Ton balığı yüksek protein ve düşük yağ oranına sahiptirImage Credit:gresei/iStock/Getty Images
Balık, temel omega-3 yağları olan eikosapentaenoik asit veya EPA ve dokosaheksaenoik asit veya DHA’nın en iyi kaynaklarından biridir. Bu omega-3 yağları kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, bu nedenle Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki kez balık yemenizi önermektedir. Düşük yağlı balıklar, kalorilerinizin yüzde 35’inden fazla olmamak üzere gün için önerilen yağ sınırı içinde kalmanızı kolaylaştırır, ancak aynı zamanda yüksek yağlı balıklara göre temel omega-3 yağları bakımından daha düşük olabilir.
Çok Az Yağlı Balıklar
Pişmiş morina balığı 3 ons başına 2 gramdan daha az yağ içerirImage Credit:David Smith/iStock/Getty Images
En az yağ içeren balıklar, 3 ons pişmiş balık başına 2 gramdan az yağ ile portakal kabuğu, ton balığı, pollock, mahi mahi, morina balığı, hake, mezgit balığı, dil balığı ve pisi balığıdır. Ton balığı ve morina balığı, kalori başına en yüksek proteine sahip balıklar arasında yer aldığından, protein alımınızı en üst düzeye çıkarmaya çalışıyorsanız özellikle iyi seçeneklerdir. Toplam yağ tüketimini en aza indirirken omega-3 yağlarınızı en üst düzeye çıkarmaya çalışıyorsanız ton balığı veya pollock seçin.
Düşük Yağlı Balıklar
Somon balığının yağ oranı da düşüktürImage Credit:Jurajkovac/iStock/Getty Images
Tilapia, chum ve pembe somon, okyanus levreği, pisi balığı ve Pasifik kaya balığı da yağ oranı düşüktür ve 3 ons pişmiş balık başına 5 gramdan daha az yağ içerir. Bu seçenekler arasında somon, seçtiğiniz türe bağlı olarak porsiyon başına 900 ila 1.825 miligram sağlayarak omega-3 yağları açısından önemli ölçüde daha yüksektir. Bu, önerilen günlük en az 500 miligram miktarından daha fazladır.
Ek Az Yağlı Deniz Ürünleri Seçenekleri
Midye az yağlı bir kabuklu deniz ürünü seçeneğidirImage Credit:Jacek Nowak/iStock/Getty Images
Teknik olarak balık olmasa da karides, deniz tarağı, yengeç, ıstakoz ve istiridye 3 onsluk porsiyon başına 2 gramdan az yağ içerirken, istiridye ve midye porsiyon başına 5 gramdan az yağ sağlar. İstiridye, yengeç ve deniz tarağının hepsi porsiyon başına en az 300 miligram omega-3 yağı sağlar ve bu da onları daha iyi az yağlı deniz ürünleri seçenekleri arasında yapar.
Sağlıkla İlgili Diğer Hususlar
Deniz tarağı az yağlı ve düşük cıvalıdırImage Credit:zkruger/iStock/Getty Images
Balık veya deniz ürünü seçerken tek önemli faktör yağ içeriği değildir. Bazı deniz ürünleri diğerlerine göre daha yüksek seviyede cıva içerme eğilimindedir, bu da bunları diyetinizde sınırlandırmanızı önemli hale getirir. Portakal kabalığı, iri göz ve ahi ton balığı cıva oranı en yüksek olan az yağlı balıklar arasındadır, bu nedenle bunlardan kaçının. Sarı yüzgeçli ve konserve albacore ton balığında da cıva oranı yüksektir, bu nedenle bunun yerine light ton balığı veya skipjack ton balığını tercih edin. Hem yağ oranı en düşük hem de cıva oranı en düşük balıklar arasında pisi balığı, berlam balığı ve mezgit balığı bulunmaktadır. Somon, tilapia, okyanus levreği, karides, deniz tarağı, yengeç ve istiridye de az yağlı ve düşük cıvalı iyi seçeneklerdir.