadır..
Kalp Atış Hızınızı Ölçün
Artık ne olduğunu biliyorsun meli egzersiz yaparken gerçekte ne olduğunu anlayın. Gerçekten bu kalp-sağlıklı, yağ yakıcı kardiyo egzersizi seviyesine ulaşmaya kararlıysanız, kalp atış hızınızı izlemeniz gerekir. Bunu yapmanın birkaç basit yolu var.
En Kolay: Konuşma Testi
Antrenmanınız sırasında konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemiyorsanız, orta yoğunluklu kardiyo için muhtemelen hedef kalp atış hızına ulaşmış olursunuz. Öte yandan, kolayca gevezelik edebilirseniz, yeterince çalışmıyorsunuz demektir. Birkaç kelimeyi zorlukla söyleyebiliyorsanız, yoğun yoğunluk aşamasındasınız (haftada yaklaşık 75 dakikaya ihtiyacınız var).
Daha fazla oku: Orta Yoğunluk ve Yüksek Yoğunluk Egzersizinde Fark
Daha Kolay: Nabzınızı Kontrol Edin
Hareket etmeyi bırakın ve hem işaret parmağınızı hem de orta parmaklarınızı nabzınızı hissedebileceğiniz boynunuza veya bileğinize yerleştirin. Vuruşları 15 saniye boyunca sayın (bir saat veya kronometreye ihtiyacınız olacak) sonra bu sayıyı 4 ile çarpın.
- 15 saniye içinde 25 vuruş x 4 = 100 vuru / dakika
Kolay: Monitör Takın
Vitesi almak ve biraz (veya çok) nakit yatırmak istiyorsanız birkaç seçeneğiniz var.
- Cardiio gibi ücretsiz uygulamalar nabzınızı kaydetmek ve kalp atış hızınızı geri getirmek için akıllı telefonunuzun kamerasını kullanır.
- Spor salonundaki makineler genellikle el raylarında, bir kayış veya bir parmak manşeti ile izleme cihazları ile donatılmıştır. Ancak bunların genellikle en az doğru olduklarının farkında olmalısınız.
- Apple Watch ve FitBit gibi akıllı cihazlar kalp atış hızınızı izlemek için yerleşik bir kapasiteye sahiptir.
- Egzersizleriniz sırasında sürekli olarak daha geleneksel bir göğüs kemeri takılabilir ve bazıları en iyi kalite, kalp izlemeyi tartışır. Daha yeni modeller, verileri akıllı telefonunuza veya cihazınıza bağlayıp iletebilir.
Daha fazla oku: Top Rated Nabız Saatler
Orta Şiddetli Kardiyo Egzersiz Örnekleri
Unutmayın, bu orta kardiyo. Kalp atış hızınızı 30 dakika veya 10 ila 15 dakika arasında artıracaksınız, ancak kendinizi mahvetmeyeceksiniz. Orta-kardiyo egzersizleri genellikle gündüz kalkan ve hareket eden herkes için çok erişilebilir ve ulaşılabilirdir.
- Hızlı yürüyüş
- Hafif koşu
- Eliptik makine
- Su aerobiği
- Yüzme
- Bisiklete binmek
- Tenis (çiftler)
- Balo salonu dansı
- Bahçıvanlık
- Pencereleri temizleme, paspaslama, vakumlama
- Beyzbol veya beyzbol
- Voleybol
- Güneş selamları ve üçgen poz gibi bazı yoğun yoga pozisyonları