Ağırlık kaldırma antrenmanınızın ne kadar süreceği, antrenman yapabildiğiniz ve yapmak istediğiniz gün sayısına bağlıdır.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
Bu Makalede
- Haftada 1 Gün Eğitim
- Haftada 2-3 Gün Antrenman
- Haftada 4-5 Gün Antrenman
- Alt Çizgi
- SSS
Spor salonunda geçirdiğiniz zamana değer veriyor olsanız bile, antrenman verimliliği için söylenecek bir şey var. Peki bir kuvvet antrenmanı seansı ne kadar uzun olmalıdır? Bu, kaldırma geçmişinize, mevcut fitness seviyenize, hedeflerinize ve haftada kaç gün antrenman yaptığınıza bağlıdır.
Örneğin, kuvvet antrenmanında yeniyseniz, ihtiyacınız olan tek şey kısa ve tatlı egzersizler olabilir. Sertifikalı kişisel antrenör Alex Shaw, CPT, orta ve ileri seviye kaldırıcıların ilerlemeye devam etmek için spor salonunda daha fazla zaman geçirmeleri gerekebileceğini söylüyor.
“İnsan vücudu yeni bir şeye hızla adapte olduğundan, antrenmanınızın etkili olması için aktif olarak güç antrenmanı yapmanız gereken minimum süre büyük ölçüde deneyim seviyenize bağlıdır” diyor.
Bununla birlikte, Future uygulamasında sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan CSCS Lauren Powell, fitness seviyeniz veya deneyiminiz ne olursa olsun, bir şeyin her zaman hiçbir şeyden daha iyi olacağını söylüyor.
Daha ayrıntılı öneriler mi arıyorsunuz? Egzersiz takviminizi çıkarın. Burada uzmanlar, haftada ne sıklıkta kuvvet antrenmanı yaptığınıza bağlı olarak ideal ağırlık kaldırma seansı süresini açıklıyor.
Haftada Bir Gün Antrenman Yapıyorsanız
Sertifikalı kişisel antrenör Nicole Thompson, CPT, haftada bir kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, en uygun ağırlık kaldırma antrenman süresinin 60 ila 90 dakika olduğunu söylüyor. Bu süre, ihtiyacınız olan her şeyi yapmanıza yardımcı olacaktır.
Örneğin, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) de dahil olmak üzere uzmanlar ve kuruluşlar, vücudunuzun tüm ana kas gruplarını haftada en az iki kez çalıştırmanızı tavsiye ederken, Haziran 2021’de Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir inceleme, haftalık tek bir kuvvet antrenmanından kas geliştirme avantajları elde edebileceğinizi gösteriyor. Araştırmacılar, anahtarın haftalık minimum gereksinimleri daha uzun bir kuvvet seansına sığdırmak olduğunu söylüyor.
İncelemede uzmanlar, her bir ana kas grubunun haftada 2 ila 3 kez 2 ila 4 set çalışılmasını öneriyor. Bu, bacaklarınıza odaklanan 4 ila 12 set, sırtınız için 4 ila 12 set vb. anlamına gelir (İpucu: Kas grubu başına 4 set hedefleyin. Grup başına 12 set yapmak, antrenmanınızı bir maraton seansı haline getirecek ve özellikle yeni başlayanlar için muhtemelen çok fazla yorgunluk ve yanlış form içerecektir).
Ağırlık kaldırma antrenmanınızın ne kadar süreceği, antrenman yapabildiğiniz ve yapmak istediğiniz gün sayısına bağlıdır.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
Bu Makalede
Haftada 1 Gün Eğitim
Haftada 2-3 Gün Antrenman
Haftada 4-5 Gün Antrenman
Alt Çizgi
SSS
Spor salonunda geçirdiğiniz zamana değer veriyor olsanız bile, antrenman verimliliği için söylenecek bir şey var. Peki bir kuvvet antrenmanı seansı ne kadar uzun olmalıdır? Bu, kaldırma geçmişinize, mevcut fitness seviyenize, hedeflerinize ve haftada kaç gün antrenman yaptığınıza bağlıdır.
Örneğin, kuvvet antrenmanında yeniyseniz, ihtiyacınız olan tek şey kısa ve tatlı egzersizler olabilir. Sertifikalı kişisel antrenör Alex Shaw, CPT, orta ve ileri seviye kaldırıcıların ilerlemeye devam etmek için spor salonunda daha fazla zaman geçirmeleri gerekebileceğini söylüyor.
“İnsan vücudu yeni bir şeye hızla adapte olduğundan, antrenmanınızın etkili olması için aktif olarak güç antrenmanı yapmanız gereken minimum süre büyük ölçüde deneyim seviyenize bağlıdır” diyor.
Bununla birlikte, Future uygulamasında sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan CSCS Lauren Powell, fitness seviyeniz veya deneyiminiz ne olursa olsun, bir şeyin her zaman hiçbir şeyden daha iyi olacağını söylüyor.
Daha ayrıntılı öneriler mi arıyorsunuz? Egzersiz takviminizi çıkarın. Burada uzmanlar, haftada ne sıklıkta kuvvet antrenmanı yaptığınıza bağlı olarak ideal ağırlık kaldırma seansı süresini açıklıyor.
Haftada Bir Gün Antrenman Yapıyorsanız
Sertifikalı kişisel antrenör Nicole Thompson, CPT, haftada bir kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, en uygun ağırlık kaldırma antrenman süresinin 60 ila 90 dakika olduğunu söylüyor. Bu süre, ihtiyacınız olan her şeyi yapmanıza yardımcı olacaktır.
Örneğin, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) de dahil olmak üzere uzmanlar ve kuruluşlar, vücudunuzun tüm ana kas gruplarını haftada en az iki kez çalıştırmanızı tavsiye ederken, Haziran 2021’de Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir inceleme, haftalık tek bir kuvvet antrenmanından kas geliştirme avantajları elde edebileceğinizi gösteriyor. Araştırmacılar, anahtarın haftalık minimum gereksinimleri daha uzun bir kuvvet seansına sığdırmak olduğunu söylüyor.
İncelemede uzmanlar, her bir ana kas grubunun haftada 2 ila 3 kez 2 ila 4 set çalışılmasını öneriyor. Bu, bacaklarınıza odaklanan 4 ila 12 set, sırtınız için 4 ila 12 set vb. anlamına gelir (İpucu: Kas grubu başına 4 set hedefleyin. Grup başına 12 set yapmak, antrenmanınızı bir maraton seansı haline getirecek ve özellikle yeni başlayanlar için muhtemelen çok fazla yorgunluk ve yanlış form içerecektir).
Zaman açısından verimli bir seansta her şeyi yapmak için squat varyasyonları, dambıl deadlift ve şınav gibi aynı anda birden fazla kası çalıştıran egzersizlere öncelik verin. Bu egzersizler set başına birkaç kas grubunu çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
Haftada İki veya Üç Gün Antrenman Yapıyorsanız
Thompson, haftada iki veya üç kez ağırlık kaldıranlar için en uygun egzersiz süresinin 45 ila 60 dakika olduğunu söylüyor. Bu size her seansta birkaç farklı kas grubunu çalıştırmak için bolca zaman verecektir.
Örneğin, birinci gün göğüs presleri, lat pulldowns, baş üstü presleri ve plank gibi üst vücut hareketlerini içerebilir, diyor. İkinci gün lunge, squat, kalça köprüsü, deadlift ve baldır kaldırma gibi alt vücut egzersizlerini içerebilir.
|
Shaw, birbiriyle rekabet etmeyen kas gruplarını arka arkaya çalıştıran egzersizler, yani süperset yaparak da spor salonunda biraz zaman kazanabileceğinizi söylüyor. Örneğin, bir set squatın hemen ardından bir set row yapın. |
Haftada Dört veya Beş Gün Antrenman Yapıyorsanız |
|
Çok sık ağırlık kaldırıyorsanız bir ağırlık kaldırma antrenmanı ne kadar sürmelidir? Spor salonunda daha fazla gün geçirmek, antrenmanlarınızın uzunluğu ve yapısında daha fazla esneklik anlamına gelir. Thompson’a göre, ayrıntılar hedefinize bağlı olarak değişmekle birlikte, 20 ila 60 dakika, hedeflemek için iyi bir aralıktır. |
Günlerinizi kas gruplarına göre ayırmayı deneyin (örneğin, bir gün göğüs ve triseps, başka bir gün sırt ve biseps). Spor salonunda çok fazla gün geçirdiğiniz için, antrenmanlarınızı her ana kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce 48 saat iyileşme süresi alacak şekilde yapılandırabilirsiniz, diyor. |
|
Aklınızda bulunsun: Kuvvet antrenmanlarınıza 20 dakika ayırmak, genel sağlık için yarışan çoğu yeni ve orta düzey kaldırıcı için yeterlidir. Bununla birlikte, ileri düzey kaldırıcılar ve powerlifting gibi güç sporları için antrenman yapanlar, antrenmanlarının çoğunun 60 dakika sınırına yaklaşmasını (hatta geçmesini) beklemelidir. Shaw, ne kadar deneyimli olursanız, vücudunuz o kadar fazla zaman ve/veya yoğunluğu kaldırabilir ve ilerleme kaydetmeye devam etmek için daha fazlası gerekir diyor. |
Ağırlık kaldırma antrenmanınızın ne kadar süreceği, antrenman yapabildiğiniz ve yapmak istediğiniz gün sayısına bağlıdır.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
Bu Makalede
Haftada 1 Gün Eğitim
Haftada 2-3 Gün Antrenman
Haftada 4-5 Gün Antrenman
Alt Çizgi
SSS
Spor salonunda geçirdiğiniz zamana değer veriyor olsanız bile, antrenman verimliliği için söylenecek bir şey var. Peki bir kuvvet antrenmanı seansı ne kadar uzun olmalıdır? Bu, kaldırma geçmişinize, mevcut fitness seviyenize, hedeflerinize ve haftada kaç gün antrenman yaptığınıza bağlıdır.
Örneğin, kuvvet antrenmanında yeniyseniz, ihtiyacınız olan tek şey kısa ve tatlı egzersizler olabilir. Sertifikalı kişisel antrenör Alex Shaw, CPT, orta ve ileri seviye kaldırıcıların ilerlemeye devam etmek için spor salonunda daha fazla zaman geçirmeleri gerekebileceğini söylüyor.