Besleyici yiyecekler yemenin yanı sıra, yediklerinizi ve kalorilerini takip etmek için bir not defteri veya uygulama kullanmayı düşünün.Image Credit:Atstock Productions/iStock/GettyImages
Bu Makalede
- Nasıl Çalışır
- Günlük Kalori Hesaplama
- Beslenme
- Kalori Takibi
- Egzersiz
- Su
- Alkol
- Uyku
- Yaylalar
- Kilo Kaybını Sürdürün
Genel olarak 60 kilo vermeyi planlamak biraz göz korkutucudur, ancak bunu yapmak için altı aylık bir son tarih belirlemek düpedüz ürkütücü bir çabadır. Güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı için uzmanlar haftada 1-2 kilo vermeyi hedeflemenizi öneriyor. Hesap yaptığınızda, altı ayda 60 kilo vermenin birçok kişi için aşırı iddialı bir hedef olabileceğini görebilirsiniz.
Yine de altı ay, bazı büyük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve kilo verme yolunda ilerleme kaydetmek için yeterli bir süredir. Burada, kilo vermenin temelleri hakkında bilgi edinebilir ve ardından bu kiloları gerçekçi bir zaman dilimi içinde nasıl güvenli bir şekilde vereceğinize dair en iyi ipuçlarını alabilirsiniz.
Kilo Verme Nasıl Çalışır?
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü’ne (NIDDK) göre kilo kaybı karmaşıktır – genleriniz, stres yönetimi taktikleriniz ve tıbbi durumlarınız dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Kilo kaybı enerji açığına bağlıdır, kalori ise enerjiyi ölçmenin bir yoludur. Enerji açığının boyutu ne kadar ve ne kadar hızlı kilo vereceğinizi belirleyecek olsa da, kademeli ve istikrarlı kilo kaybının hedeflenmesi yaygın olarak tavsiye edilmektedir.
Mayo Clinic’e göre, 3.500 kalori yaklaşık bir kilo yağa eşit olduğundan, bir kilo vermek için bu kadar kalori yakmanız gerekir. İdeal olarak bu, günlük diyetinizden yaklaşık 500 ila 1.000 kalori keserseniz (veya kaloriyi azaltmak için diyet ve egzersizi birleştirirseniz), haftada 1 ila 2 kilo güvenle verebileceğiniz anlamına gelir.
Sürekli olarak haftada yaklaşık 2 kilo veriyorsanız, 6 ayda yaklaşık 50 kilo, 7 aydan biraz fazla bir sürede ise 60 kilo verebilirsiniz. Unutmayın, herkesin vücudu ve kilo verme süreci farklıdır – daha hızlı ya da daha yavaş kilo verebilirsiniz.
Kilo verme 101’i tamamladığınıza göre, işte size uzun vadeli kilo verme başarısı için en iyi ipuçları.
1. Günlük Kalorileri Hesaplayın
Kilonuzu korumak için günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya bir diyetisyenle görüşün.
Mayo Clinic’e göre, bu sayıyı elde ettikten sonra, 500 ila 1.000 kalori çıkarın. Ortaya çıkan sayı, kilo ve yağ kaybetmek için yeni günlük kalori hedefinizdir. Elbette, sürekli egzersiz yapıyorsanız, egzersiz yaparken 250 kalori yaktığınız sürece gıda alımınızdan 250 kalori kesebilirsiniz.
Uyarı
Harvard Health Publishing’e göre, bir tıp uzmanının rehberliğinde olmadığınız sürece, kalori alımınızın doğumda kadın olarak atanan kişiler için günde 1.200’ün (AFAB) veya doğumda erkek olarak atanan kişiler için günde 1.500’ün (AMAB) altına düşmemesi şiddetle tavsiye edilir.
2. Günlük Beslenmenizi İyileştirin
Sağlıklı beslenmenin derinliklerine dalmak oldukça bunaltıcı olabilir, ancak bu tek başına bir proje olmak zorunda değildir. New York’taki Lenox Hill Hastanesi’nde program direktörü yardımcısı olan Elena A. Ivanina, DO, MPH, kilo vermenin çok bireysel bir yolculuk olduğuna ve her kişinin bir sağlık uzmanı tarafından izlenmesi gereken kişiselleştirilmiş bir yaklaşıma ihtiyacı olduğuna inanıyor.
Dr. Ivanina, “Kilo vermeye yönelik en bütüncül yaklaşımı bulmak için var olan diğer sağlık hedeflerini de göz önünde bulundurmalısınız” diyor. Örneğin, aralıklı oruç tutmanın kolesterollerini düşürmek ve kan basınçlarını iyileştirmek isteyen kişiler için iyi bir seçenek olabileceğini belirtiyor. Dr. Ivanina, “Eğer bir kişinin karaciğerinde yağlanma varsa, altı günlük ketojenik diyetin karaciğer yağ içeriğini ve hepatik insülin direncini önemli ölçüde azalttığı gösterildiğinden, ketojenik diyet uygun olabilir” diyor.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, dengeli bir beslenme planı tüm gıda gruplarından çeşitli gıdalar içermeli, ancak rafine karbonhidrat, trans yağ, ilave şeker ve işlenmiş gıda içermemeli veya çok az içermelidir. Aşağıdakiler gibi yüksek kaliteli, sağlıklı gıdaları seçin:
- Yağsız et ve balık
- Meyveler ve sebzeler
- Tam tahıllar
- Sağlıklı yağlar
Ve kilo vermek için yemek yemenin sınırlayıcı hissettirmek zorunda olmadığını bilin. Lezzetli tarifler ve eşleştirmelerle besleyici yiyeceklerinizin tadını çıkarın, ancak arada sırada kendinizi de şımartın, çünkü çok kısıtlayıcı bir diyet uzun vadeli kilo kaybı ve bakımı için gerçekçi değildir.
3. Yiyecekleri ve Kalorileri Takip Edin
Amerikan Beslenme Derneği’ne göre, bir uygulama veya günlük kullanarak yemeğinizi takip etmek, sağlıklı bir bilinçli yeme alışkanlığı haline gelebilir. Bu sadece o gün ne yediğinizi ve her yiyeceğin kalorisini takip etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda nelerden yeterince almadığınızı, yeme programınızı nasıl ayarlayacağınızı ve o andaki duygularınızı – stres, can sıkıntısı vb. nedenlerle yiyip yemediğinizi görmenize de yardımcı olabilir.
Dr. Ivanina, “Takip ya da yemek günlüğü tutmak, insanlara beslenme düzenleri hakkında başka türlü fark edemeyecekleri pek çok fikir verir” diyor.
Araştırmalar, yediklerinizi takip etmenin kilo verme hedeflerinizi ilerletebileceğini gösteriyor. Örneğin, Şubat 2019’da Obesity’de yapılan bir araştırmaya göre, altı aylık bir süre boyunca en çok yediklerini takip eden kişiler, daha az takip edenlere kıyasla daha fazla kilo verdi.
Dr. Ivanina, “Başarılı kilo vermenin vücudunuzla ve alışkanlıklarınızla daha uyumlu olmaktan geçtiğine inanıyorum ve yemek günlüğü tutmak bu tür bir içgörü sağlıyor” diyor.
Kalorilerinizi ve yiyeceklerinizi, suyunuzu ve makro besin öğelerinizi izlemek için telefonunuzdaki bir kalori sayacı uygulamasından yararlanın veya sadece bir not defteri alın. Harvard Health Publishing’e göre, uygulamanın faydalı olabilmesi için kullanıcıdan sadece iki şey beklenir: bir değişiklik yapma motivasyonu ve uygulamayı istenen sonucu verecek kadar kullanmak.
4. Tutarlı, Doğru Egzersiz Yapın
Düzenli egzersizin faydaları şaşırtıcı olmamalıdır. Mayo Clinic’e göre egzersiz yapmak sadece kilo kontrolü ve kas yapımına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık sorunlarıyla mücadele eder, ruh halini iyileştirir, enerjiyi artırır ve daha iyi bir uyku sağlar (bu listedeki 7 numaralı ipucuna bakın!).
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, yetişkinler hafta boyunca en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta veya 75 ila 150 dakika kuvvetli yoğunlukta kardiyo yapmalıdır. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinin Kasım 2020 sayısında yayınlanan bir çalışmaya göre, kilo kaybı için haftada 300 dakikaya yakın egzersiz hedeflemek faydalı olabilir.
Her türlü egzersiz anlamlıdır: yürümek, koşmak, yürüyüş yapmak, yüzmek, bisiklete binmek, dans etmek – neyi seviyorsanız onu yapın! Önerilen bazı egzersizler şunlardır:
HIIT
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), en az zamanda en fazla kaloriyi yakmanın harika bir yoludur. American College of Sports Medicine’a göre bu egzersiz türü, 30 saniye boyunca sprint atıp 15 saniye boyunca yürümek gibi, tekrarlanan yüksek yoğunluklu aktivite patlamalarını ve ardından daha düşük yoğunluklu toparlanma sürelerini içerir.
Obesity Reviews’da Haziran 2017’de yayınlanan bir makalede, kısa süreli HIIT antrenmanlarının, minimum zaman taahhüdüne rağmen kilo bile vermeden vücut kompozisyonunda makul miktarda iyileşmeye yol açabileceği bulunmuştur.
Kuvvet Antrenmanı
İster inanın ister inanmayın, American Council on Exercise’a göre kuvvet antrenmanı kardiyo kadar önemli olmalıdır çünkü kas kütlesi oluşturur, bu da yağın yerini alır ve metabolizma hızını artırır.
Nisan 2014’te Journal of Sports Sciences’da yayınlanan bir çalışma, kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir arada yapılmasının daha iyi sonuçlar verdiğini, vücut yağının azaldığını ve yağsız kasların arttığını göstermiştir. Ayrıca Current Sports Medicine Reports’un Temmuz/Ağustos 2012 sayısında yayınlanan bir makaleye göre, 10 haftalık direnç antrenmanı yaparak dinlenme metabolizma hızınızı potansiyel olarak yüzde 7 oranında artırabilirsiniz.
Yeni Başlayanlar için HIIT: Egzersizlerinize Hızlı Başlamak için 7 İpucu
tarafındanSara Lindberg
Yeni Başlayanlar İçin Kuvvet Antrenmanı Rehberiniz ve Denemeniz Gereken 6 Egzersiz
tarafındanAshley Lauretta
Spor Salonu Üyeliğiniz Var, Şimdi Ne Yapacaksınız? Bu Başlangıç Egzersizlerini Deneyin
tarafındanAshley Lauretta
5. Yeterince Su İçin
Harvard Health Publishing’e göre, genel kılavuz günde 4 ila 6 bardak su içmektir. Ancak kilo vermek isteyen kişilerin daha fazla su içmesi faydalı olabilir. Öncelikle, kalorisizdir ve vücudunuzun normal şekilde çalışmasına yardımcı olan besinleri hücrelerinize taşımaktan kan basıncını normalleştirmeye kadar çok çeşitli görevleri yerine getirir.
Ayrıca, Temmuz 2016’da The Annals of Family Medicine’de yayınlanan bir çalışmaya göre, obezite ve yetersiz hidrasyon arasında önemli bir bağlantı vardır. Çalışma, aşırı kilolu kişilerin aslında susadıklarında yemek yiyor olabileceklerini ve/veya vücutlarının ihtiyaç duyduğu kadar su içmiyor olabileceklerini öne sürmektedir.
Sonuç: Gün boyunca su içmenize yardımcı olması için bir bardak suyunuzu – veya yeniden kullanılabilir su şişenizi – hazır bulundurun.
6. Alkolü Azaltın
Arada sırada bir kadeh şarap ya da kokteyl içmekte hiçbir sakınca yok! Sadece alkolün kilo verme sürecinizi yavaşlatabileceğini unutmayın. Bir kokteyldeki boş kaloriler, vücudunuzu besleyecek sağlıklı bir atıştırmalığın yerini alıyor olabilir.
Dr. Ivanina, “Alkolü kesmek, kalorileri azaltmak ve bağırsak sağlığını iyileştirmek için harika bir yoldur” diyor. “Yapılan bir araştırma, erkeklerin yüzde 19’unun günde 300 kalorinin üzerinde, kadınların ise yüzde 12’sinin günde 150 kalorinin üzerinde alkol tükettiğini ortaya koymuştur. Bariz bir seçim gibi görünüyor!”
7. Çuvalı Vurun (Daha Erken)
CDC’ye göre çoğu insan yeterince uyumuyor. 18-60 yaş arası yetişkinlerin her gece 7 veya daha fazla saat kaliteli uyku uyuması; 61-64 yaş arası yetişkinlerin 7 ila 9 saat uyuması; 65 yaş ve üzeri yetişkinlerin ise 7 ila 8 saat uyuması önerilmektedir.
Ulusal Uyku Vakfı’na göre, uyku yoksunluğunun göbek yağı birikimini artırdığı tespit edilmiştir. Araştırmacılar, geceleri 5 saatten az uyuyan kişilerin, 6 saatten fazla uyuyanlara kıyasla birkaç yıl içinde daha fazla göbek yağı kazandığını bulmuşlardır. Temmuz 2014’te Annals of Medicine’de yayınlanan bir inceleme ise uyku eksikliğini ekstra atıştırma, enerji harcamasında azalma ve iştahı düzenleyen hormon seviyelerindeki değişikliklerle ilişkilendiriyor.
Sürekli yorgunsanız, harika bir antrenman yapmak veya besleyici bir yemek hazırlamak çok daha zor olacaktır.
Uykunuzu Mahveden 10 Alışkanlık (ve Bunları Nasıl Düzeltebilirsiniz)
tarafındanMaghan McDowell
Daha İyi Bir Gece Uykusu İçin Her Sabah Yapılması Gereken 6 Şey
tarafındanMarygrace Taylor
Daha İyi Uyumak İçin 7 Günlük Başlangıç Planı
YazanMadeleine H. Burry
8. Geri Çekilmelere veya Yaylalara İzin Verin
Aksiliklerin ve platoların ortaya çıkması normaldir. Bir tatil sırasında veya tatil sezonunda günlük kalori hedefinizi aşabilir ve birkaç kilo alabilirsiniz – sorun değil. Sıfırlayın ve yeniden odaklanın, o kilolar geri gelecektir.
Mayo Clinic’e göre, önemli miktarda kilo verirseniz ve sonunda bir platoya ulaşırsanız, daha düşük bir günlük kalori hedefinin yanı sıra yeni, daha uzun, daha gelişmiş bir egzersiz rutinine ihtiyacınız olabilir.
Bakım Sürecini Belirleyin
Artık istediğiniz kiloyu gerçekçi ve sağlıklı bir şekilde verme yolunda ilerlediğinize göre, yapmanız gereken son bir şey var: Bunu sürdürmek.
John Hopkins Medicine, ister 6 hafta ister 6 ay içinde olsun, vermek istediğiniz kiloyu verdikten sonra, sağlıklı ve dengeli gıdalardan oluşan diyetinize kademeli olarak 200 kalorilik bir ekleme yapılmasını önermektedir. Tartı düşmeye devam ederse, yeni kilonuzu korumak için doğru kalori miktarı belirlenene kadar diyetinize ek kaloriler dahil edilmelidir.
Dr. Ivanina, çalışmaların kilonun korunması için en iyi stratejinin egzersiz olduğunu gösterdiğini söylüyor.
“İdeal olarak hedef, kilo kaybını sürdürmek için egzersizle haftada 1500 ila 2000 kalori yakmak ve haftada 3 ila 4 kez en az 40 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapmaktır. Geçici diyetler asla kalıcı olmayacaktır, ancak sezgisel bireyselleştirilmiş ulaşılabilir yeme alışkanlıkları ve seçimler uzun süreli başarı sağlamaya yardımcı olacaktır” diyor Dr. Ivanina.
Kilonuzu korumak için sağlıklı yiyecekler seçmeye devam etmek, keyif aldığınız aktivitelerle aktif kalmak, susuz kalmamak ve yeterince dinlenmek isteyeceksiniz. Ve tabii ki, ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, akran/destek gruplarından veya bir tıp uzmanından yardım alın.
Bilmeniz Gereken 67 Kilo Verme İstatistiği
byMaria Masters
Sosyal Destek Kilo Vermede Neden Önemlidir ve Nerede Bulunur?
tarafındanBojana Galic
Kilo Verme Yolculuğunuzun Her Aşaması İçin En İyi İpuçları
YazanKaitlin Ahern