Kale Pişirmenin 5 Lezzetli Yolu

Besin açısından zengin lahana hazırlamanın ve lezzetli hale getirmenin pek çok yolu var.Image Credit: Nachteule/iStock/GettyImages

Son on yıla kadar değeri bilinmeyen bir sebze olan lahana, çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilen besleyici, yapraklı bir temel besindir.

Lahanayı pek çok şekilde yapabilirsiniz; bazı yöntemler daha fazla zaman ve hazırlık gerektirirken, diğerleri bir anda yapılabilir (mikrodalgayı lahana tarifleri için kullanmanın şaşırtıcı derecede kolay olduğunu göreceksiniz!).

İlan

Harvard T.H.’ye göre, lahana yemek zeitgeistine girmeden önce, en çok restoranlarda garnitür olarak kullanılıyordu. Chan Halk Sağlığı Okulu. Ancak daha fazla insan besinsel faydalarının ve çok yönlülüğünün farkına vardıkça, sebzenin popülaritesi arttı.

Tanrım, lahana ne kadar ileri gitti.

Kale Beslenme Bilgileri

Turpgiller familyasının bir üyesi olan lahana, brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası ile akrabadır. K, C ve B6 vitaminlerinin yanı sıra folat, manganez ve karotenoidler lutein ve zeaksantin açısından zengin bir kaynaktır. Bu besinler, lahanayı kanser ve kardiyovasküler hastalıklara karşı büyük bir koruyucu yapar.

İlan

Kale de kalorisi düşüktür. USDA, 1 fincan gevşek paketlenmiş lahanayı, çoğu 1.4 gram karbonhidrattan (0,6 gram lif ve 0,4 gram şeker ile) ve 0,7 gram proteinden gelen yalnızca 8 kaloriye sahip olarak listeler.

Bir fincan gevşek paketlenmiş lahana şunları içerir:

• 6 kalori
• 0.2 gr yağ
• 0.7 gr karbonhidrat
• 0,7 gr lif
• 0.2 gr şeker
• 8.5 mg sodyum
• 41 mg kalsiyum

Kale Pişirme Yöntemleri

Lahana pişirmek için bir dizi farklı teknik vardır. Yeşil lahanayı pişirdiğiniz gibi kırmızı lahanayı da pişirebilirsiniz.

İlan

1. Mikrodalgada Kale Nasıl Pişirilir

Yeşillikleri mikrodalgada pişirmek, çok fazla besin tüketmeyen oldukça basit bir hazırlama yöntemidir. Gıda Bilimi ve Biyoteknoloji‘de Nisan 2018’de yayınlanan bir rapora göre, yeşillikleri mikrodalgada pişirmek diğer sebzeleri mikrodalgada pişirmeye kıyasla daha az K vitamini kaybına neden oldu.

Journal of Food Science and Technology‘de yayınlanan Ocak 2016 tarihli bir araştırmaya göre, lahananın bir akrabası olan brokoli mikrodalgada pişirildiğinde beslenme özellikleri olumsuz etkilenmiyor. Kale mikrodalgada da benzer şekilde tepki verir ve doğru pişirildiğinde besin bütünlüğünü kaybetmez.

İlan

Peki, lahana nasıl mikrodalgada pişirilir?

Lahanayı birkaç farklı şekilde mikrodalgada pişirebilirsiniz. Sadece yumuşak, solmuş lahana istiyorsanız – buğulamanız veya sotelemeniz durumunda nasıl olacağına benzer – lahanayı 1 çay kaşığı su ile mikrodalgada güvenli bir kaba koyun, kaplayın ve mikrodalgada 2 dakika boyunca mikrodalgada pişirin. bir bardak lahana, Purdue Extension’a tavsiyede bulunur. Daha sonra suyunu süzüp servis edebilirsiniz.

Mikrodalgada solmuş lahanadan daha fazlasını elde edebilirsiniz. Colorado Eyalet Üniversitesi’ne göre doğranmış lahanayı yağ ve tuzla atarak, ardından yaprakları mikrodalgaya dayanıklı bir kasenin veya tabağın kenarlarına ve tabanına sararak lahana cipsleri yapabilirsiniz.

Çanağı üç dakika yüksekte mikrodalgaya koyun ve gevrek olup olmadığını kontrol edin. Lahana yapraklarının hala biraz daha pişmesi gerekiyorsa, onları üç dakika daha tekrar koyun.

Lahanayı başarılı bir şekilde mikrodalgada pişirdikten sonra, onu yemek planlamanızda nasıl kullandığınız konusunda yaratıcı olabilirsiniz. Purdue Extension, lahananın diğerlerinin yanı sıra kahverengi pirinç, yumurta ve domuz pastırması gibi yiyeceklerle iyi bir şekilde eşleştiğini not eder.

İlgili Okuma

Sağlıklı Yemek Pişirmeyi Bir Esinti Hale Getiren 10 Mikrodalga Hack

2. Kale Buharı Nasıl Yapılır

Lahanayı buharda pişirmek, yapraklı yeşili hazırlamak için harika bir yoldur; daha yumuşak ve çiğnenmesi daha kolay olacak ve birçok farklı aromaya sahip olacak.

Bir tencerenin dibine tuzlu su doldurarak lahanayı buharda pişirin.

Tencereye bir buharlı pişirici sepeti yerleştirin, suyun sepetin altına gelmemesine dikkat edin. Suyu kaynatın ve lahanayı sepete ekleyin. Tencereyi kapatın ve lahanayı 5 dakika veya yumuşayana kadar buharda pişirin, ancak yine de biraz gevrek.

Buharda Mor Lahana

Mor lahana, sebzenin renginden veya lezzetinden ödün vermeden yaprakları yumuşattığı için buharda pişirmeye iyi yanıt verir. En sevdiğiniz tariflerde normal lahana gibi mor lahana kullanın.

3. Kale Sote Nasıl Yapılır?

Sotelenmiş lahana harika bir tada sahiptir. Besin açısından zengin bir tavada kızartma için diğer sebzeler ve protein ile karıştırılabilir – seçenekler sonsuzdur.

Lahanayı sotelemek için, zeytinyağı ile kaplanmış bir tavaya ekleyin ve orta-yüksek ateşte parıldama noktasına getirin.

Biraz ekstra lezzet için soğan ve sarımsak ekleyebilir ve lahanayı deniz tuzu, karabiber ve tercih ettiğiniz otlar ile baharatlayabilirsiniz. Lahanayı 10 ila 15 dakika veya tercih ettiğiniz yumuşaklıkta pişene kadar pişirin.

4. Kale Cips Nasıl Yapılır

Bir crunch havasında mı? Kale cipsleri seni korudu. İşte onları nasıl yapacağınız:

1. Fırını önceden 350 derece Fahrenheit’e ısıtın.
2. Lahanayı küçük parçalara ayırarak veya küçük bütün yapraklar kullanarak lahana cipsi yapın.
3. Yaprakları, her yaprak arasında biraz boşluk olacak şekilde tek bir tabaka halinde bir fırın tepsisine yerleştirin. Lahanayı zeytinyağı ve deniz tuzu ile serpin ve fırında 5 dakika pişirin.
4. Tepsiyi çevirin ve yaprakları 3 dakika daha veya çıtır çıtır olana kadar pişirin. Pişirmeye devam etmemeleri için hemen sıcak tepsiden dikkatlice çıkarın.

Renkli ve sağlıklı bir atıştırmalık için lahana cipslerini kağıt inceliğinde tatlı patates cipsleriyle karıştırın.

İlgili Okuma

Kalenin Sağlığa Faydalarını Diyetinize Eklemenin 13 Yolu

5. Dondurulmuş Kale Nasıl Pişirilir

Kale en çok ilkbahar ve sonbaharda taze olarak bulunur, ancak donmuş lahana yıl boyunca mevcuttur. Bir veya iki poşeti dondurucuda tutmak, bir tarif lahana gerektirdiğinde her zaman hazır olmasını sağlar.

1. Dondurulmuş lahana pişirmek için, her 2 su bardağı donmuş lahana için tencereye 1 su bardağı su koyun. Her bir bardak suda ½ çay kaşığı tuzu eritin.
2. Tencereyi bir kapakla örtün. Suyu hızlı bir kaynama noktasına gelene kadar orta ateşte ısıtın.
3. Lahanayı kaynayan suya batırın. Tencereyi kapatın ve suyun tam kaynamaya dönmesine izin verin.
4. Lahanayı sekiz ila 12 dakika veya baştan sona ısıtılıp yumuşayana kadar kaynatın, ancak yine de parlak yeşil renktedir.
5. Pişirme süresinin sonunda lahanayı bir kevgir içinde boşaltın. Pişirmeye devam edeceği ve çabucak boşaltılmazsa fazla pişebileceği için sıcak suda bırakmaktan kaçının.

Kale Masajı Nasıl Yapılır?

Kale masajını hiç duymadıysanız, bu teknik size biraz kafa karıştırıcı gelebilir.

Anlaşılabilir.

Ancak yeşillikleri çiğ yemeyi planlıyorsanız, lahana masajı yapmak önemli bir adımdır; Oregon State University Extension’a göre masaj, hücre yapısını parçalayacak, böylece lahana biraz daha yumuşak bir dokuya sahip olacak ve çiğnenmesi daha kolay olacak.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Bir demet kıvırcık lahananın saplarını yıkayın ve çıkarın ve yaprakları ısırık büyüklüğünde parçalar halinde yırtın veya doğrayın. (Lahana saplarını atabilir veya kompostlayabilir ya da sebze stoğu yapmak için saklayabilirsiniz.)
2. Lahanayı bir kaseye koyun ve ¼ çay kaşığı tuz, 1 yemek kaşığı taze limon suyu ve 2 çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.
3. Yapraklar tatlı ve yumuşak olana kadar yaklaşık 3 ila 5 dakika ellerinizle masaj yapın.
4. Artık dilediğiniz diğer salata malzemelerini ekleyebilirsiniz. Masajlı lahana buzdolabında birkaç gün dayanır.

Kale Tarifleri

Gördüğünüz gibi, lahana pişirmenin birçok farklı yolu var. Giydirmenin de sonsuz yolu var! İşte mutfak yaratıcılığınızı ateşlemek için favori lahana tariflerimizden bazıları.

• Ilık Kale Pestosu
• Narlı Kale Sote
• Kale Scramble Kahvaltılık
• Parsnipsli Tavuk Lahana Salatası
• Kale, Pastırma ve Beyaz Fasulye Çorbası

İlan