Birçok kişi meyve suyunun sizin için iyi olduğunu düşünür, ancak içeceğin dikkate alınması gereken birkaç dezavantajı vardır.Image Credit: morefit.eu Yaratıcı 
Günlük yaşamınızdaki yaygın davranış, eylem ve alışkanlıkların tepeden tırnağa etkilerini incelerken Vücudunuza Gerçekten Neler Oluyor?
Birçok insan, portakal suyu veya elma suyu gibi meyve sularını sağlıklı bir diyet temeli olarak düşünerek büyüdü. Ne de olsa, “besleyici bir kahvaltı”nın parçası olarak bir bardak OJ’nin olmadığı bir kahvaltı reklamı görmenizin pek mümkün olmadığı bir zaman vardı.
Meyve suyu vitamin ve mineral sağlarken, bu içeceklerin bir sağlık halesi kisvesi altında gizlenmiş bir takım dezavantajları vardır.
Reklamcılık
Bu, diyetinizden tamamen çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez: 2020-2025 Amerikalılar için Diyet Yönergeleri uyarınca, ilave şeker içermeyen yüzde 100 meyve suyu sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Yine de meyve suyu içmek, bir parça meyve yemenin sağlayacağı tüm faydaları sağlamaz.
USDA, günlük önerilen alımınız için 1 bardak meyve suyunu 1 bardak meyveye eşdeğer olarak değerlendirirken, meyvenin bütün formunun, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve bir kişinin kalp riskini düşürmeye yardımcı olabilecek diyet lifi doldurma dahil olmak üzere daha fazla fayda sağladığını not eder. hastalık.
Reklamcılık
İşte her gün meyve suyu içtiğinizde gerçekten ne olduğu ve onu sağlıklı bir diyete nasıl yerleştireceğiniz.
İlgili Okuma
Meyve Suyu Temizlediğinizde Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
1. Kan Şekeriniz Ani Yükselebilir
Çok fazla meyve suyu içtiğinizde şeker patlaması yaşamayı ve çarpmayı bekleyin.
U.C.’de kayıtlı bir diyetisyen olan Alexandra Salcedo, “Ne zaman meyve suyu içseniz, meyve suyunda doğal olarak bulunan şekerler ve ilave şekerler hızla vücudunuz tarafından emilir.” San Diego Health, morefit.eu’yu anlatıyor. “Enerjinin bu hızlı emilimi kan şekerinde bir artışa yol açar.”
Reklamcılık
Pankreasınız, California San Francisco Üniversitesi’ne (UCSF) göre sürekli olarak kan dolaşımına salınan insülin adı verilen bir hormon oluşturur. İnsülinin görevi, şekeri kan dolaşımından dışarı atmak ve daha sonra kullanılmak üzere depolanabileceği kas, yağ ve karaciğer hücrelerine göndermektir. Vücudunuz kan dolaşımınızdaki insülin seviyelerini dikkatlice kalibre eder ve düşük insülin seviyeniz olduğunda şeker kan dolaşımına geri salınır.
Tip 2 diyabetin, UCSF’ye göre normal kan şekeri seviyelerinden pre-diyabete doğru bir ilerleme ve nihayetinde aşikar diyabet tanısı olduğuna inanılmaktadır. Bu aşamaların her biri kan şekeri seviyeleri ile tanımlanır. Pankreas kan şekerini dengelemek için yeterli insülin üretemediğinde diyabet öncesi ve diyabet ortaya çıkar.
Reklamcılık
Salcedo, “Diyabeti olan veya kan şekeri düzeylerini yönetmede sorun yaşayan hastalar, meyve suyu ile kan şekerinde bir artış göreceklerdir” diyor. “Yüksek meyve suyu tüketimi, diyabetli kişilerde veya steroid ilaçları kullanan hastalarda kan şekeri yönetimini olumsuz etkileyebilir.”
Yüksek Glisemik
Harvard Health Publishing’e göre, gıdalara kan şekerini ne kadar yavaş veya hızlı artırdıklarına bağlı olarak bir glisemik indeks numarası atanır.
Pre-diyabetli veya diyabetli kişilerin düşük glisemik indeksli gıdalara konsantre olmaları gerekir; tip 1 diyabetliler yeterince insülin üretemez ve tip 2 diyabetliler insüline dirençlidir. Her iki diyabet tipinde de yüksek glisemik indeksli gıdalar kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olabilir.
Elma suyunun glisemik indeksi 44 ve portakal suyunun glisemik indeksi 50 olup, Oregon Eyalet Üniversitesi’ne göre glisemik indeksi 63 olan sodanın sadece biraz altındadır. Bunu perspektife koymak için balın glisemik indeksi 61’dir.
Nispeten, bütün bir çiğ elmanın glisemik indeksi sadece 39’dur ve bütün bir çiğ portakalın glisemik indeksi sadece 40’tır.
Salcedo, “Şeker hastalığı veya ön diyabeti olan kişiler, kan şekerinde bir artışa neden olacağı ve bu nedenle insülin direncine yol açabileceği için meyve suyu içmekten kaçınmalıdır.” Diyor. “Meyveyi meyve suyu şeklinde içmek yerine bütün olarak yemenizi şiddetle tavsiye ederim.”
2. Diyetinize Daha Fazla Vitamin ve Mineral Ekleyebilirsiniz
Meyve suyu geleneksel olarak faydaları için lanse edilmiştir ve bunlar kan şekeri üzerindeki etkisine rağmen hala mevcuttur.
Kayıtlı diyetisyen Shena Jaramillo, “Meyve suyu, çeşitli vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere bazı sağlık yararları sunabilir” diyor. “Portakal suyu ve elma suyu gibi meyve suları, demir emilimine, iltihaplanmanın azalmasına ve bağışıklığın güçlendirilmesine yardımcı olan C vitamini sunar. Bazı meyve suları ayrıca kan akışına ve kemik mineral yoğunluğuna yardımcı olan kalsiyum ve demir ile güçlendirilmiştir.”
Portakal suyu ve elma suyunun beslenme profilini düşünün:
Portakal Suyu (1 fincanlık porsiyon başına)
- Kalori: 112
- Toplam yağ: 0,5 g
- Karbonhidratlar: 25.8 g
- Toplam şeker: 20.8 g
- Protein: 1.7 gr
- C Vitamini: 124 mg (%138 Günlük Değer)
- Potasyum: 496 mg (%11 DV)
- Demir: 0,5 mg (%3 DV)
- Kalsiyum: 27,3 mg (%2 DV)
Elma Suyu (1 fincanlık porsiyon başına)
- Kalori: 114
- Toplam yağ: 0,3 g
- Karbonhidratlar: 28 gr
- Toplam şekerler: 23.9 g
- Protein: 0.2 gr
- Potasyum: 250,5 mg (%5 DV)
- C Vitamini: 2,2 mg (%2 DV)
- Kalsiyum: 19.8 mg (%2 DV)
- Demir: 0,3 mg (%2 DV)
Bununla birlikte, bu besinler meyve suyuna özgü değildir – yani onları, ayrıca lif gibi diğer faydaları, bütün meyve ve diğer yiyecekleri yemekten elde edebilirsiniz.
Jaramillo, “Meyve suyundan bazı mikro besinleri alabilsek de, bunları diyetteki diğer kaynaklardan kolayca alabiliriz” diyor.
Uç
Meyve suyunu tercih etmeye karar verirseniz, hepsinin eşit yaratılmadığını unutmayın. Salcedo, “Eğer meyve suyu içecekseniz, posalı ve güçlendirilmiş yüzde yüz meyve suyu konsantresi en sağlıklı seçeneklerdir” diyor.
3. Elyafta Eksik Olacaksınız
Bütün meyvelerin yerine meyve suyu içiyorsanız, meyvenin ilk etapta bu kadar sağlıklı olmasını sağlayan besinlerden biri olan meyvenin lifini kaçıracaksınız.
Jaramillo, “Portakal suyu gibi meyve suyu içmeyi, dört ila beş portakalla oturmak, tüm meyve suyunu sıkmak ve lifleri atmak gibi düşünmeyi seviyorum” diyor. USDA başına bir bardak portakal suyu sadece 0,5 gram lif içerirken, büyük bir bütün portakal 4.4 gram lif içerir.
Benzer şekilde, bir bardak elma suyu 0,5 gram lif içerir, ancak büyük bir elma yine USDA başına 5,4 gram lif içerir.
Lif, genel olarak sağlıklı bir diyette önemli bir rol oynar: Mayo Clinic’e göre, kolesterol seviyelerini düşürür, bağırsak hareketlerini normalleştirir ve bağırsak sağlığını korur, sağlıklı bir kilo vermenize ve kan şekeri düzeylerini kontrol etmenize yardımcı olur.
Mayo Clinic’e göre elma ve portakal gibi bütün meyveler, kan kolesterol seviyelerini azaltabilen ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebilen çözünür lif adı verilen bir lif türü içerir. Çözünür lif ayrıca gaz ve şişkinliği azaltabilir.
Yenilebilir kabuklu meyveler (elma gibi), sebzeler ve tam tahıllı ürünler (tahıllar ve kahverengi pirinç gibi) dahil olmak üzere gıdalarda bulunan çözünmeyen lif, sindirim sisteminizde malzemeyi hareket ettirmeye yardımcı olur.
Ağustos 2013’te yapılan bir araştırmaya göre, bu tür bütün meyveleri (özellikle elma, üzüm ve yaban mersini) yemek, tip 2 diyabet geliştirme riskinin azalmasıyla önemli ölçüde ilişkiliyken, daha fazla meyve suyu içmek, daha yüksek tip 2 diyabet riskiyle ilişkilendirildi. British Medical Journal. Çalışma yazarları, 187.000’den fazla kişinin diyetlerini izledi ve lifin faydalı etkilerden sorumlu bir bileşen olabileceğini kaydetti.
Çoğu Amerikalı yeterli lif almıyor: Günlük diyet lifi alımı günde ortalama 15 gramdır ve UCSF başına önerilen günlük 25 ila 30 gram lif alımının altında kalmaktadır.
İlgili Okuma
Fiber Kaka Yapmanıza Yardımcı Olabilir, Ancak Faydaları Banyonun Ötesine Geçiyor
4. Kilo Alabilirsiniz
Meyve suyunun kalorisi yüksek olabilir, bu da zamanla çok fazla içerseniz kilo almanıza neden olabilir.
Jaramillo, “Birisi günde 8 onsluk bir bardaktan fazla meyve suyu içiyorsa, bu kesinlikle kilo alımına yol açabilir” diyor. “Kalorik bir bakış açısıyla, günde birden fazla bardak meyve suyu içmek, birden fazla gazlı içecek içmekle eşdeğerdir. Gerçekten herhangi bir ek besin değeri sunmuyor, ancak kalori ve şeker yüklüyor.”
Jaramillo, günde 8 onsluk bir bardak meyve suyuna bağlı kalırsanız ve dengeli bir diyet ve egzersiz rutininiz varsa, muhtemelen günlük bir meyve suyu yudumlamanın olumsuz sonuçlarını görmeyeceksiniz, diye ekliyor. Porsiyon boyutunu düşünmeden kendinize bir bardak meyve suyu döktüğünüzde 1 bardaklık porsiyon boyutundan çok daha fazlasını içmek kolaydır.
Jaramillo, “Bu, çoğunlukla ev bardaklarının ortalama boyutuyla ilgilidir – uzun bir bardak tipik olarak en az 16 ons (iki porsiyon) meyve suyudur ve bu da 300 kalorinin üzerinde olabilir” diyor. “Uzun bir bardak seçerseniz, yarısını doldurun veya meyve suyu için elinizde daha küçük bardaklar olduğundan emin olun.”
İlgili Okuma
Eklenen Şekeri Azaltmak İçin Bir İçeceği Tatlandırmanın 5 Sağlıklı Yolu
5. Dişleriniz Ağrıyabilir
Ne yediğiniz ve içtiğiniz dişlerinizi etkileyebilir – çok fazla meyve suyu olması durumunda kalıcı diş erozyonu riskinizi artırabilirsiniz.
Amerikan Diş Hekimleri Birliği’ne (ADA) göre bu, sıcak, soğuk veya tatlı içecekler içerken ağrıya veya hassasiyete, dişlerde sarımsı bir renk değişikliğine ve daha yüksek çürük riskine neden olabilir.
Elma ve portakal suyu gibi asitli içecekler erozyona katkıda bulunabilir, bu nedenle ADA’ya göre bunları günlük bir alışkanlıktan ziyade ara sıra bir tedavi haline getirmek en iyisidir.
Alt çizgi
Her gün meyve suyu içerseniz, diyetinize bazı önemli besinleri yerleştirmiş olursunuz – ancak bu besinleri meyve suyunun sakıncaları olmadan diğer gıdalardan da alabilirsiniz.
Meyve suyu içmenin olumsuz etkileri arasında potansiyel kilo alımı, diş çürümesi ve kan şekeri seviyelerinizde ani yükselmeler sayılabilir.
Özellikle şeker hastaları için her gün meyve suyu içmek riskli olabilir. Jaramillo, “Diyabet gibi belirli tıbbi durumlarda, meyve suyu tüketimi kan şekerlerinde hızlı ani yükselmelere ve düşmelere neden olabilir ve bu da sorunlu olabilir” diyor.
Bütün meyveyi meyve suyuyla değiştirirseniz, lifin birçok sağlık yararını da kaçırırsınız. Salcedo, “Meyvede doğal olarak bulunan lif ve diğer besin maddelerini elde etmek için meyve suyu yerine meyvenin tamamını yemenizi tavsiye ederim” diyor.
“Ara sıra en sevdiğiniz meyve suyunu içebilirsiniz, ancak her gün içmenizi tavsiye etmem.”
Sodadan Vazgeçtiğinizde Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
Sarah Pflugradt tarafından
Şeker Yemeyi Bıraktığınızda Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
Molly Triffin tarafından
Susuz Kaldığınızda Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
Emma Steven tarafından
Reklamcılık