IYT omuz egzersizi, rotator manşet kaslarınızı güçlendirir ve omuz hareketliliğini artırmaya yardımcı olur.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Bu Makalede
- Talimatlar
- Avantajlar
Yaşlandıkça dengenizi korumak ve düşmeleri önlemek için alt bedeninizi güçlendirmek büyük önem taşır, ancak bu üst bedeninizi eğitmeyi ihmal etmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Yaşlandıkça, omuzlarınız ve sırtınız da dahil olmak üzere üst vücut kaslarınız, özellikle de bilgisayar başında uzun saatler boyunca oturuyorsanız, daha zayıf ve gergin hale gelir. IYT egzersizi gibi duruşu düzeltici hareketler yapmak, bu kasları güçlendirmeye ve gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.
New Jersey’de yaşayan ve sağlıklı yaşlanma konusunda uzmanlaşmış bir kişisel antrenör olan CPT Tina Tang, morefit.eu’ya “Yaşlı insanlar hareket kabiliyetlerini ve güçlerini kaybettikçe omuz veya rotator manşet sorunları yaşamaya başlarlar” diyor. “IYT egzersizleri omuz ve sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanır. Dizüstü bilgisayarda yazı yazarken veya cep telefonunda gezinirken boynumuzun ve omuzlarımızın pozisyonu vücudumuzu kambur bir duruşa sokar. Bu egzersiz, dik durma ve iş günü boyunca ihmal edilen kas gruplarını kullanma konusunda bilinçli olmamızı gerektirir.”
IYT egzersizinden en iyi şekilde yararlanmak için Tang, haftada iki kez 10 tekrardan 2 set yapılmasını öneriyor. Egzersize sadece kendi vücut ağırlığınızla ya da 2 ila 3 kilo civarında çok hafif bir çift dambılla başlayarak başlayabilirsiniz.
“Önemli olan hacim değil, tutarlılıktır. Omuzlarınızın gücü ve hareketliliği, onlara tutarlı bir şekilde dikkat ederek artar” diyor.
IYT Raise Egzersizi Nasıl Yapılır?
Setler 2Rep 10Tür GüçVücut Bölümü Sırt ve Omuzlar
- Bir denge topunun üzerine yüzüstü uzanın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
- Kollarınızı düz tutarak parmak uçlarınızdan ayak parmaklarınıza doğru esneyerek “I” harfini oluşturun. Hareket boyunca vücudunuzun geri kalanını sabit tutmayı hedefleyin.
- Ardından, kollarınızı kontrollü bir şekilde aşağı indirin ve YMCA söyler gibi “Y” şeklinde yukarı kaldırın.
- Ardından, kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar yukarı kaldırmadan önce “T” olarak ayarlayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu 1 tekrardır.
- 10 tekrardan 2 set yapın.
Talimatları Göster
Değişiklikler
Bu egzersizi eğilmiş pozisyonda veya bir bankta yüzüstü (prone) yatarak da yapabilirsiniz.
İpucu
- Bir ipin başınızı tavana doğru çektiğini hayal edin. Ağırlıkları I, Y ve T pozisyonlarında kaldırırken köprücük kemiklerinizi açık tutun.
- Dambıllar vücudunuzun aşağısındayken nefes alın ve ağırlıkları yukarı kaldırırken nefes verin.
- Dambılları kaldırırken omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
- Alt göğüs kafesinizin yanlarını hava ile doldurarak merkezinizi destekleyin. Ardından, pelvik kaslarınızı bir asansör gibi yukarı ve içeri kaldırarak ve göğüs kafesinizi pelvisinize doğru aşağı indirerek yavaşça nefes verin.
IYT Egzersizi Sağlıklı Yaşlanma İçin Neden Faydalıdır?
1. Duruşunuzu İyileştirir
IYT kaldırışları yapmak, daha uzun durmanıza yardımcı olarak kambur omuzlarınızı ve üst sırtınızı düzeltmenize yardımcı olabilir.
Kollarınızla I, Y ve T oluşturma hareketlerini yaparken omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutacaksınız. Bu, gerçek hayattaki durumlara da yansır, böylece omuzlarınızda gerginlik kalmaz ve eklemlerinizi hareketli tutarken üst vücut kaslarınızı nasıl düzgün bir şekilde çalıştıracağınızı öğrenirsiniz.
2. Omuz Kaslarınızı Güçlendirir
IYT egzersizi öncelikle üst, orta ve alt traplarınızı hedef alır. Tang ayrıca supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis gibi rotator manşet kaslarınızı da çalıştırdığını söylüyor. Bu kaslar omuz stabilitesi ve hareketliliğinden sorumludur.
“Yaş ilerledikçe, neredeyse herkes omuz yaralanması veya ağrısından şikayet edecektir. Rotator manşet kasları omuz eklemi hareketimizin temelidir ve hayatımız boyunca güce ve bakıma ihtiyaç duyar” diyor.
Bunun nedeni, yaşlandıkça kaslarımızın genellikle daha zayıf ve daha az hareketli hale gelmesidir. Sonuç olarak, yaşlı yetişkinler daha fazla omuz ve rotator manşet sorunu yaşama eğilimindedir.
Mayo Clinic’e göre, boyacılık ve marangozluk gibi tekrarlayan baş üstü kol hareketleri gerektiren işlerde çalışanlar ile tenis, beyzbol oynayan veya ağırlık kaldıran kişilerde rotator manşet yaralanması riski artmaktadır.
Tang, “Vücudumuz telafi eder ve harekete uymak için başka şekillerde hareket etmeye çalışır. Bu, iltihaplanma veya yaralanmaların meydana geldiği zamandır. Genç yaşlarımızda kuvvet antrenmanı ve hareketle eklemlerinize dikkat ve özen göstermek önemlidir” diyor.
3. Omuz Hareketliliğini Korumanıza Yardımcı Olur
Omuz hareketliliği, üst raftaki eşyalara uzanmak, duşta sırtınızı yıkamak ve ağır market poşetlerini omuzlarınıza almak gibi günlük görevleri yerine getirmenizi sağlar. Yaşlandıkça, artrit, kronik ağrı ve daha hareketsiz bir yaşam tarzı gibi bir dizi faktör nedeniyle hareket kabiliyetiniz azalır.
Tang, “Artrit bakımı güç ve egzersiz gerektirir. IYT, hareket ve güç yoluyla hareketliliği artırır. Yaşla birlikte, ‘kullan ya da kaybet’ fikri omuz gücü açısından hiç bu kadar önemli olmamıştı” diyor.
İyi Yaşlanmak mı İstiyorsunuz? Bu Çekme Egzersizlerini Her Hafta Yapın
YazarAmy Marturana Winderl
İyi Yaşlanmak mı İstiyorsunuz? Bu Üst Sırt Egzersizini Her Hafta Yapın
YazanKarla Walsh
İyi Yaşlanmak İster misiniz? Bu Egzersiz Omuz Stabilitesine Ek Olarak Çekirdek ve Kavrama Gücü Geliştirir
tarafındanLauren Bedosky