Somon sadece protein açısından zengin değil, aynı zamanda harika bir kalp-sağlıklı omega-3 kaynağıdır.
Proteinin ne kadar önemli olduğunu anlamak için vücut geliştirmeci olmanıza gerek yok. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre, sağlıklı kemikler, kaslar ve cilt oluşturmak ve korumak için herkesin yaşamın yapı taşı olan proteine ihtiyacı var.
NLM’ye göre proteinler, dokuzu temel olan 20 amino asitten oluşuyor, bu da vücudumuzun bunları kendi başına yapamayacağı anlamına geliyor, bu yüzden onları diyetlerimizden almamız gerekiyor.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
İnsanların ne kadar proteine ihtiyaç duyduğu, yaş, doğumda belirlenen cinsiyet ve fiziksel aktivite gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. American College of Sports Medicine’e göre günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.35 gram (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein) hedefleyin. Bu, 150 kilo ağırlığındaki birinin günde yaklaşık 53 gram protein alması gerektiği anlamına gelir.
Vejetaryen veya vegan bir diyet uygulasanız bile diyet tek başına yeterli protein sağlayabilir. Bununla birlikte, bitki bazlı yiyecekler her zaman tam protein veya dokuz temel amino asidin tamamına sahip proteinler içermez. Bu nedenle, Cleveland Clinic’e göre, hayvansal ürünler yemiyorsanız, amino asitlerinizi almak için gün boyunca çeşitli bitki bazlı proteinlerin tadını çıkardığınızdan emin olun.
Protein içeriği yüksek yiyecekleri aşağıda bulun. FDA’nın Günlük Değer (DV) yüzdelerinin günde 50 gram protein yemeye dayandığını unutmayın.
1. Tavuk Göğsü: 54,5 g,% 109 Günlük Değer (DV)
Tavuk göğsü yağsız bir proteindir, yani protein açısından yüksek ve yağ oranı düşüktür.Image Credit: pilipphoto / iStock / GettyImages
Tavuk, popüler ve çok yönlü bir yemek seçeneğidir. En sevdiğiniz sebzeler ve kinoa veya esmer pirinç gibi karbonhidrat açısından zengin kompleks yiyeceklerle birlikte pişirilebilir, kavrulmuş, kızartılmış, ızgara ve fırlatılabilir. Tavuğun yumuşak tadı sayesinde çoğu marine ve çeşnide iyi çalışır.
Çok yönlü beslenme söz konusu olduğunda kümes hayvanları en iyi gıdalardan biri olabilir: Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, beyaz et yerine beyaz eti seçtiğinizde protein, B vitamini ve doymuş yağ oranı düşüktür. Tavuk göğsü, pişirilen 6 ons başına protein için DV’nin yüzde 109’unu içerir. Bu sağlıklı tavuk tariflerinde deneyin.
2. Türkiye Öğütülmesi: 53,9 g,% 108 DV
Tavuktan bıktıysanız, öğütülmüş hindi protein açısından yüksek ve karbonhidrat oranı düşük başka bir sağlıklı besindir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre hindideki koyu renkli et, tavuktaki koyu ete göre daha az doymuş yağa sahiptir. Yağsız öğütülmüş hindi, pişirilen 6 ons başına DV’nin yüzde 108’ine sahiptir ve yalnızca hayvansal ürünlerde bulunan ve vücutta daha iyi emilen bir demir türü olan B vitamini ve hem demir içerir.
3. Yağsız Domuz Pirzolası: 52,7 g,% 105 DV
Yağsız domuz pirzolası genellikle bel kesimidir. Beyaz et dilimleri, kaliteli protein ve düşük seviyede doymuş yağ içerdikleri için tavuğa iyi bir alternatiftir. 6 onsluk pişmiş kısım, protein için DV’nin yüzde 105’ini sağlar. Bu lezzetli, protein açısından zengin çekilmiş domuz eti tariflerinde deneyin.
4. Somon: 45 g,% 90 DV
Protein dolu somon, iyi bir potasyum, magnezyum ve E vitamini kaynağıdır.
Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, somon, kalp sağlığı açısından sağlıklı omega-3 yağ asitleri sayesinde, protein açısından yüksek gıdalardan biridir. AHA, yetişkinlerin her hafta somon gibi 2,5 onsluk iki porsiyon yağlı balık yemelerini önermektedir. Altı ons pişmiş somon, protein için DV’nin yüzde 90’ını içerir. Somon aynı zamanda birçok gıdada bulunması zor olan mükemmel bir D vitamini kaynağıdır.
5. Yağsız Kıyma: 45 g,% 90 DV
Protein içeriği yüksek ve karbonhidratı düşük yiyecekler söz konusu olduğunda bir başka liste başı sığır eti. Yağsız etekli bifteğin 6 onsluk porsiyonu, protein için DV’nin yüzde 90’ını içerir. Aynı zamanda mükemmel bir B vitamini ve demir kaynağıdır.
Bununla birlikte, bir Şubat 2020 Diyabet Bakımı raporuna göre kırmızı et (sığır eti gibi) kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinde artışla ilişkilidir. Bu nedenle uzmanlar, Dünya Kanser Araştırma Fonu’na göre alımınızı haftada 12 ila 18 pişmiş ons ile sınırlandırmanızı tavsiye ediyor. Kronik hastalıklara katkıda bulunduğu düşünülen yağ türü olan daha az doymuş yağ almak için daha yağsız sığır etini seçin.
6. Tofu: 43,5 g,% 87 DV
Tofu soyadan gelir ve protein açısından zengin en iyi vegan gıdalardan biridir çünkü tam bir protein sağlar. Sadece 1 fincan çiğ sıkı tofu, protein için DV’nin yüzde 87’sine sahiptir. Pişirdiğiniz hemen her şeyin şeklini ve lezzetini alabilen Tofu, aynı zamanda lif, bitki bazlı demir ve önerilen günlük kalsiyum alımının yüzde 132’sini de sunuyor. Bu mülayim olmayan tofu tariflerinde deneyin.
Ve soya konusunda endişelenmeyin: Amerikan Kanser Derneği’ne göre araştırmalar, tofu dahil soya gıdalarını yemenin bazı popülasyonlarda daha düşük meme kanseri riski ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
7. Tempeh: 33,7 g,% 67 DV
Tempeh yalnızca protein içermekle kalmaz, aynı zamanda bağırsak dostu probiyotikler için de iyi bir kaynaktır.
Tempeh, fermente soya fasulyesinden gelir, ancak tofudan farklı olarak tempeh, cevizli bir tada ve çiğnenebilir bir dokuya sahiptir. Genellikle et yerine kullanılır. Tofu gibi tempeh de mükemmel bir bitki bazlı, tam protein kaynağıdır. Bir fincan protein için DV’nin yüzde 67’sine sahiptir. Aynı zamanda demir ve potasyum sağlar. Kilo vermeyi kolaylaştıran bu tempeh tariflerinde deneyin.
8. Konserve Ton Balığı: 22.6 g,% 45 DV
Konserve ton balığı, ister salatada ister sandviçte karıştırılsın, popüler bir öğle yemeğidir. Çevresel Savunma Fonu’na göre, ton balığı yüksek cıva seviyeleri ile tanınır, ancak konserve “hafif” çeşidi daha düşük seviyelerde olma eğilimindedir.
3 onsluk bir porsiyon, protein için DV’nin yüzde 45’ine sahiptir. AHA’ya göre konserve ton balığı kalp sağlığını destekleyen protein ve omega-3 yağ asitleri içeriyor.
9. Karides: 19,4 g,% 39 DV
Karides, protein açısından yüksek ve yağ oranı düşük popüler bir besindir. 3 onsluk bir porsiyonda sadece 100 kalori ve 1,4 gram yağın yanı sıra selenyum, B12 vitamini ve fosfor bulunur. Aynı zamanda proteinin yüzde 39 DV’sini sağlar. Bu nedenle, karides sağlıklı (ve lezzetli) bir mezedir: Besin açısından yoğun karidesleri doldurun ve ana yemek olarak sunulan daha zengin, daha yüksek kalorili yemekleri daha az yiyin.
10. Mercimek: 17.9 g,% 36 DV
İyi bir bitki bazlı protein kaynağı olan mercimek, farklı antioksidan türleri nedeniyle farklı renklerde gelir.
Mercimek, protein açısından zengin harika bir vejetaryen besindir: Pişirilmiş bir fincan RDI’nin yüzde 36’sını sunar. Harvard Halk Sağlığı Okulu’na göre sadece protein sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda katı lif, potasyum, folat ve antioksidan kaynakları da var. Canadian Medical Association Journal ‘da Mayıs 2013 tarihli bir incelemeye göre, düzenli olarak mercimek yemek kolesterol seviyelerinin artmasıyla bağlantılıdır. Bu yüksek proteinli mercimek tariflerinde baklagilleri deneyin.
11. Siyah Fasulye: 15,2 g,% 30 DV
Çeşitli fasulyeler yemek (ve onları pirinçle karıştırmak), özellikle et veya diğer hayvansal ürünleri yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tam proteini almanın iyi bir yoludur. 1 fincan pişmiş porsiyon RDI’nin yüzde 30’una sahiptir.
Siyah fasulye demir, kalsiyum, lif ve protein içerir. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma dergisindeki Haziran 2014 tarihli bir makaleye göre, fasulye, mercimek ve baklagilleri içeren düzenli olarak bakliyat yemek, kronik hastalık riskinde azalma ile ilişkilidir.
12. Yoğurt: 14 g,% 28 DV
Yoğurt, içerdiği kalsiyum, protein ve probiyotik içeriği sayesinde protein açısından yüksek kahvaltılık yiyeceklerden biridir. ISRN Nutrition ‘daki bir Ocak 2013 incelemesine göre, probiyotikler gelişmiş bağırsak ve bağışıklık sağlığına bağlı size iyi gelen bakterilerdir.
Bir fincan yağsız yoğurt, protein için DV’nin yüzde 28’ini içerir. Yoğurt seçerken şeker ilavesinden kaçının. Bunun yerine, sade tatları tercih edin ve lif takviyesi için taze meyve ekleyin.
13. Süzme Peyniri: 12.5 g,% 25 DV
Süzme peynir – özellikle lif bakımından zengin meyvelerle karıştırıldığında – içerdiği yağ ve protein sayesinde doyurucu bir atıştırmalıktır. Yağsız ve az yağlı versiyonlar aynı miktarda protein sağlar: 12.5 gram veya 1/2 bardak başına DV’nin yüzde 25’i. Süzme peynir aynı zamanda iyi bir kemik destekleyici kalsiyum kaynağıdır.
14. Yumurtalar: 12,2 g,% 24 DV
Dengeli bir kahvaltı için protein açısından zengin yumurtaları brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler gibi besleyici yoğun sebzelerle karıştırın.
Yumurta, protein açısından zengin en iyi kahvaltı yiyeceklerinden biridir. Yumurtanın protein içeriğinin çoğu – iki çırpılmış yumurta DV’nin yüzde 24’üne sahiptir – yumurta beyazında bulunur, ancak iyi bir yağ kaynağı ve beyni destekleyen kolin olduğu için yumurta sarısını da yemek isteyeceksiniz. Bunları bu yaratıcı yumurta tariflerinde deneyin.
15. Çedar Peyniri: 9 g,% 18 DV
Etin yanı sıra protein içeriği yüksek yiyecekler arıyorsanız, peynir harika bir seçenektir. Bir ons çedar, protein için DV’nin yüzde 18’ini sağlar ve aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Protein ve yağ içeriği tok hissetmenize yardımcı olur ve sadece birkaç ons kaliteli bir atıştırmalık yapar.
16. Süt: 7,7 g,% 15 DV
Çocuklara sütlerini içmelerini söyleriz, böylece kasları büyür ve güçlenir, bu nedenle süt sütünün protein açısından zengin en iyi sıvılardan biri olması şaşırtıcı değildir. 8 onsluk bir fincan süt, DV’nin yüzde 15’ini sağlar.
Ulusal Osteoporoz Vakfı’na göre süt sütü, kalsiyum, potasyum ve yağ gibi bir dizi önemli besin içerir ve genellikle D vitamini ile takviye edilir.
17. Soya Sütü: 6,9 g,% 14 DV
Vejeteryanlar, veganlar ve süt intoleransı olanlar için her zaman popüler bir “süt” seçeneği olan soya sütü, yüksek protein içeren en iyi sıvılardan biridir. Diğer süt ikamelerinin aksine soya sütü tam protein sağlar. 8 onsluk bir bardak protein için DV’nin yüzde 14’ü ve kalsiyum için yüzde 23 DV içerir.
Süt alternatifini tercih ederseniz, kalsiyum ve D vitamini gibi önemli besinleri aldığınızdan emin olmak için her zaman zenginleştirilmiş versiyonları seçin.
18. Fıstık Ezmesi: 7 g,% 14 DV
Evet, fıstık ezmesi protein açısından yüksektir! İki yemek kaşığı PB, 7 gram protein veya DV’nin yüzde 14’ünü paketler. Sürme ayrıca kalp sağlığına uygun doymamış yağlar açısından zengindir ve yulaf ezmesi, kızarmış ekmek, muz ve hatta tavada kızartmada iyi gider (bu zengin tariflerde deneyin).
Yer fıstığı teknik olarak fındık olmasa da – baklagillerdir – badem ve kaju gibi ağaç kuruyemişleri de bitki bazlı proteinleri daha düşük miktarlarda sağlar (sırasıyla RDI’nin yüzde 12’si ve yüzde 8’i).
19. Tam Buğday Makarna: 7 g,% 14 DV
Karbonhidratlar, özellikle tam buğdaylı makarna gibi tam tahıllı olduklarında sizin için iyidir. Tam Tahıllar Konseyi’ne göre tam tahıllar, tahılın üç parçasını da içerir: kepek, öz ve endosperm. Bitki bazlı protein ve yağ dahil olmak üzere bir tahılın beslenmesinin çoğu, tohum ve kepekten gelir. Bir fincan pişmiş tam buğdaylı makarna, 7 gram protein veya DV’nin yüzde 14’ünü sağlar.
20. Badem: 6 g,% 12 DV
Bademler protein açısından yüksek olsa da, ilave sodyumu sınırlandırmak için tuzsuz çeşitleri seçmek isteyeceksiniz. Görsel Kredisi: LindasPhotography / iStock / GettyImages
Badem, doyurucu yağ ve bitki bazlı proteinleri sayesinde popüler bir atıştırmalıktır. Sadece 1 ons 6 gram protein veya DV’nin yüzde 12’sine sahiptir. Ağaç yemişinde lif, güçlü bir antioksidan olan E vitamini ve kalsiyum gibi bir dizi başka önemli besin bulunur. Yer fıstığı gibi, badem de herhangi bir atıştırmalığın beslenmesini artırmak için besleyici, lezzetli bir fındık ezmesi yapar.