Makarnayı sağlıklı yapmanın anahtarı, erişte yaptığınız kadar (veya daha fazla!) Sebze eklemektir. Image Credit: westend61 / Getty Images 
Bir diyet ve fitness planına uymanız gerekmemelidir. Plan, size uygun olmalıdır. Ocak yarışmamızla ilgili tüm ayrıntılar için burayı tıklayın.
Birçok insan makarnayı görür ve diğer yöne gitmeleri gerektiğini düşünür. Ancak makarnanızı dengeli ve besleyici hale getirmek için basit bir formül uygularsanız korkmanıza gerek yok.
Brooklyn merkezli Maya Feller Nutrition’ın sahibi RD, CDN Maya Feller, “İnsanlar karbonhidrat dahil herhangi bir yiyecekten asla korkmamalı” diyor.
Sağlıklı makarna yapmayı öğrenmenin anahtarı, porsiyon boyutlarınızı izlemektir: Yaklaşık 1 fincan daha uzun erişte (spagetti ve fettuccine gibi) veya 1 1/4 fincan daha kısa şekillerde (ör. penne ve rigatoni). Bu porsiyon boyutu yetersiz geliyorsa endişelenmeyin – sebzeler ve yağsız protein gibi diğer malzemeleri de eklediğinizde, kendinizi fazlasıyla tatmin hissedeceksiniz.
Resim Kredisi: morefit.eu Creative
Adım 1: Sebzelerle Başlayın
Evet, makarna yemeğinize sebzelerle başlayacaksınız . Diyet lifi, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludurlar – ve sotelenmiş brokoliden kavrulmuş domatese ve taze bebek ıspanağına kadar sevdiğiniz tüm sebzeler makarna ile iyi gider.
Feller, “Çoğu zaman roka veya ıspanak gibi çok çabuk solan şeyleri atacağım çünkü çok çabuk pişiyor ve güzel, yapraklı bir yeşillik katıyor,” diyor. Taze, dondurulmuş veya konserve sebzelerin hepsi işe yarar. Sebzelerinizi pişiriyorsanız, önce ayrı bir tencere veya tava kullanarak oradan başlayın – özellikle biraz fazladan zaman alan kızartma veya ızgara gibi bir yöntemi denerseniz.
Amaç, sebze miktarını makarna miktarına eşit veya daha fazla yapmaktır. Örneğin 1 bardak spagettiniz varsa 1 bardak sarmal kabak ve biraz sotelenmiş biber ile eşleştirebilirsiniz. Aşağıdakilerden herhangi birini seçin:
- Dolmalık biber
- Kabak
- Kabak
- Ispanak
- Soğan
- Patlıcan
- Mantarlar
- Kuşkonmaz
- Brüksel lahanası
- Brokoli
- Karnabahar
- Bezelye
- Yeşil fasulyeler
- Domates
- Mısır
Daha sağlıklı yemek fikirleri mi istiyorsunuz? MyPlate uygulamasını indirin ve beslenme hedeflerinize göre hazırlanmış basit, lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar alın.
Adım 2: Yağsız Protein Seçin
Geleneksel makarna tarifleri genellikle doymuş yağ oranı yüksek proteinlere dayanır. Kıyma veya kümes hayvanları gibi hayvansal protein kullanmayı planlıyorsanız, en az yüzde 93 oranında yağsız bir şey arayın. Deniz ürünleri genellikle daha az yağlı bir seçimdir, ayrıca kalp sağlığına omega-3 yağ asitleri ekler. Fasulye, mercimek ve soya peyniri gibi bitki bazlı proteinlerle de deneyler yapın.
Ve makarna, peynir olmadan zar zor tanınırken, süt başka bir doymuş yağ kaynağıdır. Unutmayın, biraz uzun bir yol kat eder; Daha güçlü bir tada sahip olan Parmesan ve Asiago gibi sert peynirleri tercih edin, bu da az miktarda lezzet alacağınız anlamına gelir.
- dana kıyma
- Tavuk kıyması
- Zemin türkiye
- Karides
- Deniz tarağı
- Midye
- İstiridye
- Fasulye
- mercimek
- soya peyniri
- Tempeh
3. Adım: Makarnanızı Seçin
Herkesin her zaman en sevdiği makarna şekli vardır ve hiç kimse sevgili farfalınızdan vazgeçmenizi önermeyecektir. Eriştelerinizdeki malzemeler, şekline göre beslenme açısından çok daha büyük bir fark yaratır.
Feller, makarna ambalajında özellikle yapay ve doğal tatlar, koruyucular ve tuz gibi katkı maddelerine dikkat edin diyor. “Eğer rafine bir makarnaysa, içindeki sadece buğday mı? Yoksa başka şeyler mi eklenmiş?”
Nohut ve mercimekten yapılan yüksek proteinli, yüksek lifli seçenekleri denemenizi, hem dokuyu hem de erişte yemeklerinizin besin profilini değiştirmeyi öneriyor.
Bu kuru makarnalardan 2 onsluk porsiyon veya 1 fincan pişmiş sebze alternatiflerinden birini seçin:
- Spagetti
- Penne
- Farfalle
- Rotini
- Rigatoni
- Fettuccini
- Linguini
- Melek saçı
- Tortellini
- Mantı
- Tam buğdaylı makarna
- Kabaklı erişte
- Kabaklı erişte
- Spagetti kabağı
- Kinoa makarna
- Nohut makarna
- Siyah fasulye makarna
- Kırmızı mercimek makarna
- Shirataki erişte
İpucu
Hangisini seçerseniz seçin, eriştelerinizi al dente pişirdiğinizden emin olun. Bu mutfak terimi, ısırıldığında hala sert olması için pişirilen yiyeceklere – bu durumda, makarna – atıfta bulunur. Al dente makarna daha iyi tat ve doku sağlar – ve daha yavaş sindirilebilir ve kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olabilir (çünkü Beslenme, Metabolizma’daki Mayıs 2016 tarihli bir makaleye göre, fazla pişmiş makarnadan daha düşük glisemik indekse sahiptir. ve Kardiyovasküler Hastalık .)
Adım 4: Basit Bir Sosla Karıştırın
Sosların ağır, kremsi veya süslü olması gerekmez. Bu numarayı dene: Makarnanı süzerken pişirirken kullandığın suyun bir kısmını sakla. Sebzeleri sotelerken, biraz makarna suyunu dökün, ısınmasını bekleyin ve ardından erişteleri ekleyin. Makarna suyu, eriştelerden elde edilen nişastayı içerir ve bu, son yemeğiniz için bir sos haline gelmenize yardımcı olur.
Kavrulmuş sebze kullanıyorsanız, makarnayı güzel bir zeytinyağı, tuz ve karabiberle fırlatabilir, ardından sebzeleri, proteini ve biraz ricotta peynirini karıştırabilirsiniz. Domates gibi bazı sebzeler, pişirdiğiniz her şekilde kendi soslarını yaratacaktır.
İşte diğer bazı temel sos seçenekleri:
- Pesto
- Ispanak sosu
- Marinara (ilave şeker içermeyen kavanozlara bakın)
- Soğan, sarımsak, tuz, karabiber ve kurutulmuş İtalyan baharatları ile sotelenmiş konserve, doğranmış veya ezilmiş domatesler
- Karnabahar Alfredo
İpucu
Sarımsakları zeytinyağında soteleyin, tavaya pişmiş spagetti ve biraz makarna suyu ekleyin ve kaplanana kadar fırlatın. Taze otlar, bir tutam pul biber ve rendelenmiş peynirle karıştırın. Sebze ve protein ile doldurun.
Bu Tariflerde Hepsini Bir Araya Getirin
- 300 Kalorinin Altındaki 5 Rahatlatıcı Yemeğe Bir Kutu Makarna Nasıl Dönüştürülür?
- Sebzeli Makarna
- Avokadolu Ton Balıklı Makarna Salatası
- Karnabahar ve Beyaz Fasulye ile Bir Kaplık Penne
- Kremalı Avokado Soslu Makarna
- Tam Tahıllı Makarna Carbonara