Şekil 4 bükümü, alt sırtınızdaki sıkılığı hafifletmeye yardımcı olan derin bir kalça esnemesidir.
Yavaş bir metabolizma ve sarkan cildi gibi, sıkı kalçalar da yaşlanmanın başka bir sinir bozucu ürünüdür. Ve sert kalçalar oldukça engel olabilir: belirli hareketleri daha zor hale getirebilir ve hatta ağrıya neden olabilirler. Sorun şu ki, her geçen doğum gününde daha sağlıklı kalça işlevi kaybediyoruz.
Reklamcılık
Evet, Ortopedi ve Travmatoloji: Cerrahi ve Araştırma ‘da yapılan bir çalışmaya göre, kalça hareketliliğimiz her yıl 0,32 derece azalıyor. Bu, on yılda 3,2 derece kaybettiğiniz anlamına gelir, bu da hareket aralığınızda belirgin bir azalmaya neden olabilir.
Neyse ki, huysuz kalçalarla mücadele etmenin ve hareketliliklerini korumanın yolları vardır (yani onları sağlıklı tutar). Günlük cephaneliğinize kalça hareketlilik egzersizleri ve uzanması gibi. Şimdiye kadar, en iyi kalça esnemelerinden biri Şekil 4 bükümüdür.
Reklamcılık
Şekil 4 esnemesini daha önce duymuş olabilirsiniz (sırtınızda yatar ve ayağınızı karşı uyluktan geçerek bacaklarınızla Şekil 4 şekil oluşturur). Kendi başına bir Helluva kalça matkabı, ancak Şekil 4 bükümü onu bir sonraki seviyeye taşıyor.
Şekil 4 bükümü, Şekil 4’ten başlamayı, ardından bacaklarınızı yana bırakmayı içerir. Rotasyon, daha derin bir kalça germe almanıza izin verirken, aynı zamanda alt sırtınıza çarpmanıza izin verir, bu da yaşlı yetişkinlerde kötü şöhretli bir alandır.
Reklamcılık
Şekil 4 bükülmesinden bahsetmiyorum, diz sağlığını, sindirimi, çekirdek gücünü ve gevşemeyi de geliştirir (daha sonra bu konuda daha fazla).
Faydaları elde etmeye hazır mısınız? Dördüncü Şekil Twist’i yapmaya başlamak için kıdemli olmanıza gerek yok. Ne kadar çabuk olursa o kadar iyi.
Reklamcılık
Şekil Dördüncü Twist nasıl yapılır
Sertifikalı bir kişisel antrenör ve Core Exation Solutions’ın kurucusu DPT, CPT, Sarah Duvall, bir anınız olduğunda, bu kalça matkabının özellikle yatmadan önce ilahi olduğunu söylüyor.
Ve unutmayın, iyi hissetmesi gerekiyordu. Yani, herhangi bir acı yaşarsanız, frenlere çarpın. “Asla bir esneme zor,” diyor Duvall. “Çok zorlarsanız, vücudunuz faydaları koruyacak ve reddedecektir.”
Şekil 4 Twist
Etkinlik Hareketliliği Çalışması Alt Vücut
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar düz ile sırtına uzanın.
- Sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üzerinden geçin (Şekil 4’ü oluşturur).
- Yavaşça sağa dönerek bacaklarınızı yere bırakın (Şekil 4’ü koruyarak).
- Karınlarınızla hareketi kontrol etmeye odaklanın.
- Bir ila üç derin nefes alın, döndükçe daha fazla germek için büyük inhalleri kullanarak, sonra ortaya dönün ve bacakları değiştirin, hareketi karşı taraftaki tekrarlayın.
- Her iki tarafta üç ila altı kez tekrarlayarak bu deseni devam ettirin.
Talimatları Göster
Şekil 4 bükülme neden sağlıklı yaşlanma için yapabileceğiniz en iyi esneme
1. Kalçaları ve kalçaları uzatır
Duvall, “Şekil 4 streç, bacağınızı geçerken kalçanızı ve derin kalça rotatorlarınızı uzatıyor.” Ayrıca, yumuşak bükülme hareketinden geçerken daha da derin bir esneme elde edersiniz.
Duvall, “Bu kaslar genellikle bir sandalyede kalıntılarla veya bir sandalyede süre oturarak ayakta duruyor.” Diyor. Ve çoğu zaman vücudunuzun geri kalanı bedeli öder. Bunun nedeni, sıkı, zayıf kalçalar ve glutes diz ve/veya sırt ağrısına yol açabilir.
2. Hareketliliği geri getirir
Şekil 4 Twist, sırtınız için müthiş faydalar sağlar. Duvall, bükülme hareketinin genellikle süper sertleşen torasik (orta) omurga boyunca dönüş sağladığını söylüyor.
Ve streç kalçaları da gevşettiğinden, sırt ağrısı riskinizi daha da azaltmaya yardımcı olur.
Bu, sıkı, ağrıyor olan insanlar için iyi bir haber. Çoğumuz. Evet, sırt problemleri yaygındır. Aslında, Mayo Kliniği Bildirileri’ndeki 2013 tarihli bir makaleye göre, insanların bir doktora görünmesinin en yaygın üçüncü nedeniydi.
3. Dizleriniz için iyidir
Yaşlandıkça gevrek dizleri fark etmek mi? Yalnız değilsin. Zamanla, baskı ve günlük aşınma ve tear dizlerinize korkunç bir zarar verir. Harvard Health Publishing’e göre, sadece kaslarınız ve bağlarınız yaşla birlikte zayıflamakla kalmaz, aynı zamanda şok emici, koruyucu diz kıkırdağınız da yıpranabilir (osteoartrit olarak bilinir).
Ve bunların hepsi ağrılı diz problemleri üretebilir. Diz sorunlarını önlemek (veya ertelemek) için, bu eklemlere düzenli bir TLC vermek önemlidir ve Şekil 4 bükümü tam da bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
Duvall, “Şekil 4 streç, dizler de dahil olmak üzere vücuttaki birkaç eklemi gevşetmek için harika.” Diyor.
Bir kez daha, kalçalarınız güçlü bir rol oynar. Streç kalçaları uzatır ve kalça hareketliliğini iyileştirir. Duvall, “Ve diz eklemlerini güvenli ve sağlıklı tutmak için kalçalarda yeterli hareket aralığına ihtiyaç var.”
Başka bir deyişle, gevşek kalçalar esmer (okuyun: mutlu) diz eklemlerine yol açar.
4. Sindirime yardımcı olur
Bağırsaklarınız yaşlandıkça daha fazla yedeklenmiş gibi görünüyorsa, iyi bir şirkettesiniz. Kabızlık yaşla daha yaygındır.
Altın yıllarınızda sizi bağlayabilecek birçok faktör olsa da, daha hareketsiz olmak en iyi suçlular arasında. Çünkü hareket bağırsağı uyarmaya yardımcı olur ve gastrointestinal sisteminizde akan şeyleri alır.
Şekil 4 streç, kabızlıkla mücadele etmek için müthiş bir araç olabilir. Bunun nedeni, organları nazikçe hareket ettirebilen, sindirimi ve bağırsak motilitesini iyileştirmeye yardımcı olan orta sırt bükülmesini içerdiği için.
5. Çekirdeğinizi çalıştırır
Şekil 4 bükümü AB aktivasyonu için de şaşırtıcıdır.
Duvall, “Omuzlarınızı yerde tutmaya odaklanırsanız, karın kaslarınızla hareketi kontrol ederek harika bir çekirdek egzersiz yapıyorsunuz” diyor Duvall.
Ve bu da kalçalarınız için büyük bir bonusa sahiptir. İşte nedeni: “Çekirdeğinizi çalışmak, kalça fleksörlerinizin stresini hafifletmeye yardımcı olur ve bu sıkı kalça kaslarının daha da gitmesine yardımcı olur.” Diye açıklıyor Duvall.
6. Sizi sakinleştirir
Bildiğimiz gibi, Şekil 4 bükümü torasik omurgadan dönüş sağlar. Ancak bu orta sırt hareketliliğinin derin nefes alma ve diyafram genişlemesi için de gerekli olduğunu söylüyor. Ve bu rahatlama için gereklidir.
Duval, “Her nefes aldığınızda, parasempatik sinir sisteminizi (dinlenme ve sindirim sisteminiz olarak da bilinir) uyaran vagus sinirini uyarırsınız,” diyor Duval.
Bu, Şekil 4 bükülmesini her yaptığınızda, dövüş veya uçuş tepkinizi sakinleştirmeye ve kortizol seviyenizi azaltmaya yardımcı olur (yani stres hormonlarınızı düşürür), Duvall.
Stres, birçok kronik hastalığa katkıda bulunan vücutta iltihabı tetikleyebileceğinden, yaşlandıkça stresi düzgün bir şekilde yönetmek özellikle önemlidir.
İlgili Okuma
İyi yaşlanmak ister misin? Bu üst sırt egzersizini her hafta yapın
Düzeltme: Bu hikayenin önceki bir versiyonu, on yılda kaybedilen hareket aralığını yanlış ifade etti.
Reklamcılık