Kaç Şınav Çekebilmeliyim?

Hatta bazı kuruluşlar gücü ölçmek için 1 dakikalık veya maksimum şınav testi kullanmakta ve takip etmektedir. Ancak, 2021 yılında Gymless.org tarafından 2.000 kişi üzerinde yapılan bir anket, yetişkinlerin yüzde 53,8’inin arka arkaya 10’dan fazla şınav çekemediğini ortaya koydu.

“Kaç şınav çekebilmeliyim?” diye merak ediyorsanız, nerede durduğunuza dair bir fikir edinmek ve skorunuzu nasıl geliştirebileceğinizi öğrenmek için yaşa göre erkekler ve kadınlar için ortalama şınav sayılarına bir göz atın.

Kadın ve Erkek Şınav Sayıları

morefit.eu’da kullandığımız dil konusunda bilinçli seçimler yapıyoruz. Bu makale boyunca, araştırmalarda ve ulusal verilerde kullanılan dili yansıtmak için “erkekler” ve “kadınlar” terimlerini kullanıyoruz. Ancak konu ortalama şınav çekmeye geldiğinde, araştırmacıların gerçekte bahsettiği şey doğumdaki biyolojik cinsiyettir.

Temmuz 2021’de Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, doğumda erkek olarak atanan kişiler (AMAB), doğumda kadın olarak atanan kişilere (AFAB) kıyasla genellikle daha fazla şınav çekebiliyor. Araştırmacılar bunun nedeninin, AMAB kişilerin vücutlarının ağırlık dağılımı sayesinde şınavlarını daha hızlı çekebilmeleri olduğuna inanıyor.

Şınav Kas Dayanıklılığı Testi

Amerikan Egzersiz Fizyologları Derneği’ne (ASEP) göre, şınav kas dayanıklılığı testini gerçekleştirmenin bir yolu, çok fazla zorlanmadan veya şınavı doğru teknikle yapamadan önce kaç şınav çekebileceğinizi görmektir. Bu testi kendi başınıza yapabilseniz de, sizin için sayacak ve formunuzu izleyecek bir partnerinizin olması faydalı olabilir.

Düzgün bir şınav çekmek için ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Vücudunuz başınızdan kalçalarınıza ve topuklarınıza kadar aynı hizada olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelin. Dirseklerinizi kaburgalarınızdan 45 derecelik bir açıyla bükün ve şınavın alt kısmına kadar düz bir çizgide alçaltın, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.

Şınav

Beceri Seviyesi OrtaAktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi

Karın ve kalça kaslarınızı çalıştırarak yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde durmalı ve kalçalarınız başınız ve topuklarınızla aynı hizada olmalıdır.

Dirseklerinizi gövdenizden yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin.

Kaç şınav çekebilmeniz gerektiğini mi merak ediyorsunuz? Çoğu kadının yaşına göre yapabileceği ortalama şınav sayısı hakkında bir fikir edinmek için aşağıdaki tabloyu inceleyin.

Yetişkin Kadınlar için Ortalama Şınav Sayısı

Yaş

Şınav

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

Kadınların Geliştirilmesi Gereken Şınav Puanları

Yaş

Şınav Sayısı

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

Yetişkin erkeklerin ortalama şınav çekme sayısı, kadın meslektaşlarının ortalama puanlarından daha yüksektir. Yaş gruplarına göre erkeklerin ortalama şınav çekme sayılarını öğrenmek için aşağıdaki tabloya göz atın.

Yetişkin Erkekler için Ortalama Şınav Sayısı

Yaş

Şınav Sayısı

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

Şınav göğüs, kollar, omuzlar ve karın kasları için en iyi egzersizlerden biridir. Güçlü bir üst vücut için şınav çekmenin faydaları arasında yiyeceklerinizi taşıyabilmek, yerden ağır bir kutu almak, yüksek bir raftan bir şey almak veya o inatçı turşu kavanozunu açmak sayılabilir. (Şınavın faydaları hakkında daha fazla bilgi aşağıda.)

Günün Videosu

Hatta bazı kuruluşlar gücü ölçmek için 1 dakikalık veya maksimum şınav testi kullanmakta ve takip etmektedir. Ancak, 2021 yılında Gymless.org tarafından 2.000 kişi üzerinde yapılan bir anket, yetişkinlerin yüzde 53,8’inin arka arkaya 10’dan fazla şınav çekemediğini ortaya koydu.

“Kaç şınav çekebilmeliyim?” diye merak ediyorsanız, nerede durduğunuza dair bir fikir edinmek ve skorunuzu nasıl geliştirebileceğinizi öğrenmek için yaşa göre erkekler ve kadınlar için ortalama şınav sayılarına bir göz atın.

Kadın ve Erkek Şınav Sayıları

morefit.eu’da kullandığımız dil konusunda bilinçli seçimler yapıyoruz. Bu makale boyunca, araştırmalarda ve ulusal verilerde kullanılan dili yansıtmak için “erkekler” ve “kadınlar” terimlerini kullanıyoruz. Ancak konu ortalama şınav çekmeye geldiğinde, araştırmacıların gerçekte bahsettiği şey doğumdaki biyolojik cinsiyettir.

Temmuz 2021’de Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, doğumda erkek olarak atanan kişiler (AMAB), doğumda kadın olarak atanan kişilere (AFAB) kıyasla genellikle daha fazla şınav çekebiliyor. Araştırmacılar bunun nedeninin, AMAB kişilerin vücutlarının ağırlık dağılımı sayesinde şınavlarını daha hızlı çekebilmeleri olduğuna inanıyor.

Şınav Kas Dayanıklılığı Testi

Amerikan Egzersiz Fizyologları Derneği’ne (ASEP) göre, şınav kas dayanıklılığı testini gerçekleştirmenin bir yolu, çok fazla zorlanmadan veya şınavı doğru teknikle yapamadan önce kaç şınav çekebileceğinizi görmektir. Bu testi kendi başınıza yapabilseniz de, sizin için sayacak ve formunuzu izleyecek bir partnerinizin olması faydalı olabilir.

Düzgün bir şınav çekmek için ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Vücudunuz başınızdan kalçalarınıza ve topuklarınıza kadar aynı hizada olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelin. Dirseklerinizi kaburgalarınızdan 45 derecelik bir açıyla bükün ve şınavın alt kısmına kadar düz bir çizgide alçaltın, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.

Şınav

Beceri Seviyesi OrtaAktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi

Karın ve kalça kaslarınızı çalıştırarak yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde durmalı ve kalçalarınız başınız ve topuklarınızla aynı hizada olmalıdır.

Dirseklerinizi gövdenizden yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin.

Aşağı inerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.

Göğsünüz yerin hemen üzerinde durduğunda (veya ne kadar aşağı inebilirseniz), yere bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kürek kemiklerinizi birbirinden ayırın.

Talimatları Göster

Ortalama Şınav Çekme Sayısı: Yetişkin Kadın Şınav Tablosu

Yetişkinlerin yapabildiği ortalama şınav sayısı yaş aralığı ve cinsiyete göre değişmektedir. Surrey, British Columbia, Kanada’da kinesiyoloji ve aktif rehabilitasyon hizmetleri sunan KINESIOLOGISTS.CA Studios tarafından sağlanan normlar, sonuçları şu kategorilere ayırmaktadır: iyileştirme gerekiyor, orta, iyi, çok iyi ve mükemmel.

Kaç şınav çekebilmeniz gerektiğini mi merak ediyorsunuz? Çoğu kadının yaşına göre yapabileceği ortalama şınav sayısı hakkında bir fikir edinmek için aşağıdaki tabloyu inceleyin.

Yetişkin Kadınlar için Ortalama Şınav Sayısı

Yaş

Şınav

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

50-59

7-10

60+

5-11

Kaynak(lar):KINESIOLOGISTS.CA Studios

Elbette bu ortalama, farklı yaşam tarzları, kariyerler ve sağlık koşulları nedeniyle genel nüfusta büyük farklılıklar göstermektedir. Egzersiz yapmanızı engelleyen tıbbi bir durum veya sakatlık dışında, “geliştirilmesi gerekenler” kategorisine giriyorsanız kas dayanıklılığınızı geliştirmeyi düşünün.

Kadınların Geliştirilmesi Gereken Şınav Puanları

Yaş

Şınav Sayısı

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

≤ 1

60+

≤ 1

Kaynak(lar):KINESIOLOGISTS.CA Studios

Ortalama Şınav Çekme Sayısı: Yetişkin Erkekler Şınav Tablosu

Yetişkin erkeklerin ortalama şınav çekme sayısı, kadın meslektaşlarının ortalama puanlarından daha yüksektir. Yaş gruplarına göre erkeklerin ortalama şınav çekme sayılarını öğrenmek için aşağıdaki tabloya göz atın.

Yetişkin Erkekler için Ortalama Şınav Sayısı

Yaş

Şınav Sayısı

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

50-59

10-12

60+

8-10

Kaynak(lar):KINESIOLOGISTS.CA Studios

Kadınların puanlarında olduğu gibi, erkeklerin iyileştirilmesi gerektiği düşünülen puanlarına da göz atabilirsiniz.

Erkeklerin Geliştirilmesi Gereken Şınav Skorları

Yaş

Şınav Sayısı

15-19

≤ 17

20-29

≤ 16

30-39

≤ 11

40-49

≤ 9

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

9

4

6

8

9

11

12

14

15

17

20

22

10

4

6

8

10

11

13

14

16

18

21

23

11

4

6

8

10

12

13

14

16

18

20

22

12

4

6

9

10

12

13

15

16

18

20

22

13

5

7

9

11

13

14

16

17

19

22

24

14

6

8

11

13

14

16

17

19

21

23

25

15

7

10

13

15

Yaş

5%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%