Evet, çok fazla iyi bir şeye sahip olabilirsiniz – hatta esneme. Bu nedenle, en yaygın hatalardan bazılarından kaçındığınızdan emin olun.Image Credit: Arno Images / Cultura / GettyImages
Günlük rutininize bir germe rejimi eklemek zahmetsiz görünebilir, ancak biraz sebzelerinizi yemeye benzer – bunu yapmanız gerektiğini biliyorsunuz, ama aslında bunu yapmak tamamen başka bir konudur. Ayrıca, başlamadan önce göz önünde bulundurmanız gereken birkaç farklı husus vardır.
Yanlış streç tipinin uygulanması sadece tekniğin etkisini en aza indirmekle kalmaz, aynı zamanda bir yaralanmaya da neden olabilir. Bunları en iyi nasıl düzeltebileceğinizi öğrenmek için bu yaygın germe hatalarına bir göz atın.
1. Nefesini Tutmak
Egzersizinizin geri kalanında olduğu gibi, esneme sırasında nefes almak önemlidir. Esnekliğiniz üzerinde çalışırken, özellikle germe işleminde yeniyseniz veya biraz sert hissediyorsanız, istemeden nefesinizi tutmanız alışılmadık bir durum değildir.
Ne yazık ki bu, vücudunuzun gergin kalmasına ve kaslarınızın kasılmasına neden olabilir. Bu da kası gevşetme ve uygun şekilde esnetme yeteneğinizi engeller.
Düzelt
Siz gerilirken kaslarınızın gevşemesine izin vermek için, başlamadan önce derin nefes alarak başlayın. Sonra, yavaş yavaş gerginliğe girerken ve kasınızın çekmeye başladığını hissederken, yavaş yavaş nefes verin.
Ulusal Spor Hekimliği Derneği’ne (NASM) göre, kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde yavaş ve derin nefes almaya devam etmek vücudunuzun gerilmesini önleyecektir.
NASM tarafından önerilen diğer bir yöntem de yüksek sesle saymaktır. Her saniye sayarken nefes almaya ve nefes vermeye zorlanacağınız için bu sizi nefes almanız için kandırabilir.
2. Çok Uzun Esneme
Özellikle hedefiniz esnekliği artırmaksa, ne kadar çok yaparsanız, sonucun o kadar iyi olacağını varsayabilirsiniz. Ancak esneme söz konusu olduğunda durum böyle değil.
Mart 2018’de The Foot ‘da yayınlanan sistematik bir incelemede bildirildiği üzere, ayak bileği gerginliğini tutmak için harcanan süre haftada 3.000 saniyeden (günde yaklaşık 7 dakika), haftada 5.000 saniyeye (yaklaşık 12 dakika başına) eklem hareket açıklığında kayda değer bir iyileşmeye yol açmadı.
Düzelt
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bir kas grubunu düzgün bir şekilde germek için her gerginliği 10 ila 30 saniye arasında bir yerde tutmayı öneriyor.
Bu, kas başına toplam 60 saniye (kabaca 2 ila 6 tekrar) yapılmalıdır. Haftada en az 2-3 kez bir kas grubunu germeyi tavsiye ederken, aynı zamanda günlük esnemenin en büyük faydayı sağlayabileceğini de belirtiyorlar.
3. Çok Fazla Güç Kullanmak
Ne zaman bir kası alıp normal durma noktasını geçtiğinizde (gerildiğinde yaptığınız gibi), biraz rahatsızlık hissedeceksiniz. Ve gerginlik arttıkça biraz ağrı hissetmek uygun olsa da, keskin bir acı yaşamamalısınız .
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi’ne göre, gerginliği çok fazla itmek kasın kendisine veya çevresindeki eklem veya bağlara zarar verebilir. Rahatsızlığın ötesinde herhangi bir şeye neden olan herhangi bir esneme derhal durdurulmalıdır.
Düzelt
Uzanmalarınızı rahat olanın ötesine zorlamak yerine, yoğunluğu azaltmayı deneyin. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sürat Pateni Takımı’nda çalışan lisanslı atletik antrenör Eileen Compty, “ ılımlı bir çekiş hissedene kadar kastaki gevşekliği nazikçe alın ” diyor. Yoğunluk ölçeğinde 10 üzerinden 3 ila 4 arasında çaba göstermeyi tavsiye ediyor.
4. Hipermobil iseniz Esneme
İnsanların büyük çoğunluğu fitness rutinlerine esneme eklemekten faydalanabilir, ancak bu, vücudun eklemlerini, bağlarını ve tendonlarını normalden çok daha esnek hale getiren hipermobilitesi olan insanlar için doğru değildir.
Bu artan esneklik, bireyi zaten gevşek olan kaslarını daha da gererse daha yüksek bir yaralanma riskine sokar. Wisconsin Üniversitesi’ne (UW) göre hipermobil bir eklemi germek burkulmalara, subluksasyona (kısmi çıkık) veya osteoartrit gelişimine yol açabilir.
Düzelt
Hafifçe gerilen sıkı alanlar hipermobilitesi olan kişilerde hala uygun olsa da, UW gevşek eklemlere stabilite sağlamak için bir güçlendirme rutine odaklanmayı önerir. Yürüme veya bisiklete binme gibi düşük yoğunluklu aerobik egzersizler de genel kardiyovasküler formunuzu korumada yararlı olabilir.
En önemlisi, hipermobilitesi olan kişilerin hangi spesifik egzersiz türlerinin uygun olduğunu belirlemek için doktorlarına danışmaları çok önemlidir.
5. Yanlış Esnetme Türünün Seçilmesi
Pek çok uzatma türü vardır, ancak en yaygın olan ikisi statik ve dinamiktir. Hedeflerinize bağlı olarak, bu germe seçeneklerinden biri diğerinden daha uygun olabilir.
- Statik gerdirmeler , bir kas hafif rahatsızlık verecek kadar çekilip burada belirli bir süre tutulduğunda gerçekleştirilir.
- Dinamik esnemeler , bir kasın gerilmiş ve gevşemiş pozisyonları arasında sürekli olarak ileri geri hareketini içerir.
Araştırma hala karışık olsa da, Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma ‘da yayınlanan Aralık 2015 sistematik bir incelemesi, dinamik esnemenin sizi fiziksel aktiviteye daha iyi hazırlamaya yardımcı olabileceği fikrini destekleyen bazı kanıtlar buldu.
Bunun, dinamik germenin kası statik germeden daha iyi ısıtmasından kaynaklandığı teorisini ortaya attılar. Ayrıca egzersiz sırasında yapacağınız hareketleri daha yakından taklit ederek vücudunuzu daha iyi hazırlayabilir.
Öte yandan statik germe, genel hareket açıklıklarını iyileştirmek isteyenler için daha uygun görünmektedir. Daha önce The Foot ‘da alıntı yapılan sistematik inceleme, ayak bileği üzerinde statik esneme yapan kişilerin dinamik (balistik) germe yapanlara göre hareket aralığında daha fazla kazanç elde ettiğini buldu.
Düzelt
Bir antrenmandan önce esnemek isteyenler dinamik olarak esnemelidir. Bunu yapmak için, rahat bir pozisyonda kasınızla başlayın ve düşük ila orta seviyeli bir çekme hissedene kadar yavaşça gerin.
Bu noktaya geldiğinizde, kası kademeli olarak bir kez daha kısaltılmış haline döndürün. 30 ila 60 saniye arasında iki pozisyon arasında ritmik olarak geçiş yapmaya devam edin.
Belirli bir eklemdeki (omuzlar veya kalçalar gibi) hareket aralığını iyileştirmek isteyenler, statik olarak gerilerek daha iyi hizmet edebilir. Bunu yapmak için, yukarıda 2. bölümde ayrıntılı olarak açıklanan parametreleri kullanmayı deneyin.
6. Bir Plyo Egzersizinden Önce Statik Esneme Yapmak
Zıplama veya sıçrama gibi plyometrik (aka plyo) egzersizler, bir kasın hızlı bir şekilde uzamasını ve ardından yüksek hızda bir kısalmayı içerir. Bu tür bir egzersizden önce esnemek iyi bir plan gibi görünse de, bir kasın gerilmesinin, hızla kısaldıkça güç üretme yeteneğini engelleyebileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır.
Yukarıda bahsedilen Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma başlıklı sistematik inceleme, daha uzun süre statik esnemeler yapan sporcuların uzun atlama, yüksek atlama ve depar gibi aktiviteler sırasında performanslarında orta düzeyde düşüşler gördüklerini bildirmektedir. .
Düzelt
Bir plyo antrenmanına hazırlanmanın en iyi yolu, aralığının sonunda bir kası statik olarak tutmak yerine aslında dinamik bir germe rutini olabilir. Bu esnek çeşitlilik, atlama veya sıçrama gibi hızlı hareketler içeren bir egzersiz yaparken yapacağınız hareketleri daha yakından simüle eder.
7. Yaralanmayı Önlemek İçin Esneme
Duyabileceğinizin aksine, egzersiz yapmadan önce esnemenin yaralanmaları önlemede daha önce düşünülenden daha az etkiye sahip olduğunu gösteren artan sayıda kanıt var.
Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma ‘daki sistematik incelemeye göre, düzenli bir germe rutininin kas yaralanmalarını (burkulma veya incinme gibi) veya daha fazla tekrarlayan tipte yaralanmaları (tendinit gibi) etkili bir şekilde önlediğine dair çok az kanıt vardır. . Aynı inceleme, antrenmandan önce esnemenin daha sonra kas ağrısını iyileştirip iyileştiremeyeceğine dair şüpheler uyandırıyor.
Düzelt
Egzersiz yapmadan önce esnemenin sakatlanmayı önleme gücüne dair ortaya çıkan bazı şüpheler olsa da, bu onu tamamen terk etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aksine, germenin potansiyel faydaları (geliştirilmiş hareket aralığı, daha iyi kas performansı) hala onu fitness rutininize dahil etmek için gereken zamanı haklı çıkarıyor gibi görünüyor.
8. Isınmadan Esneme
Esnekliğinizi artırmak için statik bir germe seansı yapmayı planlıyorsanız, germe işleminden önce uygun bir ısınma rutini gerçekleştirmek önemlidir. Bunun nedeni, ısındığınızda, kullanılan kaslara kan akması ve iç sıcaklıklarını hafifçe yükseltmesidir.
Buna karşılık, bu ısınma etkisi kasın daha esnek olmasına neden olur ve gerilme sırasında kasların uzatılmasına daha iyi hazırlanır.
Düzelt
Mayo Clinic, esneme hareketlerinize başlamadan önce 5-10 dakikalık bir ısınma önerir. Bu, yürüme, bisiklete binme veya yavaş yavaş koşu gibi hafif aerobik aktiviteleri içerebilir.
Sporunuz veya egzersiziniz sırasında yapılan hareketleri yeniden üreten hafif dinamik bir ısınma da gerçekleştirilebilir. Örneğin, bir beyzbol oyuncusu omuzlarını uzatmadan önce bir sopayı yavaşça ileri geri sallayabilir veya bir partnerle hafif atışlar yapabilir.